Szeretné megnövelni a mellizmokat? Mi a helyzet a sovány karokkal? A pad préseléssel ezeken a területeken dolgozhat, és gyorsan látni fogja az eredményeket, mindaddig, amíg nem felejti el pihenni az edzések között. A mellizomon (nagy mellizom) kívül a fekvenyomás az elülső és a középső deltoidokat (felső és középső vállak), valamint a tricepszist dolgozza fel.
Lépés
1. módszer a 2 -ből: A normál fekvenyomás elsajátítása
1. lépés Kezdje azzal, hogy egy padon fekszik, természetes, nyugodt testtartásban
Ügyeljen arra, hogy ne tegye kényelmetlen helyzetbe a vállát. Kövesse a gerinc természetes görbéjét. Ne simítsa a hát alsó részét a székre, de ügyeljen arra is, hogy ne hajlítsa meg túlságosan. Válasszon kényelmes és természetes helyzetet.
- A lábaknak a földön kell lenniük, vállszélességben, és mindkét vállnak hozzá kell érnie a padhoz.
- Ne emeljen "puha padra", ha nehéz emelő. Ha a rúd súlyát és a súlyát, amely meghaladja a 90 kilogrammot, hozzáadjuk a felsőtest súlyához, mindkét válla a padba süllyed, és megsérülhet a nyaka. A legtöbb ember nem emel nehéz súlyokat, ezért a pad puha. Ezek a padok azonban csak ülésekként használhatók a szettek közötti pihenéshez.
- Válassza ki a megfelelő padot és a váll szélességének megfelelően. A keskeny pad instabil, a széles pad pedig megnehezíti a felkarok hajlítását.
2. lépés Nyújtsa ki a karját a test bármelyik oldalára, majd hajlítsa meg a könyökét, és fogja meg a kezével az emelőrudat
Pozíció a váll szélességében egymástól.
A kezek helyzete határozza meg az edzett izomcsoportot. Szélesítse a markolatot, hogy növelje a felhasznált mellizmok mennyiségét, és szűkítse, hogy növelje a tricepsz elkötelezettségét. Normál fekvenyomás esetén végezzen normál fogást
3. lépés: A bemelegítést csak a pólus súlyával kezdje
Emelje le a rudat az állványról, és helyezze a mellkas közepére. Lélegezzen be, miközben leengedi, óvatosan érintse meg a mellkasot - a szegycsont közepén - a póznával. Ne pattintsa le a rudat a mellkasáról, mert ez súlyos sérüléseket és rossz testtartást okozhat. Kezdje el a kilégzést, miközben visszafelé tolja a rudat a testétől. Nyújtsa ki a kezét maximálisan. Ismételje meg nyolcszor az első sorozathoz.
- Használjon enyhén rugalmas, de nem "rugalmas" oszlopokat. A túl merev rudakat kényelmetlen emelni. Minden oszlop fém és kemény, de az enyhén rugalmas oszlop jobb lesz az ízületek számára. A boltos a testtömegének és a fekvenyomásos képleteknek megfelelően testtömegének megfelelő rudat tud biztosítani. Általában egy kezdő vagy középhaladó emelő nem emelne többet, mint a testsúlya plusz 50%.
- A pólus kiválasztásakor ellenőrizze a célpontot. Személyes vagy országos rekord vagy bármi más beállításához használjon 2,7 cm átmérőjű rudat. Ha nem érdekli a lemez, válasszon egy vastagabb rudat, amely nem süllyed annyira a kezében, és kényelmesebb. A vastagabb árbocok növelik az emelési távolságot és csökkentik számukat. A 0,125 vagy 0,0625 cm átmérőjű növekedés jelentősen megváltoztatja az ízét és a stabilitását.
Lépés 4. Helyezze vissza az oszlopot az állványra, és adjon hozzá súlyt
Maga az oszlop súlya körülbelül 20 kg. Egyszerre adjon hozzá 2,2–4,5 kilót, amíg meg nem találja a megfelelő súlyt.
- Legyen óvatos, ha magas. A magas, széles testtartományú embereknek óvatosnak kell lenniük, hogy ne sérüljön meg a kezük, amikor az oszlopokat visszahelyezik az állványaikra. Az emelőpad elég magas (180 cm, és nem 200 cm magas) személy számára készült. Az ilyen emberek nem használhatnak nagyon széles fogást. Ez a csukló sérüléséhez vezethet, ami az ízület károsodásához vezethet. Számukra a túl keskeny vagy széles tartási mód sérülést okozhat a csuklójában.
- Kerülje a hüvelykujj nélküli fogást. Ha az oszlop kicsúszik a kezéből, veszélyes lesz. Ha más személy vagy szerszámok segítik, ez a tartási mód nem túl veszélyes, de a segédeszköznek nagyon szilárdnak kell lennie. Ez a módszer könnyebb a csuklóján, és nagyobb erőt biztosít a rúdnak (nagyobb súlyt emelhet). Használjon krétát mindkét fogóban. Vannak emberek, akik hüvelykujjuk nélkül képesek emelni, függetlenül a lehetséges veszélytől.
5. lépés. Győződjön meg arról, hogy segítséget kap a súlyemeléskor
Biztosan nem szeretné, ha a rúd leesne. Azt is szeretné, ha a legtöbbet hozná ki belőle, és képes lenne túlélni, ha már nem tudja felemelni a rudat. Egy barátja segít a rúd visszahelyezésében, miután befejezte az utolsó emelést.
6. lépés. Emelje fel a rudat, lassan engedje le a szegycsont fölé, és rúgja fel újra
Figyeljen a testtartására a súly növelése során. Ha a súly nehezebb, akkor nagyobb valószínűséggel hajlítja meg a csuklóját, a súlyokat a mellkasához veri, és más "tiltott" műveleteket hajt végre. Több izmot és erőt fog szerezni, ha könnyű emeléskor a helyes testtartásban marad, ahelyett, hogy súlyosabb súlyokat emelne rossz irányba.
A súlyemelők általában 8-12 ismétlést és 3-6 sorozatot végeznek (egy sorozat a maximális ismétlésszám)
Lépés 7. Igyon sok vizet, és pihenjen két percet minden sorozat között
A víz segít a test hidratálásában és az izmok nagy kapacitású működésében, ami jobb eredményeket eredményez az edzés során.
8. lépés Állítsa be a pihenőidőt a körülményeihez
Egyes irányelvek szerint az ideális pihenőidő 90-120 másodperc az egyes sorozatok között. Bár ez jó általános útmutató lehet az izomtömeg növeléséhez, nem feltétlenül ideális személyesen. Ne hagyja ki a 2-3 percet, de ne erőltesse magát emelésre sem anélkül, hogy elegendő pihenőt kapna.
Ha a fő cél az izom- és testtömeg felépítése, sokkolja a testét. Rajtad múlik, hogyan kell megtenni. Rövidítheti a pihenőidőket, súlyokat adhat hozzá, szuperszetteket végezhet stb. Amíg erőre kényszeríti a testét, érezni fogja a különbséget
2. módszer 2 -ből: További eredmények elérése
1. lépés: Gyakorold a technikádat
Ezt már korábban is mondtuk, most megismételjük. A rossz testtartás és a túlsúly nem teszi lehetővé, hogy nagyobb súlyt emeljen; de a helyes testtartás és a könnyebb súlyok megteszik. Íme néhány dolog, amire figyelnie kell a fekvenyomás során:
- Nyomja össze a rudat, hogy aktiválja a tricepszét. Ez lehetővé teszi több súly emelését.
- Mindkét lábát szilárd alapként használja. Gondolj arra, hogy a padban rekedt hátadat hajtod, hogy alapot adj a mellkasodnak és a karjaidnak.
- Emelje fel a rudat, és húzza le egyenes vonalban. Ha a felvonó miatt ide -oda rezeg, a teher túl nehéz. Használjon kisebb súlyokat és gyakorolja a helyes testtartást.
2. lépés. Dolgozza meg a tricepszét és a hátizmait
A test minden izma össze van kötve. Ez azt jelenti, hogy figyelnie kell a tricepszére és a hátizmaira, hogy a fekvenyomáson keresztül maximálisan fel tudja építeni a mellizmokat. A fő ok, amiért egyesek megállnak egy bizonyos súlynál, az, hogy elfelejtik tricepszüket megdolgozni, ami valójában hasznos a fekvenyomás megerősítésében.
- A tricepsz megmunkálásához tartsa a rudat keskenyebb helyzetben. Ezenkívül próbálja meg tricepszét dörzsöléssel, koponyatörővel és túlfeszített kábelhosszabbítókkal dolgozni.
- A hát felső részének megmunkálásához végezzen súlyzósort, amely ellentétes a fekvenyomással. Jó testtartással ez a gyakorlat jelentősen megerősíti a hátat.
3. lépés Egyél egészségesebb és bőségesebb ételeket az izomtömeg növeléséhez
A titok egyszerű: gyakorolj és tartsd be a megfelelő étrendet. Mérje meg súlyát, és szorozza meg 36 -mal. Ennyi kalóriát kell fogyasztania a nap folyamán. Ne feledje a fehérje, a szénhidrát és a zsír egyensúlyát sem. Fogyasszon fehérjét a kalóriák 25-40% -áig; 15-40% zsír a kalóriákból; és 35-45% szénhidrát a kalóriákból.
4. lépés. Győződjön meg arról, hogy mindkét kar azonos erősségű
Ha láttál már másokat fekvenyomáson, akkor valószínűleg észrevetted, hogy a legtöbb ember egy kézzel erősebb - általában a domináns oldalán. Ez megakadályozhatja, hogy sokan növeljék a felvonó súlyát, ezért csak annyit emeljen, amennyit a keze enged. A megoldás megtalálásához dolgozzon a keze gyengébb oldalával a szokásosnál. Ha mindkét kéz elég erős ahhoz, hogy együtt tudjon dolgozni a kiegyensúlyozott súly emelése érdekében, a fekvenyomása javulni fog.
5. lépés: Változatokkal dolgozzon a mellizmain
Ha az egyetlen gyakorlatot a fekvenyomás végzi, a tested gyorsan észreveszi és asszimilálja azt. Más típusú gyakorlatokat kell végeznie a fekvenyomás javítása érdekében. Próbálja ki különböző súlyokban. Még egy kis különbség is drasztikus eredményekhez vezethet. Íme néhány további gyakorlat, amelyekkel megpróbálhatja a legtöbbet kihozni a fekvenyomásból:
- Súlyzó legyek
- Súlyzó lejtése/csökkenése
- Fekvőtámaszok
- Mellkasprés (ferde vagy normál)
- Kábelhosszabbítás
Tippek
- Fontos a megfelelő légzés. Lélegezzen be, amikor leengedi a lécet, és lélegezzen ki, amikor felemeli. A kilégzést „erőfeszítésként” gondolhatja, hogy segítsen.
- Ha leengedi a rudat, hogy megérintse a bordák alját, akkor az alsó mellizmait fogja megdolgozni.
- A szokásosnál szélesebb markolat a mellizom nagy részének külső részét célozza meg.
- Az első szettben melegítsen fel sokkal könnyebb súlyokkal vagy 10-15 fekvőtámasszal, ez felkészíti az izmokat az edzésre.
- Próbálja meg növelni a súlyokat a sorozatok között, 4,5-9 font közötti összeget minden készletre, hogy az izmok fejlődjenek. Kövesse nyomon a haladást, és próbálja meg kéthetente hozzáadni a súlyokat, ha megengedheti magának.
- Ha leengedi a lécet a mellkas közepére, akkor a mellkas közepén lévő mellizmokat célozza meg.
- Egy keskenyebb fogás a mellizom nagy izom közepét célozza meg.
- Az ajánlott fekvenyomások száma hetente egyszer a kezdőknek, vagy kétszer a szakértőknek és a középhaladóknak. Eközben végezzen 3 vagy 4 sorozatot, egyenként 5-8 ismétléssel.
- Ha túlságosan széttárja a karját, a hátizmok dolgoznak, és nem a mellkas. Ha a kezeit közelebb helyezi egymáshoz, akkor a belső mellizmai működnek.
- Próbálja igazítani a rudat a mellkascsont aljához, miközben leengedi, közvetlenül a mellizmok alatt.
- Ha nem talál valakit, aki segíthet, végezzen súlyzós fekvenyomást (súlyzó segítségével). Nincs is rosszabb annál, mint hogy egy szett befejezése után a rúd alá szorul.
- A mellkasi izmok hatékonyabb építéséhez próbálja meg a ferde fekvésű fekvenyomást. Egy padon 45 fokos szögben lesz, és a mellkas felső izmai jobban elszigeteltek. Ez a gyakorlat gyorsabb eredményeket ad, mint a hagyományos pad használata. Próbáljon a szokásosnál kisebb súlyt használni.
- Ügyeljen arra, hogy hidratált maradjon. Igyál vizet vagy Gatorade -t, ne szódát.
- Tudja, hogy ez csak egy a sok testépítő gyakorlat közül, és hogy az optimális egészség érdekében meg kell dolgoznia hasizmait, hátát, karját és lábát.
- Ha a csuklója gyenge, használjon csuklópántot.
- Ha problémái vannak abban, hogy a háta ne hajoljon, emelje fel a lábát egy padra. Ez megakadályozza, hogy a hát alsó része véletlenül megütje, amikor fekvenyomást végez.
- A szék szögének felemelésével megdolgoztatja a felső mellizmokat.
- A légzésen kívül ügyeljen arra, hogy nyújtja a mellizmait. Ezt úgy tegye, hogy mozdulatlan tárgyat tart, majd távolítsa el testét attól, miközben még mindig tartja. Nyújtsa ki a hátizmokat is, mivel ezek fontosak a fekvenyomó gyakorlatoknál.
- A fekvenyomás csak egy a sok gyakorlat közül, amelyek segíthetnek javítani az általános erőnlétet.
- Keresse meg a megfelelő tartási pozíciót. Kiegyensúlyozza a pólust. Lassan emelje fel és gyakorolja a technikát.
Figyelem
- Ügyeljen arra, hogy stabil felületről emelje fel.
- Ne emeljen túl nagy súlyt az induláskor, mert ez sérülést okozhat.
- Győződjön meg arról, hogy gyakorolta a súlyemelést, mielőtt elkezdi az edzési rutinot.
- Ne folytassa a gyakorlatot, ha fájdalmat tapasztal. Forduljon orvoshoz, ha a fájdalom továbbra is fennáll.
- Mindig legyen valaki, aki vigyáz rád, arra az esetre, ha megcsúszik a kezed, vagy ha túl nehéz a súlyod.
-
Hajlíthatja a hátát, amíg a feneke még mindig érinti a padot. Azonban nem fog olyan gyorsan eredményt elérni, mint kellene.
Lélegezzen rendesen. Lélegezzen be mélyen, amikor a rúd felemelkedik, tartsa lefelé, miközben leengedi, és lélegezzen ki, amikor felemeli. Ezzel a helyes légzési technikával csökkentheti a sérülés kockázatát és növeli az erőt
