A Surya Namaskara, ami azt jelenti, hogy értékelni kell a napot, egy jóga mozgássorozat neve, amely 12 testhelyzetből áll. Ezt a mozgást általában reggel és este végzik, miközben a nap felé néznek, bemelegítő gyakorlatként, hogy aktiválja és kiegyensúlyozza a napfonat csakrában lévő energiát. Azok számára, akik gyakorolni szeretnék a Surya Namaskarát, végezze el az összes testtartást, amíg vissza nem tér az első testhelyzethez.
Lépés
Rész 1 /3: Surya Namaskara elindítása
1. lépés Álljon össze a lábával
Mielőtt az első mozdulatot elvégezné, készüljön fel úgy, hogy egyenesen áll, lábával együtt, és kiegyenesíti a karját az oldalán. Mozgás előtt összpontosítson a testére, amikor felkészül az edzésre.
2. lépés: Kezdje a gyakorlatot ima testtartással
Az első testtartás, amelyet általában hegyi vagy ima testtartásnak neveznek, egy nagyon egyszerű testtartás. Álljon össze a lábával, majd hozza össze a tenyerét, ujjaival felfelé. Húzza a hüvelykujját a szegycsonthoz úgy, hogy tenyere a mellkas közepén legyen. Lélegezzen mélyen és nyugodtan néhány pillanatig ebben a helyzetben.
Kiegyensúlyozza a test súlypontját a talpon
3. Lépés az imádkozó testtartásból a félhold vagy kézzel felemelt testhelyzetbe
Mély lélegzetvétel közben egyenesítse fel a karját, és hajlítsa vissza a hátát. Az egyensúly fenntartása érdekében mozgassa kissé előre csípőjét, miközben összehúzza a központi izmait. Próbálja meghosszabbítani a testét, és hajlítsa meg a hátát, amennyire csak tudja, miközben nyújtja az ujjait. Összpontosítson a még mindig csukott tenyér nézésére.
Készítse fel magát a következő testtartásra, tenyerét előre mutatva
4. lépés Helyezze mindkét tenyerét a padlóra
Végezze el a következő testtartást úgy, hogy kilégzéskor hajlítsa előre a testét a lábak felé. Helyezze mindkét tenyerét a padlóra a talp külső oldalán. Próbálja közelebb hozni a fejét vagy a mellkasát a térdéhez, miközben kiegyenesíti a hátát.
- Ennek megkönnyítése érdekében hajlítsa meg a térdét, miközben tenyerét a padlóra helyezi. Ezután próbálja lassan kiegyenesíteni a térdét, amennyire csak tudja. Ez a testtartás elvégezhető a borjú vagy a boka tartása közben, így mindkét térd kiegyenesíthető.
- Ezt a harmadik testhelyzetet általában kéz -láb helyzetnek vagy előrehajló testtartásnak nevezik.
2. rész a 3 -ból: Testtartások a sorozat közepén
1. lépés Lépjen hátra jobb lábával belégzés közben
A lovas testtartás vagy a napsütéses testtartás érdekében lépjen hátra jobb lábával, amennyire csak lehetséges. Engedje le a jobb térdét, amíg kilégzéskor hozzá nem ér a padlóhoz, majd lassan emelje fel a fejét. A bal láb talpa a tenyerek között marad.
2. lépés Belégzés közben lépjen hátra bal lábával
Hozza össze a lábát úgy, hogy hátralépi a bal lábát. Próbálja meg kiegyenesíteni a lábát és a karját, miközben összehúzza a magizmait úgy, hogy teste egyenes vonalat képezzen a fejétől a sarkáig.
Jelenleg deszka testtartást végez. Sokan azonban inkább a hegyi testtartást végzik
3. Lépjen le a padlóra úgy, hogy nyolc ponton pihenjen
Kezdje azzal, hogy leengedi a térdét a padlóhoz, majd megérinti a mellkasát és a homlokát vagy az állát a padlóhoz úgy, hogy nyolc ponton nyugszik: tenyéren, térden, lábgolyón, mellkason, homlokon vagy állon.
4. lépés Végezze el a kobra testtartást a fej felemelésével
Csúsztassa előre, hogy teste szinte teljesen érintse a padlót. Ezután emelje fel a felsőtestét, miközben kiegyenesíti a karját. Döntse meg a fejét, hogy fel tudjon nézni.
Rész 3 /3: Ugyanazt a testtartást fordított sorrendben
1. lépés Végezze el a domb testtartást
Kilégzés közben emelje fel a csípőjét a lehető legmagasabbra. Próbálja kiegyenesíteni a karját és a lábát úgy, hogy teste háromszöget képezzen a padlóval vagy fordított V -vel.
A fenti lépésben megteheti a domb testtartást, hogy kicserélje a deszka testtartást. Sokan a domb testhelyzetet választják a deszkahelyzet helyett
2. lépés Lépjen előre jobb lábával a lovas vagy a napra néző testtartásba
Lépjen jobb lábával úgy, hogy a jobb talpa a tenyerei között legyen, amelyek mindegyike még mindig a padlót nyomja az ujjai hegyéhez. Emelje fel a fejét, miközben a hátát hajlítja, amennyire csak tudja.
3. lépés Ismételje meg a kéz-láb testtartást
Kilégzés közben lépjen előre a bal lábával, majd zárja be újra a jobb láb mellett. Mindkét tenyér továbbra is érinti a padlót, illetve a talp külső oldalán. Nyújtsa az arcát vagy a mellkasát a térdéhez.
4. lépés Álljon fel egyenesen, hogy folytassa a kézfelemelő testtartást
Belégzés közben emelje fel felsőtestét úgy, hogy a csigolyáját csigolyánként kiegyenesíti, amíg a teste vissza nem áll. Nyújtsa felfelé a karját, és hajlítsa vissza a hátát, hogy nyújtson.
5. lépés Végezze el az első testtartást
Kilégzés közben engedje le a karját, és egyenesítse ki a hátát. Hozza össze újra a tenyerét, és érintse meg a hüvelykujját a mellkas közepén. Hagyja a testét újra ellazulni, majd egyenesítse ki a karját az oldalán.
