Herkie (más néven Hurkie) egyfajta ugrókezdet a mazsorettben, Lawrence Herkimerről kapta a nevét, aki a pompomok újítója és feltalálója volt a pompom világban. A herkie -ugrásokat hűvösen lehet elvégezni egyetlen mozdulattal, vagy egy összetett pompomlány rutin csúcspontjaként. Azonban könnyen megfeledkezhetünk arról, hogy ez a mozgás olyan szintű atlétikát igényel, amely sok gyakorlást és időt igényel, különösen akkor, ha valakit figyelünk, aki könnyen tud herkie -t csinálni. Lásd az alábbi 1. lépést a tanulás megkezdéséhez!
Lépés
Rész 1 /2: Csodálatos Herkie csinálása
1. lépés. Bemelegítés
Mint minden edzésfajta, a rangadó megkezdése előtt meg kell melegíteni. Melegítsen könnyű kardióval és nyújtással. A pulzusszám növelése a rutin megkezdése előtt biztosítja, hogy fokozatosan emelkedjen az edzésállapot szintjére. Ezenkívül az izmok nyújtása növeli rugalmasságukat a teljesítmény során, és megvédhet az olyan sérülések ellen, amelyek az izmok túlzott igénybevételéből adódhatnak (bár erről az utóbbi években vitatkoztak). Melegítsen, hogy nyújtással készüljön fel a herkie -re (elsősorban az alsó testére és a magjára összpontosítva), amelyek a legjobban támogatják az izmokat), majd ugró gyakorlatok vagy kocogás a pulzusszám növelése érdekében.
-
Az egyik szakasz, amely különösen hasznos azoknak a pompomlányoknak, akik ki akarják próbálni a herkie -ket, a herkie szakasznak nevezett lépés. Ebben a szakaszban a pompomlány utánozni fogja a herkie mozgásának helyzetét a levegőben, amikor a padlón van (nem ugrik). Ne feledje, hogy ehhez a szakaszhoz hasításokat kell elvégeznie, így ha nem vagy elég rugalmas ahhoz, akkor fokozatosan növelnie kell rugalmasságát rendszeres nyújtó gyakorlatokkal. A herkie nyújtáshoz hajtsa végre az alábbi lépéseket:
- Üljön a padlóra egyenes háttal és felemelt fejjel.
- Irányítsa erősebb, rugalmasabb lábát a teste elé. Végezze el ezt a másik láb mozgatásával egyidejűleg úgy, hogy ez a láb a teste oldalához hajoljon.
- Próbáljon lassan elérni maga előtt a lábujjait. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, és érezze a gyengéd nyújtást.
- Lábcsere. Amikor herkie -t csinálsz, az erősebb, rugalmasabb lábadat nyújtod (ami a tested előtt van), de a másik láb nyújtása is hasznos az általános rugalmasság növeléséhez és az izmaid érzetéhez. "egyenletesen" nyújtva.
2. lépés Álljon egyenesen
Ha készen állsz egy herkie -re, állj megfelelő, egyenes testtartásba. Álljon úgy, hogy a lába vállszélességben legyen, és a háta egyenes legyen. Tartsa az állát felfelé, a vállait pedig lazán húzott helyzetben.
Ne felejts el mosolyogni! A pompomlánynak nemcsak a sportolási képességei a fontosak, hanem az is, hogy érzelmi kapcsolatot tudnak kialakítani a közönséggel. Boldog és vonzó kifejezés fenntartása az arcán, amikor fellép, megosztja ezeket az érzelmeket a közönséggel. Tedd fel magadnak a kérdést: melyik ragadja meg jobban a közönség figyelmét - a szomorú arcú pompomlányok egy csoportja, vagy egy lelkesnek tűnő lépés?
Lépés 3. Kezdje el számolni nyolc csap segítségével
Csakúgy, mint sok más pompomlány, a herkie egy bizonyos ritmus szerint történik. Kezdje el számolni az "1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8" számokat egyenlő időközökkel az egyes számok között. Amikor eléri a 8 -at, térjen vissza az 1 -hez, és ismételje meg. Nyolcadik számának meg kell ismételnie, mint "1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 1, 2, 3, 4 …". Amikor egy herkie -t csinál, akkor a mozdulatait ehhez a ritmushoz igazítja, biztosítva, hogy a rutinja ritmikusan összehangolt maradjon. Ez különösen akkor fontos, ha csapattársai vannak, mivel a koordinálatlan csoporttagok amatőr pompomlányok gyűjteményének tűnnek fellépéskor.
Ha gondjaid vannak a számítással a fejedben mozgás közben, vegyél fel kíséretet! A legtöbb klubtánc-hangulatú modern tánckísérlet általában egyenletes négyütemű ütemet tartalmaz, és alkalmas gyakorlásra
Lépés 4. Tapsolja mindkét kezét az "1" számra
Ha elsajátította az ütemet, és készen áll a herkie kipróbálására, számoljon "… 5, 6, 7, 8, 1 …". Az "1" -ig tartó számlálásnál tapsoljon maga előtt. A karoknak függőleges helyzetben kell lenniük, a kezeknek pedig együtt kell állniuk az álluk vagy a mellkasunk előtt.
Tartsa ezt a pozíciót "1" és "2" számok esetén
5. lépés. Mozgassa a karját, hogy magas V -t alkosson a "3" -ig
A karmozgásnak néhány gyakori változata van, amelyeket a herkie ugrás részeként végezhet. Azonban szinte mindegyikük megköveteli a magas V -t, mert ha karját ebbe a helyzetbe lendíti, lendületet kaphat az ugráshoz. Ha 3 -at számol, azonnal mozgassa a karját a teste előtt egy szilárd V alakba, és minden karját átlósan nyújtsa át a testén.
- Tartsa ezt a pozíciót a "3" és "4" számoknál.
- Mozgassa mindkét karját gyorsan és egyenletesen. Tartsa egyenesen mindkettőt. Tegyen úgy, mintha a nyilvánosság előtt lenne - győződjön meg róla, hogy vidám és energikus, és nem sántít.
6. lépés Fordítsa lefelé a karját, és hajlítsa a térdét 5 -ös számra
Ezután, még mindig ezen az ötödik számon, lendítse le a karját a testén. A karoknak csuklónál kereszteződniük kell és X -et kell alkotniuk. Ennek során hajlítsa meg a térdét, hogy felkészüljön az ugrásra.
Ne hajlítsa meg a derekát, amikor ezt a lépést végzi - ez a kezdők gyakori hibája. Győződjön meg arról, hogy a testtartása egyenes és egyenes marad a herkie mozgása során (kivéve, ha a levegőben van). Ne feledje, hogy mindkét lábbal kell ugrania, nem a derekával vagy a hát alsó részével
7. lépés. A "6" számában ugorj pózba
Használja a farizmát és a combjait, hogy a lehető legmagasabban szálljon a levegőbe, és a talpán lévő párnák segítségével szálljon le a padlóról. Amikor elkezd eltávolodni a padlótól, egyenesítse ki az erősebb lábát úgy, hogy a belseje párhuzamos legyen a padlóval (ha elég rugalmas, próbálja kissé felfelé és kifelé mozgatni a lábát, nem pedig egyenesen előre). Mozgassa a másik lábát a test alatt és mögött. Végezzen pózot mindkét karjával egyszerre. Ennek a karmozgásnak több lehetősége van. A leggyakoribbak a következők:
- Fordítsa mindkét karját vissza, hogy magas "V" helyzetet hozzon létre.
- "Mutasd" a karjaidat egyenesen felfelé.
- Húzza ki a karját az oldalára úgy, hogy párhuzamos legyen a padlóval. Ez a mozgás "T" alakot eredményez.
- Készíts egy ököllel a hajlított lábad oldalán a tested alatt, és tedd a csípődre. Emelje fel a másik karját a feje fölé hűvös "touchdown" pózban.
Lépés 8. Szálljon le újra úgy, hogy mindkét térdét meghajlítja "7" számnál
Miután rövid ideig végrehajtotta a pózt a levegőben, lendítse vissza a lábát, és a karját az oldalára. Hajlítsa meg kissé a térdét, amikor megérinti a padlót. Ez fontos a sérülések elkerülése érdekében. Tartsa a karjait meglehetősen egyenesen, miközben oldalain áll. Vissza kell térnie a "7" -es számhoz.
- A leszállás során tartsa ezt a pozíciót, térdét hajlítsa meg, és a kezét az oldalán tartsa, "7" és "8" számért. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe úgy, hogy a teste egyenesen az „1” -es számlálón van. Biztonságos! Befejezte a herkie -t.
- Tartsa egyenesen a hátát, amikor leszáll. Ne essen hajlott vagy összezsugorodott helyzetbe, amikor a padlónak ütközik. Hajlítsa meg enyhén a térdét és a karját az oldalán, de ne hajlítsa meg a derekát, a testét vagy a fejét.
9. lépés. Tegye össze az egészet
Ha ennek a herkie mozdulatnak az összes egyes részét kidolgozta, hogy jól tudja, kombinálja őket egy sima mozdulattal. Ha meg szeretné ismételni, módosítsa a műveletet a következő nyolc számhoz:
- … 5, 6, 7, 8 (opcionális): A bemelegítés számlálása. Ez a szám ismeri meg a folyamatos ütemszámot nyolc ütés után.
- 1: Üsse össze a kezét a test előtt.
- 2: Védje meg álláspontját.
- 3: Mozgassa mindkét karját, hogy magas V betű alakuljon ki a test felett.
- 4: Védje meg álláspontját.
- 5: Húzza át a karját a testén, és hajlítsa meg a lábát.
- 6: Ugorj fel, és csinálj herkie pózt a levegőben.
- 7: Szálljon le térdre hajlítva.
- 8: Fenntartani az egyensúlyt és a testhelyzetet.
- 1: Térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
2. rész 2: Gyakorlat a Herkie -mozdulatra való felkészüléshez
1. lépés. Gyakorolj
Senki sem születik azzal a képességgel, hogy tökéletesen herkiezzen - még Lawrence Herkimer sem. Ahhoz, hogy eljusson egy olyan szakaszba, ahol könnyedén és természetes módon végezheti el a herkie -t, sok gyakorlásra és szoktatásra van szüksége a testéhez. Légy határozott - még akkor is, ha eleinte nehezen ugrál, végül képes lesz rá, hogy gyakoroljon. Ebben a részben mutatunk néhány ötletet a herkie mozdulat végrehajtásához szükséges erő és rugalmasság fejlesztésére. Azonban az egyetlen módja annak, hogy ügyes legyen a herkie mozdulatokban próbáld ki, tehát ma kezdj gyakorolni!
A humorérzék megőrzése gyakorlás közben szintén segíthet a motiváció megőrzésében. Ne feledje, hogy bár a tömegszurkolás szórakoztató, a pompomvezetési készségeit is gyakorolnia kell a személyes élvezet és elégedettség érdekében
2. lépés Nyújtson rugalmasságot
Amellett, hogy nagy izomerőt igényel, a herkiesnek jó rugalmasságra is szüksége van. Az izmok megfeszítéséhez az optimális teljesítmény érdekében kezdje el gyakorolni a statikus nyújtási technikákat. Mivel a herkie mozdulatok az ugrást és a lábmozgást végzik, miközben levegőben vannak, helyezze előtérbe az alsó test és a mag nyújtását. Például a herkie nyújtás (fent leírt) nagyszerű lépés, hogy beépítse rugalmassági edzési rutinjába. Ez azonban nem jelenti azt, hogy el kell felejtenie a felsőtest nyújtását. Az alábbiakban egy példa a nyújtható rutinra, amelyet használhat. Csináld naponta úgy, hogy minden sorozatban 20-30 másodpercig nyújtod, majd ismételje meg három sorozatban.
- Herkie stretch (lásd a fenti magyarázatot)
- Húzódás nyújtás (a combizom nyúljon a falhoz)
- Csípő nyújtás (nyújtja a csípő hajlító izmait)
- Az ágyék nyújtása (a pillangó nyújtása)
- Alsó hát nyújtása (pózolj macskát jóga pózban)
- Combnyújtás (nyújtsd fel a comb izmait állva)
- Vállnyújtás (nyújtsa a vállizmokat hátradőlve)
Lépés 3. Fejlessze ki az alsó testet és a mag erejét az erőteljes ugráshoz
A magas Herkies erős izmokat igényel. Annak érdekében, hogy javítsa a siklási időt a levegőben, valamint a dobási sebességet és erőt, kezdje el az alsó testet és a magot célzó erőgyakorlatokat. Míg az alsó test izmainak erőssége a legfontosabb tényező az ugrás erejében, a törzsizmait is edzenie kell, mert ezek fontosak az egyensúly és a stabilitás fenntartásához és a sérülések megelőzéséhez. Íme néhány gyakorlattípus, amelyekre összpontosítania kell, ha javítani szeretné herkie mozdulatait:
- Guggolj. Ez a gyakorlat képezi alsó testének magját, mivel a guggolás a herkie mozdulat során használt több izomcsoportot is megdolgoztatja. Ennek során ügyeljen arra, hogy ne sérüljön meg. Kérdezzen meg egy tapasztalt edzőt, ha nem tudja biztonságosan elsajátítani a guggolást.
- Csinálj ugrásokat. A különféle lökéses mozgások (például oldalsó, gyalogló, stb.) Segíthetnek a lábak erejének növelésében. Tehát ezek a gyakorlatok nagyszerűek a herkie mozdulatok javítására, különösen akkor, ha nincs kéznél az eszköz a gyakorláshoz.
- Végezzen holtemelést. Ez a gyakorlat nemcsak a derék, a farizmok és a mag erejét növeli, hanem a combizom izmait is. A guggoláshoz hasonlóan azonban ez a gyakorlat is sérülést okozhat, ha helytelenül végzik. Kérdezzen hát egy tapasztalt edzőt, ha nem tudja, hogyan kell elvégezni a vontatást.
- Csinálj ropogást. Ez a szokásos hasi edzés jó gyakorlat az alapvető erő fejlesztésére, ami fontos az egyensúly és a biztonság szempontjából, amikor más testgyakorlatokat végez. Ezenkívül a ropogtatás sokféle variációval rendelkezik, amelyek lehetővé teszik, hogy kiválassza, melyik izomcsoporton dolgozzon.
4. lépés. Javítsa egyensúlyát egyensúlygyakorlatokkal
Mivel a herkie magas ugrást, feltűnő demonstrációs mozgásokat igényel a levegőben, és tökéletes leszállást igényel, az egyensúly fontos, nemcsak azért, hogy a megjelenése a lehető legjobb legyen, hanem a sérülések megelőzése érdekében is. Mindenkinek más az egyensúlyérzéke. Ha bizonytalannak érzi magát a herkie elvégzése után, javítsa az egyensúlyát a megfelelő gyakorlatokkal. Íme néhány gyakorlat, amelyet megfontolhat az egyensúly javítására:
- Állj az egyik lábadra. A keményebb kihívás érdekében végezzen egylábú guggolást, miután megnőtt a láb ereje!
- Végezzen alapvető gyakorlatokat gyakorlólabdával.
-
Csukja be a szemét, és vigye össze a lábát a bicepsz -göndörítés során. Ez arra kényszeríti Önt, hogy a központi izmait használja az egyensúly fenntartásához, miközben mozgatja a súlyokat a kezében.
Győződjön meg arról, hogy a gyakorlat során egyenes és helyes testtartást tart, ne dőljön hátra. Ez a rossz testtartás nem csak kibillenti az egyensúlyát, hanem sérülést is okozhat
Tippek
- Mielőtt ebben a cikkben minden lépést megtennél, te kell nyújts !!
- Önnek is ülnie kell a herkie helyzetben, majd próbálja elérni a lábujjait.
- Végezzen egy kis nyújtást, mielőtt valódi nyújtást végez. először fel kell melegíteni az izmokat!
- Mindig viseljen jó minőségű ruházatot, ha pompomlány tevékenységet végez.
- Ügyeljen arra, hogy ne próbáljon ki trükköket, mielőtt rájön. Súlyosan megsérülhet.
- Vizet kell inni, különben kiszáradhat. Amint a kiszáradás beindul, az izmok görcsbe rándulnak és elszakadhatnak.
Figyelem
- Ne igyon túl sok vizet: fájhat a gyomra!
- Ne feszítse túl; Sérülhet!
- Ne próbáljon herkie -t csinálni csak azért, mert szeretné, először el kell sajátítania. Ellenkező esetben súlyosan megsérülhet!
