A súlygyarapodás során mind a férfiak, mind a nők „körte alakú” testtel rendelkezhetnek, mivel extra zsírt tárol a csípőben és a combokban. Ez egy olyan terület, amelyet nehéz zsugorítani és meghúzni. Mivel lehetetlen észrevenni egy adott testrészt (spot kezelés), zsírt kell égetnie és erősítenie kell a mögöttes izmokat. A fogyás és a csípő méretének csökkentése érdekében módosítania kell étrendjét és edzésprogramját.
Lépés
Rész 1 /3: Kardio gyakorlatok elvégzése a csípő csökkentésére
1. lépés Rendszeresen végezzen kardioedzést minden héten
Függetlenül attól, hogy a test melyik részét szeretné csökkenteni, bármilyen kardió segíthet a fogyásban.
- A legtöbb egészségügyi szakember azt javasolja, hogy végezzen mérsékelt intenzitású kardio edzést legalább 150 percig vagy heti 2 1/2 óráig.
- A kardió a fogyás elősegítésén és a test különböző részeinek alakformálásán kívül azt is kimutatta, hogy segít a magas vérnyomás és a cukorbetegség szabályozásában, javítja az alvási szokásokat és még a hangulatot is.
- Próbáljon meg kardiótevékenységeket végezni, például futni, úszni, táncolni, túrázni vagy kerékpározni.
2. lépés Végezze el a futó gyakorlatot
A futás kiváló kardiovaszkuláris gyakorlat. Ez a gyakorlat óránként sok kalóriát éget el, és a combizmokat használja erőforrásként.
- A futás nemcsak a szív- és érrendszeri állóképességet, hanem az izomerőt és az állóképességet is növelheti.
- A szakemberek azt javasolják, hogy legalább 20 percet fusson edzésenként a combok tónusának és karcsúsításának érdekében.
Lépés 3. Végezze el a gyakorlatot úgy, hogy fel -alá megy a lépcsőn
A lépcsőmászás nagy erőfeszítést igényel a csípőtől, a négyfejű és az alsó hasizmoktól. Ezenkívül ez a gyakorlat sok kalóriát éget el percenként.
- Hetente háromszor szaladjon fel a lépcsőn 5-10 percig. Vagy próbáljon lépcsőmestert használni az edzőteremben legalább 20 percig.
- A lépcsőn felszaladás nemcsak a zsír- és kalóriaégetést segíti elő, hanem a lábak és a fenekek tonizálásához is.
Lépés 4. Végezzen fonó gyakorlatot (evezzen egy helyben lévő kerékpárral beltérben)
Sok kerékpárosról ismert, hogy gyönyörű lába van. A kerékpározás nagyszerű gyakorlat a kalóriák elégetésére, és kiválóan alkalmas a lábak formálására.
- A kerékpározás a lábizmok széles skáláját dolgozza fel, beleértve a combizmokat, a négyfejűeket, a borjakat, az elrablókat és a feneket. Ez egy kiváló gyakorlat a lábak számára.
- Ezenkívül a kerékpározás nagyszerű azok számára is, akik térdsérültek vagy térdfájdalmasak, mert bár nagy intenzitású, alacsony hatású gyakorlat.
Lépés 5. Végezzen kick -box edzést
A kick -box egy aerob gyakorlat, amely a harcművészetek számos mozdulatát használja. Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas a felső és alsó test tonizálására.
- A kick -boxról is ismert, hogy nagy mennyiségű kalóriát éget el óránként. Ez a gyakorlat nagyszerű a kalóriaégetéshez és a testzsír csökkentéséhez.
- A kick -box különféle rúgásokat használ, amelyek szinte az összes lábizmot érintik. Ez egyfajta gyakorlat, amely segíthet a combok és az alsó lábak hangzásában.
2. rész a 3 -ból: Erőedzés a csípő csökkentése érdekében
1. lépés Rendszeresen végezzen erősítő edzéseket
A kardió edzés mellett rendszeresen végezzen erő- és állóképességi edzéseket is.
- Ez a fajta gyakorlat nem éget el annyi kalóriát, mint a kardió, de segíthet az izomtömeg felépítésében és tonizálásában.
- Ezenkívül minél több izomtömeget épít fel az idő múlásával, annál több kalóriát éget el a tested pihenés közben.
- Végezzen erősítő edzést a hét 2-3 napján. Ha a combok és a csípő zsugorítására összpontosít, ügyeljen arra, hogy szünetet tartson az izomgyakorlatok között.
2. lépés Végezze el a csípőhíd gyakorlatok sorozatát
Ebben a gyakorlatban a pózok általában olyan tevékenységek, amelyek segítenek a derék, a fenék, a hasizmok és legfőképpen a csípő tónusának elősegítésében.
- Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdeidet, és terítsd szét a lábad csípő szélességben. Fókuszáljon arra, hogy a gerinc semleges maradjon, majd húzza össze a hasizmokat.
- Lassan emelje fel a csípőjét, amíg a váll és a térd egyenes lesz. Tartsa ezt a pozíciót három másodpercig, majd lassan engedje le a testét a padlóra. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-20 alkalommal.
- A gyakorlat intenzitásának növelése érdekében emelje fel a törzsét, és csípőjét engedje le 2,5 cm -rel lejjebb, majd térjen vissza a felső helyzetbe. Végezze el ezt a mozdulatot egy percig. Ezután engedje le a csípőjét.
3. lépés Guggolás
Ez a gyakorlat tonizálhatja az alsó testet, különösen a combokat és a csípőt.
- Álljon csípő szélességben egymástól. Összehúzza a hasizmokat, és súlyát a sarkára rakja.
- Dőljön hátra, mintha egy alacsony széken ülne. Tartsa a térdét a lábujjai mögött. Végezze el ezt a mozdulatot egy tükör mellett, hogy látható legyen a testmozgása.
- Álljon meg három másodpercre, amikor a guggolás legalsó pozíciójában van. Tolja fel magát a sarkával, és álljon fel. Ismételje meg 10-20 alkalommal.
4. Lépés
Ez a gyakorlat az egyik lábú guggolás módosítása. Annak érdekében, hogy ez a mozdulat tónusossá tegye a combokat és a csípőt, a csípőnek nagyon keményen kell dolgoznia.
- Álljon csípő szélességben egymástól. Irányítsa jobb lábát a balja mögé, mintha meghajolna a királyi család tiszteletére.
- Hajlítsa meg mindkét térdét, és guggoljon le. Próbálja a lehető legmélyebbre tenni a jobb lábát.
- Összehúzza az összes izmot, és tartsa egyenesen a hátát. Ne hajoljon előre. Ismételje meg 10-20 alkalommal a test mindkét oldalán.
5. Lépés
Ez a gyakorlat kifejezetten a csípő külsejét célozza meg. Kiválóan alkalmas a külső combok tonizálására és erősítésére.
- Vásároljon ellenállási pántot (nyújtható gyakorlószalagot az erősítő edzéshez) egy kis hurokkal. Helyezze bele a lábát, és húzza fel a kötelet a térde fölé. A kötél ellenállást biztosít, amikor oldalra lép.
- Lépjen a jobb oldalra, amennyire csak lehetséges. Nagyon lassan mozgassa a bal lábát a jobbja felé. Lépjen vissza a másik irányba a bal lábával.
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-20 alkalommal minden mozgásirányban.
Rész 3 /3: Az étrend megváltoztatása a csípő csökkentése érdekében
1. lépés. Csökkentse a kalóriabevitelt
A csípő és a combok csökkentése érdekében csökkentse a teljes testzsírt. Ezt a területet nem lehet kifejezetten zsugorítani, ezért kövesse az étrendet, hogy korlátozza a kalóriabevitelt, így csökkentheti a comb, a csípő és a test többi részének zsírját.
- Lassan és biztonságosan kell fogynia. Általában ez 0,45 és 0,9 kg között mozog egy héten.
- Vágjon le 500-750 kalóriát a jelenlegi étkezési tervből. Ez általában biztonságos és fokozatos fogyást eredményez.
- Használjon élelmiszernaplót vagy online alkalmazást, hogy megtudja, hány kalóriát fogyaszt naponta. Ez hasznos a kalóriakorlát meghatározásához, amelyet el kell fogyasztani a fogyás érdekében.
2. Válasszon olyan élelmiszereket, amelyek többnyire fehérjét és növényi alapúak
Különféle diétás programok vannak a piacon. Azonban számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend eredményezi a leggyorsabb fogyást és zsírégetést.
- Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet tart, akkor a legtöbb ételt fehérjének, gyümölcsnek és zöldségnek kell fogyasztania. Ez az élelmiszer -kombináció elegendő táplálékot biztosít a tápláló étrendhez is.
- Minden étkezéshez használjon fehérjeforrást. Célja, hogy adagonként 85–113 gramm ételt és harapnivalót fogyasszon (kb. Egy pakli kártya mérete). Ez segíthet az ajánlott napi bevitel teljesítésében.
- Tartalmaz továbbá napi 1 adag gyümölcsöt (1/2 csésze szeletelt gyümölcs vagy 1 kis gyümölcs) és napi 4-5 adag zöldséget (1 vagy 2 csésze zöld leveles zöldség).
- Néhány példa az alacsony szénhidráttartalmú, növényi eredetű, fehérjében gazdag ételekre: 1 csésze túró és szeletelt gyümölcs, 2 szelet csemegehús és sajtos tekercs 1 csésze nyers sárgarépával vagy grillezett csirke salátával.
3. lépés: Korlátozza a sok szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek fogyasztását
Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet tart, hogy csökkentse a testzsírt, és csökkentse a combjait és a csípőjét, akkor figyelnie kell a napi szénhidrátmennyiséget.
- A szénhidrátokat különféle élelmiszerekből nyerhetjük, mint például: gyümölcsök, keményítőtartalmú zöldségek, tejtermékek, hüvelyesek (egyfajta hüvelyes) és teljes kiőrlésű gabonák.
- Egyes élelmiszerek, például gyümölcsök vagy tejtermékek a szénhidrátok mellett sok fontos tápanyagot is tartalmaznak (pl. Fehérje és rost). Ezeket az összetevőket minimális adagokban adjuk hozzá. Ezen ételek teljes mellőzése nem ajánlott.
- Korlátozza a teljes kiőrlésű gabonákból származó élelmiszer -csoportok fogyasztását. Ezekben az élelmiszerekben a tápanyagok nagy része más élelmiszerekből nyerhető. Korlátozza egyes élelmiszerek, például kenyér, tészta, rizs, keksz, bagel (kerek kenyér, mint a fánk), quinoa és zab fogyasztását.
4. lépés Igyon megfelelő mennyiségű folyadékot
A megfelelő mennyiségű folyadék fenntartása fontos a kiegyensúlyozott étrendben, különösen, ha gyakran sportol.
- A legtöbb egészségügyi szakember azt javasolja, hogy naponta legalább 8-13 pohár tiszta folyadékot fogyasszon el.
- Lehet, hogy több folyadékra lesz szüksége a tevékenységtől függően. Azt is javasoljuk, hogy igyon elegendő folyadékot, hogy az edzés során az elveszett folyadékot verejtékkel pótolja.
- Válasszon olyan folyadékokat, amelyek nem tartalmaznak koffeint és cukrot, például: vizet, ízesített vizet, valamint koffeinmentes kávét és teát.
Tippek
- Ne feledje, hogy előfordulhat, hogy nem tudja csökkenteni egyes testrészeit. Bizonyos testrészek csökkentésének legjobb módja az egészséges táplálkozás, valamint az edzés és a kardió.
- Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen változtatást végez az étrendjén vagy a testmozgási rutinján. Az orvos ellenőrizheti, hogy a változtatások biztonságosak -e és alkalmasak -e Önre.
