A csonttörés nem kis probléma, különösen akkor, ha zavarja a testmozgást. Ha azonban eltöri a csuklóját, nem kell abbahagynia a gyakorlást, amíg a csuklója meg nem gyógyul.
Lépés
1. módszer a 4 -ből: Aerob gyakorlat elvégzése
1. lépés Sétáljon vagy kocogjon
A séta és a kocogás sok jót tesz az egészségnek, és könnyen elvégezhető akkor is, ha eltört a csuklója. Az edzés céljaitól függően beállíthatja a távolságot és az intenzitást, hogy megerőltetőbb legyen.
- Ügyeljen arra, hogy a csuklóját semleges helyzetben tartsa járás közben.
- Húzza meg kissé a hasizmokat, és tartsa egyenesen a hátát, hogy megmunkálja a törzsizmait.
- Rendszeres gyaloglással és kocogással érezheti az egészségre gyakorolt hatást, amely magában foglalja a csontok és izmok erősítését, az egészséges testsúly fenntartását, valamint a koordináció és az egyensúly javítását.
2. lépés. Teniszezni
A tenisz egy olyan sport, amelyet egy kézzel is űzhet. Ez a gyakorlat a séta és a kocogás mellett nagy változatosság is lehet. A járáshoz hasonlóan tartsa a törött csuklóját semleges helyzetben a hevederben, miközben a másik kezével játszik.
- A zsírégetésen és a kardiovaszkuláris erőnlét javításán kívül a tenisz segíthet a lábizmok, különösen a használt karok és vállak építésében is.
- Az ugrás és a futás szintén elősegítheti a csontsűrűséget és az erőt.
3. lépés. Foci
A foci megköveteli a játékosoktól, hogy sokat futjanak, és remek módja a kardiovaszkuláris erőnlét javításának, miközben barátaival szórakozik. Tartsa a törött csuklóját a hevederben, és hagyja a lábát szabadon rúgni.
4. Lépés tánc- vagy aerobikórára
Amellett, hogy ugyanazokat az egészségügyi előnyöket nyújtja, mint a korábban említett gyakorlat, stílusosabb lehet, ha táncot vagy aerob gyakorlatokat végez. És ha unatkozni érzi magát az egyik típusú órával, akkor cserélje ki egy másik órára, mint például a Zumba, a Body Jam vagy mások.
Ügyeljen arra, hogy a csuklóját semleges helyzetben tartsa, és kerülje az ezzel járó mozgásokat (a mozdulatokat egy egészséges kézzel végezze)
5. lépés. A hegyre mászva élvezheti a természetet
A hegymászás jó sport, és megerőltető lehet, ha az út nehéz. Legyen óvatos hegymászáskor, nehogy leessen és súlyosbítsa a csukló sérüléseit. A felfelé haladás növeli a szívteljesítményt és több kalóriát éget el. Ne felejtse el élvezni a kilátást. Amellett, hogy javítja az erőnlétét, ez a gyakorlat ellazít és enyhíti a stresszt.
2. módszer a 4 -ből: A sportolás izomzatot épít
1. lépés. Erősítse meg a lábizmokat
Több különböző izmot is megdolgozhat a testében anélkül, hogy törött csuklóját használná vagy zavarná. A lábizmok megerősítése érdekében végezzen rendszeres guggolásokat és lökéseket, és tartsa karjait semleges az oldalán.
- A guggolást állva, széttárt lábakkal, előre nézve és egyenesen tartva a hátat. Csípőjét és fenékét hátrafelé, a térdét kissé előre tolva hajtson végre guggolást, amíg a combja kissé el nem éri a párhuzamot a padlóval. Ne felejtse el, hogy a lábát és a térdét ugyanabba az irányba mutassa. A térdet nem szabad túlnyomni a lábujjon. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
- Végezzen alternatív ugrásokat úgy, hogy egyik lábával előre lép. Ezután engedje le a testét úgy, hogy a csípőjét és a térdét elhajlítsa az első lábától, amíg a hátsó láb térde majdnem hozzá nem ér a padlóhoz. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és hajtson végre lökést a másik lábával.
2. lépés. Erősítse meg a hátizmokat
Míg sok háti gyakorlat súlyzókat és súlyokat használ, addig testtömegeket végezhet, amelyeket csuklótörés esetén lehet elvégezni.
- Végezze el a hídgyakorlatot úgy, hogy a padlón fekszik, karját az oldalán. Helyezze a lábát a padlóra, és hajlítsa meg a térdét. Lassan emelje fel a fenekét, amíg a térde és a válla egyenes vonalat nem alkot. Tartsa ezt a pozíciót 10-15 másodpercig, majd engedje le a testét, és ismételje meg.
- A darts egy másik gyakorlat, amelyet törött csuklóval lehet elvégezni. Feküdj a hasadra, és igazítsd karjaidat a lábaid felé az oldaladon. Emelje fel felsőtestét és lábait a padlóról a hátizmokkal egy időben. Számoljon 10-15-ig, pihenjen és ismételje meg.
3. lépés. Erősítse meg a hasizmokat
Nem nehéz a hasizmot megdolgozni, ha eltört a csuklója. Olyan gyakorlatokat végezhet, mint a fordulatok és a ropogások.
- A ropogtató gyakorlatban feküdjön a földre, alsó lábszárával egy székre támaszkodva. Tartsa a karját a törött csuklóval az oldalán, a másik karját pedig a nyaka mögé. Emelje fel felsőtestét a szőnyegről úgy, hogy összehúzza a hasizmokat. Emelje fel a törzsét olyan magasra, amennyire csak tudja, miközben a hát alsó részét laposan tartja a padlón. Engedje le a törzset, és ismételje meg.
- A csavaró gyakorlathoz nyújtsa ki a karját mindkét oldalra, miközben a padlón fekszik. Hajlítsa meg kissé a térdét, és emelje fel a lábát a padlóról úgy, hogy a térde 90 fokban hajlott. Ezután engedje le az egyik lábát, amíg a comb hozzá nem ér a padlóhoz. Térjen vissza középre és ismételje meg a másik lábával. Végezze el többször.
3. módszer a 4 -ből: Fizioterápia elvégzése törött csukló esetén
1. lépés Végezzen hajlítási és nyújtási gyakorlatokat a csuklóra
A csukló hajlítási és hajlítási gyakorlatai az egyik fontos gyakorlat annak érdekében, hogy a csukló visszatérjen sérülés előtti állapotába. Ne végezze azonban ezt a gyakorlatot, amíg orvosa azt nem mondja, hogy meg tudja csinálni. Amikor csak elkezdi ezt a gyakorlatot, lassan végezze el, és hagyja abba, ha fájdalmat érez.
- Helyezze az alkart a sérült csuklóval az asztalra.
- Fordítsa meg a tenyerét, és nyújtsa ki a csuklóját és a kezét, amíg át nem mennek az asztal szélén.
- Mozgassa felfelé a kezét csuklójának meghajlításával és ökölbe szorításával.
- Ezután engedje le a kezét, és lazítsa el az ujjait.
- Minden pozíciót hat másodpercig kell tartani.
2. lépés. Fordítsa el a kezét
Ezt a gyakorlatot csak akkor szabad elvégezni, ha orvosa vagy fizioterapeuta engedélyezte. Végezze el ezt a gyakorlatot nyolc -tizenkét alkalommal, ha nem érez fájdalmat.
- Üljön le, és helyezze sérült csuklóját és alkarját a combjára fordított tenyérrel.
- Fordítsa el a kezét úgy, hogy tenyere felfelé nézzen, és a combján legyen.
- Ismételje meg ezt a mozdulatot.
3. lépés: Próbálja ki a sugárirányú és ulnáris eltérési gyakorlatokat
Ebben a gyakorlatban mozgassa a csuklóját egyik oldalról a másikra. Kezdje lassan, és ha nincs fájdalom, ismételje meg 8-12 alkalommal.
- Tartsa a kezét a törött csuklóval maga előtt, tenyerét elfordítva.
- Óvatosan hajlítsa meg a csuklóját, amennyire csak tudja, egyik oldalról a másikra.
- Tartsa minden pozíciót hat másodpercig.
4. lépés Nyújtsa ki a csuklófeszítőt
Ez a nyújtó gyakorlat hatékony lehet a csukló helyreállításában. Ha nem érez fájdalmat, ismételje meg ezt a mozdulatot kétszer -négyszer.
- Nyújtsa ki a karját a törött csuklóval.
- Mutassa ujjait a padló felé.
- Használja a másik kezét, és hajlítsa meg a csuklóját, amíg könnyű vagy közepes nyújtást nem érez az alkarján.
- Tartsa 15–30 másodpercig.
5. lépés Nyújtsa ki a csukló hajlítóit
Ezt a nyújtó gyakorlatot nehéz lehet végrehajtani, ha eltört a csuklója. Kezdje lassan, és ne vigye túlzásba, ha fájdalmat érez.
- Nyújtsa ki a karját úgy, hogy eltört a csuklója maga előtt, tenyere nem a testével szemben.
- Mutasson felfelé ujjaival a csuklójának hátrahajtásával.
- A másik csuklójával óvatosan hajlítsa maga felé a törött csuklót, vagy nyomja a kezét a falhoz.
- Ha nyújtást érez az alkarjában, álljon meg.
6. lépés. Végezze el a belső hajlítást
Ez egy olyan gyakorlat, amely segíthet a fogó képességének normalizálásában sérülés után.
- Helyezze a törött csuklót az asztalra, egyenes ujjakkal.
- Hajlítsa az ujjait maga felé az ízületből, amely az ujjait a tenyeréhez köti, de tartsa egyenesen az ujjait, hogy 90 fokos szöget zárjanak be.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
7. lépés. Végezze el az MP kiterjesztési gyakorlatot
Ez egy másik gyakorlat, amely segíthet a tapadás helyreállításában, és ideális esetben 8-12 alkalommal végezhető el.
- Tenyerével felfelé tegye a sértetlen kezet az asztalra.
- Emelje fel a sérült kezét, és a sérült kéz ujjaival fogja meg a sértetlen kéz hüvelykujját.
- Ezután lassan engedje el ezt a fogantyút.
- Ügyeljen arra, hogy csak az ujjak felső két ízületét hajlítsa meg, hogy az ujjai egyfajta kampót képezzenek.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
8. lépés Végezzen ujj- és hüvelykujjgyakorlatokat
A lehető legjobb eredmény elérése érdekében tegye meg a lehető leggyorsabban.
- Használja a sérült kéz hüvelykujját, és érintsen meg vele minden ujjhegyet. Tedd meg a lehető leggyorsabban.
- Fordítsa felfelé a sérült tenyerét, és a hüvelykujját hajlítsa a kisujja töve felé. Ezután nyújtson oldalra, amennyire csak lehetséges.
4. módszer a 4 -ből: Sling készítése törött csuklóra
1. lépés Vegyünk egy háromszög alakú szövetet heveder készítéséhez
Ha törött csuklóval gyakorol, érdemes hevedert használni, hogy semleges helyzetben tartsa a csuklóját. A védőn kívül a heveder megakadályozza a csukló túlzott mozgását, ami súlyosbíthatja a sérülést.
2. lépés Vegyünk egy háromszög alakú ruhát, és húzzuk a sérült kar alá
A szövet végének távolabb kell lennie a könyöktől.
3. lépés Húzza meg a kötés végét
Ezt óvatosan tegye, hogy a végét a másik kéz vállához és a nyakához húzza.
4. lépés Húzza fel a másik végét
Fogja meg azt a részt, amely még mindig lóg, és húzza, hogy körbefogja a sérült kart. Ennek a ruhának a végei is a nyak hátsó részén találkoznak.
5. lépés. Kérjen meg valakit, hogy segítsen megkötni
Ön sem tudja megtenni.
Kérj meg valakit, hogy kössön ruhát a kulcscsontra
6. lépés Állítsa be a heveder helyzetét
Kérje meg a segítő személyt, hogy állítsa be a helyzetet úgy, hogy az karját az ujjhegyig tartsa.
Kösse össze az anyagot a könyök körül úgy, hogy a végeit biztonsági csapokkal rögzíti, vagy behúzza
Tippek
- Ne használjon olyan kézimunkát igénylő edzőgépeket. Még ha úgy gondolja, hogy egy kézzel is meg tudja csinálni, ne tegye! Lehet, hogy megsérül.
- Ne ússzon törött csuklóval, és zuhanyozás közben tartsa szárazon a gipszet (lefedheti műanyaggal), kivéve, ha a gipsz vízálló üvegszálas.
- Az edzés megkezdése előtt konzultáljon orvosával. Győződjön meg arról, hogy orvosa tudja, mit szeretne tenni, és kérdezze meg, mit tehet és mit nem.
- Mielőtt új gyakorlatot kezdene, forduljon orvoshoz. A verejték felhalmozódhat a gipszben, viszkethet és penészesedhet. Ezenkívül a túlzott izzadás befolyásolhatja a gipsz alakját!
