VO2 A max egy skála, amely az erőteljes fizikai aktivitás során felhasznált maximális oxigénmennyiséget méri. Ez a skála a legjobb mutatója az aerob állóképességnek és a szív- és érrendszeri alkalmasságnak, mert megmutatja, hogy a sejtjei milyen hatékonyan használják fel az oxigént az energiához. A VO mérésére számos módszer használható2 max, de ezen módszerek többsége speciális felszerelést igényel, például egy speciálisan kalibrált futópadot vagy szobakerékpárt. Ezeket a teszteket meglehetősen nehéz elvégezni, és nem alkalmasak minden edzettségi szintre. A leggyorsabb és legegyszerűbb módja a VO mérésének2 maximum a könnyű járás/futás képesség teszt alapvető számításait kell használni.
Lépés
3. módszer: A VO kiszámítása2 Maximális alkalmassági teszt nélkül
1. lépés. Határozza meg a nyugalmi pulzusszámát
Sok egészségügyi karkötő és óra található pulzusmérővel. Ha rendelkezik ezzel az eszközzel, jegyezze fel pulzusát nyugalmi állapotban (például ülve vagy pihenve, ha nem csinál semmit). A nyugalmi pulzus mérésének legjobb ideje reggel, amikor még nem kelt fel az ágyból.
- A pulzus méréséhez műszer nélkül tegye két ujját a nyak oldalán lévő artériára, közvetlenül az állkapcsa alá. Ezzel az ujjal éreznie kell a pulzusát.
- Állítson be másodpercszámlálót 60 másodpercre, majd számolja meg, hány impulzust érez. Ennek a mérésnek az eredménye a nyugalmi pulzus percenként (bpm).
2. lépés. Számítsa ki maximális pulzusszámát
A leggyakoribb módja a maximális pulzusszám kiszámításának, ha 220 -at vonunk le a jelenlegi életkorból. Ha 25 éves, akkor HRmax A tiéd = 220-25 = 195 szívverés percenként (bpm).
Vannak tanulmányok, amelyek szerint ez a képlet leegyszerűsíti az eredeti számítást. A maximális pulzusszámot a HR képlet segítségével is megbecsülhetimax = 205,8 - (0,685 x életkor).
3. lépés. Használja a VO. Képletet2 a legegyszerűbb max.
A legegyszerűbb képlet a VO kiszámítására2 max VO2 max = 15 x (maximális pulzusszám: nyugalmi pulzusszám). Ez a módszer ugyanolyan pontosnak tekinthető, mint bármely más általános képlet.
VO -hoz használt egységek2 max az oxigén mennyisége milliméterben minden testtömeg -kilogrammonként percenként (ml/kg/perc).
4. lépés. Számítsa ki a VO -t2 a max.
A talált maximális és minimális pulzusszámokkal a képlet segítségével kiszámíthatja a VO mennyiségét2 max. Tegyük fel, hogy nyugalmi pulzusa 80 ütés / perc, maximális pulzusa pedig 195 ütés / perc.
- Írja be a következő képletet: VO2 max = 15 x (maximális pulzusszám: nyugalmi pulzusszám)
- Adja meg a következő értékeket: VO2 max = 15 x (195/80).
- Megoldás: VO2 max = 15 x 2,44 = 36,56 ml/kg/perc.
2. módszer a 3 -ból: A Rockport Street Fitness Test használata
1. lépés. Szerelje be a szívmonitorot
Lassú körökben sétáljon, és végezzen könnyű nyújtást 10 percig, hogy felmelegedjen a teszt megkezdése előtt. Ha nincs szívmonitorja, akkor maga érezheti pulzusát, és 60 másodpercig számolhatja a szívverések számát, és meghatározhatja a percenkénti ütések számát.
2. lépés Kapcsolja be az időzítőt, és gyalogoljon 1,6 km -t
1,6 km -t gyalogolhat futópadon, vagy négy, egyenként 0,4 km -es kört egy atlétikai pályán. Meg kell győződnie arról, hogy a pálya elég lapos. Sétáljon, amilyen gyorsan csak tud futás nélkül. A légzésed nehezebb lesz, de akkor is képes leszel 2-3 szót mondani egymás után.
1 -től 10 -ig terjedő skálán az erőfeszítésnek 7 vagy 8 körülinek kell lennie
3. lépés Állítsa le a másodpercszámlálót, és ellenőrizze a pulzusszámát
1,6 km után kapcsolja ki a másodpercszámlálót, és azonnal ellenőrizze pulzusát. Ha van pulzusmérője, jegyezze fel a mért értékeket. Ellenkező esetben ellenőrizze manuálisan a pulzusszámát:
- A pulzus méréséhez műszer nélkül tegye két ujját a nyak oldalán lévő artériára, közvetlenül az állkapcsa alá. Ezzel az ujjal éreznie kell a pulzusát.
- Állítson be másodpercszámlálót 60 másodpercre, majd számolja meg, hány impulzust érez. Ennek a mérésnek az eredménye a nyugalmi pulzus percenként (bpm).
- Folytassa a lassú sétát 5 percig, hogy lehűljön.
4. lépés. Számítsa ki a VO -t2 max a következő egyenlettel:
VO2 max = 132,853 - (0,0769 x testtömeg fontban) - (0,3877 x kor) + (6315 x nem) - (3,2649 x gyaloglási idő percben) - (0,156 x pulzusszám). Ha férfi vagy, használd az 1. számot. Míg ha nő vagy, a 0 számmal számítsd ki a fenti képletet.
- Például: Egy 26 éves férfi, aki 160 kilót nyom, 1,6 km -t gyalogol 15 percig, és a pulzus 120 a vizsgálat végén.
- VO2 = 132,853 - (0,0769 x testtömeg fontban) - (0,3877 x kor) + (6315 x nem) - (3,2649 x gyaloglási idő percben) - (0,156 x pulzusszám)
- VO2 = 132,853 - (0,0769 x 160) - (0,3877 x 26) + (6315 x 1) - (3,2649 x 15) - (0,156 x 120)
- VO2 = 132,853 - 12,304 - 10,08 + 6,315 - 48,97 - 18,72 = 49 ml/kg/perc.
3. módszer a 3 -ból: A Brigham Young Egyetemi Futóteszt használata
1. lépés. Szerelje be a szívmonitorot
Lassú körökben sétáljon, és végezzen könnyű nyújtást 10 percig, hogy felmelegedjen a teszt megkezdése előtt. Ha nincs szívmonitorja, akkor maga érezheti pulzusát, és 60 másodpercig számolhatja a szívverések számát, és meghatározhatja a percenkénti ütések számát.
2. lépés Kapcsolja be a másodpercszámlálót, és lassan futjon 1,6 km -t
Lehet futni 0,4 km -es pályán négy fordulóban, vagy sík utakon 1,6 km -en. Fuss egyenletes ütemben, és ne hagyd, hogy pulzusod meghaladja a 180 ütést percenként. Férfiaknak ne futjanak 8 percnél tovább 1,6 km -enként. Ami a nőket illeti, ne futjon 9 percnél többet 1,6 km -enként.
3. lépés Állítsa le a másodpercszámlálót, és ellenőrizze a pulzusszámát
1,6 km után kapcsolja ki a másodpercszámlálót, és azonnal ellenőrizze pulzusát. Ha van pulzusmérője, jegyezze fel a mért értékeket. Ellenkező esetben ellenőrizze pulzusát a manuális módszerrel:
- A pulzus méréséhez műszer nélkül tegye két ujját a nyak oldalán lévő artériára, közvetlenül az állkapcsa alá. Ezzel az ujjal éreznie kell a pulzusát.
- Állítsa be az időt 60 másodpercre, majd számolja meg az érzett ütések számát. Ennek a számításnak az eredménye a nyugalmi pulzus percenként.
- Folytassa a lassú sétát 5 percig, hogy lehűljön.
4. lépés. Számítsa ki a VO -t2 a maximumot nemek szerinti egyenlettel.
Ez a teszt két különböző hasonlóságot mutat: egyet a férfiak és egyet a nők számára. Ügyeljen arra, hogy a nemének megfelelő egyenletet használjon.
- Nők: 100,5 - (0,1636 x testtömeg kg -ban) - (1438 x futási idő) - (0,1928 x pulzusszám)
- Férfiak: 108 844 - (0,1636 x testtömeg kg -ban) - (1438 x futási idő) - (0,1928 x pulzusszám)
Tippek
- Annak érdekében, hogy súlyát kg -ban kapja meg, szorozza meg súlyát kilogrammban 0,45 -tel.
- Szükség esetén kérje meg barátját, hogy segítsen a séta vagy a pálya futásában.
- Vigyen magával sok ivóvizet, hogy jól hidratált maradjon.
- Néhány pulzusmérő rendelkezik másodpercszámláló funkcióval, amely lehetővé teszi a pulzusszám egyidejű megtekintését. Használhat kötött vagy nem kötött modellt.
