Az aktív és kreatív fantázia nagyszerű ajándék, de nem jó hír, ha éjszaka fordul elő, különösen, ha folyamatosan ébred rá. Ne add fel! Ez a cikk több módszert ír le, amelyek segítenek aludni, ha elméje túlzottan aktív.
Lépés
1 /4 -es módszer: Az elme megnyugtatása
1. lépés. Hozzon létre egy bizonyos rutint lefekvés előtt
Nehéz megnyugtatni a fantáziáját és az elméjét, ha lefekvés előtt aktív marad. Szinte lehetetlen megállítani testét és elméjét az aktív lefekvés előtt, és ez megnehezítheti az elalvást. Ennek kiküszöbölése érdekében készítsen rendszeres alvásrendet. Ez segít megnyugtatni testét, hogy a teste és a lelke ellazuljon, amíg ágyban van és készen áll az alvásra. Végtére is, a rutinok segítik a szervezetet abban, hogy tudja, mire számíthat, amikor elvégzi a tevékenységet, vagy amikor abba kell hagynia. Kezdje a rutinját legalább 30 perccel lefekvés előtt.
Próbáljon olvasni, nyújtózkodni vagy jógázni, pihentető zenét hallgatni vagy könnyű TV -t nézni
2. lépés. Írja le, mi jár a fejében
A fantázia megnyugtatásának egyik módja, ha lefekvés előtt leírod, mi jár a fejedben. Vegyen naplót az ágya mellett. Körülbelül egy órával lefekvés előtt írja le azokat a gondolatokat, amelyek folyamatosan járnak a fejében. Próbálja meg a lehető legrészletesebben leírni. Gondolkozz el azon, hogy lefekvés előtt tisztázd az elmédet minden gondolattól, hogy világos legyen.
Ez a módszer szorongásos problémák esetén is alkalmazható. Ez segíthet leküzdeni a gondokat lefekvés előtt, így nem fekszik le stresszes elmével
3. Lélegezzen be a bal orrlyukon keresztül
Ha csak a bal orrlyukán keresztül lélegzik, segíthet ellazítani a rendszer szimpatikus idegeit. Megnyugtathatja az elmét és a képzeletet, és segít aludni.
Zárja be a jobb orrlyukát a jobb hüvelykujjával. Lélegezzen be lassan és mélyen a bal orrlyukon keresztül. Tartson egy pillanatig, majd lélegezzen ki. Ismételje meg, és hagyja, hogy a nyomás felszabaduljon a testéből, miközben megnyugtatja az elmét
4. lépés. Próbáljon olvasni
Ha lefekvés előtt pihentető tevékenységet végez, például olvas, akkor a test elkezd pihenni, amikor készen áll az ágyra. Mivel nem akarja túl messzire vinni a fantáziáját, mindenképpen olvasson el egy könyvet, amely nem váltja ki az adrenalinját és a gondolatait. Próbáljon ki valami szórakoztató és pihentető dolgot, vagy olyat, amiről korábban már olvasott.
Lépés 5. Próbáljon meditálni
Elalvás előtt kezdjen el meditálni. A meditáció megnyugtatja az elmét, és bizonyos típusú meditációk megtanítják megtisztítani az elmédet. Kezdéskor próbáljon ki néhányat ezek közül:
- Koncentráljon minden belégzésre és kilégzésre. Lélegezzen lassan, és élvezze minden lélegzetvételét. Koncentráljon arra, mennyire hálásak vagyunk, hogy még mindig lélegezhetünk. Amikor lelassítja a légzési ritmust, a pulzusszám is lelassul, és ez végül megnyugtat.
- Tisztítsa meg elméjét minden gondolattól, és koncentráljon arra, hogy milyen elképesztő az elmeürítő hatás. Ha egy gondolat bejön az elmédbe, koncentrálj, és lazíts.
- Tisztítsd meg elmédet azáltal, hogy eltávolítod azokat a gondolatokat, amelyek megakadályozzák az alvást. Képzeljünk el egy szemeteszsákot. Vegye az elméjébe azt az uralkodó gondolatot, amely megakadályoz abban, hogy aludjon, és képzelje el, hogy ezt a táskába tette. Most ez a gondolat kiment az eszedből, és észrevehetsz egy másik gondolatot, amely már régóta jelen van az elmédben. Dobja ezt a gondolatot is ebbe a zsákba. Addig csináld ezt, amíg az elméd nem tisztáz mindent. Ezután kösse össze a táskát, és dobja a táskát a lehető legmesszebbre. Most elvetette azokat a dolgokat, amelyek megakadályoztak az alvásban, és készen áll az alvásra.
- Próbálja meg a progresszív izomlazítást. Kezdje a lábával vagy a fejével, és csoportosítsa az egyes izmokat. Húzza meg az izomcsoportot, majd nyújtson.
Lépés 6. Hallgassa meg a pihentető zenét
Ha a fantáziája még nem nyugodott meg, próbáljon meg valamilyen relaxációs zenét játszani. Ez segít abban, hogy elméd ne szédítő dolgokra összpontosítson azáltal, hogy az ellazító zenelejátszáshoz fordul. Győződjön meg arról, hogy a zenét alacsony hangerővel hallgatja, és pihentető típusú zenét, például hangszeres zenét hallgat.
2. módszer a 4 -ből: Kapcsolja be a képzeletet
1. lépés: Vizualizációs technikák végrehajtása
Képzeljen el egy olyan forgatókönyvet, amikor elaludnak. Lehet, hogy levél a szélben, talán ködmedencében sétál, vagy talán lágy felhőbe fullad. Az ilyen forgatókönyv -vizualizáció segíthet a képzeletére összpontosítani, és távol tartani a zavaró vagy érzelmi gondolatoktól.
2. lépés: Próbálja meg számolni
Ha elmédet ismétlődő mentális gyakorlatokkal foglalkozik, segíthet elaludni. A juhok híres állatok erről a számlálási technikáról, de más dolgokat is használhat, amennyiben tisztán tudja elképzelni őket, és folyamatosan számol. Az ismétlés és a számolásra való összpontosítás segíthet megmozgatni a fantáziáját.
3. lépés. Próbálja meg ábécé sorrendben olvasni
Ez egy másik mentális gyakorlat, amely elterelheti az agyad figyelmét és segít elaludni. Olvassa el az ábécé betűit, és gondoljon egy tárgyat minden betűhöz, A -tól Z -ig.
Például nevezhet gyümölcsöt vagy állatot A -tól Z -ig, például csirkét, kacsát, gyíkot, juhot stb
4. lépés. Képzeljen el egy tárgyat vagy forgatókönyvet
Fókuszáljon ezekre az objektumokra, például egy dobozra. Gondolja át a tárgy színét, alakját, méretét, hogy néz ki mindkét oldalról, és hogyan használja. Vagy próbálja magát bevonni egy forgatókönyvbe. Például képzelje el, hogy biciklizik. Képzeljen el egy adott útvonalat a környéken, amelyet gyakran gyalog, autóval vagy kerékpárral utazik. Képzelje el, hogy ezen az úton biciklizik, és pontosan úgy képzelje el a forgatókönyvet, mint akkor, amikor valójában kerékpározott.
Kerékpározás közben nézzen körül, és képzelje el az összes utcát, házat, üzletet és egyéb dolgot, amelyek mellett elhalad. Próbáljon meg minden részletre emlékezni, amennyire csak lehetséges
5. lépés. Mondjon konkrét szövegeket vagy idézeteket
Egy másik mentális gyakorlat, amely elterelheti a fantáziáját, az, hogy dalszöveget mond a kedvenc dalához, vagy idézi szavait kedvenc filmjéből. Ismételje meg a szöveget újra és újra, mint egy mantra. Ez segít összpontosítani gondolatait egy ismétlődő dologra, ami megnyugtathatja a képzeletét és elaludhat.
Próbáld meg újrateremteni az elméd másik oldaláról ismert forgatókönyvet. Kövesse a történetet, gondolja végig a párbeszédet, és próbáljon a film egyes részleteire összpontosítani
6. Létrehoz egy történetet a fejében
Gondolj egy történetre, amely betölti az elmédet. Hozzon létre egy karaktert, vagy használjon egy ismert karaktert. Mesélj egy történetet a fejedben arról, hogy mi történt ezzel a karakterrel. Összpontosítsa a történetet a részletekre, például a karakter öltözékére, arra, hogy milyen a szoba, és mit csinál.
Ha nem jut eszébe egy történet, használja a saját történetét. Ösztönözze kedvenc hobbiját. Képzelje el magát egy hajón a tavon, vagy egy szobát díszít
3. módszer a 4 -ből: A test pihentetése
1. lépés. Csökkentse a testhőmérsékletét
Az elalvás és az elme megnyugvásának egyik módja a lehűlés. A forró érzés megzavarja az alvást, és megakadályozza, hogy képzelje a dolgokat. Csökkentse a szoba hőmérsékletét, vagy vegye le a takarókat, hogy lehűljenek.
Tartsa a szobát 15-24 Celsius fokon
2. lépés Zuhanyozzon le
A zuhanyozás megemeli a testhőmérsékletét, majd amikor belép a hűvös hálószobába, csökkenti a testhőmérsékletet. A testhőmérséklet változása álmossá tesz, az anyagcsere csökkenése miatt.
Próbáljon meggyújtani illatos gyertyákat, vagy fürödni sófürdőben aromaterápiával vagy szappannal. Vagy használjon illóolajokat (illatosított olajokat), vagy tegye őket egy speciális kerámia kemencébe. A levendula és a kamillaolaj segíthet az alvásban
3. lépés Gyakorlat
A testmozgás segít gyorsabban és mélyebben elaludni. Segíthet elfáradni az elmében és a testben, így nyugodtan aludhat. Győződjön meg róla, hogy legalább három órával lefekvés előtt gyakorol. Ha problémái vannak az elalvással, próbálja meg gyakorolni a nap elején.
4. lépés: Próbáljon mélyen lélegezni
A mély légzés hatékonyan nyugtatja a testet és a lelket is. Üljön le egyenesen a földre lefekvés előtt. Győződjön meg arról, hogy a lámpák ki vannak kapcsolva, és a helyiség csendes, zavartalan.
- Csukja be a száját, és lélegezzen az orrán keresztül 4 -ig. Tartsa vissza a lélegzetét 7 -ig.
- Lélegezzen ki a szájon keresztül 8 -ig.
- Végezze el ezt 4 alkalommal.
Lépés 5. Igyon teát
Többféle tea nyugtató hatással van a testre és a lélekre. Körülbelül egy órával lefekvés előtt főzzen egy csésze kamilla-, valerian- vagy levendulateát. Egyes teagyártók olyan italokat is értékesítenek, amelyeket kifejezetten az alvási folyamat segítésére fejlesztettek ki.
Ne adjon cukrot a teához. A cukor ébren tarthat
4. módszer a 4 -ből: Megszabadulni a zavaró tényezőktől
1. lépés Csökkentse a fényt a szobában
A fantáziád egyik oka a szoba fényének intenzitása. Az éjszakai fény, miközben elaludni próbál, csökkenti a természetes cirkadián ritmust. Alvás közben kapcsolja ki az összes lámpát. Ide tartoznak más elektronikus eszközök lámpái/lámpái. A fények összezavarhatják a testet és az elmét, és túlórázhatnak. Kapcsolja le a villanyt egy órával lefekvés előtt, hogy a szervezet melatonint termeljen.
- Ha éjszaka egy kis fényre van szüksége, kapcsolja be a kis piros lámpát a kék helyett. A kék energiát és figyelmet ad, így megzavarja az alvási szokásokat.
- Kerülje a fényes képernyők nézését 2-3 órával lefekvés előtt.
- Ha nem tudja elkerülni a fényt, próbáljon szemtapaszt viselni.
2. lépés: Csökkentse a koffeinbevitelt
A koffein kiváltó tényező. Ha túl sok koffeint fogyaszt lefekvés előtt, az elméjét és képzeletét túlórázhatja. Próbálja korlátozni a napközben fogyasztott koffein mennyiségét, és ne igyon túl sok teát lefekvés előtt.
Lépés 3. Menjen lefeküdni, ha nagyon fáradt
A másik ok, amiért a fantáziád tovább dolgozik, és nem tudsz aludni éjszaka, az az, hogy a tested és az elméd nem nagyon unja meg az ágyban fekve, hánykolódva. Végezzen olyan tevékenységet, amely lefekvés előtt 20 percig ellazítja Önt, például olvasson vagy pihentető zenét hallgasson. Aztán menj vissza aludni.
4. lépés. A matracot csak alváshoz használja
Amikor a fantáziája túlórázik, ne hazudjon hánykolódva az ágyban. Ez elhiteti a testeddel, hogy az ágy a gondolkodás és a szellemi felébredés helye. Inkább menj át egy másik szobába.
