Az atlétika magasugrása ügyességet, ügyességet és gyorsaságot igényel. A futás után, hogy lendületet kapjon, a sportoló a testét a vízszintes rúdra gördíti, és az ellenkező oldalon lévő szőnyegen landol. A biztonság kedvéért gyakoroljon jó ugrási testhelyzetet, amikor rácsok felé fut, átugorja őket, és még leszálláskor is. Gyakoroljon szorgalmasan és biztonságosan, hogy megtanulja a magasugrást!
Lépés
Rész 1 /3: A Sprint tökéletesítése
1. lépés: Gyakorold a futástechnikádat
Amikor a sportoló a bár felé fut, felépíti azt a lendületet, amely szükséges ahhoz, hogy átugorjuk a lécet. Ezért tökéletes sprint technikára van szüksége, mielőtt ugrik. Gyakorolj úgy, hogy úgy futsz a tornaterem szőnyege felé, mintha magasugró léc lenne előtted. Használja ugyanazt a szőnyeget, mint a szőnyeg, hogy valóban magasra ugorjon.
2. lépés. Készüljön fel a szőnyeg felé
A legtöbb sportolónak mindössze 10 lépésre van szüksége, mielőtt átugraná a lécet. Tehát győződjön meg arról, hogy legalább tíz lépéssel lemaradt az ugrásponttól. Ha kezdő vagy, növeld a lépéseidet 15-16 lépésre, hogy elegendő lendületet kapj az ugráshoz.
- Ne álljon közvetlenül a szőnyeg elé. Fuss egy olyan ösvényen, amely hasonlít a "J" betűre, és tíz lépést tesz a sprint előtt. Ezért a futás megkezdése előtt helyezze el magát körülbelül 2,5 méterre a rúdtól jobbra vagy balra. Ha a domináns lábadnak igaza van, akkor a helyzeted a szőnyeg jobb oldalán található, és fordítva.
- Jellemzően a nők 2,5-4 méterrel balra vagy jobbra lépnek a szőnyegtől, és 10,5-17 méteres sprintet kezdenek a keresztlécen. Eközben a férfiak általában 3,5-5 méterrel lépnek balra vagy jobbra a szőnyegből, és 15-20 méteres sprintet kezdenek a léc felé.
3. lépés: Indítsa el a sprintet
Használd nem domináns lábadat a tested meghajtásához. Néhány sportoló alacsonyan kezd, és a harmadik lépésben egyenesen fut. Válassza ki az Ön számára legmegfelelőbb testhelyzetet, de gyakorláskor a legjobb, ha feláll, mert könnyebb.
- Győződjön meg róla, hogy a "J" betűhöz hasonló úton fut. A pálya úgy néz ki, mint a "J" betű, mert egyenesen futsz és az ugrás előtt fordulsz. Menjen egyenesen a szőnyeg sarkához körülbelül 5 lépésre, hogy lendületet kapjon. 3 lépés után kezdje el forgatni, amíg párhuzamos nem lesz a rúddal.
- Ne növelje vagy csökkentse sebességét. Tartson egységes tempót, hogy ne veszítsen lendületéből.
4. lépés: Ugrás a keresztléchez
Ezt az ugrást "lökésnek" is nevezik. Rúgjon a levegőbe nem domináns lábával. A nem domináns láb automatikusan ugrás közben kinyúlik, és megnyomja a domináns láb térdét.
Ne szállj le a szőnyegre, két lábaddal szállj le. Ezen a ponton csak gyakorolja a futóállást. A szőnyeg azonban visszatarthat, ha véletlenül elesne
2. rész a 3 -ból: Átkelés a lécen a Fosbury Flop. Technikával
1. lépés: Gyakorold a Fosbury Flop technikát
Ezt a hozzáállást használta először az 1968 -as mexikói olimpián Dick Fosbury az aranyérem megszerzésére. A technikát, amelyet később Fosbury Flop -nak neveztek el, úgy hajtják végre, hogy a fejet először úgy emelik fel, hogy a háta a rúd felé nézzen. Ezt a technikát ma leggyakrabban professzionális magasugró sportolók használják.
2. lépés Készüljön fel a léc fölé
Amikor befejezte a "J" pálya sprintjét és a szőnyeg mellett van, fordítsa hátát a rúd felé, hogy végrehajtsa a Fosbury Flopot. Miközben felfelé tolja a térdét és ugrik a nem domináns lábával, addig forogjon, amíg az ég felé nem néz. Először ez a helyzet természetellenesnek tűnhet, de gyakoroljon szorgalmasan, amíg meg nem szokja.
Lépés 3. Ugorja át a rudakat
Döntse a fejét és a hát felső részét a szőnyeg felé. Döntse hátra a fejét, és tartsa az állát, amikor átlépi a lécet, hogy elkerülje a sérülést. Ívelje fel a hátát. Ha meghajlítja és felemeli a medencéjét a rúd fölé, a feje "visszaesik". Amint a medencéje a rúd felett van, természetesen közelebb hozza a fejét a mellkasához, hogy segítsen felemelni a lábát a rúd felett.
- Emelje fel a lábát, amíg a léc fölé nem kerül. Itt az időzítés nagyon fontos, mert talán nagyon vékony a különbség a test és a rúd között. Amikor a medencéje átmegy a rúdon, és ereszkedni kezd, gyorsan rúgja fel a lábát, hogy azok áthaladjanak a rúdon.
- Próbálja a kezét a testéhez közel tartani, hogy szilárd súlypontot kapjon.
4. Lépjen jól a testére a szőnyegen
Először érintse meg a felső hátát a szőnyeghez. A léc átlépése után célszerű a felső hátán és a vállán landolni a sérülések megelőzése érdekében. Az egész tested követi a vállaidat és a hátadat. Talán jól érzi magát, ha folytatja a lefelé guruló mozgást. Ha igen, lazítson, és próbálja meg felborítani.
- Ha elesik, tolja a pörgetést a felső hátsó jobb vagy bal oldalára, és rakja súlyát a hozzá tartozó vállra (nem pedig közvetlenül a fej fölé), hogy az ütés egyenletesen oszlik el a nyaktól.
- Ne nyissa ki a száját, hogy ne harapja meg a nyelvét.
Lépés 5. Ellenálljon a kunkorodásnak
Tartsa nyitva a testét, hogy a térde ne érje az arcát. Ne lazítson, amikor a háta a szőnyegnek ütközik, és tartsa nyitva a lábát. Ez azért van így, mert a térded hajlik és előre halad, még akkor is, ha nem gurul előre.
Ha ugrás közben megüti a rudat, a rúd leeshet a sínekről és leeshet. Ha igen, akkor a rúd ráeshet, a szőnyegre, vagy veszélyes helyzetbe kerülhet leszálláskor. Ha megüti a rudat, földeléskor takarja le az arcát mindkét karjával, hogy elkerülje a sérülést
6. Lépés javítása és az ugrás magassága
Gyakorold az ugrást és a leszállást, amíg meg nem érted. Senki sem tanulhatja meg ezt a technikát egyik napról a másikra, ezért ne csüggedjen, ha először küzd. Gyakoroljon, amennyit csak tud, és kérjen tanácsot edzőktől és más, fejlettebb sportolóktól. Kérjen meg egy barátot, hogy figyeljen ugrásra, és mutasson ki minden hibát az ugrási és leszállási helyzetében.
- A kihíváshoz emelje meg a lécet 3 cm -rel. Talán 3 cm rövidnek tűnik, de ugráskor érezni fogja a különbséget.
- Jegyezze fel előrehaladását egy naplóba. Írja le a rúd magasságát, amely áthaladhat a gyakorlat során. Ha továbbra is hetente emeli a mércét, és nyomon követi az edzés közben megugró magasságokat, akkor nyomon követhető a fejlődés.
3. rész a 3 -ból: Keresztezés az ollóugrási technikával
1. lépés Lépje át a lécet az ollós ugrás technikájával
Ha kicsit félsz a fej-ugrásoktól, próbálj ki valami mást, ami könnyebb és egyszerűbb. Az Ollós ugrásnak nevezett technikát ugyanazon az úton haladva hajtják végre, de a léc mögé ugorva ülő helyzetben, egyenes háttal, elöl kinyújtott lábbal lépi át a lécet.
Győződjön meg arról, hogy a rúd elég közel áll a szőnyeghez, különösen, ha kezdő. Ezt a technikát először el kell sajátítania, mielőtt ugrásokra alkalmazza
2. lépés. Lépjen tovább a rúd felé állandó sebességgel
Ha szorgalmasan gyakorolja a "J" sprintet, akkor képesnek kell lennie arra, hogy megfelelő hozzáállással és magabiztosan fusson a bárhoz. Ne vágjon sarkot a "J" betű sprintelésénél, hogy időt takarítson meg. A megfelelő utat kell végigjárnia ahhoz, hogy elegendő lendületet kapjon.
Lépés 3. Szálljon le a talajról
Amikor sprintelsz, nem domináns lábaddal ugrálsz, és uralkodó lábad térdét a levegőbe nyomod, a lábad egyenesen tartva. A derekát úgy kell hajlítani, mintha a padlón ülne, és a lábak nem lehetnek magasabbak, mint a derék.
Ugráskor a testnek párhuzamosnak kell lennie a rúddal. Ön „oldalirányú” mozdulattal ugrik, hogy átlépje a lécet
4. lépés Végezze el az ugrást
Fordítsa nem domináns lábát a nyújtott láb felé. Ily módon ollószerű záró mozdulatot hajt végre (az „Ollós ugrás” ollós ugrást jelent). Tartsa egyenesen a hátát, és nyújtsa ki lábait maga előtt. A lendület végigviszi testét a rúdon és a szőnyegen.
5. lépés. Javítsa technikáját
Gyakorold az ollós ugrást, amíg ügyes vagy. A technika fejlődésével fokozatosan növelje a rúd magasságát. Amikor elérte maximális magasságát, ideje továbblépni egy nehezebb ugrási helyzetbe.
Tippek
- Tudja meg, megengedheti -e magának a rúdmagasság emelését. Ha van edzője, akkor tudni fogja, mikor készül feljebb ugrani. Ha nem, próbálja meg hetente egy centiméterrel növelni a rúd magasságát.
- A magasugrás előtt fel kell melegíteni. Végezzen néhány futó és ugró gyakorlatot, mielőtt ténylegesen átugraná a lécet.
- Tudja, mikor kell leengedni a lécet. Ha elég gyakran ejti le a rudat, engedje le egy -két centiméterrel, és képezze át a technikát. Ne legyél túl csalódott, ha ledobod a lécet, ismered a korlátaidat, és ne félj a magasság csökkentésétől.
- Ha nem tudja használni vagy rendelkezik magasugró felszereléssel, próbálja kölcsönvenni valahonnan. Keressen olyan iskolákat vagy egyetemeket a környéken, amelyek magasugró felszereléssel rendelkeznek, amelyeket kölcsönözhetnek vagy bérelhetnek megfizethető áron. Lehet, hogy talál egy sportolói áruházat is, amely bérli ezt a felszerelést.
- Ha nincs elég ereje ahhoz, hogy átugorja a lécet, akkor hagyja, hogy a léc ütje magát, még akkor is, ha nagyon fáj.
- Amikor ugrik, ne felejtse el feltenni a lábát, és ne féljen a hátára szállni.
- Ne habozzon vagy álljon meg ugrás előtt, különben elveszíti lendületét és pazarolja az értékes időt.
Figyelem
- Soha ne használjon matracot szőnyegként magasugrások során. Bár természetesnek tűnhet, felpattanhat a matracról és repülhet, majd keményen a földhöz csapódhat.
- Ne gyakorolj egyedül. Ha megsérül, senki sem segíthet!
- Soha ne ugorjon magasra biztonsági szőnyeg nélkül a súlyos sérülések elkerülése érdekében.
- Ez a cikk kezdőknek szól. Ha részletesebb kérdéseket szeretne megtudni a magasugrással kapcsolatban, kérjen edzőtől tippeket és ajánlásokat.
- A biztonság érdekében helyezzen egy kis szőnyeget a magasugró szőnyeg köré.
