Az ugrás a röplabda szerves része, mind támadásra, mind védekezésre. Minden sportoló növelheti függőleges ugrási tartományát a fő izmok megerősítésével, a plyometrics használatával és a röplabda -technika javításával. A plyometriai edzés javítja az erőt, a robbanékony sebességet és az agilitást. A plyometriai gyakorlatok rendszeres elvégzése nemcsak növelheti a függőleges ugrási tartományt, hanem javíthatja a röplabda -játékot is.
Lépés
Módszer 1 /3: Dolgozza meg a fontos izmokat
1. lépés. Lábizmok építése
Ugráskor a lábad lesz az erő központja. Minél erősebbek a lábizmai, annál nehezebben tudja felemelni magát a maximális függőleges ugrás elérése érdekében. A gyakorlatok típusa a rendelkezésre álló felszerelés típusától függ. Forduljon egészségügyi vagy wellness szakértőhöz, hogy megbizonyosodjon arról, hogy szervezete képes egészséges módon megerősíteni magát.
- Fókuszáljon az ugráló mozgásokat utánzó gyakorlatokra. Az egyik módja, amire támaszkodhat, az a guggolás. Megteheti berendezéssel vagy anélkül. A guggolásokat egyszerűen úgy lehet elvégezni, hogy a lábakat vállszélességben állva állítjuk le, és a testünket a padló felé hajtjuk le egyenes háttal, és a térdünket 45 fokos szögben hajlítjuk, mintha egy széken ülnénk. Kiegyenesedik és megismétli. Növelje a gyakorlat intenzitását súly hozzáadásával. Legyen óvatos a súly hozzáadása során, fokozatosan, miközben az ereje növekszik.
- Az ugrások megerősítik a feneket, és felszerelésekkel vagy anélkül is végrehajthatók. Az ugrás elvégzéséhez álljon egyenesen, majd lépjen előre a lábával, miközben a hátát egyenesen, a térdét pedig 45 fokos szögben hajlítsa meg. Lépjen tovább, hogy megnehezítse a gyakorlatot. Hajlítsa fel és ismételje meg, váltson át a másik lábára. Növelje a gyakorlat intenzitását súly hozzáadásával. Legyen óvatos a súly hozzáadása során, fokozatosan, miközben az ereje növekszik.
- A készülék használata előtt konzultáljon szakértővel, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelően használja.
2. lépés. Erősítse meg a vádli izmait
Ez az izomcsoport nagyon fontos ahhoz, hogy magasabbra tudjon ugrani. A borjúemelés könnyen elvégezhető, és nagyon hatékony a borjúizmok erősítésére. Megteheti szerszámokkal vagy anélkül.
A borjak emelése történhet úgy, hogy egyenesen áll, mindkét lábával a padlón, majd lábujjhegyen, és megtámasztja a testsúlyt az ujjak hegyén. Az egyensúly biztosítása érdekében az egyik lábán is lábujjhegyen egyszerre. Növelje a gyakorlat intenzitását súly hozzáadásával. Legyen óvatos a súly hozzáadása során, fokozatosan, miközben az ereje növekszik
Lépés 3. Építse fel a központi izmait
Ellentétben azzal, amit sokan hisznek, az ugrás nem csak a lábizmokra támaszkodik. A hát és a has izmainak nagy szerepe van a test mozgásában, és szükségük van az egyensúlyra és a koordinációra.
- Sok alapvető izomgyakorlat elvégezhető felszerelés nélkül. Néhány kiváló gyakorlat az alapvető izmok építésére a ropogás és a szupermen.
- A rendelkezésre álló hasi gyakorlatok közül választhat, és az egyik legegyszerűbb a ropogtatás. Feküdjön hanyatt a padlóra, térdét behajlítva. Próbálja a lábát és a fenékét laposan tartani a padlón, és húzza össze hasizmait, miközben a felsőtestét a térd felé emeli. Kezeit maga mögé vagy elé teheti. Engedje vissza a testét a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Legyen óvatos, amikor ezt a mozdulatot a hasizmaira összpontosítja, és ügyeljen arra, hogy ne rángatódzó mozdulatokat hajtson végre, amelyek károsíthatják a hát alsó részét.
- Superman edzése tökéletes a ropogtatás kiegészítésére, mert erősíti a hát alsó részét. Feküdj hasra, kezeddel a fejed fölött, hogy repülés közben hasonlíts a „Supermanre”. Egyidejűleg emelje fel a felsőtestét és a lábát, és tartsa lenyomva egy pillanatra, hogy elszigetelje az alsó hátizmokat. Engedje vissza a testét a kiindulási helyzetbe, és szükség szerint ismételje meg.
4. lépés. Építse fel a kar izmait
A karizmok is nagy szerepet játszanak abban, hogy magasabbra tudnak ugrani, mert lendületet adnak, amikor felfelé lő. A karok is fontos szerepet játszanak a közeledésben, amikor felugrik, hogy ütje vagy blokkolja a labdát.
- Sok jó gyakorlatot végezhetünk a karokra súlyokkal vagy felszereléssel. A fekvőtámaszokat és a húzásokat minimális felszereléssel lehet elvégezni, míg a bicepsz -fürtök és a tricepsz -lehajtások súlyokat vagy felszerelést igényelnek az ellenálláshoz.
- A fekvőtámaszokat felszerelés nélkül is el lehet végezni úgy, hogy arccal lefelé, tenyerekkel laposan a padlón, karjaival kinyújtva, a testre merőlegesen, de könyökben hajlítva. Nyomja le a testét a tenyerére támaszkodva, majd emelje fel magát a padlóról, miközben kiegyenesíti a karját. Engedje vissza a testét a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Változtassa meg a keze pozícióját, hogy különböző izmokat dolgozzon.
- A felhúzáshoz elég magas rúdra van szüksége ahhoz, hogy felemelje testét a talajról. Egyszerűen csak nyúljon a fenti rúdhoz, és emelje fel testét a rúd felé. Lehet, hogy először nehezen teszi ezt, de próbálja meg egyenesen tartani a testét, és engedje meg, hogy felemelkedjen és süllyedjen a kar mozgási tartományában. Választhat, hogy ezt tenyerével felfelé vagy az ellenkező irányba fordítja, és változtatja a kettő közötti távolságot. A kezek helyzetének megváltoztatása különböző izmokat fog működtetni.
- Próbálja meg nem kinyújtani a karját egyenesen lefelé és bezárva. A legjobb, ha hagyja, hogy a keze kissé meghajoljon minden felhúzás között.
- A bicepsz fürtöket súlyokkal vagy felszereléssel lehet végrehajtani úgy, hogy a karjait egyenesen az oldalán tartja, majd a súlyt a bicepsz felé emeli, a könyökét meghajlítva. Végezze el ezt a gyakorlatot mindkét karján felváltva. A markolat megváltoztatása a bicepsz és az alkar különböző területeit fogja érinteni.
- A tricep lehajtásához speciális eszközre lesz szüksége, általában a súlyok mozgatásához használt kábellel. Kötél, rúd vagy fogantyú általában a kábel végéhez van rögzítve. Különböző típusú kötőelemek használatával a tricepszben különböző izmok dolgoznak. Álljon egyenesen, lábát vállszélességben egymástól, és húzza le a kábelt egy tartozék segítségével, és kezdje a könyökével 90 fokos szögben, és egyenesítse ki, mozgatva a kezét a padló felé. Forduljon fitness szakértőhöz az egyes tartozékok megfelelő használatáról.
5. Válasszon olyan gyakorlatokat, amelyek segíthetnek és motiválhatnak
A súlyemelés és az ismételt gyakorlatok unatkozni fognak. Válasszon olyan gyakorlatokat, amelyek segítik az izmok edzését, vagy magasabbra ugrik a motiváció elvesztése nélkül. Böngésszen az interneten, és keressen ingyenes forrásokat, amelyek segítenek az edzések változatosságában, és megtalálják a megfelelőt.
6. lépés. Keressen inspirációt partnerein, edzőin és zenéin keresztül
Játssza le kedvenc zenéit gyakorlás közben, hogy elterelje figyelmét az unalmas ismétlésekről. A vidám zene energiával töltheti fel. Keressen egy edzőt, edzőpartnert vagy oktatóvideót a támogatáshoz.
- Elég sok pénzt kell költenie egy fitneszedző fizetésére, de a befektetés megéri a biztonságának biztosítását és a lehetőségek kihasználását.
- Válassza okosan edzőpartnerét, mert mindketten támogatniuk kell egymást. Könnyű belekapaszkodni a társadalmi helyzetekbe, és elterelni a figyelmét a tennivalókra, amikor barátaival edz, és nem ugyanazok a célok, mint Ön.
2. módszer a 3 -ból: Plyometrics használata
1. lépés: Keresse meg és fejlessze ki az ütemtervének és a rendelkezésre álló helynek megfelelő plyometriai rutint
A plyometrics jó gyakorlat, mivel minimális felszerelést igényel, és robbanásveszélyes mozgást igényel. Ez a gyakorlat azonban nehéz kihívást jelent leküzdeni, ha korlátozott a hely és az idő. Válasszon olyan gyakorlatot, amely kihívást jelent Önnek abban az időben, amikor maga ütemezte.
-
Az alábbiakban egy példa a plyometric rutinra, amelyet kifejezetten arra terveztek, hogy röplabdában magasabbra ugorhasson. Végezze el az egyes gyakorlatokat 15 ismétléssel, és végezze el a teljes rutint 2-3 alkalommal.
- 15 perces kardioedzés bemelegítésre.
- Térdbukó ugrás 15 -ször: ugorjon egyenesen felfelé, miközben felemeli a térdét, és hajtsa a mellkasához.
- Oldalsó ugrás 15 -ször: ugrás jobbra -balra, lábakkal együtt.
- Hegymászó 15 alkalommal: kezdje deszkahelyzetben (fekvőtámaszok felső helyzete), mozgassa a lábát a kezei felé gyorsan, mintha a helyén futna, tartsa a kezét a padlón, hogy támogassa.
- Széles ugrás 15 -ször: ugrás előre, amennyire csak lehetséges, álló helyzetből, a magasság helyett a távolságra összpontosítva.
- Burpees 15 -ször: kezdje deszka helyzetben, gyorsan álljon fel és kötőjel ugorjon (ez a lépés a fekvőtámaszok és a függőleges ugrások kombinációja).
- Guggolás Jack 15-ször: lépjen guggoló helyzetbe úgy, hogy a lábak vállszélességben egymástól el vannak hajlítva, és a lábak 90 fok feletti szögben hajlítva mozgassa a lábakat ki-be, és gyorsan mozgassa a belső combokat egymás felé.
- Agility Dot 15 -ször: rajzoljon egy képzeletbeli négyzetet a padlóra, és ugorjon egyik oldalról a másikra és átlósan a négyzet minden sarkába, tartsa együtt a lábát, és hozzon létre egy X mintát.
- Guggolás ugrás 15 -ször: vegyen guggoló helyzetet, és hirtelen ugorjon. Végezzen lehűtéseket és nyújtásokat.
2. lépés Kombinálja a plyometriát egy súlyemelő programmal
Annak érdekében, hogy ne érezze magát unatkozni, és az izomépítés vagy az eredmények ne stagnáljanak, hetente 2-3 alkalommal plyometriai edzést adhat hozzá kardió- és testtömeg-gyakorlatokkal együtt, hogy magasabbra ugorhasson. A plyometriai gyakorlatok még hatékonyabbá tétele érdekében viseljen súlyzó mellényt a gyakorlatok elvégzése során.
- A plyometriai gyakorlatokat sík felületen kell elvégezni, hogy elkerüljük a ficamokat és az izomsérüléseket.
- Soha ne végezze a gyakorlatot beton felületen, mivel az ütés túlságosan erős lehet az ízületekre.
Lépés 3. Gyakorolja az ugrást
A tökéletesség gyakorlata. A függőleges ugrási tartomány növeléséhez keressen egy üres magas falat, ragadjon meg egy csomag cetlit és kezdjen el ugrálni. Címkézze fel az első cetlit „1. ugrással”, és minden alkalommal, amikor eléri az első ugrás legmagasabb pontját, ragassza a falra a feliratozott cetlit. Ezután vegye fel a következő cetlit, címkézze „2. ugrásnak”, és próbálja magasabbra ragasztani, mint az első cetlit.
- Az ugrálókötél is kiváló módja annak, hogy magasabbra és gyorsabban ugorjunk (elvégre a röplabda is a reflexekre támaszkodik).
- Használjon bokasúlyokat, súlyzó mellényeket vagy csuklósúlyokat súlyként, amint a célhoz ugrik. Forduljon egészségügyi vagy fitnesz szakemberhez, hogy megtanulja a megfelelő technikát és útmutatást a terhelésállóságról, mivel a súlyzással történő leszállás sérülést és stresszt okozhat az ízületekben. Ideális esetben olyan felszerelést vagy speciális csuklósúlyokat használjon, amelyek megtámasztják a testet, amikor felugrik, de ne adjon hozzá további súlyt a földre való leszálláskor.
- Ügyeljen arra, hogy hajlítsa be a térdét, és utánozza a játékban használt mozdulatokat. Gondoljon a falra röplabdahálóként, és fenn kell tartania a függőleges ugrást anélkül, hogy hozzáérne.
4. lépés. Használja ki a doboz ugrásának előnyeit
A plyometria előnyeinek kihasználása érdekében a boxugrás gyakori gyakorlat a függőleges ugrások javítására. A dobozugrások növelik a meghajtást és a koordinációt azáltal, hogy az izmokat felfelé lövésre gyakorolják. Ahogy a neve is sugallja, a dobozugrás úgy történik, hogy egy álló helyzetből egy dobozra ugrik egylépéses előtag használatával. Sok edzőteremben speciális dobozok vannak, amelyeket kifejezetten erre a gyakorlatra terveztek. Végezzen dobozugrást 10 ismétléssel 3 sorozatban, heti 4-5 alkalommal, hogy a legjobb eredményt érje el.
- Ügyeljen arra, hogy legyen elég hely az ugráshoz, hogy a feje ne ütközzön valamibe.
- Győződjön meg arról, hogy a használt doboz stabil, és nem csúszik ki a láb alól, amikor ráugrik.
- Lassan növelje a doboz magasságát, amint a függőleges ugrás javulni kezd.
3. módszer 3 -ból: Figyeljen az ugrási technikákra
1. lépés. Figyeljen a lépésbeállításokra
Akár zúz (kemény ütés és merülés), akár blokkot csinál, a megfelelő lábmunka maximalizálja az ugrás magasságát. A lábmunka az uralkodó keztől függ. Ha összetörni készül, tegye a második lábát oldalra, és párhuzamosan ugorjon a hálóhoz. Az utolsó két lépés gyors és robbanásszerű végrehajtása jelentősen növeli a függőleges ugrást.
- Használjon 3 lépést a gyors ugráshoz, miközben növeli a pontosságát. Jobbkezes domináns játékosoknál használja a bal, jobb, ugrás technikát.
- A törés kezdete egy nagy lépést és egy kis lépést tartalmaz, hogy a hátsó lábat illessze az első lábhoz.
2. lépés: Az erő érdekében koordinálja mindkét karját a lábmozgásokkal
Az egyes ugrásoknál elért magasság részben a karok mozgatásának megfelelő időzítésének köszönhető. Gyorsítsa fel a kar lengését, miközben előrehozza a második lábát. Ne feledje, hogy nem előre lendíti a karját, hanem felfelé. Az a kombináció, hogy a második lábát kissé az első elé helyezi, majd a karját felfelé lendíti, megállítja az előrehaladási lendületet, és felfelé lendíti. A gyors, agresszív testtartás, ha a karok teljesen hátra és felfelé lendülnek, a testet a levegőbe taszítják.
- Mozgassa a karját a kívánt irányba. Guggolás közben nyomja le a karját, hogy elindítson egy lépést. Miközben ugrálni merészel, lendítse a karját az ellenkező irányba, és nyomja a fejed fölé, amilyen gyorsan csak tudod. Amikor eléri az ugrás legmagasabb pontját, karja és teste kinyúlik az ugrás legmagasabb pontjáig.
- Ha gyakorolja a bal, jobb, ugrás technikát, dobja hátra a karját, és fordítsa a tenyerét az ég felé, miközben jobb lábával lép. Ahogy ugrál a levegőben, lendítse nem domináns kezét. A leütéshez használt kéz általában az uralkodó kéz.
- Ahogy a sportban elért képességei fejlődnek, állítsa be a lábmunkáját és a koordinációját, hogy különböző támadó és védekező pozíciókat kapjon.
3. lépés. Vonja be a törzsizmokat
A test elcsavarása a labda eléréséhez lehetővé teszi, hogy mozgassa a törzsizmokat az ütés során, és nagyobb erőt adjon az ütközésnek. Ha így használja az egész testét, akkor erősebben ütheti a labdát, mint egyedül a karjaival.
Hajlítsa meg a magját, mintha nyílra akarná lőni, a hátsó és a hasizmok együtt dolgozva. Az alapállás és a kar lengési technikájának helyesbítése kritikus fontosságú a magizmok mozgásának maximalizálása érdekében
Tippek
- A fali ugrás nagyszerű gyakorlat a magasabbra ugráshoz, és más röplabda gyakorlatokkal együtt erősen ajánlott az általános készségek fejlesztése érdekében. Végezzen falon ugró gyakorlatokat öngyilkos futásokkal vagy fali ülésekkel, hogy javítsa a játékot.
- Az ugrási tartomány növelése időbe telik. Ezért következetesnek és fegyelmezettnek kell lennie a gyakorlás során.
- Védje térdét és ízületeit nyújtással edzés előtt és után.
- Ideális esetben kezdje el a plyometric edzést legalább 2 hónappal a röplabda szezon kezdete előtt.
Figyelem
- Lassan kezdjen el egy új típusú gyakorlatot, amelyet egy egészségügyi vagy fitnesz szakember ajánl, hogy csökkentse az izom- és ízületi sérülések kockázatát.
- Fennáll a veszélye annak, hogy röplabdában ugrásszerűen ugrik, mert megütheti a hálót vagy más játékosokat. A gyakorlatoknak és technikáknak erősíteniük kell az izommemóriát, hogy függőlegesen, kontrolláltan ugorhassanak.
