A felkarizmokat gyakran „strandizmoknak” nevezik, mert ujjatlan ing vagy fürdőruha viselésekor mutathatók ki. A felkarizmok kialakítása az egyik fontos szempont a testépítő tréningben. Három fő izomcsoporton kell dolgozni a felkar felépítésén: a bicepsz, a tricepsz és a deltoid. Ennek a három izomnak a munkájára összpontosíthat, mert könnyen láthatók és használhatók különböző mozgások végrehajtására.
Lépés
4. módszer: A tricepsz felépítése
1. lépés. Ismerje meg tricepszét
A tricepsz a kar hátsó részében található három izomból épül fel, amelyek a könyök külső részén kezdődnek a vállig. Ez az izom a kar mozgatására szolgál a könyök hajlításával vagy kiegyenesítésével. Láthatja a tricepszet, ha kiegyenesíti a karját, miközben finoman befelé nyomja a könyökét. A tricepsz általában úgy néz ki, mint egy v a kar hátsó részén.
2. lépés Hajtsa végre a tricepsz alakformáló gyakorlatot fekve
A "koponyatörő" (koponyatörő) becenevet kivívó mozgalom kifejezetten edzheti a tricepszet. Feküdjön le egy padra, két kezében súlyzókat tartva. Helyezze a súlyzókat a homloka fölé, és tartsa a súlyzókat úgy, hogy tenyerét vállszélességben és könyökét lefelé tartja. Csak a könyökét hajlítsa (ne hajlítsa meg a csuklóját), miközben felfelé nyomja a súlyzókat, miközben kiegyenesíti a karját anélkül, hogy elzárná a könyökét. Fejezze be ezt a mozdulatot úgy, hogy lassan leengedi a súlyzót a kiindulási helyzetébe. Végezze el ezt a mozdulatot 3 sorozatban, egyenként 10-12 alkalommal.
Lehet, hogy a könyöke kissé kifelé mutat, de a karját mindig tartsa párhuzamosan az oldalával
3. lépés. Állítsa be a szék testtartását
A szék testtartása, amelyet saját testével súlyként használnak, nagyon fontos tricepszépítő gyakorlat. Fogja meg a súlyzót, vagy pihenjen egy padon, amely a falnak támaszkodik mögötted, miközben egyenesen áll és kiegyenesíti a karját. Hajlítsa meg mindkét térdét, miközben lassan engedje le a testét, amíg a könyöke 90 ° -os szöget nem alkot, majd emelje fel újra az eredeti helyzetbe. Végezze el ezt a mozdulatot 3 sorozatban, egyenként 8-10 alkalommal.
- Próbálja a testét (különösen a mellkasát) merőlegesen tartani a padlóra.
- Ne hagyja, hogy a könyökei eltávolodjanak egymástól, mint egy pillangó szárnya.
4. lépés Végezze el a gyakorlatot a kötél vagy a kábel lefelé húzásával
Ezt a gyakorlatot olyan fitneszközpontban lehet elvégezni, amely súlyzós edzőeszközöket biztosít, amelyek kötél formájában állíthatók, és a fej felett egy bizonyos magasságból lehúzhatók. Álljon a kötéllel szemben, lábát csípőszélességben. Fogja meg a kötél végeit, miközben könyökét 90 ° -ban hajlítja, majd egyenesítse ki a könyökét, hogy a kötelet a combjai felé húzza. Lassan tegye vissza a kötelet eredeti helyzetébe. A gyakorlat során ne emelje fel a vállát, csak a könyökét és a karját kell leengedni.
A nagyobb súly érdekében hajlítsa fel a csuklóját úgy, hogy a tenyere kifelé nézzen
5. lépés Nyújtsa ki a karját, miközben tartja a súlyzót
Üljön egy súlyzót tartva, egy -egy kézzel. Nyomja felfelé a súlyzót, amíg a könyöke a füle mellett van, és a tenyerei egymással szemben vannak. Engedje le a súlyzót a feje mögött, miközben hajlítsa a könyökét. A vállak nem mozdulnak. Miután a súly a fejed mögött van, egyenesítsd ki újra a könyökeidet, hogy a karjaid újra egyenesek legyenek. Végezze el ezt a mozdulatot 3 sorozatban, egyenként 10-12 alkalommal.
- Legyen óvatos a súly leengedésekor, hogy a karjait ne húzza hátra. Állítsa a terhelés súlyát képességeihez.
- Gyakorolhat úgy is, hogy a kábel alacsonyan lóg a háta mögött, ha alulról a feje tetejére húzza.
6. lépés. Húzza össze a tenyerét, hogy erősebb fogást érjen el, amikor fekvőtámaszt vagy székhelyzetet végez a tricepsz edzésére
Végezze el a mellkasi izom gyakorlatokat a szokásos módon a tricepsz edzése közben úgy, hogy közelebb hozza a tenyerét úgy, hogy a távolság megközelítőleg 15-20 cm legyen. Javasoljuk, hogy csökkentse a súlyt, amikor tricepsz -feszítést gyakorol padon fekve (fekvenyomás), és csökkentse a fekvőtámaszok ismétlődését.
- Tedd fekvőtámaszok. Helyezze a tenyerét a padlóra, miközben gyémántot formál a hüvelykujj és a mutatóujj hegyének összekapcsolásával közvetlenül a mellcsont alatt. Ebből a helyzetből (teste nem érinti a padlót, lábujjai pedig lábujjhegyen vannak) hozza közelebb magát a padlóhoz a könyök kifelé hajlításával, majd visszatérve a kiindulási helyzetbe.
- Tedd fekvenyomás. Üljön a súlyzó rúd alá, és tartsa szilárdan, tenyerével a mellkas szélességében, ne a váll szélességében. Engedje le a súlyzókat a mellkasához, és használja a tricepszét, hogy visszanyomja őket a kiindulási helyzetbe. Mint mindig, ügyeljen arra, hogy legyen valaki maga mellett az edzés során, aki segíti a súly fenntartását, ha leesik.
2. módszer a 4 -ből: A bicepsz felépítése
1. lépés Ismerje meg a bicepszét
A bicepszizom a felkar két izomzatából épül fel, kezdve a könyök belsejétől a mellkashoz csatlakozó felkar végéig. Ez az izom egy csomónak tűnik, amely akkor jelenik meg, amikor 90 ° -kal meghajlítja a karját. Fő funkciója szerint a bicepsz a könyök hajlításához vagy a kar meghúzásához szükséges.
2. lépés Végezze el a bicepsz meghúzási gyakorlatot
A bicepsz legalapvetőbb és legerősebb gyakorlata a tonizálás. Fogjon súlyzót mindkét kezével, egy súlyzót egyik kezével. Kiegyenesítse a karját, enyhén hajlítva a könyökét úgy, hogy a súlyzó a combja előtt legyen. Emelje fel a súlyzót a mellkasa felé, majd lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe. Végezze el ezt a mozdulatot 3 sorozatban, egyenként 10-12 alkalommal. Ezt a lépést azonban helyesen kell végrehajtania az alábbi utasítások szerint:
- Ügyeljen arra, hogy ne emelje fel a vállát.
- A hátat egyenesen kell tartani, nem ívelt vagy hajlított, csak hogy a gyakorlat könnyebb legyen.
- Tedd lassan és kontroll alatt. A lendületes edzés azt jelenti, hogy nem használjuk az izmokat.
3. lépés Fogja meg a súlyzót alulról, miközben meghajlítja a testét
Állj a lábaddal vállszélességben. Haladjon előre egyenes háttal, hogy 45 ° -os szöget zárjon be. Fogja meg a súlyzó rudat alulról úgy, hogy tenyere felfelé nézzen, miközben kiegyenesíti a karját. Emelje fel a súlyzókat a mellkasa felé, miközben húzza hátra a könyökét, és egyidejűleg húzza meg a karját. Végezze el ezt a gyakorlatot 3-szor 3-5 alkalommal.
Dolgozzon más izmokkal, például a hátával vagy a bicepszével, hogy megváltoztassa a gyakorlat fókuszát
Lépés 4. Végezzen testemelő gyakorlatokat
Tartsa a rudat a készüléken, és gyakorolja a felhúzást úgy, hogy tenyere az arca felé nézzen. Állítsa be a tenyere közötti távolságot úgy, hogy kissé keskenyebb legyen a vállainál. Hajlítsa meg enyhén a térdét, és keresztezze a bokáját, miközben felemeli a testét úgy, hogy az álla a rúd felett legyen. Tartsa egyenesen a mellkasát. Végezze el ezt a mozgást, amennyire csak tudja. Ez a lépés kissé nehéznek tűnhet azoknak a kezdőknek, akik nem gyakoroltak eleget.
Ha problémái vannak a húzásokkal, próbálja meg fordítva. Álljon fel a blokkra, hogy elkezdhesse gyakorolni az állát a rúdon, majd emelje fel a lábát. 3-5 másodperc tartás után lassan engedje vissza a testét a kiindulási helyzetbe
5. lépés Végezze el a karemelést egyenként
Ennek a gyakorlatnak sok változata van, de a cél ugyanaz. Fogja meg a súlyzót az egyik kezében, és emelje a vállához, anélkül, hogy bármilyen más izomerőt használna. Amikor ezt a gyakorlatot végzi, csak a könyökét és az alkarját mozgassa, hogy a bicepsz megfelelően edzhető legyen.
- Ülve helyezze könyökét a combjára. A másik kezével is tarthatja a könyökét, hogy ne mozduljon el a gyakorlat során.
- Mindkét karját egyszerre dolgozhatja, ha ezt a mozdulatot váltakozva gyakorolja. Azt is megváltoztathatja a csukló irányát, hogy a bicepsz más részein dolgozzon. Ha a hüvelykujja felfelé forgatja a csuklóját, akkor a bicepsz egy kicsit más módon fog működni. Ezt a gyakorlatot "Kalapácsgöndör" -nek hívják, mert a kezed olyan, mint egy kalapács.
3. módszer a 4 -ből: Deltaizmok építése
1. lépés Ismerje meg a deltoid izmait
A deltoid izom a külső vállizom. Ez az izom delta vagy háromszög alakú, amely a vállnál kezdődik, és 10-12 cm hosszúságúra szűkül. A deltoid akkor használatos, amikor a karját oldalra emeli (mint a szárnyait kiterjesztő madár) a könyökével kifelé. Az erős deltoid védi a váll fő ízületét mozgató forgó mandzsettát is.
2. lépés Állva végezze el a súlyzó emelő gyakorlatot
Álljon vállszélességben a lábával, tartson súlyzót, egyik súlyzót a kezében. Emelje fel a súlyzót, amíg a karja 90 ° -ban meg nem hajlik, a súlyokkal a füle mellett. Irányítsa a tenyerét előre. Egy áramló mozdulattal egyenesítse fel a karját, mint egy megadó ember. Fejezze be ezt a mozdulatot úgy, hogy lassan ismét leengedi a súlyt a fül oldalára. Végezze el ezt a gyakorlatot 3 sorozatban, egyenként 10-12 alkalommal.
Kezdje az edzést 4-7 kg súllyal
3. lépés Végezze el a válllegyeket
Hagyja, hogy a karja az oldalán lógjon, miközben a lábát vállszélességben választja el egymástól. Fogja meg a súlyzót, miközben a könyökét 90 ° -ban meghajlítja, hogy a súlyzó maga előtt legyen derékmagasságban. Emelje mindkét könyökét oldalra, mint a szárnyakat. Miután a könyökét vállszintre emelte, lassan engedje le újra. Fókuszáljon az alkar, a csukló és a vállak megfeszítésére, hogy ne essenek le, hogy megakadályozzák a vállízületek terhelését. Végezze el ezt a mozdulatot 3 sorozatban, egyenként 10-12 alkalommal.
- Ezt a mozdulatot úgy teheti meg, hogy kiegyenesíti a karját, és súlyzó helyett egy fogantyúval ellátott labdát (vízforraló harangját) használ.
- Használhat ellenállási hevedereket is. Álljon középen a kötél végeit karjait kiegyenesítve. Emelje karjait oldalra, mint a szárnyak, majd lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe.
4. lépés. Végezze el a súlyzók emelése a mellkas felé (függőleges sor)
Tartsa a súlyzót a tenyerével vállszélességben. Kezdje álló helyzetben, miközben kinyújtja a karját, majd emelje fel a súlyzókat az áll szintjére. Mindkét könyöknek kifelé kell mutatnia, miközben a súlyzó az állán van. Tartsa egyenesen a hátát és a mellkasát. Végezze el ezt a mozdulatot 3 sorozatban, egyenként 10-12 alkalommal.
Ezt a gyakorlatot kábellel is elvégezheti a súlyzós edzéshez. Készítse elő a kábelt alulról, majd húzza felfelé, mintha súlyzót emelne
5. lépés. Végezzen egy mozdulatot a karok előre emeléséhez
Fogja meg a súlyzót egyik kezével. Egyenesítse ki a hátát, és egyenesítse ki a lábát. Nyújtsa ki a karját az oldalán. Emelje előre a súlyokat a vállmagasságig, miközben a karját egyenesen tartja. Lassan engedje vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe. Végezze el ezt a mozdulatot 3-szor 10-12 alkalommal minden karon.
- Ügyeljen arra, hogy a terhelés iránya ne forduljon el, hogy elkerülje az ízületek sérülését.
- Ne hajlítsa meg a hátát, és ne hajoljon meg, hogy megkönnyítse ezt a gyakorlatot.
6. lépés Végezze el az áll emelését semleges fogási pozícióval
A semleges fogás azt jelenti, hogy a tenyerek egymással szemben vannak. Fogja meg a fogantyúkat, és emelje fel testét függőleges helyzetbe úgy, hogy hüvelykujja az arcához nézzen. Emelje fel a testét, amíg az álla és a kezek egy szinten vannak. Ebben a helyzetben a teste 45 ° -os szöget zár be a padlóval. Lassan engedje le egyenes testtel. Ismételje meg ezt a mozdulatot 3-5 alkalommal, vagy a képesség szerint.
4. módszer a 4 -ből: Gyakoroljon a legjobb eredménnyel
1. lépés Nyújtson súlyzós edzés előtt
A nyújtás növeli a rugalmasságot edzés közben. Az edzési idő meghosszabbítása mellett ez a módszer csökkentheti az izomsérülés lehetőségét. Nyújtson jól 12-15 másodperccel edzés előtt, az alábbi utasítások szerint:
- Miközben kiegyenesíti a karját az oldalán, csavaró mozdulatokat végezzen kis körökben. Lassan csináljon nagyobb köröket, amíg szélmalomként nem tud mozogni.
- Húzza keresztbe egyik karját a mellkasa előtt vállmagasságban, és nyomja a másik kezét maga felé, miközben megfogja a tricepszet.
- Húzza az egyik tenyerét a háta közepe felé úgy, hogy a könyöke felfelé mutasson, majd fogja meg a felül lévő könyökét. Óvatosan húzza le a könyökét, amíg nem érez nyújtást a felkarjában.
- Fűzze össze az ujjait, és egyenesítse ki a karját, miközben (még mindig összefonódott) ujjait eltolja a testétől.
2. lépés Végezze el a gyakorlatot 2-3 alkalommal minden izomcsoport számára, minden edzés alkalmával
Az összes gyakorlat elvégzése ugyanazon a napon nagyon nehéz lehet, különösen a kezdők számára. Végezze el a felkar izomépítő gyakorlatait 2-3 mozdulattal minden izomcsoport számára. Máskor végezzen 2-3 különböző mozdulatot minden izomcsoport számára. Ez a módszer tartja a testét formában, és megakadályozza, hogy az izmok hozzászokjanak bizonyos gyakorlatokhoz, mert akadályozhatják az épülést.
Lépés 3. Tartson szünetet, mielőtt újra gyakorol
Az izmoknak időre van szükségük a növekedéshez, mert az izomépítés új izomrostok képződésével történik a régiek helyett. A mindennapi gyakorlás akadályozhatja az izomképződést, és a test hajlamos a sérülésekre. A pihenőnapokon azonban más izmokat is megdolgozhat, például a lábizmait.
4. lépés Válasszon olyan súlyt, amely kellő kihívást jelent, de nem túl nehéz a sérülések elkerülése érdekében
Kezdje könnyű súlyokkal, majd haladjon felfelé, miközben az izmok erősödnek. Kezdőknek válasszunk olyan súlyt, amely elég nagy kihívást jelent az utolsó 3 mozdulat elvégzéséhez az első 2-3 sorozat során, majd kihívja magát az utolsó szettben. A kihívás azt jelenti, hogy választhat olyan súlyt, amelyet még emelhet, de erőfeszítést igényel. Az utolsó szett végrehajtásakor egy kicsit küzdenie kell, de a gyakorlatot továbbra is jól elvégezheti.
Az izmokban nem lehet fájdalom, mivel ez egy lehetséges sérülés jele. A testmozgásnak nehéznek kell lennie, mert fáradt, nem a fájdalom miatt
5. lépés: Fokozatosan adjon hozzá súlyt, ahogy az izmok erősödnek
Ha még mindig nem fáradt el 10 mozdulat után, akkor itt az ideje a súly növelésének. A felkar izmai általában nem képesek hirtelen nagy súlyokat emelni. Tehát először 4-7 kg-ról kezdje, majd növelje 1-1,5 kg fokozatos hozzáadásával. Emelje fel a súlyt, és engedje le ismét jó, irányított mozdulatokkal, ne rángató mozdulatokkal.
