A súlyzók használhatók súlyzós edzésre, valamint a test általános erőnlétére. A súlyzók tökéletesek otthon és az edzőteremben végzett gyakorlatokhoz. Ez az eszköz különféle gyakorlatokhoz használható, és könnyen illeszkedik az Ön igényeihez. A súlyzók nagyon hatékony eszközök, mert amellett, hogy képesek a fő izmok edzésére, sok izomot is bevonnak, hogy segítsenek stabilizálni a gyakorló mozgást.
Lépés
1. módszer a 4 -ből: Tanulja meg a súlyzók megfelelő használatát
1. lépés Válasszon megfelelő súlyú súlyzókat
Ha még soha nem végzett súlyzós edzést, vásároljon egy súlyzókészletet, amely megfelel egy kezdő igényeinek. Vásárolhat egy súlyzókészletet, amely különböző súlyokat tartalmaz, így könnyebb súlyokkal kezdheti. Alternatívaként vásároljon állítható súlyzókat, amelyek tetszés szerint mérhetők.
- Ha izmait próbálja tonizálni és állóképességet fejleszteni, nem pedig növelni az izomméretet, válasszon olyan súlyokat, amelyeket 12-20 ismétlésig emelhet, mielőtt igazán elfáradna.
- Ha a cél az, hogy erősítő edzéseket végezzen és izomtömeget építsen, akkor válasszon olyan súlyt, amelyet 8 ismétléssel emelhet, mielőtt kimerül, és nem tudja folytatni az edzést.
- Váltson nagyobb súlyokra, ha a sorozat végén könnyedén elvégezheti az ismétléseket.
2. lépés. Kezdéskor koncentráljon a gyakorlat formájára (ne az ismétlésre)
Koncentráljon a jó forma és az edzéstechnika alkalmazására, ne próbálja üldözni az ismétlések számát, hogy biztonságban tartsa az edzést és összpontosítson az izmokra. Mivel a súlyok nyújtják az izmokat, és stabilizációt és ellenállást igényelnek, az lassú, szándékos mozdulatok segíthetnek megőrizni az irányítást és összpontosítani az izmokra, amelyeken dolgozik.
- A lassú mozgás segít az izomépítésben is, és jobb eredményeket ad, mert arra kényszeríti az izmokat, hogy hosszabb ideig stabilizálják és támogassák a súlyt a mozgás minden szakaszában.
- Vigyázzon, nehogy tévesen érintkezzen más testrészeivel. Például, ha bicepsz fürtöket csinál, ügyeljen arra, hogy teste függőleges maradjon, jó testtartással. Ne helyezze a karját a hátára a súlyemeléshez.
Lépés 3. Figyelje meg a gyakorló formáját
Amikor súlyzók használatát gyakorolja, fontos, hogy figyeljen testalkatára és helyzetére, hogy a legtöbbet hozza ki minden egyes repülésből. Ezzel is elkerülhető a sérülés lehetősége. A könyök, a csukló, a karok és a lábak megfelelő helyzetbe hozása megelőzheti a sérüléseket és javíthatja az edzés eredményeit.
- Végezze el a gyakorlatot a tükör előtt annak biztosítása érdekében, hogy a súlyzók használata során a megfelelő gyakorlatot végezze.
- Nézzen meg videókat az interneten, folyóiratcikkeket, és konzultáljon az edzőterem személyzetével, ha útmutatásra van szüksége a megfelelő edzésformáról. Az edző megtaníthatja a helyes testtartást és testmozgást a súlyzókkal végzett gyakorlatokhoz.
2. módszer a 4 -ből: A felsőtest gyakorlása súlyzókkal
1. lépés. Végezzen bicepsz -göndörítést
A felsőtest a karok, a felső hát, a vállak és a mellkas. Kipróbálhatja a súlyzók gyakorlatainak tucatnyi változatát ezeknek az izmoknak a munkájához. A bicepsznél a klasszikus súlyzó gyakorlat a bicepsz göndörítés. Ehhez kezdje úgy, hogy karjait lazán az oldalára teszi, majd emelje fel a súlyzókat vállmagasságban külön -külön vagy együtt 2-3 sorozatban, 8-20 ismétlésben.
- Súlyzók felemelésekor tartsa a jó testtartást, és ne rángasson. Végezzen minden mozdulatot simán és kontroll alatt.
- Ennek a gyakorlatnak néhány változata magában foglalja a bicepsz göndörödését ülve, és a kalapácsgöndörítést, amelyben a tenyerek befelé néznek.
2. lépés Dolgozza meg a tricepszét
Egy jó súlyzó gyakorlat a tricepsz működéséhez a tricepsz nyújtás. Ehhez tartson mindkét kezében egy súlyzót, és helyezze a feje fölé. Ezután hajlítsa karját a könyöknél, engedje le egyik kezét lefelé és a válla mögé. Emelje fel a karját a feje fölé. Ismételje meg a másik karon. Tartsa mozdulatlanul a karját egyenes testtartással.
- Variációként a tricepsz nyújtást két kézzel is elvégezheti. Fogjon meg egy súlyzót mindkét kezében, és hajtsa végre a fent leírt mozdulatokat.
- A tricepsz gyakorlat alternatívája a visszarúgás. Ehhez tegye a térdét és a kezét egy padra, és a másik kezével fogja meg a súlyzót, miközben meghajol.
- Nyomja vissza a súlyzókat úgy, hogy a keze a csípője felé emelkedjen, miközben kinyújtja a könyökét.
- Próbáljon meg minden gyakorlattal 2-3 sorozatot elvégezni 8-20 ismétléssel.
3. lépés. Végezzen gyakorlatokat a vállak megerősítésére
Sok súlyzó gyakorlatot végezhet a váll megmunkálásához. Ezek közül sok a vállprés gyakorlat variációi. A vállpréseléshez kezdje úgy, hogy a súlyzókat vállmagasságban tartja, majd nyomja fel a karját, és emelje fel a súlyzókat egyenesen a feje fölé. Tartsa a kezét egy pillanatra a tetején, majd óvatosan engedje le a válla felé. Ez egy ismétlést jelent.
- Ne zárja be a könyökét, amikor a súlyzókat a feje fölött tartja, és ügyeljen arra, hogy ne rángassa a hátát, amikor felemeli.
- Tartsa egyenesen a hátát, és támaszkodjon a középső részéhez.
- Ez a vállprés gyakorlat ülve vagy állva is elvégezhető.
4. lépés. Végezzen súlyzó gyakorlatokat a mellkas megerősítésére
Súlyzókkal végezhet fekvenyomást, ami a leggyakrabban használt gyakorlat a mellkas megerősítésére. A súlyzókkal (valamint a súlyzókkal) végzett fekvenyomó gyakorlatok nagyon hasznosak a mellkasi izmok megmunkálásához, és stabil izomműködést igényelnek a súly emeléséhez. A gyakorlat több változatát végezheti lejtőn (fekvő helyzetben, fejével magasabbra, mint a csípője), hanyatlással (feküdjön le fejjel a csípője alatt), vagy semleges helyzetben.
- Feküdjön egy edzőpadon, kezével a válla előtt, nyomja a súlyzókat a mennyezet felé, tartsa ebben a helyzetben egy pillanatig, majd lassan engedje le őket.
- Változatként próbáljon meg légygyakorlatot végezni a mellkas edzésére. Ülhet az oldalán (dőlés vagy lejtés), vagy normálisan ülhet egy padon. Fogjon egy súlyzót mindkét kezébe, és helyezze oldalára vállmagasságban, enyhén behajlított karokkal.
- Végezzen olyan mozdulatokat, mint az ölelés, hogy a súlyt a test elé húzza, majd lassan tegye vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe a test oldalán.
5. lépés. Végezzen gyakorlatokat, amelyek a hátat célozzák
A súlyzók sokféleképpen használhatók a hát megmunkálására. Néhány hasznos és könnyű súlyzó -gyakorlat magában foglalja a sort, a hajlítást és a vontatást, de a biztonság érdekében óvatosan kell végezni. Ha sérülése vagy hátfájása van, akkor ezt a gyakorlatot csak akkor végezze, ha képzett fitneszszakember felügyelete alatt áll. Mivel ez a gyakorlat károsíthatja a hátát, mindig olyan súlyt használjon, amely kényelmes az Ön számára.
- A súlyzósor elkészítéséhez álljon térdre hajlítva és előre hajolva, mindkét kezében tartva egy súlyzót. Tartsa egyenesen a hátát.
- Egyenként vagy egyszerre emelje fel a kezét a középső részhez.
- Lélegezzen ki, miközben felemeli a súlyzókat, és lélegezzen be, amikor leengedi őket.
- Ezt a gyakorlatot guggoló helyzetben is elvégezheti, vagy karja és lába egyik oldalára támaszkodva egy edzőpadon. Végezzen 2-3 sorozatot 8-20 ismétléssel.
6. lépés. Dolgozza meg trapézizmait
A trapéz (a nyak és a vállak közötti izom) célzásához végezzen egy nagyon egyszerű súlyzó gyakorlatot. Vállvonogatást végezzen úgy, hogy mindkét kezében súlyzót tart az oldalán. Ezután erősen vonja meg a vállát, és lassan engedje vissza a normál helyzetbe. A trapézizma azonnal fáradt lesz.
Végezzen 2-3 sorozatot 8-20 ismétléssel
3. módszer a 4 -ből: A középső rész kezelése súlyzókkal
1. lépés. Használjon súlyzókat az ellenállóképességhez ropogtatással
A teljes középső részt különböző mozdulatokkal dolgozhatja meg súlyzókkal. Az egyik példa a súly hozzáadására a normál középső rész gyakorlásához, ha ropogtatni kell, miközben tartja a súlyt. Ehhez tartson súlyzókat a mellkasa előtt, miközben ropog. A kiegészítő súly megnehezíti az ismétléseket, és növeli az edzés intenzitását a hasizmoknál.
- Jelentősen növelje a nehézséget a súlyzók feletti tartásával.
- Minél nehezebb a súly, annál nehezebben dolgozik a gyomor, hogy elvégezze ezt a gyakorlatsort.
- Csináljon 2 db 20 ropogós sorozatot.
2. lépés Hajtsa végre az oldalhajlítást, miközben tartja a súlyt
Ez egy nagyszerű gyakorlat a gyomor körüli oldalsó izmok megmunkálásához. Fogja meg a súlyzót az egyik kezében, majd hajoljon az ellenkező oldalra. Próbálja enyhén felemelni a súlyzókat, ahelyett, hogy teljesen a csípőre támaszkodna. Tegye ezt a másik karján és oldalán, miután 2-3 sorozatot végzett 8-20 ismétléssel.
3. Lépés. Próbáljon favágást végezni
Ez egy kiváló gyakorlat a középső rész súlyzókkal történő kezeléséhez. Kezdje azzal, hogy a bal vállára helyezett súlyzót fogja meg kinyújtott karral. Ezután aprító mozdulattal húzza lefelé a súlyzókat, miközben csavarja a középső részt és guggol. Hajtsa le a súlyzókat, amíg ki nem kerülnek a jobb lábszárra. Fogja be a középső szakaszát, miközben a súlyzókat a bal válla fölött visszalendíti a kiindulási helyzetbe.
- Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon, mielőtt átvált és megismétli a gyakorlatot a másik oldalon.
- Koncentráljon a középső szakaszára, és ne hajlítsa meg a hátát.
- Végezzen 2-3 sorozatot 8-20 ismétléssel.
4. módszer a 4 -ből: A lábak erősítése súlyzókkal
1. lépés. Végezzen lábujjemelést súlyzókkal
A súlyzók a lábizmok edzésére is használhatók. Ezt úgy tehetjük meg, hogy súlyot adunk az ellenállási mozgáshoz, ami erősebb munkára kényszeríti az izmokat. A lábujjak emeléséhez hozzáadott súllyal tartson mindkét kezében súlyzót, lassan lábujjhegyet, majd lassan engedje vissza testét normál álló helyzetbe. Ez a mozgás edzi a borjú izmait.
- Változatként ezt a gyakorlatot egyszerre végezheti egyik lábával vagy mindkettővel.
- Ez a gyakorlat a lépcsőn állva is elvégezhető. Ez a módosítás növelheti mozgástartományát, mivel lehetővé teszi, hogy a sarka lejjebb süllyedjen, mint a lábfej többi része.
- Végezzen 2-3 sorozatot 8-20 ismétléssel.
2. lépés Végezze el a lunge gyakorlat változatát súlyzók segítségével
A lökéseket úgy hajthatja végre, hogy egyik lábát előre vagy hátra lépi, miközben súlya egyenletesen oszlik el az egyes lábak között. Fogjon egy súlyzót mindkét kezébe a nagyobb ellenállás érdekében. Ha behajlítja a térdét és leereszti magát, a combjai megégnek.
- Oldalsó merülést végezhet úgy, hogy egyik lábát oldalra lépve testének hátsó részét a padlóra ereszti.
- Lökéseknél tartsa egyenesen a hátát, ne hajlítsa meg. Foglalkozz a középső szakaszoddal, és koncentrálj a lábad megmunkálására.
- Végezzen előre-, hát- és oldalsó lökéseket körülbelül 2-3 alkalommal minden lábnál.
3. lépés Súlyzókkal végezzen lábguggolást
Nagy különbséget tehet, és valóban próbára teheti a lábizmait, ha súlyzókat ad hozzá a rendszeres guggoláshoz. Fogjon meg egy súlyzót mindkét kezében, majd lassan engedje le magát, térdét 90 fokos szögben hajlítva ülő helyzetbe. Tartsa ezt a pózt néhány pillanatig, mielőtt visszaállítaná magát. Tartsa mozdulatlanul felső testét, miközben felfelé és lefelé mozog.
