A hasi légzés vagy a rekeszizom légzés hasznos a rekeszizmok erősítésére, hogy a légzés hatékonyabb legyen. Ez a gyakorlat fekve vagy ülve végezhető. Gyakorlás után nyugodt lesz, mert 5-10 percig csak a lélegzetre koncentrál.
Lépés
1/2 módszer: Gyakorlat fekvés
1. lépés: Figyelje meg légzése ritmusát, amikor normálisan lélegzik
Mielőtt gyakorolná a hasi légzést, figyelje meg a légzés ritmusát, ahogy normálisan lélegzik. Ha hasi légzést végez, a légzés ritmusának és hosszának megváltoztatásával nyugodtabbnak érzi magát.
- Csukja be a szemét, és figyelje a lélegzet ritmusát. Összpontosítson a lélegzetére, és hagyjon figyelmen kívül más stimulánsokat, például hangokat vagy szagokat, nehogy elvonja a figyelmét. Ha lehetséges, végezze el ezt a gyakorlatot zárt térben, amely nem zavaró.
- Megszokta a mellkas vagy a has légzését? Hosszan lélegzik? Rövid? Nagyon rövid? Határozza meg, hogy légzéskor valami rendellenesnek tűnik -e. A hasi légzés rendszeres gyakorlása hasznos a légzés ritmusának javításához a napi tevékenységek során.
2. lépés Feküdj a hátadra pihenés közben
Keressen egy lapos helyet a lefekvéshez, például ágyat, kanapét vagy jógaszőnyeggel borított padlót. Feküdj a hátadra, térded hajlítva, lábad pedig a kanapén vagy a szőnyegen. Ha lábtámaszra van szüksége, tegyen párnát a térdránc alá, hogy a térd hajlított legyen.
Lépés 3. Helyezzen 1 tenyeret a mellkasára és egyet a hasára
Fekvés után tegye a tenyerét egy bizonyos helyzetbe, hogy figyelemmel kísérhesse légzése ritmusát. Tegyen 1 tenyeret a mellkasára a nyaka közelében, egyet pedig az alsó bordái alá. Tartsa lazán a karját, hogy a könyöke hozzáérjen a padlóhoz, az ágyhoz vagy a kanapéhoz.
4. lépés: Lélegezzen be lassan az orrán keresztül
Ha megtalálta a kényelmes fekvő helyzetet, elkezdheti a légzőgyakorlatokat. Belégzés közben nyomja a levegőt a hasüregébe úgy, hogy a hasizmok felfelé mozogjanak, de ne a tenyér mozgatásával. Ahelyett, hogy számolás közben gyakorolna, lélegezzen be, ameddig csak lehet, amíg a tüdeje a lehető legnagyobb mértékben megtelik levegővel, de mégis jól érzi magát.
5. lépés Lassan lélegezzen ki a száján vagy az orrán keresztül
Kilégzéskor húzza össze a hasizmokat, miközben kilégzéskor összepréselt ajkakon keresztül. Használja a hasizmok erejét, hogy a lehető legtöbb levegőt lehessen kilélegezni. Lélegezzen ki, amíg csak lehet, hogy kifújja az összes levegőt.
- Az összeszorított ajkakon keresztüli kilégzésen kívül alkalmazhatja az ujjayi technikát. Miután becsukta a száját, lélegezzen ki az orrán keresztül, miközben összehúzza a torkát és teljesen kilégzik.
- Kilégzés után 5-10 percig ujjayi technikával folytassa a gyakorlatot légzéssel.
6. lépés Hetente többször végezzen légzőgyakorlatokat
A hasi légzés hasznos a rekeszizom megerősítéséhez, a légzés ritmusának lassításához és az oxigénszükséglet csökkentéséhez, hogy a légzőrendszer hatékonyabbá váljon. Szánjon időt a gyakorlásra napi 3-4 alkalommal, egyenként 5-10 percet. Fokozatosan növelje a gyakorlat időtartamát.
A mindennapi mozgalmas élet közepette lazíthat és összpontosíthatja gondolatait, ha 1-2 percig mélyen lélegzik
Lépés 7. Gyakorolja a hasi légzést savasana közben
A savasana gyakorlása során a testtartás a legmegfelelőbb testtartás a hasi légzés gyakorlásához, mert nem kell a kezét használnia a légzés ritmusának megfigyelésére. Feküdj a hátadra egy jógaszőnyegen vagy kanapén, a lábad kissé széthúzva, a karjaid pedig oldalt lazítva, tenyered felfelé. Lélegezzen be rekeszizmával 5 -ös számig, majd lélegezzen ki 5 -ös számig. Tartsa a testtartását, figyelje a légzés ritmusát. Képzeld el, hogy minden izomcsoportot átvizsgálsz a test feszültség alatt álló területein, majd próbáld meg ellazítani őket.
8. lépés: Gyakorolja a különböző légzési mintákat
Ha már kényelmesen végezheti a hasi légzést, használjon különféle légzési technikákat. Ezenkívül gyakoroljon különböző ritmusokkal és légzési idővel. Ez a lépés hasznos a feszült idegrendszer ellazítására és gyulladáscsökkentő válasz stimulálására az immunrendszerben. Ehhez a következő légzési technikákat alkalmazhatja:
- Kilégzés kétszer olyan hosszú, mint a belégzés. Például lélegezzen be 5 -ös számért, és lélegezzen ki 10 -es számért. Ez a lépés hasznos a szívverés ritmusának megnyugtatásához, és jelzést ad az idegrendszernek, hogy relaxációs üzemmódba lépjen.
- Gyakorold a "tűz lehelete" hasi légzési technikát vagy a Kapalbhati-t, amely magában foglalja a rövid, gyors és rángatózó légzéseket, úgy, hogy másodpercenként 2-3 alkalommal lélegezz be és lélegezz ki. Ne alkalmazza ezt a technikát minősített jógaoktató útmutatása nélkül.
2/2 módszer: Gyakorlás ülés közben
1. lépés Üljön kényelmes testtartásban
Azok számára, akik még csak most kezdik gyakorolni, a hasi légzést könnyebb ellenőrizni, ha fekve van. Az ülés közbeni légzőgyakorlatok azonban hasznosabbak és praktikusabbak, mert még akkor is gyakorolhat, ha az otthonán kívül végez tevékenységeket, például az irodában szundikál.
Üljön le egy szilárd és kényelmes székre. Hagyja, hogy a térde meghajoljon, a váll és a nyak ellazuljon
2. lépés. Helyezzen 1 tenyerét a mellkasára, egyet pedig a hasára
Ahhoz, hogy jártas legyen a hasi légzés technikájában, helyezze el a kezét, hogy segítsen érezni és megfigyelni a légzését. Tegyen 1 tenyeret a mellkasára és egyet az alsó hasára. A tenyér egy eszköz annak meghatározására, hogy a gyakorolt légzési technika helyes -e vagy sem.
Lépés 3. Belégzés és kilégzés
Miután a tenyerét a megfelelő helyzetbe helyezte, kezdje el a belégzést és a kilégzést, miközben a tenyere helyzetére összpontosít.
- Amikor belélegzik az orrán, ügyeljen arra, hogy az alsó hasán lévő tenyerei előre mozogjanak, míg a mellkasán lévő tenyerek ne mozduljanak el. Lélegezzen be, amíg csak tud, amíg a tüdeje tele lesz a lehető legtöbb levegővel, de mégis jól érzi magát.
- Kilégzéskor húzza össze a hasizmokat, majd kifújja az összeszorított ajkát vagy az orrát.
- Végezze el ezt a gyakorlatot 5-10 percig.
