A magasra rúgás megtanulása javíthatja a pompomlányok, a torna vagy a harcművészeti tevékenységek teljesítményét. A teljes potenciál eléréséhez javítania kell erejét, egyensúlyát és rugalmasságát, miközben a rúgásokhoz megfelelő technikát használja. Időbe telik, de ha elkötelezett marad, sokat tehet a megjelenés javítása érdekében.
Lépés
Rész 1 /4: Dinamikus nyújtások
1. lépés Válasszon egy helyet a dinamikus nyújtáshoz legalább 9 méter hosszú térrel
Viseljen sportos cipőt és rugalmas ruházatot. Kezdje minden edzést ezekkel a szakaszokkal.
Még akkor is, ha nem gyakorol, próbálja meg naponta kétszer elvégezni ezeket a nyújtásokat a rugalmasság növelése érdekében. Próbálja rutinná tenni reggel és este
2. Lépés
Nyújtsa ki a jobb karját előre, párhuzamosan a talajjal. Kezek lapos helyzetben, tenyérrel lefelé. Lépjen előre, hogy súlyát a bal lábára helyezze, és a jobb lábát rúgja fel a talp felé, a lábujjait megfeszítve. Meg kell érintenie a lábujjait a tenyerén.
- Ismételje meg a másik láb cseréjével.
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot 9 -szer 9 -szer oda -vissza.
Lépés 3. Végezzen hátrúgást
Helyezzen egy erős széket maga elé. Lépjen hátra, és dőljön a székre.
- Kezdje úgy, hogy lába kissé kifelé mutat.
- Helyezze jobb lábát közvetlenül maga mögé, lábujjaival a talajon.
- Rúgjon olyan magasra, amennyire csak tud, miközben stabilan tartja a hát alsó részét. Nézzen egyenesen előre, hogy a gerinc egyenes maradjon.
- Ismételje meg, 20-30 alkalommal felrúgva.
- Lábcsere. Rúgás közben próbálja hátrafeszíteni a lábát, amennyire csak tudja.
- Mindig irányítással rúgjon.
4. lépés. Fuss a helyén, emelt térddel
Nyújtsa mindkét karját előre, és tartsa mindkét kezét a derékmagasság körül. Fuss a helyén, és emeld fel a combjaidat a lehető legmagasabban, hogy minden lépésnél megérintsd a kezed. Folytassa a térdek váltakozását, amennyire csak lehetséges 30–60 másodpercig.
A térdemelők kiválóan alkalmasak mag- és kardioedzésekhez is. Ismételje meg a nagy intenzitású intervallumok között
5. lépés Fuss sarokrúgással
Fuss a helyén, de a combodat tartsd egyenesen a törzs alatt, és rúgd vissza az alsó lábadat. Emelje fel a lábfej sarkát a lehető legmagasabbra minden lépésnél. A cél az, hogy a sarkadra rúgd a farizmaidat. Fuss a helyén 30 másodpercig.
Ez a gyakorlat a fenék izmait célozza meg, amelyek fontosak a rugalmasság és a derékfesztáv növelése szempontjából
2. rész a 4 -ből: Rugalmasság növelése statikus nyújtással
1. lépés: Adjon hozzá speciális statikus nyújtást az edzésprogramhoz
Korábban alapvető nyújtásokat kellett végezni a combizmokon, a négyfejű és a csípőhajlítókon. Mielőtt ezeket a gyakorlatokat elvégezné, feltétlenül melegítsen be 5 perc kardió edzést.
2. lépés Végezzen középső felosztást
Üljön a földre, a lábát a lehető legszélesebbre terítve. Tegye mindkét kezét határozottan elé, kissé az ágyék fölé.
- Lassan vigye át a súlyt mindkét karra.
- Forgassa előre, amíg el nem kezdi érezni a nyújtást az ágyékában. Hagyja abba a forgást, amikor a nyújtás túl fájdalmassá válik.
- Tartsa a nyújtást 90 másodperctől 3 percig.
3. lépés. Oldalsó hasítást végezzen
Foglaljon akadályt, jobb lábát egyenesen kinyújtva, bal lábát kinyújtva és hátrafelé hajlítva. Tartsa hajlítva a bal térdét, amíg készen áll a nyújtásra.
- Helyezze mindkét karját a láb mindkét oldalára.
- Vigye át a súlyt mindkét karra. Emelje fel magát, és próbálja kiegyenesíteni a hajlított térdét az akadály helyzetéből.
- Próbálja a lábát egyenesen kinyújtva tartani az ellenkező irányba, súlyát középre összpontosítva.
- Tartsa ezt a nyújtást, amíg kevésbé fájdalmas. Tartsa ezt a pozíciót 30-60 másodpercig. Válts lábat.
- Végezze el ezt a nyújtást minden nap a maximális eredmény érdekében.
4. lépés. Próbálja meg a túlosztást
Miután elsajátította a középső és az oldalsó hasítást, készen áll az ágyék és a láb rugalmasságának növelésére a magasabb rúgások érdekében. Ha teljesen szétvált, helyezzen egy tekercselt törülközőt az első lába alá.
3. rész a 4 -ből: Erősítse meg az alapvető izmokat
1. lépés Pilates
Csatlakozzon a Pilates alapozó órájához, amelyet erősítő és rugalmassággyakorlatoknak neveznek. Pilates DVD -ket is kölcsönözhet a helyi könyvtárból, ha rendelkezésre állnak.
2. lépés: Próbáljon ollós rúgást
Feküdj fekvő helyzetben. Emelje fel mindkét térdét, amíg párhuzamosak nem lesznek a padlóval, miközben feszítse meg a hasizmokat.
- Emelje fel a vállát, a nyakát és a fejét a talajtól.
- Egyenesítse ki mindkét lábát. Mozgassa a jobb lábát 45 fokos szögbe.
- Nyújtsa ki és fogja meg a bal láb hátsó részét.
- Rúgja maga felé a jobb lábát, miközben a bal lábát 45 fokos szögbe engedi. Fogja meg a jobb lábát.
- Rúgj fel kétszer és válts lábat.
- Ismételje meg 30 másodperctől 1 percig.
- Ahogy növekszik az alapvető ereje, próbálja meg ezt a gyakorlatot karjai segítsége nélkül elvégezni.
- Az ollós rúgások növelik a rugalmasságot és a hasi erőt.
3. lépés. Végezze el a deszkapózot minden nap
Foglaljon támogató pozíciót négy ponton, mindkét csuklójával közvetlenül a vállak alatt. Nyújtsa hátra az egyik lábát, amíg teljesen ki nem nyújtja, majd kövesse a másik lábát. Ez átviszi súlyát a lábak és a kezek végére. Győződjön meg arról, hogy a teste egyenes.
- Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig. Növelje 2 percre jó formában.
- A palló gyakorlatok megerősítik az egész testet. Végezze el gyakorlószőnyegen a stabilitás javítása érdekében.
4. lépés. Végezze el az úszási mozgást
Feküdj hasra. Nyújtsa ki mindkét lábát és karját egyenes vonalban.
- Emelje fel a jobb karját és a bal lábát. Tartsa mindkettőt 3 másodpercig.
- Engedje le mindkét végtagját, majd emelje fel a bal karját és a jobb lábát.
- Ismételje meg ezt az úszási mozdulatot lassan 1 percig.
- Ezután rúgja mindkét kezét és lábát gyors úszás közben 1 percig.
- Ez a gyakorlat növelheti a hátsó erőt.
4. rész a 4 -ből: Testalkat javítása
1. lépés. Javítsa az egyensúlyt
Az egyensúly javítása nagymértékben javíthatja az irányítás képességét rúgás közben. Minden nap dolgozhat egyensúlyán, ha olyan egyszerű gyakorlatokat végez, mint az egyik lábán 30 másodpercig álló láb, vagy a saroktól a talpig (sarok a lábujjal párhuzamosan) egyenes vonalban jár.
Ha az edzőteremben dolgozik, megpróbálhat egyensúlyozni egy ingadozó táblán
2. lépés. Javítsa a testtartást (test összehangolása)
Annak érdekében, hogy a lehető legmagasabb fokú rúgásokat hajtsa végre, ügyeljen arra, hogy a helyes technikákat használja a testtartás megtanulásával. Ha a teste nincs a rúgáshoz megfelelő helyzetben, előfordulhat, hogy nem tud nagyon magasra rúgni, ami növeli a sérülés kockázatát.
Oldalsó rúgáskor emelje jobb karját oldalra, tenyerével lefelé. Dőljön kissé előre, hogy a medence megdőljön. Emelje fel a jobb lábát, kissé hajlítva, és rúgja a talpat a lábfej oldalával. Növelje a keze magasságát, mivel könnyebb lesz rúgni
3. lépés Szorgalmasan gyakoroljon
Akár táncra, harcművészetre, akár pompomlányra akarsz rúgni, gyakorolnod kell. Rendszeres testmozgás a rúgáshoz használt izmok építésére, miközben javítja az egyensúlyt és a testformát. A magasra rúgás megtanulása nem lehet sikeres rövid idő alatt. Ha azonban rendszeresen gyakorol, idővel javulni fog.
