Az ugrás sok sportoló fontos képessége. Az extra magasság érdekében gyakorolja a lépéseket ugrás előtt, hogy energiát gyűjtsön. Ez további lendületet ad, amikor felfelé mutat. Gyakorolja az időzítést is, és tartsa testét összehangoltan és egyenesen. Hirtelen egyre magasabbra fogsz ugrani.
Lépés
Rész 1 /3: Gyakorold a kettős lábugrást
1. lépés. Helyezze el a lábát
Állj a lábaddal vállszélességben. Mindkét lábának a földhöz kell ütnie, mielőtt ugrik. Lazítsa el a test többi részét.
Ne hagyja, hogy a térde befelé hajoljon, és ne érintse meg egymást vagy a Valgus pozíciót. Mindkét térd helyzetének a hosszú lábujjak felett kell lennie (lábujjak a nagylábujj mellett)
2. lépés. Vigyázzon a karjaira
Lazítsa el a karját az oldalán, miközben félig guggol. Ez ugrás közben nagy lendületet ad, ezért ugrás előtt ne tegye a karját maga elé vagy fölé.
Lépés 3. Vizualizálja ugrását
Nem kell sokáig meditálnia az ugrásáról, mielőtt megteszi. Ennek ellenére segíthet vizualizálni a megtett lépéseket. Képzeld el a felfelé ellenálló mozgást, és képzeld el, hogy a célod felé ugrálsz (vagy túl). A lépések sorozatára és azokra a dolgokra fog összpontosítani, amelyek a sikeres ugrás biztosításához szükségesek.
4. lépés. Ugoráshoz nyomja fel magát
Amint belevágsz egy félguggolásba, azonnal nyomd fel a tested, hogy magasra ugorj. Kezdje a talpától. Nyújtsa ki a derekát, a térdét és a bokáját, amennyire csak lehet.
5. lépés Ugrás közben lendítse a karját
Lassan húzza a karját a háta mögé, miközben az oldalait tartja. Amikor elkezd felugrani, lendítse a karját határozottan előre és a levegőbe. Ez elősegíti a test felemelését és lendületet ad.
Lélegezzen ki, amikor ezt a mozdulatot hajtja végre, akárcsak súlyemeléskor
6. lépés. Vegye kézbe a leszállást
Inkább a lábad hegyén landolj, mint a lábujjaidon. Győződjön meg arról, hogy leszáll a térdét meghajlítva és kissé előrehajolva. Mindkét lábának bírnia kell a leszállás súlyát. Ez elnyeli a sokkokat a felszínre érve, és elkerülheti a térd sérüléseit.
2. rész a 3 -ból: Gyakorold az egylábú ugrást
1. lépés Helyezze el a lábát
Állj a lábaddal vállszélességben. Hajlítsa az egyik lábát a térdnél, és tegye maga mögé. Lazítsa el a test többi részét.
2. lépés Enyhén hajoljon előre
Lassan leguggoljon félguggolásba, egyik lábával a földön. Tegye ezt, amikor a gyomra lassan előrehajol. Hajlítsa meg a derekát, amíg 30 fokos szögbe nem kerül. A térdét 60 fokos szögben, a bokát pedig 25 fokban hajlítsa meg. Ez biztosítja a legnagyobb erőt anélkül, hogy megsérülne a térde.
3. lépés. Vigyázzon a karjaira
Lazítsa el a karját az oldalán, miközben félig guggolva kacsázik. Ez ugrás közben nagy lendületet ad, ezért ugrás előtt ne tegye a karját maga elé vagy fölé.
Lépés 4. Vizualizálja ugrását
Nem kell sokáig meditálnia az ugrásáról, mielőtt megteszi. Ennek ellenére segíthet vizualizálni a megtett lépéseket. Képzeld el a felfelé ellenálló mozgást, és képzeld el, hogy a célod felé ugrálsz (vagy túl). A lépések sorozatára és azokra a dolgokra fog összpontosítani, amelyek a sikeres ugrás biztosításához szükségesek.
5. lépés. Ugoráshoz nyomja fel magát
Amint félig guggolásba merülsz, azonnal told fel a tested, hogy magasra ugorj. Kezdje a talpával. Nyújtsa ki a derekát, a térdét és a bokáját, amennyire csak lehet.
6. lépés Ugrás közben lendítse a karját
Lassan húzza karját a háta mögé. Ahogy elkezd felugrani, lendítse karjait erőteljesen előre és a levegőbe. Ez elősegíti a test felemelését és lendületet ad.
7. lépés. Vegye át az irányítást a leszállás előtt
Inkább a lábad hegyén landolj, mint a lábujjaidon. Győződjön meg arról, hogy leszáll a térdét meghajlítva és kissé előrehajolva. Mindkét lábának bírnia kell a leszállás súlyát. Ez elnyeli a sokkokat a felszínre érve, és elkerülheti a térd sérüléseit.
Rész 3 /3: Láberő erősítése
1. lépés Guggolás
Guggoláshoz álljon háttal a falnak. A térdnek vállszélességben kell lennie egymástól, és a lábának körülbelül 45 cm -re kell lennie előtted. Lassan engedje le a fenekét, amíg egy vonalba nem kerül a térdével.
Ezek a gyakorlatok felépítik a combizmaidat, a farizmot és a négyfejű izmokat. Ezek az izmok a fő kulcsok, amelyek segítenek feljebb ugrani. Ha fájdalmat érez, hagyja abba ezt a gyakorlatot
2. lépés. A borjakat borjúemeléssel edzheti
Növelje ezen izmok erejét úgy, hogy a lábujjaival megragadja a magasabb felületet, és a vádliizmaival rövid lefelé irányuló kanyarokat hajt végre. Megpróbálhatja ezt a borjúemelést egyik lábával, mindkét lábával vagy akár ülő helyzetből elvégezni.
A borjúizmok egy másik fontos izomcsoport az ugrás javításában. Próbáljon meg egy bizonyos súlyt tartani e lépés során, hogy növelje a kihívást és növelje az erőt
Lépés 3. Növelje rugalmasságát nyújtással
Nyújtsd ki a combizmaidat és a fenekedet úgy, hogy a hátadon alszol, egyik lábad keresztbe tesz a másik térdén. Húzza maga felé a combját egyenletesen és kontrolláltan. Ez megnyújtja a combizmokat a kinyújtott combtól. Egy másik gyakorlathoz érintse meg lábujjait ülve, állva, széttárt lábakkal és keresztbe tett lábbal.
Ha nem vagy elég rugalmas, az erősséged kiegyensúlyozatlan lehet. Ez korlátozhatja az ugrás képességét
4. lépés: Folytassa az ugrások és guggolások gyakorlását
Az ugrásokat, ugrásokat (ugrás akadályokkal vagy azok nélkül) és ugrásokat plyometrics néven ismerik. A plyometrics nagy intenzitású mozgások, amelyek gyorsan növelik a pulzusszámot. Ez az állóképességi gyakorlat növelheti a gyorsan megránduló izomszövetet, így az ugrás erősebb lesz.
A maximális testmozgás érdekében próbálja megtartani a súlyának egyharmadát, amit általában emel. Ugrás robbanásszerűen, és ismételje meg a lehető legtöbbször
Tippek
- Néhány népszerű plyometriai gyakorlat a boka ugrálás, dobozugrás, kötélugrás, álló ugrás és guggolás.
- Egy másik nagyszerű gyakorlat az, ha mindkét kezében súlyzót tart, és bokájával és lábujjával felfelé nyomó mozdulatot hajt végre. Végezze ezt hetente 4-5 alkalommal, kezdve 10 ismétléssel, és lassan haladva 50 ismétlésig.
- Ne hanyagolja el a gyakorlatokat a mag megerősítésére. Ezt a területet sok sportoló gyakran figyelmen kívül hagyja. Végezzen naponta több ropogtató sorozatot, hogy drasztikusan növelje mag erejét.
- Mindig olyan sportcipőt viseljen, amelyet kényelmesen visel.
- Viseljen valamivel kisebb cipőt. Ez segít abban, hogy a lábak ne mozogjanak. Ne feledje, nem kényelmet keres! Azért vagy itt, hogy nyerj!
Figyelem
- Ha valaha problémái voltak a térdével, konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen ugró gyakorlatot elkezd.
- Legyen óvatos az „ugráló edzésprogram” hirdetéseivel. Kutasson, mielőtt bármit vásárol.
- Ne túledzik. A túlzott testmozgás sérülést, izomvesztést (izomvesztést), alvási nehézségeket és a test lelassulását eredményezheti.
