Mindenki dühös lehet, ha bizonyos helyzetekkel szembesül. A harag azonban megterheli a mentális és fizikai egészséget, és károsítja a másokkal való kapcsolatokat. Az ellenőrizetlen harag olyan probléma jele, amelyet kezelni kell, például az érzelmek kontrollálásának képtelensége vagy mentális zavar. Ennek megakadályozása érdekében gyakorolja az érzelmek ellenőrzését és a saját és mások javára való megnyugvást.
Lépés
Módszer 1 /3: A harag okának ismerete
1. lépés Figyelje meg a harag okozta élettani jeleket
A harag olyan érzelem, amely pszichológiai reakcióként jelenik meg, de fiziológiailag a haragot az agyban bekövetkező reakciók váltják ki. Ha dühös vagy, az amygdala, az érzelmek szabályozásának központja, vészjeleket küld (stressz, amelyet a negatív érzelmek okoznak az ellenőrizhetetlen események vagy a kezelhetetlen környezeti zavarok miatt) a hipotalamuszba. Ezenkívül a hipotalamusz az epinefrin hormont a szimpatikus idegrendszeren keresztül az autonóm idegrendszeren keresztül a mellékvesékhez küldi, amelyek az epinefrint (adrenalint) szivattyúzzák az egész testben. Az adrenalin készen áll a testre, hogy szembenézzen a fenyegetésekkel azáltal, hogy felgyorsítja a pulzusszámot és fokozza az érzékek munkáját.
Ez a fiziológiai folyamat természetes módon zajlik le egy biológiai funkció miatt, amely a szervezet „harc vagy menekülés” állapotának előkészítését jelenti. Ha nehezen tudja uralni a haragját, ennek oka lehet a fiziológiai válasz kiváltó okok kezelésére való képtelenség, például haragszik egy munkatársára, mert túl hangosan zenél
2. Lépés. Ismerje fel az érzelmeit
A harag más érzelmek elrejtésének módja a bántás, szomorúság, bánat, depresszió vagy félelem következtében. Gyakran a harag védekezési mechanizmusként jelenik meg, mert sok ember számára a harag könnyebben kezelhető, mint más érzelmek. Döntse el, hogy megengedi -e magának, hogy különböző érzelmeket érezzen, vagy elfojtja azokat az érzelmeket, amelyekről úgy gondolja, hogy "nem kellene" éreznie.
Ha hozzászoktál ahhoz, hogy haragudj más, nehezebb érzelmek helyettesítésére, fordulj egy mentálhigiénés szakemberhez, aki segít elfogadni és kezelni ezeket az érzelmeket
Lépés 3. Ismerje fel, hogy a harag normális és előnyös érzelem
A harag nem mindig rossz dolog, mert megvéd az erőszaktól vagy a kellemetlen dolgoktól. Ha haragszik, amikor valaki gonosz veled, ez megállíthatja a szándékot, és megakadályozhatja, hogy ártson.
Sokan azt gondolják, hogy a harag érzése vagy kimutatása durva. A harag elnyomása azonban negatív hatással lehet az érzelmi egészségre és a másokkal való kapcsolatokra
4. lépés. Figyeljen olyan jelekre, amelyek azt jelzik, hogy nem tudja uralni a haragját
A harag hasznos lehet, vagy nem. Lehet, hogy kezelnie kell a problémákat okozó haragot az érzelmi kontroll gyakorlásával vagy egy professzionális terapeuta konzultációjával, ha az alábbiak bármelyikét tapasztalja:
- Apróságok miatt dühös leszel, például amikor tej ömlött ki vagy tárgyat ejtettek.
- Agresszíven viselkedik, ha dühös, például: kiabál, sikít vagy üt.
- Olyan gyakran haragszol, hogy krónikus problémává válik.
- Függő vagy. Ha kábítószer vagy alkohol hatása alatt áll, a hozzáállása rosszabbodik, és a viselkedése erőszakosabbá válik.
2. módszer a 3 -ból: A krónikus harag kontrollálása
1. lépés Rendszeres fizikai aktivitást végezzen
Az edzés során a szervezet által termelt endorfinok nyugodtnak érzik magukat. A testmozgások felhasználhatók a harag irányítására. Tehát a fizikai aktivitás vagy a testmozgás előnyös a harag enyhítésére. Ezenkívül a rendszeres testmozgás segít kontrollálni érzelmeit. Edzés közben inkább az edzésre és a testére összpontosítson, ne azokra a kérdésekre, amelyekre az utóbbi időben sokat gondol. Az alábbi tevékenységek segítenek a harag kordában tartásában. Válaszd ki, ami tetszik.
- Futás/kocogás
- Gyakorold a súlyemelést
- Kerékpár
- Jóga
- Kosárlabda
- Önvédelem
- Úszás
- Tánc
- Gyakorold az ökölvívást
- elmélkedik
2. Szokja meg, hogy jól aludjon
A felnőtteknek napi 7-8 órás alvásra van szükségük a fizikai és mentális egészség megőrzéséhez. Az alváshiány egészségügyi problémák oka, például az érzelmek kontrollálásának képtelensége. A jó éjszakai alvás javíthatja a hangulatot és csökkentheti a haragot.
Beszéljen orvosával, ha krónikus alvászavarai vannak. Lehet, hogy változtatnia kell étrendjén vagy életmódján, hogy jól aludjon. A hosszabb alvás érdekében fogyasszon növényi termékeket vagy kiegészítőket
Lépés 3. Írjon naplót
Jegyezze fel részletesen, mit tapasztalt, amikor dühös volt. Ha olyan helyzet vagy esemény következik be, amely az érzelmeit irányíthatatlanná teszi, azonnal jegyezze fel egy naplóba. Írd le, mit éreztél, miért haragudtál, hol haragudtál, kivel voltál akkor, hogyan reagáltál, és hogyan érezted magad, amikor dühös lettél. Miután egy ideig naplót vezetett, kezdjen hasonlóságokat keresni az események között, hogy megállapítsa, ki, hol vagy mi haragította meg.
- Példa egy naplóbejegyzésre: Ma nagyon dühös voltam egy munkatársamra, aki azt mondta, önző vagyok, amiért nem vittünk ebédelni. Az ebédlőben találkoztam vele, miközben a kávézóban vásárolt sajtburgert ettem, miközben szünetet tartottam a stressz enyhítésére. Nagyon dühös voltam, kiabáltam, sőt megsértettem őt. Az asztalhoz ütöttem, miután megérkeztem az irodába. Bűntudatom és szégyenem volt, ezért hazabújtam a dolgozószobába.
- Az újraolvasás után értékelést végezhet, hogy felismerje, hogy dühös, mert sértődöttnek érzi magát, amikor egy barátja önzőnek mondja.
4. lépés Készítsen tervet a harag megelőzésére
Ha már tudja, miért haragszik, készítsen tervet, hogy kezelje ezeket a kiváltó tényezőket. Készítsen vázlatos "ha-akkor" választ, és használja az 1. lépésben leírt haragkontroll módszerek alkalmazása során.
Például az anyósa házába szeretne menni, aki mindig bírálja a szülői viselkedést. Néhány nappal előre készítsen egy választervezetet: "ha a szüleimről beszél, nyugodtan mondom, hogy tiszteletben tartom a véleményét, de én eldöntöm, hogyan neveljem, mert én vagyok a szülője, bármit is érez a véleményem hallatán. " Ha dühös leszel, döntsd el, hogy elhagyod a szobát, vagy összepakolsz, és indulsz haza
Lépés 5. Gyakorolja a harag határozott kifejezését
Azok az emberek, akik határozottak a harag kifejezésekor, felismerik, hogy mindkét félnek részt kell vennie egy vita kitörésekor. Ahhoz, hogy határozottan beszélhessen, tényeket kell használnia (nem negatív érzelmeket), udvariasan közölnie kell kívánságait (nem követeléseit), világos artikulációval kell kommunikálnia, és megfelelő módon kell kifejeznie érzéseit.
- Ez a módszer különbözik a passzív agresszív viselkedéstől, amely a haragot szó nélkül tartja, de agresszív, így haragkitörésekben vagy dührohamokban nyilvánul meg, amelyek túlzottnak tűnnek a problémához képest.
- Például egy kolléga dühös lehet, mert olyan hangosan zenél, hogy nem tud koncentrálni. Mondja meg neki: "Tudom, hogy szeretsz zenét hallgatni, de nem tudok koncentrálni. Mi lenne, ha viselnél fejhallgatót, hogy a többi munkatársat ne zavarják. Így kellemes légkörben dolgozhatunk."
6. lépés. Keresse meg a haragkontroll képzést a városában
Ez a tréning megtanítja, hogyan kell kezelni a haragot és hatékonyan uralni az érzelmeket. Ha másokkal gyakorol, rájön, hogy nincs egyedül ezzel a problémával. Sokan azt gondolják, hogy az osztálytársak segíthetnek bizonyos problémákon, például az egyéni terápiában.
- Keresse meg az interneten a legmegfelelőbb haragkontroll -képzést a "haragkontroll képzés" és a város, tartomány vagy ország nevének beírásával. Adjon hozzá információkat „tizenévesek számára” vagy „poszttraumás stresszben szenvedőknek”, hogy megtalálja az Ön igényeinek legmegfelelőbb csoportot.
- Ismerje meg a szükséges képzést orvosától vagy terapeutájától. Kérjen tanácsot egy közösségi központban, aki segíthet önmaga fejlődésében.
Lépés 7. Forduljon mentálhigiénés szakemberhez
Kérjen időpontot egy terapeuta felkeresésére, ha haragja olyan erős lesz, hogy károsítja a kapcsolatot, és zavarja a mindennapi tevékenységeket. A terapeuta képes megtalálni a probléma okát és meghatározni a leghatékonyabb terápiát és/vagy kezelést. Megtanítja a relaxációs technikákat, amelyeket alkalmazni kell a haragot kiváltó helyzetekben. Ezenkívül segíthet az érzelmi kontroll és a kommunikációs készségek fejlesztésében.
Keressen online egy terapeutát, aki a harag ellenőrzésére szakosodott, vagy kérjen beutalót az orvostól
3. módszer a 3 -ból: A düh ellenőrzése, amikor elindul
1. lépés: Próbálja meg megnyugtatni magát, amint rájön, hogy dühös
Nyugtassa meg magát azzal, hogy abbahagyja, amit csinál, tartózkodjon az irritáló dolgoktól, és/vagy pihenjen mély lélegzetekkel. Ha elkerülöd a bosszantó dolgokat, könnyebb lesz megnyugodnod.
- Ne feledje, hogy nem kell azonnal reagálnia, ha szomorú helyzetbe kerül. Számoljon 1 -től 10 -ig, vagy mondhatja: "Megfontolom. Később beszélünk róla." hogy megnyugodhasson.
- Ha haragszol az irodára, menj olyan szobába, ahol senki sincs a közelben, vagy maradj távol egy problémás helyzettől egy ideig. Ha az irodában parkolja le autóját, szálljon be az autóba, hogy legyen némi magánélet.
- Ha haragszik, amikor otthon van, menjen be egy zárt térbe, hogy egyedül legyen (például a fürdőszobában), vagy sétáljon nyugodtan egy szeretettel vagy barátjával, aki készen áll a segítségre.
Lépés 2. Adjon esélyt magának, hogy dühös legyen
Az érzelmek, például a harag érzése természetes élmény. Ha megengeded magadnak, hogy dühös legyen, segít elfogadni a haragodat és megszabadulni a problémáktól. Ezt követően nem kell sokáig haragudni, és megkérdőjelezni a haragot kiváltó okokat.
Annak érdekében, hogy haragot érezzen, határozza meg, hol van a harag a testében. Érzed a gyomrodban? Összeszorított tenyérben? Tudd meg, hol van a harag, fogadd el olyannak, amilyen, majd engedd el
3. Lélegezzen mélyeket
Ha a szíve nagyon gyorsan dobog, nyugodja meg a ritmust a lélegzetvételével. A meditáció egyik legfontosabb eleme a mély, nyugodt, rendszeres légzés. Ez a lépés hasznos az érzelmek ellenőrzésében. Még ha nem is meditál mélyen, a mély légzés ugyanolyan előnyökkel jár.
- Belégzéskor számoljon 1 -től 3 -ig, tartsa vissza a lélegzetét 3 másodpercig, és lélegezzen ki 1 -től 3 -ig. csak a grófon, miközben továbbra is lélegzik.
- Győződjön meg arról, hogy a tüdő minden levegővel megtelt levegővel, hogy a mellkas és a gyomor kitáguljon. Minden kilégzéskor lélegezzen ki, amíg el nem fogy a levegő. Belélegzés után és kilégzés után tartsa vissza a lélegzetét.
- Folytassa a mély lélegzetet, amíg képes lesz uralkodni magán.
Lépés 4. Képzeljen el egy "kényelmes helyet"
Ha különféle módszerekkel próbálta már megnyugtatni magát, de még nem érzi nyugodtnak magát, képzelje el, hogy pihentető légkört él át, például gyermekkori otthonának udvarán, egy hűvös és gyönyörű fa alatt, egy privát szigeten, egy képzeletbeli helyen, vagy más olyan helyen, ahol jól érzi magát. nyugodtnak és békésnek érzi magát. Összpontosítson az ott található dolgok részletes elképzelésére: a fényre, a hangra, a hőmérsékletre, az időjárásra és a szagra. Élvezze a hangulatot ezen a helyen, amíg nagyon jól nem érzi magát ott pihenve, vagy amíg nyugodtnak nem érzi magát.
5. Szokja meg a pozitív mentális párbeszédet
Ha megváltoztatja a negatív gondolkodás szokását valami pozitívumra (más néven kognitív szerkezetátalakításra), akkor egészséges módon tudja irányítani a haragját. Miután időt adtál magadnak, hogy megnyugodj, „megbeszéljük” magaddal a problémát pozitív, megkönnyebbüléses gondolkodásmóddal.
Például, ha annyira ideges, hogy mérges lesz vezetés közben, ahelyett, hogy azt mondaná: "Te idióta! Majdnem meghaltam! Ez megnehezíti az embereket!", Változtasd meg erre: "Ez a személy majdnem legeltette az autómat. Talán sietve, és nem voltam, még találkozni fogok vele. Hálás vagyok, hogy biztonságban vagyok, az autóm nem karcos, és továbbra is folytathatom az utamat. Nyugodt maradok, és a biztonságra koncentrálok az úton."
6. lépés Kérjen támogatást olyan emberektől, akikben megbízik
Néha megszabadíthatja magát a haragtól, ha kifejezi érzéseit egy közeli barátnak vagy szeretett személynek. Mondd el neki, mit vársz tőle. Ha csak meg akarja osztani érzéseit, akkor kezdettől fogva világossá kell tennie, hogy nem azért kér segítséget vagy tanácsot, mert csak együttérzésre van szüksége. Ha megoldást szeretne találni, kérje meg, hogy javasolja a legjobb megoldást.
Állítson be időkorlátot. Mielőtt elárulja, miért haragszik, határozza meg, hogy meddig szeretne beszélni, majd alkalmazza ezeket a korlátokat. Hagyja abba a panaszkodást, ha letelt az idő. Ez lehetővé teszi, hogy inkább a megoldásra összpontosítson, ahelyett, hogy belemerülne a problémába
Lépés 7. Próbálja megtalálni a humort abban, ami dühít
Miután megnyugodott, és nem bánja, ami most történt, próbálja meg a jó oldalát nézni. A rossz élmények humorra emlékezése jótékony hatással van a haragot kiváltó kémiai reakciók humorérzékre való megváltoztatására.
Például, ha valaki megelőzi az autóját, mondja el magának, mennyire izgatott az a személy, aki 15 másodperccel gyorsabban akar célba érni, hogy veletek versenyezhessen. Fontolja meg, ha vészhelyzet miatt siet, és koncentráljon a céljára
Tippek
- Figyeljen a szavakra, amelyeket haragban mond. Talán más szavakat fog mondani, ha nyugodt és képes tisztán gondolkodni.
- Ha mérges vagy, hallgass el egy pihentető dalt, olvass könyvet vagy menj a kedvenc webhelyedre, hogy megnyugodj. A meditáció hasznos a stressz és/vagy szorongás enyhítésében, ami haragot vált ki.
- Ha gyorsan haragszik, és nehezen tudja uralni az érzelmeit, keressen egy helyet, ahol egyedül lehet. Sikítson, miközben takarja le a száját egy takaróval, párnával vagy más tárggyal, amely elfojthatja a hangot. (Ha szükséges, akkor kiabáljon a lehető leghangosabban, ha senki más nincs a közelben.) Ez a módszer segít elengedni a haragot. Szabaduljon meg a haragtól fizikai aktivitással, például párnával. Ez segít hatékonyan enyhíteni a haragot anélkül, hogy bántaná a másikat.
- Néha szükség van a haragra, és ki kell fejezni azt, de tegye azt a megfelelő módon, ahelyett, hogy másokat megbántana. Ne mondjon olyan dolgokat, amelyek sértik a másikat, és ne védekezzen, hogy ne haragudjon.
- Ha dühös akarsz lenni, kérdezd meg magadtól, hogy az a személy, akit szidni fogsz, megérdemli -e, vagy csak ezt a személyt használod "bokszcélpontnak", hogy a haragodat a másik személyre engedd, aki haragra gerjesztett téged.
- Szabaduljon meg a haragtól kreativitással, például cikkek írásával, festéssel vagy más energiát igénylő tevékenységgel. A hobbik szerinti tevékenységek hasznosak a hangulat javításához, és a felhasznált energiák átirányításához, hogy megoldások keresése nélkül gondolkodjanak a problémákról. Képzelje el, mit tehet, ha a haragra használt energiát valami hasznos dologba irányítja.
- Kérdezd meg magadtól, hogy folytatni akarod -e a stresszt. Ha nem, tegyen valamit a változtatás érdekében. Próbáljon távol maradni a haragot kiváltó helyzetektől, helyektől vagy dolgoktól.
- Kerülje a haragot kiváltó dolgokat, amíg meg nem nyugszik. Szabaduljon meg a problémás helyzetektől vagy azoktól az emberektől, akik dühítenek, ha egyedül van egy kényelmes helyen, és mélyen lélegzik, amíg nem érzi magát elég nyugodtnak. Gondolj valakire, akit szeretsz, és mondd el magadnak, hogy jobb vagy, mint az, aki zaklatott.
- Ha dühös akarsz lenni, vegyél egy mély lélegzetet, és ne haragudj azonnal. Nyugodtan fejezze ki érzéseit egy barátjának vagy családtagjának a megfelelő időben, és próbálja megérteni a nézőpontját.
- Írjon le mindent, amit részletesen érez egy papírlapra. Ezután a lehető legkisebbre tépje, dobja a WC -be, majd öblítse le vízzel.
Figyelem
- Menj el, amint rájössz, hogy a harag dührohamba vagy erőszakos cselekedetbe fordul.
- Ha ideges vagy, hallgass nyugtató zenét, mert az idegesség kiváltja a haragot.
- Ne használja a haragot ürügyként arra, hogy megütjen vagy támadjon egy másik személyt (fizikailag vagy szóban).
- Azonnal kérjen segítséget, ha kárt akar tenni magának vagy másoknak.
