A súlyemelés előnyös az izmok építésében és a fizikai erőnlét fenntartásában, de a súlyzó súlygyarapodását apránként meg kell tenni, hogy a gyakorlat eredményei maximalizálódjanak. Mindenkinek más a fizikai állapota és az edzési céljai. Tehát nincs viszonyítási alap annak meghatározására, hogy mikor a legjobb a nehezebb súlyzó használata. Azonban súlyozhat a súlyzóhoz, ha könnyen elvégezheti az ismétléseket, miközben megőrzi a jó testtartást!
Lépés
Rész 1 /2: Fitttartás a súlyemeléshez
1. lépés: Fogyasszon egészséges étrendet zsírmentes fehérje, zöldség és alacsony szénhidráttartalmú ételek fogyasztásával
A magas tápértékű táplálékfelvétel hatására a szervezet hatékonyabban dolgozik. Kerülje a tápanyagban gazdag és magas cukortartalmú ételeket. Egyél sovány fehérjetartalmú ételeket, például grillezett csirkét vagy tenger gyümölcseit. Minden étkezéskor töltse fel a tányér felét különböző színű zöldségekkel, például zöldekkel, édesburgonyával és brokkolival.
Az izomgörcsök megelőzése érdekében ne egyen 30 perccel edzés előtt
Lépés 2. Szánjon időt a futásra, kocogjon vagy ússzon legalább 150 percet hetente.
A súlyemelésre irányuló edzés előtt meg kell őriznie fizikai erőnlétét mérsékelt intenzitású aerobik gyakorlásával, például futással, kocogással és úszással, legalább heti 150 percben. Ezenkívül gyakorolhatja az aerobikot, ha barátaival focizik, vagy felmegy és lemegy a lépcsőn az irodában.
3. lépés. Keressen információt a nagy izomcsoportokról
Készüljön fel az edzés előtt a súlyemelésre az emberi anatómia és a megfelelő edzési technikák online tanulmányozásával, hogy megértse a képzésre szoruló nagy izomcsoportokat. Próbálja meg kitalálni, hogyan működik minden izom egy adott testrész mozgatásához, majd utánozza a mozgást, amikor súlyzóval gyakorol. Jobban megérti az edzés előnyeit, ha ismeri az izmok működését.
Például megértheti az oldalirányú lehúzás előnyeit, amikor megtudja, hogy a bicepsz, a rhomboid, a latissimus dorsi és a hátsó deltoid izmok összehúzódnak és lerövidülnek, amikor a váll és a kar mozog
4. lépés: Gyakorolja a testsúlyok használatát az izmok előkészítéséhez, mielőtt súlyokat emelne
Ez a gyakorlat nem igényel felszerelést, mert izmait csak testsúlyával és gravitációjával erősítheti. A fizikai erőnlét megőrzésének gyakorlati módja a súlyemelés edzése előtt guggolás, fekvőtámasz és felülés.
5. lépés: Kezdje a gyakorlást könnyű súlyzóval, és fokozatosan növelje a súlyát
Ahelyett, hogy nagyon nehéz súlyzókat használna az izomépítéshez, a gyakorlat előnyösebb, és a sérülésveszély csökken, ha kisebb súlyokkal és több ismétléssel kezdi az edzést. Az edzés megkezdésekor válasszon egy súlyzót, amelyet könnyedén fel tud emelni 8-12 alkalommal. Ha az izmok erősebbek, növelje a súlyzók súlyát egy kicsit, amennyire csak lehetséges.
6. lépés. Győződjön meg arról, hogy képes fenntartani a jó testtartást, amikor nagyon nehéz súlyzókat emel
Néha a túl nehéz terhelés megnehezíti a helyes testtartással végzett mozdulatok elvégzését. Azonban a térdek rosszul igazított mozgása vagy a hátad ívelt, miközben nagyon nehéz súlyzókat emelsz, izomsérülést okozhat. Ha az edzőteremben dolgozik, kérjen egy edzőt, hogy értékelje a testtartását, mielőtt növelné a súlyát.
Az edzőteremben végzett edzésen kívül nézzen meg oktatóvideókat, majd gyakoroljon tükör előtt, vagy készítsen videót, hogy megbizonyosodjon arról, hogy képes fenntartani a jó testtartást
2. rész 2: Nehezebb súlyzók használata
1. lépés. Növelje a terhelés súlyát, ha a test állapota elsődleges
A terhelés súlyának növelése fáradtság vagy rosszullét esetén izomsérülést okozhat. Ezért halassza el a gyakorlást, amíg a test erősnek és energikusnak nem érzi magát.
2. lépés. Melegítsünk a súlyemelés előtt
Egy jó bemelegítő gyakorlat hasznos a vér és az izmok oxigénszintjének növeléséhez, a sérülés kockázatának csökkentéséhez és az izomfájdalom megelőzéséhez / leküzdéséhez. A súlyemelésre irányuló edzés előtt végezzen 5-10 perc könnyű kardió edzést, például fekvőtámaszok, felülések, futás közbeni kocogás vagy statikus kerékpározás.
Lépés 3. Apránként növelje a súlyzók súlyát
Az izmok megsérülhetnek, ha hirtelen nagyon nehéz súlyokat használ. Annak érdekében, hogy a gyakorlat nehéz legyen, fokozatosan növelje a súlyzók súlyát legfeljebb 10%-kal.
4. lépés. Nehéz súlyokat használjon gyakorlatok közben, miközben egy sor mozdulatot végez (összetett gyakorlat)
A súlyemelés gyakorlása guggolás, holtverseny és lökés közben előnyös több izomcsoport egyidejű edzéséhez. A gyakorlat során használjon nehéz súlyokat.
Lépés 5. Gyakorolja a súlyzók használatát, amelyek 10% -kal könnyebbek a megengedett maximális súlynál
Ne erőltesse magát, hogy minden edzéskor emelje fel a legnehezebb súlyzót. Ez a szokás növeli a sérülések kockázatát, és fennsíkot okoz a testnek. Csökkentse a súlyzók súlyát körülbelül 90% -ra, majd növelje őket kissé 2-4 hetente.
6. Lépés 6. Hosszabbítsa meg a pihenőidőt a sorozatok között, ha a terhelés a szokásosnál nehezebb
Ha csak most kezdi el használni a nehezebb súlyzókat, tartson hosszabb szüneteket a felépüléshez. Ha 30-45 másodpercet pihent a sorozatok között, hosszabbítsa meg az időtartamot 60-90 másodpercre. Hosszabb pihenőt kell tartania, ha összetett gyakorlatokat végez, és súlyzókat használ, amelyek súlya a maximális ereje 90% -a.
7. lépés: Állítson össze edzéstervet és végezzen kiegyensúlyozott edzést
Győződjön meg arról, hogy minden izomcsoportot kiegyensúlyozottan dolgozik, különféle mozgásokkal. Szokjon hozzá az izmok gyakorlásához, összehúzódásokkal és kiegyensúlyozott nyújtással (pl. A combizom és a négyfejű izmok edzése). Ugyanezt a technikát hajtsa végre a karok, lábak, mellkas és a hát izmainak megdolgozásakor. Állítson össze edzéstervet, hogy tudja, mely izomcsoportokat kell edzeni egy adott napon.
Tippek
- Ne essen kétségbe, ha az izmok nem erősödtek, vagy a test nem látszik izmosnak. Gyakoroljon szorgalmasan, mert az izomerő fokozatosan növekszik.
- Ha valaki gyakorolni szeretne egy nehéz súlyzó használatát fekvés közben, kísérjen el valakit.
