Történhet valami másnap, amitől túl izgatott vagy ahhoz, hogy elaludjon? Az izgalom egész éjszaka fent maradhat, vagy nyugtalannak érezheti magát. Az elme és a test ellazítása segíthet a pihenésben, még akkor is, ha várod vagy félsz a holnaptól.
Lépés
1. módszer a 3 -ból: Az éjszakát úgy kell kezelni, mint bármely hétköznapi éjszakát
1. lépés: Próbáljon aludni a szokásos lefekvéskor
Ha korán lefekszik, nyugtalan és nyugtalan lesz. A kutatások azt mutatják, hogy minden nap ugyanabban az időben lefekvés segíthet a szervezetnek az ütemtervhez való ragaszkodásban, ami lehetővé teszi, hogy elegendő pihenést és egészséget maradjon.
2. lépés. Tartsa hűvösen a szobát
Ha a tested túl forró vagy hideg, akkor stresszesebb lesz azon a nyugtalan éjszakán. Az alvással kapcsolatos kutatások azt találták, hogy 15,5-19,4 Celsius fok az ideális szobahőmérséklet a megfelelő REM (Rapid Eye Movement) alváshoz.
- Ellenőrizze, hogy az ablakok szükség szerint be vannak -e csukva vagy nyitva, hogy hűvösnek vagy melegnek érezze magát. Tegye ezt lefekvés előtt.
- Próbáljon ventilátort használni. A ventilátor fehér zajt (monoton hangot) ad, miközben hűvös marad.
3. lépés Tedd meg, amit tenned kell reggel, lefekvés előtt
Ha sok minden jár a fejében, ha reggel azon gondolkozik, hogy mit kell tennie, akkor csak rosszabb lesz a helyzet. Tegyen óvintézkedéseket, és fejezzen be minden csomagolási, takarítási vagy mosodai feladatot, amelyet reggel el kell végezni, mielőtt a feje ütné a párnát.
Lépés 4. Kerülje az elektronikus képernyőkről érkező fényt
A fény csökkenti a szervezetben a melatonin termelését, amely elaltat. Ne nézzen TV -t, ne használjon számítógépet, táblagépet vagy okostelefont lefekvés előtt..
2. módszer a 3 -ból: A lélek és a test megnyugtatása
1. lépés. Hallgassa meg a testét
Ha túl izgatott vagy ideges aludni, még a fekvés sem változtat. Próbálj felkelni, és tegyél valamit, hogy eltereld a fejed. A tested jelezni fogja, ha fáradt vagy, és ha visszafekszel, könnyebb lesz elaludnod.
2. lépés Zenehallgatás
A zene erőteljes hatással van az agyra. Ha túlságosan izgatottnak érzi magát, a nyertes zene hallgatása segíthet.
- Ha van egy adott albumod, amely mindig megnyugtat, próbáld meg sötétben hallgatni.
- Hallgassa meg a rögzített természeti hangokat, például az esőt vagy a hullámverést, amelyek a nyugodt és természetes környezet illúzióját kelthetik.
- Próbáljon szomorú dalokat hallgatni. A kutatások azt mutatják, hogy a szomorú dalok megnyugtathatják a hallgatókat, ami segíthet csökkenteni az ébrenlétet okozó szorongást.
3. lépés: Próbáljon gyakorolni
Míg egyesek úgy érzik, hogy az edzésből származó adrenalin miatt ébren lehet tartani őket, néhányan edzés után jobban alszanak. A testmozgás segíthet a stressz oldásában, és nyugodtabbá tehet, hogy jobban aludjon.
Lépés 4. Meditáljon, hogy megnyugtassa elméjét és testét
A meditációnak sokféle típusa és stílusa létezik, az Önnek legmegfelelőbb kiválasztása kielégítő és pihentető élmény lehet. Ha túl izgatott vagy az alváshoz, próbálj meg jógázni vagy meditálni, hogy ne gondolj a dolgokra, és ellazítsd a tested.
Fókuszáljon a légzésre. Vegyen mély lélegzetet, és lassan lélegezzen ki. A ritmusos légzés lelassítja a pulzusszámot, és segít megszabadulni a stresszes gondolati mintáktól
5. lépés Próbálja ki a fokozatos relaxációs technikákat
Fókuszáljon minden figyelmét a testére, kezdve a lábujjaival, és haladjon fel a fejére. Ez segíthet elvenni az elméd attól, ami ébren tart.
6. lépés. Írd le, mire gondolsz
Ha van néhány tennivaló vagy egy világos ötlet a fejedben, írd le, hogy ne koncentrálj rá, miközben aludni próbálsz. Ha megpróbál emlékezni az összes befejezetlen feladatra, az nem jó neked, és éjszaka, ha erre gondol, megnehezíti a jó alvást.
7. lépés Zuhanyozzon
A zuhanyzós fürdés szintén ellazíthat, de a fürdőkádban való áztatás jobban ellazíthatja az izmokat, és néhány tanulmány kimutatta, hogy a fürdőkádban való áztatás pozitív pszichológiai hatással bír. Legyen szó kádról vagy zuhanyzóról, a meleg víz segít megnyugtatni az elmét és ellazítani a testét.
3 /3 -as módszer: Próbálja ki a Natural Sleep Medicine -t
1. lépés Igyon meleg vizet
Akár iszik egy pohár forró tejet, gyógyteát (vagy más koffeinmentes teát), vagy nem túl erős forró csokoládét (ne feledje, hogy a csokoládé is tartalmaz koffeint), a meleg ital tartása és szürcsölése boldogabbá, fogékonyabbá és nyugodtabbá tehet.
- Kerülje a koffeintartalmú italokat néhány órával lefekvés előtt. Válasszon gyógynövény italokat vagy természetes összetevőket koffein nélkül.
- Ha gyakran felébred éjszaka, hogy a fürdőszobába menjen, kerülje ezt a lépést.
2. lépés: Próbálja ki az aromaterápiát
A nyugtató hatású illatosított olaj vagy gyógynövényes oldat, például a levendula illata megnyugtathatja a testét, és lehetővé teszi, hogy nyugodtabban aludjon.
3. Fontolja meg a gyógynövény -kiegészítőket
Bár ez a kiegészítő nem olyan kutatott, mint más gyógyszerek, a gyógynövény -kiegészítők altatóként működhetnek, ha megfelelően használják.
- A valerian növény altató, amelyet több száz éve használnak.
- A melatonin a szervezet által termelt hormon. A szintetikus melatonin -kiegészítők alkalmazása csökkentheti az elalváshoz szükséges időt, és javíthatja az éjszakai alvás minőségét. De ne feledje, a fény zavarhatja a melatonin termelést a szervezetben, ezért érdemes lefekvés előtt kerülni az izzó képernyőket, még akkor is, ha melatonin -kiegészítőket szed.
- Mindig konzultáljon orvosával vagy ápolójával, mielőtt altatót vagy kiegészítőt szed.
Tippek
- Egy ismerős kedvenc könyv újraolvasása pihentetőbb lehet, mint egy új regény olvasása. Bármi, amit másodszor vagy harmadszor is élvezel, más lesz, amikor újraolvasod - és nem kell befejezned. Már tudja, mi fog történni, és ahelyett, hogy elolvasná a cselekményt, apró részletekre bukkan, miközben elolvassa a történetet, amelynek végkifejlete egy már ismert befejezés.
- Győződjön meg róla, hogy lefekvés előtt WC -re megy. Ha arra ébred, hogy kimegy a mosdóba, akkor nehezen fog visszaaludni.
- Ne igyon koffeintartalmú italokat két órával lefekvés előtt. A koffein nagyon befolyásolja az alvási folyamatot, mivel a koffein stimuláló, amely ébren tart.
- Csinálj valami pihentető és ismerős dolgot. Ne kezdjen új projektet.
- Ne használjon elektronikus eszközöket. Ez nagyon összpontosít, és az elektronikus képernyőfény megzavarhatja a szervezet melatonin termelését, így tovább ébren marad.
- Ügyeljen arra, hogy távol tartsa az elektronikát, mert kísértésbe esik használni őket. Győződjön meg arról, hogy minden nem érhető el.
- Ellenőrizze a szoba hőmérsékletét, hogy ne legyen túl meleg vagy hideg; a szobahőmérséklet befolyásolhatja az alvásképességét.
- Hallgasson olyan zenét, amely ellazít.
- Próbálja becsukni a szemét, és kapcsoljon ki mindent, ami hangot ad ki.
- Ha a fenti lépések mindegyike sikertelen, próbálja elképzelni magát, hogy csukott szemmel mindent megtesz, ami izgat, és elalszhat, és szép álmokat láthat.
- Ha reggel nagy esemény van, és korán szeretne lefeküdni, készítsen elő egy kis irodalmat, és olvassa el az ágyban, mielőtt elaludna. Amikor megnyugszol és olvasol, a tested készen áll arra, hogy a szokásosnál hamarabb lefeküdjön. Összességében a legjobb, ha ragaszkodunk az alvásmintához, és a szokásos időben megyünk aludni.
- Nyugodj meg és feküdj le. Lélegezzen be, és minden egyes belégzéskor képzelje el, hogy álomba merül. Biztosan gyorsan tud majd elaludni.
- Vedd lazán! Ne feledd: ha egyszer elaludsz, hamarabb jön valami, amire vártál!
- Feszítse meg egész testét, majd lassan lazítson. Kezdje a lábujjaitól, és haladjon fel a fejéhez. Ezzel a módszerrel nyugodtabb leszel.
- Ha holnap lesz a születésnapja, próbálja meg átgondolni, mennyi ajándékot kap, és próbálja megszámolni. Egy idő után unatkozni fog, és nagy valószínűséggel elaludhat az ajándékokról álmodozva!
- Gyakran ajánlott a juhok számolása vagy a lélegzetvétel számolása. Ez segíthet elterelni a figyelmet más gondolataitól, amelyek ébren tartanak.
- Próbálja meg fáradni. Egy kis testmozgás segíthet felkészülni az ágyba.
- Ha másnap esemény van, mondja magának: "Még 5 nap van hátra". Ismételje meg, hogy "becsapja" az agyát, hogy kevésbé legyen szorongó.
- Olvasni egy könyvet! A könyvek olvasása általában segít az alvásban. Azonban olvasson vigasztaló könyveket, mert ha elolvas egy ijesztő vagy akciódús jelenetet, azt fogja gondolni, hogy „olvassuk el újra, és nézzük meg, mi történik a következő fejezetben”, és nehezebb lesz elesni Alva.
- Próbálja meg megosztani érzéseit családjával és barátaival.
Figyelem
- Próbáld meg elkerülni a koffeintartalmú italokat aznap este. A koffein akkor is zavarhatja az alvási szokásokat, ha nem issza lefekvés előtt.
- Ne igyon semmit egy órával lefekvés előtt, és ne egyen semmit három órával azelőtt.
A szükséges dolgok
- Könyv
- Zene
- Forró ital
- Vegyen egy forró fürdőt vagy zuhanyzót
- Megfelelő hőmérsékletű lapok (elég meleg és hideg)
