A négyfejű ín az az ín, amely lefedi a térdkalácsot, és összeköti a comb elülső négyfejű izomzatát az alsó lábcsonttal. Ezek az inak begyulladhatnak, általában a térd túlzott igénybevétele következtében a sok futás és ugrás miatt. Ennek az állapotnak a tünetei közé tartozik a fájdalom a comb alsó részén, közvetlenül a térdkalács felett (különösen térd viselésekor), és az ízületek merevsége, különösen reggel. A négyfejű íngyulladás kezelésére ritkán van szükség műtétre. Általában ez az állapot visszafordítható integrált gyakorlatokkal, vagy fizikoterápiával a quadricepsz erősítésére, az izom egyensúlyhiány korrigálására és a térdízület működésének javítására.
Lépés
Módszer 1 /3: A fájdalom és a gyulladás csökkentése
1. lépés Vegyen be gyulladáscsökkentő gyógyszereket
Közvetlenül a sérülés után vagy néhány napig használjon gyulladáscsökkentő gyógyszert, például aszpirint vagy ibuprofent, hogy enyhítse az ín fájdalmát és gyulladását. Ha nem tud gyulladáscsökkentőt szedni, próbáljon helyette acetaminofent szedni.
Ha ezeknek a gyógyszereknek a bevétele után néhány nap múlva is fájdalmat és gyulladást tapasztal, azonnal keresse fel orvosát. Súlyosabb sérülést szenvedhet, és más kezelésre van szüksége
2. lépés Csomagolja be vagy viseljen merevítőt edzés közben
A kompressziós vakolatok vagy térdvédők megvásárolhatók a gyógyszertárakban vagy a sportboltokban, és segítenek kiegyenesíteni a térdkalácsot, hogy ne fájjon edzés közben.
- Az itt használt merevítő lágyabb típusú, és a lábtól a térdig van rögzítve. Ez a merevítő általában lyukakkal rendelkezik a térdkalács elhelyezéséhez.
- Ez a kezelés alkalmasabb, ha csak a térd viselésekor tapasztal fájdalmat. Ha a fájdalom nyugalomban is megjelenik, akkor néhány napig ne mozduljon.
3. lépés Kövesse a RICE útmutatót
A RICE jelentése pihenés (pihenés), jég (jégkompresszió), tömörítés (tömörítés) és magasság (felemelt). Tekerje a kompressziós kötést a térd köré, hogy csökkentse a duzzanatot, és tegyen rá egy törülközőbe csomagolt jégcsomagot. Ezután feküdjön le sík felületre, például ágyra vagy kanapéra, lábát és térdét felemelve.
- A sérülést követő első 2-3 napban jegesítse a térdét 20 percenként 2-3 óránként. A jég több mint 20 perces viselése megégetheti a bőrt vagy károsíthatja az idegeket. Soha ne aludjon, miközben jeget ken a lábára.
- Ez a kezelés alkalmas a négyfejű íngyulladás helyreállítására a sérülés utáni első 48-72 órában vagy a fájdalom kezdeti pontján. Ha továbbra is fájdalma és gyulladása van, forduljon orvosához vagy gyógytornászához.
Lépés 4. Forró borogatás a gyulladás megszűnése után
A RICE terápia után 3-4 nappal a térd gyulladásának jelentősen le kell enyhülnie. Cserélje a jégcsomagot melegre, hogy növelje a térd véráramlását és elősegítse a folyamatos gyógyulást.
- A jégcsomagokhoz hasonlóan ne melegítsen egyszerre 20 percnél tovább. Jobb, ha maga ítéli meg. Ha a bőr vörösödni kezd vagy fájdalmasnak érzi az érintést, távolítsa el a hőforrást.
- A meleg fürdők kiválóan alkalmasak a térdre való hővezetésre is. A nedves hő hatékonyabb, mint a száraz hő, mert nem veszélyezteti a bőr kiszáradását.
5. lépés Állítsa be az edzéstervet, hogy elkerülje a túlterhelt térdeket
Különösen, ha versenyre készül, valószínűleg visszatér a kezdeti aktivitási szintjéhez, amint a térde jobban kezd érezni magát. A sérülés azonban súlyosbodhat, ha nem szán időt a felépülésre
- Ha szünetet kell tartania az edzésben, lassan és fokozatosan térjen vissza. Károsíthatja a térdét, ha visszatér a tevékenység előtti aktivitás szintjéhez.
- Ha van edzője, dolgozzon együtt vele egy edzésprogramot, amely felkészíti Önt a versenyre anélkül, hogy növelné a négyfejű ín, vagy a körülötte lévő izmok és inak sérülésének kockázatát.
6. lépés: Kerülje azokat a tevékenységeket, amelyek megterhelik a négyfejű ínt
Amit a lábadozás során csinál, ugyanolyan fontos, mint az, hogy mennyi ideig és gyakran csinálja. Az olyan tevékenységek, mint a futás és az ugrás, ronthatják állapotát.
- Ha ezek a tevékenységek elkerülhetetlenek az edzésen, lassan kezdje el kontrollált körülmények között. Például, ha Ön labdarúgó, aki lábadozik a négyfejű íngyulladásból, térjen vissza az edzéshez, párnázott futópadon futva, nem egyenetlen futballpályán.
- Ha fájdalmat érez ebből a tevékenységből, hagyja abba és alkalmazza a RICE terápiát a térdre. Lehet, hogy át kell térnie más gyakorlatokra vagy kondicionáló gyakorlatokra is, amelyek nem terhelik a térdét vagy a négyfejű inakat.
2. módszer a 3 -ból: A térdfunkció javítása
1. lépés: Értékelje a cipőjét
Ha a cipő nem illeszkedik szorosan, vagy a felülete nem alkalmas a testmozgásra, az ízületek vagy inak megfeszülhetnek. Győződjön meg arról, hogy az edzéshez megfelelő cipőt visel, és hogy megfelelő méretű és állapotú.
- Ha a cipőtalp barázdái elhasználódtak, újat kell vásárolnia. A legtöbb cipő csak egy bizonyos távolságra vagy ideig „jó”. Ezt követően az összes megszerzett támogatás és előny már nem biztosított cipővel.
- Ha extra készpénze van, menjen egy olyan üzletbe, ahol speciális cipőket árul, amelyek a legjobban támogatják a lábát, miközben kapcsolódó tevékenységeket végeznek.
2. lépés. Rendeljen fizikai vizsgálatot a diagnózis megszerzéséhez
A négyfejű ínhártya -gyulladás teljes kezeléséhez diagnosztikai és kezelési programra van szüksége egy képzett orvos vagy fizioterapeuta részéről. A négyfejű íngyulladás nem önkorlátozó állapot.
- Orvosa több kérdést is feltesz Önnek, hogy teljes mértékben megértse térdproblémáját, beleértve a térdfájdalom történetét, a korábbi sérüléseket, és amikor először tapasztalta a problémát.
- Gyakran előfordul, hogy a négyfejű íngyulladást a kórtörténet és a fizikális vizsgálat alapján diagnosztizálják.
- Szükség esetén az orvos elvégezheti a térd röntgen- vagy MRI-vizsgálatát, hogy további vizsgálatot végezzen a végső diagnózis felállítása előtt.
Lépés 3. Végezzen fizikoterápiát 4-6 hétig
A négyfejű íngyulladás gyakrabban fordul elő, ha a sportolók nem hagynak elegendő időt a helyreállításra és a rehabilitációra, mielőtt visszatérnek a tevékenységhez. Az inaknak legalább egy hónapig pihentetniük kell a teljes gyógyulást.
- A fizikoterapeuta kifejezetten a sérüléséhez, a normál aktivitási szinthez és a visszatérni kívánt tevékenységekhez ír elő gyakorlatokat.
- Ha Ön komoly sportoló, aki rendszeresen edz egy edzővel, egy fizikoterapeuta együttműködhet vele a rehabilitációs program kidolgozásában.
4. lépés: Próbáljon meg egylábú hidat az izom egyensúlyhiányának azonosítására
Feküdj a hátadra. Tartsa az egyik lábát egyenesen, a másik lábát pedig hajlítsa úgy, hogy lapos legyen a padlón. Aktiválja a törzsizmait, és emelje fel a törzsét, amíg a teste a térdétől a válláig egyenes vonalat nem képez.
- Az izmok, amelyeknek a legkeményebben kell dolgozniuk, a fenék (fenék). Ha úgy érzi, hogy nehezebbnek érzi magát a hátában, a combizmában vagy a négylábúban, akkor két oka lehet: kompenzálja az izom egyensúlyhiányát, vagy helytelenül gyakorol.
- Szükség szerint ellenőrizze és korrigálja a gyakorlat hozzáállását, és végezze el a gyakorlatot még néhányszor, hogy lássa, ugyanazok az eredmények. Ha továbbra is érzi a fenekén kívül más izmok terhelését, próbálja meg gyakorlatokkal erősíteni a fenekét.
5. lépés: Gyakorolja újra a sétát
Az izom egyensúlyhiány egyenetlen járást okozhat, és újra eloszthatja a súlyt úgy, hogy az egyik térd súlya nagyobb, mint a másiké. Ha fizikoterapeuta kezeli, akkor felméri a járását, és eldönti, hogy javítani kell -e.
- A gyaloglás átképzése nem rövid távú projekt. Különösen, ha megszokta, hogy több éven keresztül bizonyos módon fut, sokáig tarthat, amíg helyre nem jön.
- A járás átképzése mellett meg kell erősítenie a kapcsolódó izmokat is, hogy kijavítsa az egyensúlytalanságokat.
3. módszer a 3 -ból: Növelje a négyfejű izmok erejét és rugalmasságát
1. lépés Melegítsen be a tevékenység előtt
Különösen, ha lábadozik az íngyulladásból, melegítsen be, hogy elkerülje az izomfeszültséget vagy sérülést. Még ha csak sétál is, végezzen egy kis bemelegítést, hogy fokozza az izmok véráramlását, és felkészítse a testét a tevékenységre.
A bemelegítésnek közvetlenül támogatnia kell az elvégzendő tevékenységet. Ha futsz, akkor a bemelegítés más lesz, mint a súlyemelésnél
2. lépés. Kezdje a fali ülésekkel
Álljon lábával combig a fal előtt, és nyomja a hátát a falnak. Tartsa hátra a vállát, hogy a lapockái behatoljanak a gerincbe, és engedje le a törzsét, hogy a combjai merőlegesek legyenek a padlóra. A térdeknek derékszögben kell lenniük.
- Tartsa az "ülő" helyzetet 10-20 másodpercig, vagy amíg lehet térdfájdalom nélkül. Emelje fel a hátát, és ismételje meg 5-10 alkalommal, vagy ahányszor csak tudja.
- Ezek a statikus gyakorlatok fokozatosan erősítik az erőt, és a legtöbb esetben biztonságosak, még akkor is, ha felépülnek a négyfejű íngyulladásból.
Lépés 3. Végezzen statikus négyfejű összehúzódásokat
Üljön sík, szilárd felületre, és egyenesítse ki a fájó lábat maga előtt. Tegye a kezét a combjára a térde fölé, hogy érezze az összehúzódásokat. Ezután aktiválja a négyfejű izmokat, és tartsa 10 másodpercig az összehúzódást.
- Engedje el és ismételje meg 5-10 alkalommal, ha meg tudja csinálni fájdalom és kellemetlen érzés nélkül. Ezt a gyakorlatot akár napi 2-3 alkalommal is elvégezheti.
- A statikus négyfejű összehúzódások nagyszerűen növelik a négyfejűek erejét, ha túlságosan megsérültek a terhelés elviseléséhez.
Lépés 4. Nyújtsa ki a négyfejű combot "futó nyújtással"
Álljon egy szék, asztal vagy más stabil felület mögé, amelyet meg tud tartani, hogy kiegyensúlyozza magát. Emelje fel az érintett lábat, és mélyen lélegezve fogja meg a végét a fenék mögött.
- Tartsa a nyújtást 10-20 másodpercig, majd engedje el. Ügyeljen arra, hogy ezt a másik oldalon is végezze, még akkor is, ha nem sérült meg, így nincs egyensúlyhiány.
- Ezt a nyújtást naponta 2-3 alkalommal lehet elvégezni, vagy amikor a lábak feszesek vagy a térde merev. Ne nyomja jobban a lábat, mint amennyit el tud viselni fájdalom vagy kellemetlen érzés nélkül.
Lépés 5. Úszás futás helyett
Az úszás alacsony hatású gyakorlat, amelyet akkor is meg lehet tenni, amikor felépül a négyfejű íngyulladásból. Ez a gyakorlat erősítheti a quadot és a környező izmokat, és segít elkerülni a négyfejű íngyulladást későbbi életében.
Az úszás az egész alsó testet megmunkálja, így segít korrigálni az izom egyensúlyhiányát
6. lépés. Próbáljon meg részt venni egy jógaórán
A jóga minden ízületnek előnyös, emellett a térdét és a lábizmait is erősítheti. A könnyű jógaóra fokozatosan erősíti a lábát és a központi izmait, miközben növeli rugalmasságát és mozgástartományát.
- Amikor jóga testtartást tart, a teste vért és oxigént küld a legnehezebben dolgozó területekre. Ez csökkentheti a gyulladást és felgyorsíthatja a gyógyulási folyamatot.
- Ügyeljen arra, hogy olyan osztályt válasszon, amely kiemeli a jó testtartást és testtartást, és segít abban, ha nem tud azonnal teljes testtartást elérni.
