Tagadhatatlan, hogy a harag az érzelmek egyik formája, amely nagyon természetes, és gyakran felhasználható a stresszorok azonosítására. Bizonyos esetekben a haragnak pozitív hatásai lehetnek, például szükség esetén segíthet megvédeni magát, csökkentheti a negatív érzelmeket és pszichológiai állapotokat, és megvédheti Önt a bántástól. Sajnos a harag kezelésének képtelensége károsíthatja kapcsolatait a legközelebbi emberekkel. Ezért próbáljon nyugodt és uralkodó maradni, bármilyen nehéz is a helyzet. Tegye ezt, hogy tartós kapcsolatot tartson fenn a legközelebbi emberekkel, annak ellenére, hogy néha a haragja valóban indokolt.
Lépés
Módszer 1 /3: A nem megfelelő harag és gyűlölet elkerülése
1. lépés. Értékelje haragjának kiváltó okát
Valójában a harag mögött álló tényezők lehetnek belső vagy külső tényezők. Néhány példa a belső tényezőkre, amelyek haragot válthatnak ki, a célok elérésének elmulasztása, az igazságtalanság és a frusztráció. Eközben néhány példa olyan külső tényezőkre, amelyek haragot válthatnak ki: veszteség, sértődöttség vagy megalázottság. Ha nem tudja megfelelően elhelyezni a haragját vagy a rossz hangulatát, akkor megnő az esélye az indokolatlan harag kiáramlására. Légy óvatos, mert ha indokolatlanul haragszol egy másik személyre, nagyon egészségtelen hatással lehet az adott személlyel való kapcsolatodra. A nem megfelelő harag csökkentése vagy elkerülése érdekében próbálja ki az alábbi tippeket:
- Próbálja megkérdezni: "Mi zavar engem?" Ezután térjen vissza a kérdéshez: "Mi a baj ezzel?" Ha így tesz, könnyebben megtalálja a harag mögött álló konkrét okot.
- Gondolja át, miért kell kiöntenie haragját (például ha valaki úgy érzi, hogy nincs hatalma kezelni a nehéz munkahelyi helyzetet, valószínűleg otthon dönti el a haragját).
- Írj le olyan dolgokat, amelyek miatt stresszes vagy negatív gondolataid vannak.
- Fokozatosan kezelje a stresszorokat, ahelyett, hogy egyetlen nagy, nehezen kezelhető stresszorba keverné őket.
-
Bocsánatot kell kérnie valakitől, akivel rosszul bánt, még akkor is, ha valójában ártatlan.
Mondhatod: „Sajnálom, tegnap haragudtam rád a vacsoránál. Őszintén szólva stresszes vagyok a munkahelyemen. Én vagyok az, akinek nehézségei vannak a stressz kezelésében, de te vagy az, aki megkapja a nedvet. Mit gondol, mit tehetnék a helyzet javítása érdekében?”
2. lépés Engedje el a gyűlöletet
Harag tartása a múlt ellen az egyik leggyakoribb oka a haragnak. Ne feledje, hogy haragot vagy gyűlöletet tartani nagyon egészségtelen. Ezért meg kell tanulnod elengedni ezeket az érzéseket, hogy jobban haladhass az életeddel. Próbálja meg követni ezeket a tippeket:
- Vedd tudomásul, hogy gyűlöleted nem szolgál termékeny célt.
- Vedd észre, hogy a gyűlöleted semmit sem változtat.
- Fogadja el azt a tényt, hogy nem tudja irányítani mások viselkedését vagy érzéseit.
- Próbálj megbocsátani, ha tudsz, és próbálj elfelejteni, ha nem tudsz megbocsátani.
3. lépés Gondolja át, hogy vannak -e kifejezetlen elvárásai
Bosszantott már valakit, aki nem váltotta be az elvárásait? Valószínűleg tényleg nem tudja, mik ezek az elvárások, mert soha nem közvetítette őket! Ezért ügyeljen arra, hogy mindig közölje a nem teljesített elvárásokat, amennyiben ezek az elvárások ésszerűek és indokoltak.
Például bosszanthat egy munkatársa, aki soha nem fizeti meg a kávé vásárlásának közös költségét, de mindig minden nap iszik kávét. Valószínűleg nem tudta, hogy mindenkinek közös díjat kell fizetnie a kávé elfogyasztásáért. Egy másik lehetőség, hogy családtagja beteg, és elég sok pénzt kell költenie, hogy kifizesse az orvosi költségeit. Ha a lehető legegyértelműbben közvetíti az elvárásokat, ahelyett, hogy csak haragudna, a jövőben minden bizonnyal jobb lesz a kapcsolata
4. lépés. Építsd ki az empátiát
A harag elkerülésének egyik legjobb módja az, ha megértjük a személy perspektíváját. Ehhez próbálja meg közelebbről megismerni a személyt, és megtudja a viselkedésének okait. Ezt követően empatikusabbnak érzi magát, és könnyebben felejti el haragját vagy bosszúságát iránta.
5. Légy hálás
Ha szereted az illetőt, próbálj meg elgondolkodni azon, hogy mi lenne, ha már nem lenne az életedben. Gondold végig, milyen hozzájárulásokat tett az életedhez, és engedd meg magadnak, hogy hálás legyél azért, amit tett. Ha szükséges, tartson egy speciális naplót, amelyben minden nap feljegyzi azokat a dolgokat, amelyekért hálás.
6. lépés. Mielőtt megszólalna, alkalmazza a HALT koncepciót
A HALT az "Éhes (Éhes), Dühös (Dühös), Magányos (Magányos), Fáradt (Fáradt)" rövidítés. A 12 lépésből álló program általános koncepciója azt javasolja, hogy hagyja abba és értékelje önmagát, mielőtt másokra veszi.
Például, ha ideges, hogy a férje túl későn ér haza, próbálja meg magára gondolni, mielőtt a dühét partnerére engedné. Ismerje fel, ha éhes, dühös, magányos vagy fáradt, és gondolja át, hogy ezek a tényezők befolyásolják -e haragját a partnere iránt. Ha igen, próbáljon meg enni valamit, és pihenjen néhány percig a kanapén, majd próbálja meg értékelni, miért késik a férje
2. módszer a 3 -ból: Asszertív kommunikációs minták használata
1. lépés: A kommunikáció különböző mintáinak megértése
Valójában az emberek általában három fő mintát használnak érzelmeik (különösen a harag) közlésére, nevezetesen a „passzív”, az „agresszív” vagy az „asszertív”. Szeretnél egészségesebben kommunikálni másokkal? Ha igen, akkor meg kell tanulnia az asszertív kommunikációs minták használatát.
- A passzív kommunikáció akkor következik be, amikor az ember csak a haragot hordozza, anélkül, hogy ténylegesen keresné a módját, hogy szembenézzen vele. Legyen óvatos, a passzív viselkedés (más néven passzív-agresszív) átalakulhat hallgatólagos bosszúvá vagy más negatív cselekvéssé.
- Az agresszív kommunikáció általában robbanásveszélyes érzelmekben nyilvánul meg, és túlzottnak tűnik. Bizonyos esetekben az agresszivitást gyakran erőszak jellemzi.
- Az asszertív kommunikáció egészséges és pozitív módja annak, hogy közvetítse az igényeit, miközben szembesül azzal a személlyel vagy helyzettel, amely dühössé tesz.
2. lépés. Hangsúlyozza, hogy mindkét fél szükségletei egyformán fontosak
Az asszertív kommunikáció egyik legfontosabb része annak felismerése, hogy a kommunikátor és a közlő érdekei egyaránt fontosak. Ne csak önmagára koncentráljon, és mutassa meg, hogy tiszteletben tartja mások szükségleteit.
Például, ha szidni szeretné a férjét, amiért elfelejtette megvenni a vacsorát, próbálja úgy kezdeni a beszélgetést, hogy „Tudom, hogy sok a dolga” (elismerve szükségét). Ezt követően próbáld meg azt mondani: "De nekem is sok a munkám, és ha elfelejtesz vacsorát vásárolni, az általam készített ütemterv rendetlenség lesz."
3. Tiszteld a másik embert
A „kérem” és a „köszönöm” szavak használata mindig az egyik legmagasabb megbecsülési forma, amelyet a másik személynek adhat. Bánj jól azzal a személlyel, akivel beszélsz, és légy tudatában annak, hogy mindig van egy történet az ő oldalukról, amit nem teljesen értesz.
Például ahelyett, hogy haragudna a férjére, amiért nem vásárolt vacsorát, próbálja megkérdezni: "Van más terve a vacsorára?" Valószínű, hogy később megosztja Önnel ötleteit. Még ha a férje el is felejti ezt megtenni, továbbra is kérjen alternatív ötleteket, ahelyett, hogy olyan igényes kijelentéseket tenné, mint: „Hol a vacsora? Azt mondta, hogy az utcán szeretne vásárolni!” amint belépett a házba
4. lépés: Világosan és konkrétan fogalmazza meg kívánságait
Vedd észre, hogy kérést teszel fel, nem követelést. Ennek ismerete segít kiválasztani az udvariasabb, megfelelőbb és logikusabb szavakat. Ezenkívül ügyeljen arra, hogy mindig konkrét legyen, és ne térjen el a tényektől.
Például azt mondhatod: "Tudom, hogy most értél haza, de nem baj, ha elmennél egy kicsit vacsorázni, hogy mindannyian együtt vacsorázzunk otthon?"
5. lépés. Fejezze ki érzéseit
Annak ellenére, hogy tényszerű információkat kell közölnie, valójában semmi sem akadályoz abban, hogy haragban kifejezze érzelmeit. Például hangsúlyozhatja az "úgy érzem" kifejezést, hogy megakadályozza a másik személy védekezését.
Például azt mondhatja: „Nagyon ideges vagyok minden alkalommal, amikor nem vásárol vacsorát. Úgy tűnik, én vagyok az egyetlen, akinek minden nap a vacsoránkra kell gondolnia. Nyomást és stresszt érzek amiatt, hogy minden alkalommal a lehető legtökéletesebben kell tennem mindent.”
6. lépés. Keresse meg a megfelelő megoldást
Ideális esetben Ön és az illető közösen megtalálhatják a megfelelő megoldást az Önt zavaró problémára. Sajnos nem tudja irányítani mások viselkedését, és lehet, hogy egyedül kell megoldást találnia.
Valójában sok lehetséges megoldás létezik erre a problémára. Például megkérheti a férjét, hogy fogalmazza meg a mai vacsora menüjét, vagy vigye el vacsorára. Ezenkívül felajánlhatja, hogy vásárol ételt a közeli étteremben, vagy bébiszittert ad a gyerekeknek, és hagyja, hogy vásároljon vacsorát. Alternatív megoldásként felajánlhatja a vacsora főzését. Bár a megoldások változatosak, a legfontosabb az, hogy Ön és férje megegyezhetnek egy olyan megoldásban, amely nem terheli minden felet
3. módszer a 3 -ból: Elpárologtató harag
1. lépés Szünetet tartson a pihenéshez
Amikor irritáltnak érzi magát valakivel, próbálja meg egy kicsit elhúzódni, hogy megnyugodjon. Az a személy, aki képes uralni az érzéseit, mielőtt másoknak kiábrándítja őket, valójában nagyobb potenciállal rendelkezik a konfliktusok elkerülésére.
2. lépés. Lélegezzen mélyeket
A mély légzés megnyugtathat és csökkentheti a haragot. A maximális előnyök elérése érdekében próbáljon meg minél több levegőt juttatni az alsó hasi területre. Tegye a kezét a rekeszizmára (a mellkas és a gyomor közötti területre), és vegyen mély lélegzetet, amíg a hasa meg nem nő. Ezt követően lassan lélegezzen ki.
Fókuszáljon a légzési mintájára. Próbáljon 8-10-ig belélegezni és kilélegezni, amíg úgy érzi, hogy jobban uralja érzelmeit
Lépés 3. Vegye ki haragját a produktívabb dolgokra
Ha nem tudod (és nem is szabad) kihozni a haragodat másokra, miért nem fordítod haragodat termelő energiává? Például próbálja kiönteni haragját a ház takarításával, gyakorlással vagy olyan tevékenységek elvégzésével, amelyeket régóta elhanyagol. Hidd el, haragod pillanatok alatt alábbhagy!
4. lépés Vigyázzon magára
Mindig szánjon időt arra, hogy olyan dolgokat tegyen, amelyek tetszenek Önnek. Ezenkívül ügyeljen arra, hogy mindig eleget aludjon, rendszeresen mozogjon és egészséges ételeket fogyasszon. Biztos vagyok benne, hogy ezek után sokkal jobban és pozitívabban fogod érezni magad. Az a személy, aki jobban érzi magát, általában jobban képes uralni érzelmeit. Ennek eredményeként képesek hatékonyabban és pozitívabban kommunikálni másokkal. Az a személy, akinek nincs ideje a fentiek egyikére sem, valószínűleg gyűlöletet ébreszt azokkal az emberekkel szemben, akiket akadálynak lát.
- Aludjon legalább 7-8 órát minden este, hogy érzelmi és fizikai egészsége mindig kiváló legyen.
- Gyakoroljon legalább 20-30 percet minden nap. Ha nem tudja megtenni minden nap, legalább heti 3-4 alkalommal gyakoroljon.
- Növelje a gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek és különböző fehérjeforrások fogyasztását. A telítetlen zsírok fogyasztása hosszabb ideig is jóllakott lehet! Ugyanakkor kerülje az olyan ételeket, amelyek nem tartalmaznak zsírt vagy feldolgozott élelmiszereket, mert általában tápanyagban szegények, és nem tudnak elégedett lenni étkezés után.
Lépés 5. Hallgassa meg a pihentető zenét
Hidd el, kedvenc énekesed dalait hallgatva stabilizálhatod a hangulatodat, és megnyugtathat, tudod! Végül is a zene bizonyítottan hatékony az érzelmek manipulálásában és kellemes emlékek visszaidézésében az életedben. Ez az oka annak, hogy a zene hatékonyan képes megnyugtatni a dühös vagy szorongó embereket (bár nem tudják a harag és a szorongás forrását). Ha akarja, próbáljon klasszikus zenét vagy jazzt hallgatni, amely bizonyítottan csillapítja az ember szorongását. Mint más típusú zenék? Nyugodtan hallgassa meg!
6. lépés A negatív gondolatokat váltsa pozitívvá
Csökkentse a haragot úgy, hogy gondolatait pozitív dolgokra összpontosítja. Csukd be a szemed, engedj el minden felmerülő negatív gondolatot, és próbálj meg legalább három pozitív dologra gondolni.
- Ezek a pozitívumok lehetnek összefüggésben azzal a helyzettel, amely miatt aggódnak.
-
Néhány példa a pozitív gondolatokra:
- Ez a probléma biztosan elmúlik.
- Elég erős vagyok ahhoz, hogy szembenézzek vele.
- A kihívást jelentő helyzet valójában növekedési lehetőséget biztosít.
- Nem leszek dühös örökké. Ez az érzés átmeneti.
