Mindenkinek vannak érzelmei. Vannak kellemes érzelmek, például öröm vagy boldogság. Vannak olyan érzelmek is, amelyeket nehéz kezelni, például félelem, harag vagy szomorúság. Ha dühöt, depressziót vagy csalódást kezel, jó készségekkel kell rendelkeznie a rövid életű vagy elhúzódó érzelmi problémák kezelésére.
Lépés
1/2 módszer: A nehezen azonosítható érzelmek kezelése
1. lépés Ismerje fel az érzelmet, amelyet érez
Bizonyos érzelmek azonosítása néha nehezebb, mint gondolná. Ha nem tudja, kezdje az érzelmek négy alapvető kategóriájával: szorongás, szomorúság, harag vagy boldogság. Miután pontosan meghatározta, hogy mit érez, próbálja megtalálni az okot, hogy irányítani tudja érzelmeit. Bár intenzitásuk eltér, az érzelmek a következő csoportokra oszthatók:
- A szorongás általában „mi van, ha” kérdések formájában jelentkezik. Mi van, ha nem szeretnek engem? Mi van, ha elutasítanak? És még egy kérdés.
- A szomorúság általában akkor merül fel, ha olyan dolgokra koncentrálunk, amelyek nem változtathatók meg, például a halálra vagy a veszteségre.
- A harag egy támadásra adott válasz, például azért, mert megtámadják azokat az értékeket, amelyekben hiszünk.
- A boldogság egy pozitív gondolat, ami azért merül fel, mert kapunk valamit, például egy bókot egy barátunktól, vagy egy jutalmat álláspromóció formájában.
2. lépés: Gyakorold a relaxációs technikákat a légzés gyakorlásával
A negatív érzelmek kezelésére általánosan használt technikák egyike a megküzdési módszerek. Ez a technika segíthet az érzelmi reakciók kezelésében azáltal, hogy valami másra koncentrál, amit irányíthat, például a légzésre. A kutatások azt mutatják, hogy a légzés gyakorlása pozitív hatással van a stresszre adott válaszra, vagy az úgynevezett "harcolj vagy menekülj" válaszra.
- Például az egyik könnyű légzési technika: lélegezzen be ötös számért, tartsa vissza a lélegzetét öt számért, és lélegezzen ki ötös számért. Gyakorlás közben összpontosítsa gondolatait.
- Egy másik módja annak, hogy a légzésre összpontosítson, ha nem fújt léggömböt használ. Fújja fel a léggömböt, és nézze, ahogy leereszkedik.
3. lépés Gyakorold az önnyugtató technikákat
Ezt a technikát úgy hajtják végre, hogy az elméd másra összpontosít, mint az éppen érzett negatív érzelem. Az egyik konkrét példa az öt érzék aktiválásának technikája a gondolkodási minták javítása érdekében. Üljön kényelmesen, és koncentráljon a lélegzetre. Az alábbi irányelvek szerint irányítsa figyelmét az öt érzékszerv mindegyikében tapasztalt különleges érzésre egy percig.
- Hallás: Milyen hangokat hall a környezetében? Fókuszáljon a külső zajokra, például az elhaladó autókra, az emberekre vagy a madarak csicsergésére. Ezt követően összpontosítson a belső hangokra, például a lehelet hangjára vagy az emésztés hangjára. Amíg a hallgatásra összpontosít, vannak olyan hangok, amelyeket korábban nem hallott?
- Illat: Milyen illatot érzel? Van élelmiszer a közelben? Vagy talán virágok vannak az udvaron? Lehet, hogy felismeri azokat a szagokat, amelyeket korábban nem szagolt, például a papír illatát a mellette lévő tankönyvben. A vizuális zavaró tényezők csökkennek, ha becsukja a szemét.
- Látomás: Mit látsz? Nagyon figyeljen minden színre, mintára, formára és textúrára. Keresse meg a színváltozatokat a gyakran látott, de korábban nem látott objektumokban.
- Kóstolás: Mit kóstol? Még ha nincs is étel a szájában, akkor is felismerheti az ízét. Fedezze fel újra az ital vagy az étel ízét, amelyet éppen élvezett. Dörzsölje nyelvét a fogaihoz vagy az arcához, hogy könnyebben érezze magát.
- Érintés: Hogyan érzi magát ülve? Érezze a bőrén megjelenő érzést, amikor ruhával, székkel vagy a padlóval érintkezik. Figyelje ujjaival az ing vagy szék textúráját, miközben az érzett tapintásra összpontosít.
Lépés 4. Végezze el a progresszív izomlazítást
Ez a relaxáció a megküzdési módszer egyik technikája, amelyet bizonyos izomcsoportok megfeszítésével és ellazításával végeznek. A fokozatos izomlazítás jobban tudatosítja az egész testben érzett fizikai érzéseket. Lazítson a lábujjaitól kezdve, és haladjon fel a többi izomcsoportig, egészen a fejéig.
- Feszítse meg az egyes izomcsoportokat öt másodpercig, majd lassan lazítson harminc másodpercig.
- Használd a fantáziádat a relaxációs folyamat során. Például képzelje el, hogy savanyú narancsot eszik, amikor az ellazulás eléri az arcát, hogy megfeszítse az arcizmokat, majd képzelje el, hogy egy édes édességet eszik, hogy ellazítsa.
Lépés 5. Végezzen meditációt vagy imádkozik.
Bebizonyosodott, hogy a meditáció segít pozitív érzelmek, elégedettség, jó egészség és boldogság megtapasztalásában. Ezenkívül a meditáció csökkenti a szorongást, a stresszt és a depressziót. A meditációnak számos módja van, de mindegyik megnyugtatja az elmét.
Üljön kényelmes helyzetben. Koncentráljon egy bizonyos dologra, például a gyertya tüzére, az ima újra és újra elmondására, vagy a rózsafüzér gyöngyeinek számolására. Koncentráció közben az elméd vándorolni fog. Csak hagyja figyelmen kívül a gondolatot, és összpontosítsa figyelmét arra, amire fókuszált. Ez a technika könnyűnek tűnik, de az elme összpontosítása nehéz. Ne csalódjon, ha először csak néhány percre tud koncentrálni
6. lépés: Próbálja meg megszabadulni a negatív gondolatoktól
Sokan hasznosnak tartják, ha leírják az általuk érzett negatív érzelmeket. A fizikai cselekedet, amikor eldobja a papírt negatív érzelmekkel, mentálisan elveheti. Bár a fizikai aktivitással járó szimbolikus, ellenőrzött tevékenységek segíthetnek elengedni a negatív érzelmeket.
7. lépés Használjon pozitív fantáziát
A negatív gondolatok megszakításának egyszerű módja a pozitív dolgok elképzelése, különösen akkor, ha meg akar szabadulni az érzelmi problémákat okozó emlékektől. Kezdje azzal, hogy emlékezik vagy elképzeli a pozitív vagy megnyugtató képet, esetleg egy emléket vagy egy gyönyörű helyet. Gondoljon egy pillanatra/légkörre/helyre egy adott helyen, amely nyugodtnak és boldognak érezte magát.
- Próbáljon részletesen emlékezni erre az emlékre vagy helyre. Fókuszáljon mind az öt érzék aktiválására, miközben képzelje el ezt a pozitív érzésű helyet. Amit hall, szagol, érez, stb.
- Sokan könnyebben élnek újra bizonyos pillanatokat, ha fényképeket vagy képeket (fizikailag) tárolnak a pénztárcájukban vagy az erszényükben.
8. lépés. Beszéljen egy barátjával
Az egyedüllét, miközben szomorúságot vagy érzelmi szenvedést érez, érzelmesebbé tesz. Hívjon egy jó barátot, aki tud segíteni. Bármilyen érzelem fertőző lehet, beleértve a boldogságot is. Talán csak egy pozitív barátra van szüksége, hogy jobban érezze magát.
2. módszer a 2-ből: Az érzelmi problémák hosszú távú kezelése
1. lépés. Írjon naplót
Sokan képesek naplóírással felismerni és kezelni a negatív érzelmeket. Néha az érzelmek csak azért nehézek, mert nehéz kifejezni őket. Írd le, mi történt, hogyan érezted magad, az időtartam és milyen súlyos volt az érzelem. Még akkor is, ha csak most kezdi leírni gondolatait egy mondatban, általában már az érzelmi problémák kezelése folyik.
2. lépés Határozza meg a negatív érzelmek forrását
Ha naplózni kezd az érzelmeiről, felfedezheti az olyan okok mintáit, amelyekről nem tudott. Próbálja kideríteni, hogy mi okozza az egyes negatív érzelmeket. Miután megtudta az okot, kérdezze meg magától, hogy szeretne -e változtatni az ok megszüntetésével vagy annak hatásának csökkentésével.
3. Kihívás a felmerülő negatív gondolatokat
Az emberek hajlamosak könnyen feladni a negatív érzelmek kezelésekor, és inkább negatívan gondolkodnak érzelmeikről. Ha tisztában van ezekkel a gondolatokkal és megkérdőjelezi őket, azonosíthatja a negatív gondolatokra adott reakciókat, amelyek gyakran súlyosbítják a negatív érzelmeket. Az elme megkérdőjelezésének és helyesbítésének folyamata időt és türelmet igényel, de kezdje azzal, hogy megkérdezi magától:
- Helyesek a gondolataid?
- Ha igen, mik az alátámasztó tények?
- Mit reagál ezekre a negatív gondolatokra?
- Milyen hatással lesz cselekedeteire és viselkedésére, ha nem gondol negatívan?
4. lépés Használjon gondolatmegszakító technikát
Miután megértette, hogyan kérdőjelezze meg a negatív gondolatokat, kezdje felismerni azokat a mintákat, amelyekben a negatív gondolatok kialakulnak. Így megszakíthatja a negatív gondolatok körét, és pozitív vagy produktív gondolatokkal helyettesítheti őket.
Kezdje szóbeli megszakítással (például azt mondhatja magának, hogy felejtse el), vagy fizikai emlékeztetővel (például gumiszalag viselése a csuklóján), amikor negatív gondolatokra derül fény. Így megállíthatja a negatív gondolatokat, ha felismeri azokat, amikor felmerülnek
5. lépés A negatív érzelmek szublimálása
Végezzen olyan tevékenységeket, amelyek élvezik, ha negatív érzelmeket tapasztal. A szublimáció a negatív érzelmek kreatív és művészi tevékenységeken keresztül történő közvetítésének egyik módja. A negatív érzelmek sok energiát igényelnek. Csatornázza ezt az energiát munkával, készségekkel és más pozitív tevékenységekkel, hogy hasznos módon kezelje a negatív érzelmeket.
6. lépés. Kérjen segítséget az emberektől, akik támogatják Önt
Ne élje egyedül az életet. Azokkal az emberekkel való beszélgetés, akik jól érzik magukat, enyhíti a negatív érzelmeket és leküzdi a negatív gondolatokat. Ezenkívül megoldásokat is kínálhatnak, vagy javaslatot tehetnek a még nem talált problémák megoldására. A problémák elfedése mindig több problémát okoz, ahelyett, hogy megoldást találna. Kérjen támogatást egy jó barátjától, szeretőjétől, rokonától, terapeutájától vagy szakmai tanácsadójától, ha más eszközök nem segítenek.
Lépés 7. Forduljon szakemberhez vagy tanácsadóhoz
Ha a negatív érzelmek kezelésével járó hosszan tartó stressz elszigeteltnek és depressziósnak érzi magát, akkor tanácsos konzultálni egy terapeutával vagy szakmai tanácsadóval. Ez alternatíva lehet, ha valamilyen okból negatív érzelmeket tapasztal, amelyeket nem szeretne elmondani barátainak és családtagjainak. A terapeuta megértéssel hallgat rád, hasznos tanácsokat ad, és más eszközökkel vagy módokkal segít neked.
Ha gyógyszeres kezelésre van szüksége az érzelmi problémákra, a tanácsadó felírhat gyógyszereket, vagy átirányíthatja a hatósághoz
Tippek
- Keressen otthon egy kényelmes és csendes pihenőhelyet, például hálószobájában, dolgozószobájában vagy családi szobájában.
- Rendszeresen végezzen tevékenységeket a házon kívül. A társas interakció nagyszerű módja a negatív érzelmek kezelésének.
