Megszokta, hogy haragját kiabálással fejezi ki? Ha igen, akkor valószínûleg rájössz, hogy ezek a szokások csak tovább rontják a másokkal való kapcsolataid minõségét. Még így sem fogja jobban érezni magát, vagy nem segít elérni azt, amit szeretne. Ezért mostantól kezdve tanulja meg megváltoztatni kommunikációs mintáit és érzelmi megnyilvánulásait, ha dühös. Szintén képezze ki magát, hogy nyugodtan és racionálisan fejezze ki álláspontját. Ha ez idő alatt sikerült kezelnie a haragját, próbálja megtalálni a módját annak, hogy a jövőben jobban kezelje a haragját.
Lépés
Módszer 1 /3: Szünetek a beszélgetésben
1. lépés Hagyja abba a kommunikációt, amikor sikítani szeretne, vagy már elkezdte
Amikor a hang hangereje növekedni kezd, hagyjon abba bármit. Nem is kell befejeznie az elhangzó mondatot! Próbáljon meg gondolkodni: „Mi az, amit igazán mondani akarok? Gondolom, mi a legjobb módja annak, hogy közvetítsem, mi?
Gyakorolj szünetet közvetlenül azelőtt, vagy amikor elkezdesz kiabálni, nehogy olyan dolgokat mondj, amelyek bántják a másikat, vagy tönkreteszik a kapcsolatot
2. lépés Lélegezzen mélyeket, hogy enyhítse a felmerülő haragot
A mély légzési technikák nyugodt testreakciót válthatnak ki. Ennek eredményeképpen a test nyugodtabbnak és kontrolláltabbnak érzi magát, miután néhányszor megtette. A mély légzéstechnika alkalmazásához csak néhányszor kell belélegeznie az orrán keresztül, néhányszor tartania, majd néhány számig kilélegeznie a száján keresztül. Ismételje meg a tevékenységet, amíg a test feszültsége enyhül.
Lépés 3. Számoljon 10 -ig, hogy megnyugodjon
A számolás elveheti az elmédet a haragot kiváltó dolgokról, és lehetővé teszi az elméd számára, hogy más dolgokra koncentráljon. Tehát amikor elveszíti uralmát önmaga felett, próbáljon meg 1 -től 10 -ig, vagy akár 100 -ig számolni, hogy megkerülje.
Számoljon csendben vagy hangosan, bármit is kényelmesebbnek tart
4. Légy friss levegőt
Hagyja a kommunikációs helyzetet néhány percre, és tartsa ezt a szünetet, hogy nyugodtan sétáljon a környéken. Alapvetően a természettel való eggyé válás erőteljes módja annak, hogy megnyugtassa magát és kitisztítsa az elmét. Ennek eredményeként minden felmerülő haragot civilizáltabban lehet kezelni és kifejezni utána.
Kültéri hűtés:
Mondja el a másik személynek, hogy néhány percre el kell hagynia a szobát.
Például mondhatod: „Úgy érzem, le kell nyugodnom, de nem tudok itt. Megyek sétálni, jó? Még ha hirtelennek is tűnik, legalább el kell határolódnia a helyzettől, mielőtt kimond egy mondatot, amelyet később megbán. Hiszen utólag mindig bocsánatot kérhet, nem?
Sétálj.
Ha lehetséges, gyors tempóban sétáljon, hogy elégethesse a forró gőzt a testében. Különösen összpontosítson a lábak mozgatására és a pulzusszám növelésére, miközben továbbra is mély lélegzetet vesz. A mozgás valóban megnyugtathatja a testét, és előbb -utóbb az elmét is.
Kényszerítsd magad arra, hogy tisztában legyél 3 körülötted lévő dologgal.
Ki akarja ezt megtenni, ha mérges? Még ha lusta is vagy hozzá, próbálkozz tovább, mert valójában az, hogy arra kényszeríted magad, hogy felnézj az égre, a fák leveleire vagy az elhaladó autókra, elterelheted a figyelmét és elterelheti haragját.
Lépés 5. Nyújtsd le a feszültséget
Használja ki ezeket a szüneteket, hogy ellazítsa testének minden izomcsoportját, miközben mély lélegzetet vesz. Szeretsz jógázni? Kérjük, tegyen néhány ászanát, hogy enyhítse a testben és a lélekben felgyülemlő feszültséget.
Nyújtás a test ellazítására:
Forgassa a felsőtestet balra és jobbra. Emelje fel a kezét, miközben térdet hajlít, majd fordítsa a felsőtestét (csípőtől kezdve) jobbra, miközben a lábán pihen. Ezután lassan forgassa balra a felsőtestét, miközben a támaszt a bal lábhoz mozgatja. Végezze el ezt a mozdulatot, hogy ellazítsa testének összes izomzatát.
Hajlítsa meg felsőtestét, és ujjaival érintse meg a lábujjak hegyét.
Hajoljon le a csípőtől, miközben a gerincét egyenesen tartja, majd érintse meg ujjaival a lábujjait. Tartsa ezt a pozíciót, és hagyja, hogy a feje és a nyak nyugodtan essen. Nem tudod elérni a lábujjaidat? Nem probléma, csak nyomja a testét, hogy hajoljon, amennyire csak lehetséges. Valójában ez a „harc nélkül megadás” póz hatékonyan segít abban, hogy kiszabadítsa a felgyülemlett haragot.
Nyisd ki a csípőd.
Nyújtsa szélesebbre a lábát, mint a válla, majd hajlítsa be a térdét. Ezután tegye a kezét a térdére. A jobb kar kiegyenesítése közben döntse a testét balra, és érezze a nyújtást a csípő és az ágyék területén. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig, majd egyenesítse ki a bal karját, és döntse a testét jobbra. Valójában sokan feszültséget gerjesztenek a csípőjükben, így a csípőizmok nyújtása segíthet a szorongás oldásában.
2. módszer a 3 -ból: Tedd ki magad
1. lépés Gondolkozz, mielőtt beszélsz
Ha hajlamos vagy kiabálni, ha mérges vagy, akkor valószínűleg "érzelmi kommunikátor" vagy. Ez azt jelenti, hogy hajlamos vagy érzelmekre és ösztönökre épülni, és nem racionális megértés alapján beszélni vagy cselekedni. Bízzon bennem, ha időt szán arra, hogy mit mondjon, az segít értékelni a megfelelő reakciókat, és kontrolláltabban közölni szándékait.
Lépés 2. Bocsánat a kiabálás után
Javítsa a kommunikációs helyzetet bocsánatkéréssel. Magyarázza el, hogy nem szabad kiabálnia, és civilizáltabban szeretné folytatni a tárgyalt téma megvitatását.
Bocsánatot kér:
Vegyünk egy mély lélegzetet.
Valld be, nem könnyű uralkodni a haragon és sajnálni, ha mérges vagy. Ezért szánjon időt arra, hogy becsukja a szemét, vegyen mély lélegzetet és uralja érzelmeit.
Kezdje egy megnyugtató mondattal.
Kezdje bocsánatkérését azzal, hogy „Oké” vagy „Oké”. Ezek a szavak jelzik a másik személynek, hogy megpróbálja megváltoztatni a hangszínét. Ennek eredményeként utána nyugodtabbnak fogja érezni magát.
Beszéljen a lehető legőszintébben és őszintébben.
Fejezze el bocsánatát, amiért kiabált a másik személlyel, és magyarázza el, hogy nehezen tudja uralni a haragját. Ezt követően kérjen engedélyt a vita folytatására, és ígérje meg, hogy jobban kifejezi magát.
3. lépés. Beszéljen suttogva
Hogy megint ne kiabáljon, használjon nagyon lágy „beltéri” hangerőt és hangszínt, vagy beszéljen suttogva, mintha a könyvtárban lenne. Ha például a gyerekeivel beszél, próbálja meg beszoktatni, vagy kiabálás helyett halk hangot használni.
A suttogásnak valójában kettős előnye van, nevezetesen a hangerő szabályozása, és annak biztosítása, hogy a másik valóban hallgassa a szavait
4. lépés Kerülje az abszolút szavakat
A kommunikáció során általánosan használt néhány szó valójában még jobban fokozhatja a haragját. Ezért soha ne használjon abszolút szavakat, például „mindig”, „soha” vagy „kell”.
Ezek a szavak konfliktust válthatnak ki, mert ítélkezőnek, vádlónak hangzanak, és nem hagynak teret a másik személy védekezésének
5. lépés. Használja az „I” beszédet
Hatékonyabban juttassa el mondanivalóját olyan kijelentések segítségével, amelyek az érzéseire összpontosítanak, ahelyett, hogy a másik személyt támadnák. Például azt mondhatod: "Kevésbé érzem magam fontosnak, ha későn jössz."
- Az „én” kimondása segít jobban összpontosítani a személyes érzéseire, ahelyett, hogy a másikat okolná a helyzetért.
- Kerülje a „te” kimondását, aminek a célja a másik személy hibáztatása, például: „Nem törődsz velem, ugye? Különben is, hogy késtél!"
3. módszer a 3 -ból: Jobban kezelni a haragot
1. lépés. Ígérd meg magadnak, hogy nem sikoltok tovább
Ne feledje, hogy a kiabálás egy teljesen kontraproduktív reakció egy konfliktusban vagy vitában, különösen azért, mert kiabálása kiválthatja a másik ember stressz gombját, és aktiválhatja a "harc vagy menekülés válaszát", a test fiziológiai reakcióját a támadásra vagy fenyegetésre, amelyet veszélyes. Ennek eredményeként dühösek lesznek, és nem tudják megfelelően megemészteni a szavait. Különösen a kisgyermekek azok a beszélgetőtársak, akik a leginkább érzékenyek erre a válaszra. Ezért vállalja, hogy abbahagyja a sikoltozást, függetlenül a körülményektől.
Bár a folyamat nem azonnali, ne add fel! Amikor sikítani szeretne, vagy már megtette, mindig emlékeztesse magát az elkötelezettségre, és szánjon egy kis időt a lehűlésre
2. lépés: Tanuld meg felismerni a dühös jeleket
Ismerje fel azokat az érzéseket, amelyek a testében keletkeznek, amikor dühös lesz. Ez segít abban, hogy a jövőben tudatosítsa érzelmeit, és alkalmazkodó lépéseket tegyen ezek kezelésére.
A harag felismerése:
Ismerje fel a haragját kísérő fizikai tüneteket.
Egy hétig figyelje viselkedését, és írja le a düh támadása előtt felmerülő különféle érzelmeket. Például a szíve nagyon gyorsan fog verni, a teste izzadni kezd, vagy az arca vörös lesz.
Értékeld az érzelmeidet egész nap.
Rendszeresen ellenőrizze állapotát, hogy azonosítsa az ilyenkor felmerülő érzéseket és testreakciókat. Ha szeretné, akár egy alkalmazás, például az iCounselor: Anger segítségével is használhatja, vagy mérheti a harag skáláját az interneten elérhető különböző programok segítségével.
Légy tudatában a haragnak, és azonnal reagálj rá.
Amikor észreveszi, hogy a harag kezd kibontakozni, tegyen meg mindent annak érdekében, hogy szembenézzen és megnyugtassa az érzéseit, mielőtt azok kihagynák az irányítást.
3. lépés Azonnal oldja meg a problémát, ahelyett, hogy hagyná, hogy felhalmozódjon a fejében
Ha Ön az a típus, aki szívesebben halmozza fel a problémákat és várja meg, amíg felrobbannak, azonnal változtassa meg ezt a taktikát! Állítson be egy bizonyos időablakot, hogy megbeszélje a problémát a legközelebbi emberekkel, és végezze ezt a módszert rendszeresen és folyamatosan.
Például ahelyett, hogy hetente háromszor nyaggatná partnerét, aki elhanyagolta a házi feladatát, haladéktalanul nyújtsa be panaszát, miután felismerte partnerének hanyagságát, például amikor éjszaka ellenőrzi a ház állapotát
Lépés 4. Alkalmazza a relaxációs technikákat
Legyen a pihenés a napi rutin része! Ilyenkor szánjon időt a légzési ritmusának ellenőrzésére, végezzen önismereti meditációt, vagy alkalmazzon progresszív izomlazító technikákat. Ezek a stratégiák segíthetnek távol tartani testét és szellemét a szükségtelen stressztől és haragtól. Ennek eredményeként nem jelenik meg a vágy, hogy kiabáljon a körülötted lévő emberekkel.
Végezzen naponta legalább egy relaxációs gyakorlatot 5-10 percig
5. lépés Vigyázzon magára, hogy csökkentse a stressz szintjét
Valószínűleg a dühös és kiabáló szokás túl magas stresszszintben gyökerezik benned. Ezért vegye dühét jelzésként arra, hogy a dolgoknak meg kell változniuk az életében. Különösen szánjon minden nap időt a fizikai és érzelmi egészségét javító tevékenységek elvégzésére, például:
- Egyél naponta 3 -szor egészséges és tápláló menüvel.
- Aludjon eleget, legalább 7-9 órán keresztül minden este.
- Mindig szánjon időt bármilyen rövidre is, hogy olyan tevékenységeket végezzen, amelyek tetszenek.
6. lépés. Beszéljen olyan emberekkel, akikben megbízhat
Több mint valószínű, hogy egy partner, rokon vagy barát, aki hajlandó meghallgatni, az a "gyógyszer", amellyel enyhítheti a feszültséget és/vagy megvitathatja a düh kifejezésére vagy a problémák megoldására irányuló pozitívabb módszereket. Tehát ne habozzon, forduljon támogató rendszeréhez, ahelyett, hogy felgerjesztené a haragját, és várja, hogy felrobbanjon. Ha nincs valakiben, akiben megbízhat, semmi baj, ha megosztja a felbosszantott dolgokat egy szakértő tanácsadóval.
Nyit
Üljön egy csendes és biztonságos helyen.
Kérj meg egy közeli barátot vagy rokonot, hogy kísérje el nyugodt és kontrollált érzelmi helyzetben. Győződjön meg róla, hogy csendes helyet választ, minimális zavaró tényezőkkel, például egy szobában vagy egy kert csendes sarkában.
Beszéljen a lehető legőszintébben.
Mondja el azokat a dolgokat, amelyek felbosszantottak, és hogyan érezte magát, amikor sikoltott. Beszélje meg a különféle problémákat és nehézségeket is, amelyeket vele tapasztal. Hidd el, szükség esetén tanácsokat tudnak adni, vagy csak jó hallgatók lehetnek.
Ne féljen segítséget kérni.
Az érzések közlése nem ugyanaz, mint tanácsot kérni. Más szóval, lehet, hogy csak meg kell hallgatni, nem pedig tanácsot adni. Ha azonban úgy érzi, hogy tanácsra van szüksége az adott személytől, ne habozzon kérni. Hidd el, értékelni fogják a hajlandóságodat segítséget kérni, és szükség esetén megfelelő tanácsokat tudnak adni.
7. lépés. Értékelje, hogy kommunikációs tréningen vagy haragkezelő órán kell -e részt vennie
Ha nagyon nehezen tud ellenállni a kiabálási késztetésnek és/vagy hasonló agresszív viselkedésnek, ha dühös, akkor próbáljon meg olyan osztályt vagy tréninget tartani, amely pozitív módszereket tanít a harag kezelésére. Először próbálja meg értékelni viselkedését, ha dühös, és hogyan reagálnak rá az emberek. Ha úgy érzi, hogy speciális képzésre van szüksége a haragkezelési készségeiben, akkor kérje meg terapeuta vagy orvos ajánlásait a megfelelő programhoz. Különösen akkor lehet szüksége ilyen képzésre, ha:
- Túl gyakran dühösnek érzi magát.
- Mások mindig panaszkodnak a hozzáállásodra, amelyet túlzott kiabálásnak tartanak.
- Úgy érzed, hogy mások nem tudják elérni azt, amit közölni akarsz, ha nem kiabálsz.
