A súlyemelés szerelmeseit és az alkalmazottakat, akik egész nap a számítógép előtt ülnek, ugyanúgy zavarhatják a hátsó izomcsomók. Az izomcsomók, más néven "triggerpontok" gyakran fájdalmat és fájdalmat okoznak a hátadban. Ez azért történik, mert az izomrostok nem lazulnak el és nem merevednek meg a túlfeszültségtől. Az izomcsomók általában a trapézusban képződnek, amely egy nagy izom, amely a tarkótól a hátsóig terjed és a vállig terjed. Az izomcsomók eltávolításához tegye a következőket, vagy kérjen segítséget egy profi terapeutától.
Lépés
Módszer 1 /3: Az izomcsomók masszírozása
1. lépés. Ismerje meg az izomcsomók helyzetét
Az izomcsomók általában a hát felső részén és a vállakban alakulnak ki. A csomó jelenléte miatt az izom merevebbnek és sűrűbbnek érzi magát, mint a környező izom, mint egy csomó a kötélben (ahogy a neve is sugallja). Az izomcsomók általában merevek és feszesek, de a nagyon fájdalmas izomcsomók nem feltétlenül merevek. Ahelyett, hogy feszes izmokat keresne, ne feledje, hogy az izomcsomók fájni fognak, ha megnyomja őket.
A tömörített izom fájdalmas lehet, ha pontosan megnyomja az izomcsomót. Ezért megadhatja, hogy hol van a trigger pont. A gyengéd izmok általában fájdalommentesek, ha megnyomják őket
2. lépés: Finoman megnyomva masszírozza meg az izomcsomókat
Ujjhegyeivel masszírozza az izomcsomókat gyengéd körkörös mozdulatokkal, miközben nyomja, de ne fájdalommal. Ez a módszer hasznos a feszült izomrostok ellazítására.
- Ezenkívül az izomcsomók megnyomásával végzett masszázs hasznos a fájdalom enyhítésére. Nyomja meg az izomcsomókat az ujjaival körülbelül 1 percig.
- Kérjen mástól segítséget, ha a keze nem tudja elérni vagy masszírozni az izomcsomókat.
Lépés 3. Használjon teniszlabdát
A teniszlabdával végzett masszázs állva vagy fekve is végezhető. Helyezze a labdát a masszírozni kívánt terület és egy kemény felület, például fal vagy padló közé. Ügyeljen arra, hogy a labdát a masszírozni kívánt izom csomójára helyezze. Eleinte ez a terápia kellemetlen érzést kelthet, de fokozatosan csökken, ha rendszeresen csinálja.
- Helyezze a teniszlabdát az izomcsomókhoz, és nyomja a labdát egy kemény felülethez, amíg a fájdalom el nem múlik. Engedje el a labdát, ha nagyon fáj az izma. Előfordulhat, hogy csak néhány másodpercig bírja az első terápiát. Ha rendszeresen végezzük a terápiát, tovább nyomhatjuk az izomcsomókat.
- Bármilyen más labdát használhat, de egy keményebb labda, például egy pingponglabda olyan mélyre fogja nyomni az izmot, hogy az fájni fog, legalább az első kezeléskor.
Lépés 4. Használjon hungarocell csövet az izmok feszültségének és merevségének enyhítésére
A hungarocell csövek ugyanazt a funkciót látják el, mint a teniszlabdák, hogy szélesebb területet fedjenek le. Általában a hungarocell csövek 50-60 cm hosszúak, és nagyon vastag tésztát formáznak.
- Végezze el az első terápiát a képességeinek megfelelően. A fájdalmas izomcsomó túl hosszú megnyomása károsíthatja az izomzatot, különösen, ha nem tudja, hogyan kell használni a hungarocell csövet. Masszírozza az izomcsomókat 15-30 másodpercig, majd fokozatosan növelje az időt.
- Helyezze a hungarocell csövet vízszintesen a padlóra, majd feküdjön le merőlegesen a csőre. Győződjön meg arról, hogy a cső a fájó izomhoz nyomódik, majd lassan mozgassa testét oda -vissza a cső fölé. A terápia során legfeljebb 3 percig végezzen masszázst.
- Ne használjon hungarocell csövet a hát alsó részének masszírozására, mivel ez károsíthatja az idegeket.
- A legfontosabb dolog, amit tudnia kell: ne nyomja meg a hungarocell csövet az alsó hátával, miközben a hátán fekszik a padlón, mert ez túlfeszíti a hát alsó részét, ízületi sérüléseket és fájdalmat okoz.
5. lépés Használjon más eszközöket
Annak érdekében, hogy a kezével nehezen elérhető testrészeket masszírozza, használjon ívelt fogantyúval ellátott esernyőt vagy egy speciálisan kialakított segédeszközt a masszázsterápiához, például a Body Back Buddy -t.
- Ha meg akarja masszírozni a váll tetején lévő izomcsomókat, helyezze az esernyő fogantyújának végét közvetlenül az izomcsomókra, majd húzza lefelé az esernyőt, hogy összenyomja az izomcsomókat. A teniszlabda használatához hasonlóan nyomjon néhány másodpercig, amíg az izom nem fáj.
- Eltávolíthatja az izomcsomókat anélkül, hogy kezet használna, például a Muscle Wizard segítségével.
2. módszer a 3 -ból: nyújtás
1. lépés Nyújtson az izmok meghosszabbítására
A nyújtó gyakorlatok nem tudják eltávolítani az izomcsomókat, de enyhíthetik a fájdalmat és megakadályozhatják az izomcsomók kialakulását. Ehhez hajtsa végre a következő mozdulatokat.
2. lépés Végezzen vállcsavaró mozgást
Ez a gyakorlat hasznos a nyak- és vállizmok feszültségének enyhítésére, amelyek testrészek, amelyek gyakran izomcsomókat tartalmaznak.
- Üljön le egy függőleges háttámlájú székre, hogy egyenes háttal ülhessen. Ülhet a padlón vagy állhat, de jó testtartással.
- Húzza a vállát a füléhez, forgassa előre, majd engedje le a kiindulási helyzetbe.
- Végezze el ugyanazt a mozgást az ellenkező irányba: fel, hátra, le.
- Ezt a mozdulatot naponta többször végezze el 2-4 körben.
3. lépés Végezze el a váll nyújtását a könyök mozgatásával
Ez a nyújtás hasznos a véráramlás növelésére a felső háton, amely gyakran izomcsomókat tartalmaz.
- Kezdje a gyakorlatot a vállak tartásával. A jobb kéz tartja a jobb vállát, a bal pedig a bal vállát.
- Húzza össze a könyökét, miközben tartja a vállát. Ezen a ponton enyhe nyújtást érezhet a vállaiban és a hát felső részében.
- Tartsa 3-5 másodpercig, miközben mélyen lélegzik, majd lazítsa el mindkét karját. Végezze el ezt a mozgást naponta többször.
4. lépés. Hozza össze a két lapockát
Amellett, hogy enyhíti az izmok feszültségét, ez a mozgás hasznos a felső hát és a vállak nyújtására.
- Üljön vagy álljon lazán karokkal az oldalán. Húzza össze a lapockáját, tartsa néhány másodpercig, majd lazítson újra. Végezze el ezt a mozgást naponta többször.
- Ahelyett, hogy csak felfújná a mellkasát, képzelje el, hogy egy zsinórdarab visszafelé és lefelé húzza a lapockáját.
5. lépés Nyújtsa ki a vállát a keze segítségével
Ez a gyakorlat hasznos a vállak nyújtásában és feszültségének enyhítésében.
- Húzza keresztbe a bal karját a mellkasa előtt, miközben a karját a lehető legjobbra nyújtja.
- Jobb kezével nyomja a bal könyökét a mellkasához.
- Tartsa 30 másodpercig, majd lazítsa el mindkét karját.
- Végezze el ugyanezt a mozdulatot, miközben keresztbe teszi a jobb karját a mellkasa előtt.
6. lépés. Hajtsa végre a "behúzás" mozdulatot
Ez a gyakorlat hasznos az alsó hátizmok nyújtására, de kevésbé hasznos a felső hát és a vállak nyújtására.
- Feküdjön hanyatt a padlóra, hajlítsa be a térdét, és közelítse a combját a mellkasához.
- Ölelje át a lábát, és lendítse előre -hátra a testét, hogy megnyújtsa a hát alsó részét.
7. lépés. Nyújtsa ki úgy, hogy a térdét közelebb hozza a mellkasához
Ez a gyakorlat hasznos a hát alsó részének feszültségének enyhítésére. Hagyja abba az edzést, ha jobban fáj a háta.
- Feküdj hanyatt a földön egy jógaszőnyegen alapként.
- Hajlítsa meg a jobb térdét, miközben a lábát a padlóra helyezi, és kiegyenesíti a bal lábát.
- Fogja meg mindkét kezével a jobb térdét, és közelítse a mellkasához. Tartsa 15-30 másodpercig, majd lazítsa el a jobb lábát. Győződjön meg arról, hogy a gyakorlat során a hát alsó része érintkezik a padlóval.
- Végezze el ugyanazt a mozgást a bal térd hajlításával. Végezze el ezt a mozdulatot 2-4 alkalommal mindkét oldalon.
8. lépés. Végezzen néhány pilates mozdulatot
Ez a gyakorlat hasznos a feszült hátizmok ellazítására, így izomcsomók képződnek. Az izomfeszültség enyhítésében nagyon hasznosak a leborulás vagy gyermekpozíciók, macska- és tevepozíciók.
- Kezdje el gyakorolni az asztali testtartással. Lélegezzen be, majd húzza ki a fenekét a sarkához kilégzés közben. Nyújtsa ki a karját maga előtt, és hajtsa le a fejét a padlóra. Jelenleg lehajló testhelyzetet végez, amely hasznos az alsó hát nyújtásához.
- A lehajló testtartásból végezze el újra az asztali testtartást belégzés közben. Ívelje fel a hátát, miközben állát a mellkasához hozza, és aktiválja a hasizmokat. Jelenleg egy macska pózot csinálsz, amely nyújtja a hátizmokat.
- A macska testtartása után térdeljen le, miközben ívelje a hátát, és nézzen fel. Jelenleg a tevés testtartást végzed, ami a felső hátadat nyújtja.
- Üljön a sarkára, és hajtsa le a leborulást. Végezze el a mozdulatsorokat 5 -ször fölött.
9. lépés Fűzze össze az ujjait, és egyenesítse ki a karját maga előtt
Miközben a könyökét egyenesen tartja, hajlítsa előre a hát felső részét. Irányítsa ki a tenyerét, majd fordítsa vissza. Tartsa 20-30 másodpercig.
10. lépés Nyújtsd ki a nyak izmait
Döntse a fejét a jobb vállához, és tartsa a fejét a jobb kezével. Ezen a ponton enyhe nyújtást érezhet a nyakában, de nem fáj. Tartsa 30 másodpercig, majd emelje fel a fejét. Végezze el ugyanezt a mozdulatot, fejét balra döntve.
Tartsa az állát a mellkasához, amíg nyúlást nem érez a tarkóján, és tartsa 20-30 másodpercig
3 /3 -as módszer: Jó szokások alkalmazása
1. lépés: Ragasszon egy hideg tárgyat az izomcsomóra
Ha sérülés miatt izomcsomó keletkezik, azonnal kezelje úgy, hogy hideg tárgyat helyez az izomcsomóra. Készítsen elő egy műanyag zacskót, amelyet törülközőbe vagy kendőbe csomagolva jégkockákkal tölt fel, és ragassza 15-20 percig, legalább naponta háromszor. Végezzen terápiát a sérülés utáni első 2-3 napban.
- Készítsen elő egy szorosan lezárható műanyag zacskót, majd öntsön 3 csésze vizet és 1 csésze 70% -os alkoholt. Ne felejtse el kivenni a levegőt a zsákból fagyasztás előtt.
- Ezenkívül használhat egy zacskó fagyasztott zöldséget. Válasszon kicsi és egyforma formájú zöldségeket, például borsót vagy kukoricafület. Ne feledje, hogy a hűtőként használt fagyasztott zöldségeket nem szabad fogyasztani, mert azokat már felolvasztották.
2. lépés Melegítse fel a fájó izmot, hogy ellazítsa az izomzatot
Az ismétlődő vagy krónikus fájdalom enyhítésére a hőterápia hatékonyabb, mint a hideg terápia. Végezzen terápiát meleg párnával, áztassa meleg vízben, vagy vegyen meleg fürdőt a zuhany alatt.
- Végezzen hőterápiát 15-20 percig, legfeljebb naponta háromszor. Legfeljebb 20 perc!
- Ha a nedves tárgyat használó hőterápia kényelmesebbnek tűnik, melegítsen nedves törülközőt a mikrohullámú sütőben 30 másodpercig. Ne hevítse túl, nehogy leégjen a bőre. Legyen óvatos, ha gőzzel végzett hőterápiát végez, mert az súlyos égési sérüléseket okozhat.
3. lépés: Tartsa meg a jó testtartást
A rossz testtartás, különösen ha hosszú ideig ül, hátfájáshoz és izomcsomókhoz vezethet. Próbálja meg fenntartani a testtartását, hogy ne görnyedjen, mert a görnyedt test nyomást gyakorol az izmokra.
- Ha íróasztalnál dolgozik, szánjon időt arra, hogy hagyja el a helyét, hogy sétáljon és nyújtózkodjon minden alkalommal, amikor körülbelül egy órát dolgozik.
- Ne hagyja, hogy a fej előre dőljön állva vagy ülve. Ez a testtartás megterhelheti a vállát és a hátát, és izomcsomókat képezhet.
- Figyelje a testtartást súlyzós edzéskor. Ha túl gyorsan teszi le a súlyt, az izmok összehúzódnak és hirtelen lerövidülnek.
4. Szokja meg a jóga gyakorlását
A jóga testtartás a legalkalmasabb módja a hát megerősítésének. Ezenkívül az alábbi jóga testtartásokkal enyhítheti a fájdalmat és növelheti a hát rugalmasságát.
- A domb testtartás jótékony hatással van az alsó hát edzésére a hátsó nyújtó izmok nyújtásával, amelyek lehetővé teszik számunkra a felállást és a tárgyak felemelését. Kezdje el gyakorolni az asztali testtartást az asztali testtartással. Győződjön meg arról, hogy a térde közvetlenül a csípője alatt van, a tenyere a válla alatt, majd enyhén haladjon előre. Kilégzéskor emelje fel a csípőjét, amennyire csak tudja, miközben kiegyenesíti a térdét, és a sarkát a padlóba nyomja. Ne zárja be a térdét, miközben kiegyenesíti a lábát. Ezen a ponton a testnek fejjel lefelé kell néznie.
- A gyermek testtartása hasznos a hátizmok nyújtásához. Kezdje a gyakorlatot asztali testtartással, majd üljön a sarkára. Engedje le a fejét a padlóra, miközben kinyújtja a karját maga előtt.
- A galamb testtartása kifeszíti a forgókat és a csípőhajlítókat. Néha elfelejtjük, hogy a test minden része össze van kötve, és a rossz csípőhelyzet zavarhatja a hát egészségét. Feküdjön hanyatt a padlóra, térdét hajlítva. Helyezze a bal bokáját a jobb combja tetejére. Fogja meg mindkét kezével a jobb combját, és közelítse a jobb térdét a mellkasához. Tarts ki egy pillanatra, de hagyd, hogy a felsőtest ellazuljon. Végezze el ugyanezt a mozdulatot úgy, hogy a jobb bokáját a bal combja tetejére helyezi.
- A háromszögletű testtartás hasznos a hát és a lábak megerősítéséhez, valamint a mellkas és az oldalsó csípőizmok nyújtásához. Álljon fel egy jógaszőnyegre úgy, hogy a lába szét legyen választva, így egyenlő oldalú háromszöget alkotnak a padlóval. Irányítsa jobb lábát előre úgy, hogy függőleges legyen a szőnyeg rövid oldalával. Győződjön meg arról, hogy sarka egyenes vonalat képez a szőnyeg hosszú oldalával. Nyújtsa ki mindkét karját a padlóval párhuzamos oldalakra. Hajoljon jobbra, miközben jobb kezével próbálja megfogni a jobb bokáját. Túlélni, ameddig csak lehet. Végezze el ugyanazt a mozdulatot a másik oldalra.
5. lépés. Gyakorold az aerobikot
A rendszeres, közepes intenzitású aerob testmozgás segít megelőzni az izomcsomók kialakulását. Ehhez kezdje el rendszeresen gyakorolni az aerobikot, például úszni, elliptikus gépet használni, vagy csillagugrásokat végezni a kezek és lábak egyidejű edzésére.
Gyakoroljon mérsékelt intenzitású aerobikot naponta legalább 30 percig
6. Vegyünk egy vény nélkül kapható fájdalomcsillapítót
Az acetaminofen (Tylenol) a legmegfelelőbb fájdalomcsillapító, mivel a legkevesebb mellékhatással rendelkezik, mint más hasonló gyógyszerek. Ha ez nem működik, vegyen be nem szteroid gyulladáscsökkentő gyógyszereket, például ibuprofent (Advil), naproxent (Aleve) vagy aszpirint.
- Ne vegyen be többet a csomagoláson feltüntetett adagnál. Visszaélés esetén a nem szteroid gyulladáscsökkentők és az acetaminofen mellékhatásai nagyon veszélyesek az egészségre.
- Beszéljen orvosával, ha több mint egy hete szed vény nélkül kapható fájdalomcsillapítót, de a hátfájása nem szűnik meg. Ezek a gyógyszerek rosszak, ha hosszú távon szedik őket. Lehet, hogy erősebb gyógyszerre van szüksége, és receptet kell kérnie orvosától.
7. lépés. Mondja el orvosának, hogy krónikus hátfájása van
Forduljon orvoshoz, ha az elmúlt hetekben fájt a háta, vagy ha nagyon régóta tart. Erősebb terápiára vagy gyógyszeres kezelésre lehet szüksége.
- Néha az orvosok fizioterápiát javasolnak első megoldásként. A fizioterapeuták tanácsokat adhatnak a fájdalmak enyhítésére és a hát egészségének javítására irányuló mozgásokról és technikákról. Vannak olyan gyógytornászok is, akik képzettek a tűfájdalom kezelésére a hátfájás kezelésére a ravasz eltávolításával.
- Ha a hátfájás nem szűnik meg vagy nem szűnik meg, orvosa gyógyszert írhat fel az izmok ellazítására. Mivel függőséget okoz, vegye be a gyógyszert az orvos által előírt adagnak megfelelően.
- Az injekciók végső megoldás, és csak akkor végezhetők, ha a fájdalom a test más területeire is átterjed. Időnként az orvosok kortizont fecskendeznek az epidurális üregbe (a gerinc közelében), de az injekció előnyei csak néhány hónapig tartanak.
- Orvosa alternatív megoldásként műtétet javasol, ha a hátfájást komolyabb probléma okozza, nem pedig izomcsomó.
8. lépés. Vészhelyzet esetén kérjen orvosi segítséget
Néha a hátfájás olyan egészségügyi probléma jele, amelyet azonnal kezelni kell. Hívjon mentőt vagy sürgősségi osztályt a legközelebbi kórházban, ha az alábbi állapotok bármelyikét tapasztalja:
- A hátfájást más tünetek követik, például kellemetlen érzés a mellkasban, légszomj vagy izzadás, mivel ezek a feltételek szívroham tünetei.
- Hátfájás trauma miatt, például autóbaleset, esés vagy sport közbeni sérülés után.
- A hátfájást székletürítés vagy vizelési nehézség követi.
- Hátfájás, amelyet láz és/vagy éjszakai izzadás követ.
Tippek
Végezzen rendszeresen nyújtást és masszázst naponta 3-5 alkalommal, hogy előnyei legyenek
Figyelem
- Ne nyomja közvetlenül a gerincet!
- Ne mozogjon olyan irányba, amely súlyos fájdalmat okoz. A nyújtás jó dolog; a fájdalom rossz dolog.
