Az ágyban fekvés nem mindig jelenti az alvást. Függetlenül attól, hogy reggel van, és csak az ágyban fekszik, vagy éjszaka, és csak lehűti magát lefekvés előtt, az ágyban pihenés az egyik legjobb kikapcsolódás lehet, amelyet egész nap kap. Ahhoz, hogy valóban kihasználhassa az ébren töltött időt a takaró alatt, meg kell teremtenie a megfelelő légkört, és kényeztetnie kell magát. Jól hangzik, igaz? Tehát kezdjük.
Lépés
Rész 1 /3: Az ágy megnyugtatása
1. lépés Kapcsolja ki az összes elektronikus eszközt
Akár reggel, akár este, azt szeretné, ha az ágyban eltöltött pihentető idő csak Önből és az ágyból állna (és talán egy csésze tea vagy egy könyv). Minden mást ki kell kapcsolni és el kell helyezni. Fordítsa az ébresztőórát úgy, hogy az Ön felé nézzen, kapcsolja ki a mobiltelefont és a számítógépet, és zárja be az ajtót.
- Az aktív elektronikus cikkek jelzésként szolgálnak arra, hogy szervezetünk éber maradjon. Az ezen elemek által kibocsátott fényen kívül (amelyek megzavarják az alvás-ébrenlét ciklusunkat), arra is ösztönöznek bennünket, hogy gondoljunk a tennivalók millióira. Szabaduljon meg az ilyesmitől, és az agya is pihenhet.
- Nos, az egyetlen kivétel itt a TV, ha jól csinálják. A következő részben arról fogunk beszélni, hogyan lehet ezt helyesen megtenni.
2. lépés Állítsa be megfelelően a fényt
Ha vasárnap reggel van, és pihenésre vágyik egy kényelmes ágyban, nyissa ki a függönyöket, és hagyja, hogy a szoba megteljen természetes napfénnyel. Szívja fel a D -vitamint a naptól, és hagyja, hogy a napsugár felmelegítse a szobát.
Ha éjszaka állítsa be a megvilágítást igényei szerint. Ha könyvet olvas, kapcsolja fel a villanyt az ágy mellett. Az éjjeli lámpákon kívüli lámpáknál állítsa őket halványra. Ha nem kíván aludni, beállíthatja a megvilágítást kissé világosabbra, de nem olyan fényesre, hogy megvakítsa a retináját
3. lépés. Állítsa be a szoba hőmérsékletét
Ha végül aludni szeretne, érdemes a szobahőmérsékletet 19 ° C körüli szintre csökkenteni. Ez nemcsak arra programozza a testét, hogy alvó üzemmódba lépjen, hanem a legújabb tudományok szerint növelheti az anyagcserét, sőt szabályozhatja az inzulin szintjét (segít a cukorbetegség elleni küzdelemben). Ha ez nem elég indok, mi más?
Ha nem akar elaludni, emelje fel kissé a szoba hőmérsékletét, de ne túl magasra. Kényelmes pontot szeretne, ahol a teste a takaró alatt akar lenni, de nem elalszik. Ez a pont valószínűleg 20 ° C körül van
4. lépés Töltse meg a szobát nyugtató illattal
Elég jó tanulmányok készültek az aromaterápia hatásairól, és mindegyik fokozott ellazulást eredményezett. Ha nem szeretné magára használni az illóolajokat, akkor tegye őket diffúzorba, és töltse meg a szobát olyan illattal, amely azt jelzi a testének, hogy ideje pihenni. Miért nem hagyod, hogy az orrod végezze a munkát?
Néhány jó illat a levendula, a petitgrain, a kamilla, a muskátli, a szantálfa és a rózsa. Azonban bármilyen illat, amely tetszik, zen-garden módba válthat
5. lépés Viseljen kényelmes ruhát
Még akkor sem, ha a szoba hőmérséklete tökéletes, az ágy kényelmes, a megvilágítás gyenge, és a szoba kellemes illatú, nem fog tudni pihenni a legjobb vasárnapi ruhájában. Vetkőzz le, hogy szocializálódj, és vedd fel a pizsamádat. Vagy csak viselje születési ruháját.
A szobahőmérsékletet a ruházatnak megfelelően kell beállítania. Ha hosszú hosszúnadrágot és pulóvert visel az ágyban, a szobahőmérsékletet kissé hűvösebbre lehet állítani. Ha inkább úgy nézel ki, ahogyan születtél, akkor érdemes melegebbé tenni a szobahőmérsékletet
Rész 3 /3: Pihenjen és csökkentse a stresszt
1. lépés. Írja be a naplójába
Sokak számára a naplóírást mindannyian megtettük, megígértük, hogy folytatjuk, és egy héten belül abbahagytuk. De amit a legtöbben nem tudunk, az az, hogy a naplóírás valóban csökkentheti a szorongást és a stresszt - valójában a szorongásunkról szóló naplóírás segít megszabadulni minden szorongástól, és segít jobban teljesíteni mindennapi életünkben. Ha korábban nem volt oka a naplózásra, miért nem teszi meg a lelki egészsége érdekében?
Ha készen áll a jegyzetfüzetre és a tollra, de nem igazán tudja, mit írjon, akkor nézzen ki az ablakon az inspirációért. Mit hallottál? Miféle fák ezek? Azok a madarak, milyenek? Mi az, amiről korábban nem volt tudomása?
Lépés 2. Végezzen keresztrejtvényt vagy olvasson könyvet
Lehet, hogy tudja, hogy az agyjátékok és a könyvek olvasása jót tesz intellektuálisan, de azt is tudta, hogy a stressz oldására és az elme levezetésére is kiváló. Lehet, hogy valamire összpontosít, amire szüksége van.
Persze nem csak keresztrejtvények. A feszültséget sudoku, szókeresés vagy más matematikai és szófejtések segítségével is enyhítheti
Lépés 3. Kényeztesse magát
Mindannyiunknak emlékeztetnünk kell magunkat néha arra, hogy gondoskodunk és biztonságban vagyunk - még önmagunkkal is. Szánjon időt reggelre, délutánra vagy este, és tegyen meg mindent, amitől jól érzi magát. Ülhet az ágyban, avokádó arcmaszkkal körömfestés közben, forró olajkeveréket vihet fel a hajára, vagy csak lefeküdhet egy forró masszázspárnára, és élvezheti a pillanatot.
Néha túl sok dolog jár a fejünkben, amire nem tudunk időt szánni, hogy kényeztessük magunkat. Ha ez megtörténik veled, használd ezt az időt a gondolataid rendszerezésére, írd le a tennivalók listáját, tervezd meg a heti kiadásaidat vagy étkezéseidet, és csak szerezz határozott irányítást az életed felett. Ha megvan ez az érzés, a többi simán megy
4. lépés. Ha tévét néz, nézzen valami könnyű és vidám dolgot
Rendben, így általában az elektronika rossz dolog. Ennek ellenére egyesek úgy vélik, hogy az ágyban fekvő tévénézés nagyszerű módja annak, hogy lazítson a mindennapi stresszektől. Ha ez ismerősen hangzik, ne próbálja meg ellazulni a kedvenc bűnügyi drámáját vagy akár a híreket nézve (mivel a legtöbb hír nagyon negatív). Csak nézzen valami könnyű és vidám dolgot, hogy az agya könnyű és vidám legyen.
Kedvenc klasszikus sitcomod nagyszerű show ehhez. Keressen egy programot, ahol pihentetheti az agyát, és élvezheti a viccet. Kerülje azokat a programokat, amelyek nyugtalanítanak, vagy negatív érzelmi reakciókat okoznak, például félelmet vagy haragot
5. Hozz egy csésze forró teát az ágyba
Bár az érzés, hogy valami meleg van a kezében, megnyugtató lehet, maga a tea segíthet pihenni és csökkenteni a stresszt. A passiflora és a kamilla tea nagyszerű választás, különösen, ha tényleg aludni szeretne, a zöld tea pedig kiválóan csökkenti a stresszt és enyhíti a haragot.
Adjon hozzá mézet a teához, hogy fokozza a stresszt. Ennek csökkentenie kell az agy gyulladását, ezáltal csökkentve a depressziót és a szorongást
6. lépés. Ha szeretné, pihenjen egy stressz elleni snack-el
De vigyázzon, nehogy snackmorzsát ejtsen az ágyra. Ha snackre vágyik, íme néhány étel, amelyet hozzáadhat az ágyban lazító menühöz:
- Étcsokoládé. Csak egy kis mennyiség (körülbelül 42,5 g) bizonyította, hogy csökkenti a kortizol szintjét, amely a szervezetben a stresszt okozó hormon. Az étcsokoládé segíthet az anyagcsere szabályozásában is.
- Mangó. Ez a gyümölcs nagy mennyiségű linalolt tartalmaz, ami szintén bizonyítottan nagymértékben csökkenti a stresszt.
- Rágó gumi. És nem mindegy, milyen ízű. Csak néhány perc rágás segíthet csökkenteni a stresszt, amint azt a legújabb tudomány is kimutatta.
- Bármi ropogós. A stresszes emberek hajlamosak valami ropogósat enni, és úgy tűnik, hogy valami ropogós rágása stresszoldó lehet. Fogjon tehát egy marék diót vagy zellert, és kezdjen el dolgozni a nyugalmán.
7. lépés: Ölelje meg kedvencét vagy gyermekét
Mindannyian tudjuk, milyen érzés egy cica, kiskutya vagy akár egy aranyos baba ölelése. Melegíti a szívünket, és jó helyekre viszi az elménket. Most képzeld el ezt az érzést az ágyban! A feltétel nélküli szeretet érzése beléd fog hatni, és soha nem akarsz felkelni az ágyból.
Kiderült, hogy a háziállatnak egészségügyi előnyei is vannak. A szőrös és négylábú háziállatok tulajdonosainak általában alacsonyabb a vérnyomása és alacsonyabb a depresszió kockázata
8. lépés. Tervezze meg nyaralását
Néha csak annyit kell pihennünk, hogy kilépünk a múltból vagy a jelenből, és elmerülünk a jövő lehetőségeiben. Fogjon egy notebookot, és kezdjen el dolgozni azon, amire várt, például nyaraláson. Képzeld el a részleteket a fejedben. Mit akarsz csinálni? Hová szeretne menni nyaralni?
Ezt gyakorlati vizualizációként kell elképzelni. Nem csak arra gondol, hogy milyen nagyszerű lesz az úti célja, hanem arra is, hogy mennyire lesz boldog. Motivációként is szolgálhat a megtakarításhoz, az egészséges élethez és a jó érzéshez, hogy merre tart az életed
Rész 3 /3: A teljes testrelaxáció megtalálása
1. lépés. Figyeljen a légzésére
Nagyszerű módja annak, hogy a testére összpontosítson, és elméjét a jelenbe hozza, ha figyeli a légzését. Végül is ez a meditáció első lépése. Helyezze magát kényelembe, és koncentráljon a mély belégzésre és a mély kilégzésre. Hogyan érzi magát a tüdője? A rekeszizma? Az orrod és a torkod? Ha ezekre a dolgokra összpontosít, mentálisan teljesen más helyre viheti-nyugodt, stresszmentes helyre.
Próbálja meg úgy kezdeni, hogy belélegzik négyes számhoz, és kilégzik nyolc számhoz. Végezze el ezt néhányszor, és fokozatosan növelje a belégzést nyolcra, a kilégzést tizenhatra. Ahogy lassabban lélegzik, a pulzus is lelassul, jelezve, hogy a test ellazul
2. lépés Végezze el a test relaxációs gyakorlatait
Ha a progresszív pihenésről van szó, két alapvető lehetősége van, és mindkettő meglehetősen hatékony. Íme a részletek:
- Progresszív izomlazítás. Fekvés közben összpontosítson a légzésére, és kezdje a lábujjaira helyezni a hangsúlyt. Pihenjen teljesen. Lépjen fel a bokájáig. Pihenj te is. Lassan, de biztosan mozgassa felfelé a testét, amíg minden testrész tudatosan el nem lazul.
- Progresszív feszültségoldó. Az ilyen típusú pihenéshez vegyen mély lélegzetet. Kilégzéskor lazítsuk meg egy kicsit a testünket. Aztán amikor újra belélegzel, engedd a testedet. Ne próbáljon semmit tenni. De kilégzéskor lazítson még egy kicsit. Folytassa ezt addig, amíg a teste teljesen el nem lazul.
Lépés 3. Próbáljon imádkozni vagy meditálni
Ha vallásos vagy, akkor egy kis ima az ágyban elegendő ahhoz, hogy egy kicsit békében érezd magad. Miközben ezt teszi, ne felejtsen el időt szánni a hallgatásra - nem kell csak Önnek beszélnie, beszélnie, beszélnie.
Ha ez nem vonzza Önt, próbálja meg a meditációt. Miért? Több ezer tanulmány bizonyította, hogy a meditáció segít csökkenteni a stresszt, a szorongást és a depressziót. És nem kell egyenesen ülnie, és azt mondania: "ommm". Csak a légzésedre koncentrálj, és hagyd, hogy minden, amiről tudsz, áthaladjon rajtad anélkül, hogy reagálnál. Ez nem az elméd kiürítéséről szól, hanem arról, hogy semmit ne hagyj rothadni
4. Lépjen szellemi nyaralásra a vizualizációval
Néha az egyetlen dolog, amit úgy érzel, hogy megtehetsz, csak becsukni a szemed, és ez igazán rendben van a kikapcsolódáshoz. Miközben ezt teszed, képzeld el a mennyország változatát. Ügyeljen arra, hogy a kép a lehető legreálisabb legyen, mind az öt érzékszervével. Minél teljesebb a létrehozott kép, annál hatékonyabb lesz a vizualizáció.
Tegyük fel, hogy egy elhagyatott tengerparton vagy. Állsz vagy ülsz? Milyen érzés a tengerparti homok? Van -e széllökés? Van vízcsepp a szélrohamban is? Hogyan hangzanak az óceáni hullámok? Vannak madarak? Érzed a hal illatát? Milyen világos a strand?
5. lépés. Adjon magának egy kézmasszázst
Tudta, hogy a kézmasszázs valóban lelassíthatja a száguldó szívet? Úgy van. Függetlenül attól, hogy masszírozod magad, vagy valaki más szívesen megteszi veled, ez segíthet megnyugodni, és a mély relaxációra összpontosítani.
Az akupresszúra is nagyon hatékony lehet. Ez hasonló a masszázshoz, de kevesebb a mozgás. Próbálja összepréselni a bőrpárnát a mutatóujja és a hüvelykujja között, és tartsa ott öt másodpercig, mielőtt elengedné. A testednek több nyomáspontja van, és ezeknek a pontoknak a megnyomása segíthet az izmaid feszültségoldásában
6. lépés. Ne próbáljon ellazulni
Ismered azokat az embereket, akik hűvösek voltak, és teljesen kudarcot vallottak? És hogyan történt ez a kudarc, mert menők akartak lenni, és nem ez volt az út? Nos, ez sem a kikapcsolódás módja. Ne próbáljon ellazulni. Ha megpróbálja ezt megtenni, akkor csak arra fog koncentrálni, hogy mennyire ellazult és frusztrált. Ehelyett csak pihenjen. Válassza ki, hogy milyen pihentető tevékenységet szeretne végezni, és a pihenés következik. Bízz bennem.
