A Superman mag edzés egy közepes intenzitású gyakorlat az alsó hát és a magizmok számára, elkülönítve az izmokat, miközben felemeli a karját és a lábát a padlóról. A Superman név olyan képzési pozícióból származik, amely hasonlít Superman pózához repülés közben. Ez a gyakorlat helyesen és biztonságosan elvégezhető, mert meglehetősen egyszerű, és csak a testét és a padlót igényli.
Lépés
Rész 1 /2: Kezdeti állásfoglalás
1. lépés Kerülje a sérüléseket okozó dolgokat
Győződjön meg róla, hogy egészséges a háta, mielőtt ezt a gyakorlatot elvégzi. Ha hátsérülése volt, akkor valószínűleg nem érdemes ezt a gyakorlatot végezni. Legalább kérdezze meg orvosát, hogy ez a gyakorlat rendben van -e, és csökkenteni kell -e a hát terhelését a pozíció tartási idejének lerövidítésével.
2. lépés. Nyújtsd ki és melegítsd fel
A nyújtást és a bemelegítést alaposan el kell végezni a gyakorlat megkezdése előtt, hogy megelőzze a sérüléseket, például izomgörcsöket. Edzés előtt fel kell melegíteni, hogy ellazítsa az ízületeket és növelje az izmok véráramlását. Nyújtson különös figyelmet a hátára. Ha szeretné megtudni, hogyan végezzen jó háthúzást, kattintson ide.
- A bemelegítés fel- és leugrásból, helyben kocogásból vagy dinamikus nyújtásból állhat.
- Szőnyeget vagy szőnyeget kell feltekerni, hogy a test ne essen közvetlenül a padlóra.
- Párnát vagy törülközőt is tehet a feje alá, hogy csökkentse a testre nehezedő terhet, amelyet fel kell emelni.
3. Lépés a hasra
Kezdje hajlamos a padlón. Helyezze a karjait egyenesen az oldalaira.
4. lépés Nyújtsa ki a karját
Nyújtsd ki a karjaidat magad előtt. Tartsa kissé behajlítva a könyökét. Ügyeljen arra, hogy a kezeit a lehető legnyújtottabban nyújtsa, miközben a könyökét hajlítsa, a tenyerét pedig a padló felé nézze.
2. rész 2: Gyakorlatok elvégzése
1. lépés Emelje fel mindkét kezét és lábát
Emelje fel mindkét lábát és karját a padlóról, mintha repülni próbálna. A törzsizmait mozdulatlanul kell tartani. Próbálja meg egyszerre emelni a karját és a lábát, hogy hatékony eredményeket érjen el.
Ha problémái vannak a karok és lábak felemelésével, akkor váltakozva emelje fel a lábát és a karját egyenként. Más szóval, emelje fel a jobb kezét és a bal lábát, majd folytassa az ellenkező karral és lábbal. A hát összes izomzatának megdolgozásához váltakozva kell emelnie a karját és a lábát
2. lépés Használja a hátizmokat
Érdemes felemelni a mellkasát a padlóról a hátizmok segítségével, hogy karjai és lábai felemelkedjenek. Emelje fel a mellkasát, amíg a feje 20 cm -re van a talajtól. Így az alsó hátizmok erősebbek és rugalmasabbak lesznek, mert edzettek.
3. lépés. Tartsa pozícióját
Tartsa ezt a pozíciót sorozatonként 1 percig vagy 2-5 másodpercig, attól függően, hogy mennyi gyakorlatot szeretne végezni. Tartsa testét merev helyzetben, és ne lazítsa el az izmait. Tartsa ezt a pozíciót, amikor az alsó hátizmok vannak a legnagyobb terhelés alatt.
4. lépés. Engedje el
Az előre meghatározott ideig tartó tartás után engedje el pozícióját. Minden izmot el kell lazítania. Így az izmok megpihennek és felkészülnek a következő sorozatra.
5. lépés. Ismételje meg
Ismételje meg ezt a felemelési és elengedési folyamatot. Javasoljuk, hogy legalább három sorozatot végezzen, ha a pozíciót egy percig tartja. Ha 2-5 másodpercig tartja a pozíciót, ismételje meg az eljárást további 10 percig.
6. lépés: Próbálja meg a speciális verziót
Annak érdekében, hogy a gyakorlat nehezebb legyen, próbálja meg egyszerre emelni a jobb lábát és a karját. Tartsa, majd váltson a szemközti lábra és karra. Ez a módszer bizonyos izomcsoportokat fog működtetni a hátán.
7. lépés. Végezze el a gyakorlatokat következetesen
Az edzés eredményeinek megtekintéséhez és érezéséhez végezzen 3 gyakorlatsort, heti 3 napon 6 héten keresztül. A gyorsabb eredmények érdekében növelje a sorozatok vagy edzésidők számát hetente, és vegyen be más alapvető gyakorlatokat, hogy több izmot dolgozzon ki.
Tippek
Ez a gyakorlat növeli az alsó és a hátizmok izmainak erejét és rugalmasságát
Figyelem
- A hát sérülhet, ha a gyakorlatot helytelenül hajtják végre. Soha ne emelje fel a fejét 20-30 cm-nél. Hagyja abba a gyakorlatot, ha fáj a háta.
- Gyenge háttal rendelkezők ne végezzék ezt a gyakorlatot, kivéve, ha orvos engedélyezte.
