A súlyzó megfelelő súlyának kiválasztása fontos folyamat, amelyet nem szabad figyelmen kívül hagyni. A különböző gyakorlatok, készségek és fizikai képességek különböző súlyzókat igényelnek. Ne feledje, jobb, ha könnyű súlyzóval kezdi, és apránként növeli a súlyát. A túl nehéz súlyzóval való kezdés izomrándulást vagy sérülést okozhat.
Lépés
Rész 1 /3: Erő értékelése
1. lépés. Határozza meg súlyzós edzési céljait
Egy izomcsoportot próbál fejleszteni? Növeli az állóképességet? Csinálsz jobb fürtöket? A célok kitűzése segít a súlyzó kiválasztásában. A nehezebb súlyzók nagyszerűek az izomépítéshez, míg a könnyebb súlyzók az izmok stabilizálásához, így támogatják az inakat és az ízületeket. Általában minél nagyobb az izomcsoportod, annál nehezebb a súlyzód. Használjon könnyű vagy közepes súlyú súlyzót a bicepszhez, a tricepszhez és a deltoidokhoz, míg a mellkas, a lábak és a hát megmunkálásához mérsékelt vagy nehéz súlyzót.
Írja le céljait a súlyzós edzés előtt és alatt. Ily módon koncentrált maradhat, és módosíthatja vagy módosíthatja tervét, amint a célok teljesülnek. Például ezt írhatja: „Szeretnék egy bicepsz fürtöt készíteni 15 kg súlyzóval 5 perc alatt.”
2. lépés Válassza ki a súlyzó súlyát a gyakorlatának és jártassági szintjének megfelelően
A különböző gyakorlatokhoz különböző súlyú súlyzók szükségesek. Például alapvető fürtök készítéséhez 6,5 kg súlyzót használhat. Ha azonban guggolást végez súlyzóval, akkor 9-11 kg súlyzót választhat. Hasonlóképpen, ha új edzést kezd, kezdjen könnyű súlyzóval, és koncentráljon a megfelelő forma kialakítására, mielőtt növelné a súlyt.
- Ne elégedjen meg csak egy súlyzókészlettel. Győződjön meg arról, hogy különböző súlyú súlyzók közül választhat, hogy megfeleljen a különböző gyakorlatok igényeinek. A kezdőknek három súlyzó készlettel kell rendelkezniük, nevezetesen könnyű, közepes és nehéz súlyokkal, hogy a különböző gyakorlatoknak megfeleljenek.
- Kezdjen új gyakorlatot egy könnyebb súlyzóval, hogy megtanulja a megfelelő formát és technikát. 2-4 hét rendszeres edzés után készen állhat arra, hogy nehezebb súlyzóra váltson a gyakorlathoz.
3. lépés. Szervezzen meg egy edzést személyi edzővel, vagy csatlakozzon egy képzési programhoz
Kérjen meg egy tapasztalt szakembert, hogy értékelje az erejét, és tanácsot adjon a súlyzó megfelelő súlyáról. Számos edzőterem és edzésprogram nyújt szakembereket, akik irányítják Önt, és megmutatják, hogyan kell helyesen elvégezni bizonyos gyakorlatokat. Nem kell szégyenkezni. Közölje közvetlenül a trénerrel, hogy kezdő a súlyzózásban, és kíváncsi lenne, mit gondolnak a súlyzókról, amelyek a legjobban működnének.
4. lépés Válasszon nemnek megfelelő súlyzót
A férfiak általában (bár nem mindig) erősebb felsőtesttel rendelkeznek, mint a nők, és általában 4,5-9 kg súlyzóval kezdhetik a mellkas- és hátgyakorlatokat. A nők általában nagyobb ellenállással rendelkeznek, így 2-4,5 kg súlyzással kezdhetnek, és több, gyorsabb ismétlésre összpontosíthatnak. Erősödés közben fokozatosan növelje a súlyzó súlyát.
2. rész a 3 -ból: Hozza ki a legtöbbet az új súlyzójából
1. lépés Válassza ki a súlyzó súlyát az erősségi szint alapján
Használjon nagyon könnyű súlyzót a gyakorláshoz, amíg el nem sajátítja a helyes formát minden gyakorlathoz. Kezdje lassan egy könnyű súlyzóval, majd fokozatosan növelje a súlyzó súlyát 0,5-1 kg-mal, ahogy erősödik.
- Kezdhet például egy 2 kg -os súlyzóval, és hamarosan látni fogja, hogy ez a súly nem ad elég kihívást. Fokozatosan növelje a súlyzó súlyát, apránként végezve. Ha 2 kg súlyzó nem elég, próbáljon ki 3 vagy 3,5 kg súlyzót, mielőtt 4,5 kg súlyzóra vált.
- Tartson naplót, hogy rögzítse az egyes gyakorlatok hány ismétlését, a gyakorlathoz választott súlyt és hogyan érezte magát; túl könnyű, túl nehéz vagy éppen megfelelő.
- Mindig válassza ki a megfelelő súlyzót. Hallgassa meg testét, hogy eldöntse a legmegfelelőbb súlyzót. Ne válasszon súlyzót a korához vagy nemhez tartozó emberek súlya alapján. Az egyetlen ember, aki részt vesz egy súlyemelő versenyen, te vagy.
2. Lépés 2. Tudja meg, hogy mikor érdemes növelni a súlyzó súlyát
Ha megtalálta az edzéshez megfelelő súlyt, elkezdheti a súlyok 0,5-1 kg-os növelését egyszerre, hogy kielégítse növekvő izmainak igényeit. Ha az adott gyakorlat 15 ismétlése után nem érez mérsékelt vagy intenzív izomfeszültséget, akkor ideje növelni a súlyzó súlyát, vagy vásárolni egy nehezebb súlyzót, vagy változtatni az edzésen.
- Gondosan ellenőrizze, hogy hány sorozatot és ismétlést tud folyamatosan végezni. Ha több ismétlést tud elvégezni, mint a kitűzött cél, akkor 0,5-1 kg-mal növelje az alkalmazott súlyt.
- A különböző gyakorlatok kombinálása ugyanazon izomcsoport megcélzására megváltoztathatja az izmok mozgását. Ha nem érez feszültséget egy gyakorlattal, próbáljon ki egy másik gyakorlatot a tökéletes erő kifejlesztése érdekében.
Lépés 3. Tudja, hogy mikor emel túl nehéz súlyt
Általában ez nem jelenthet problémát, mert hozzáértő, biztonságtechnikai súlyemelőként a legkönnyebb súlyzóval kell kezdenie, és felfelé kell haladnia. Soha ne kezdjen nehéz súllyal, és haladjon lefelé, amíg el nem éri a megfelelő súlyát.
- Amikor bizonyos súlyzó súlyokkal kezdi, próbálja meg a választott gyakorlat 7 -nél több ismétlését elvégezni, ha nem tudja megtenni, az azt jelenti, hogy a súlyzó túl nehéz. Tegye le a túl nehéz súlyzót, és válasszon körülbelül 0,5-1,5 kg-mal könnyebbet, attól függően, hogy mi áll rendelkezésre. Apránként állítsa be a súlyzó súlyát, hogy az edzéshez legmegfelelőbb súlyt kapja.
- A túl nehéz súlyzó kiválasztása rossz formát okozhat, és súlyosabb következményekkel járhat.
Rész 3 /3: Gyakorlat a súlyzók használatával
1. lépés. Tanuljon meg guggolni
A súlyzóval guggolást csípő- vagy vállmagasságban tartott súlyzó tartása közben hajtják végre. Tartsa a súlyzót a tenyerével a vállai felé. Tartsa a súlyzót mindkét kezében, miközben hátradől a sarkán, és leereszkedik, mintha leülne. Hajlítsa meg a térdét, amíg 90 fokos szöget nem alkot, majd térjen vissza álló helyzetbe.
A biztonság kedvéért tartsa a térdét függőleges vonalban a bokájával. A térd helyzetét nem szabad előre tolni, amíg meg nem haladja a lábujjakat
2. lépés. Végezze el a glute bridge mellkasprés gyakorlatot
A mellkasi prések segíthetnek az erősebb mellizmok kialakításában. Feküdjön a hátára, lábával szilárdan a padlón, térdét hajlítva, és a sarkát a lehető legközelebb húzva a fenekéhez. Emelje fel a fenekét a padlóról. Ezután egyenesítse ki a hátát, és tartson egyenes vonalat a vállától a térdéig. Fogja a súlyzót, nyújtsa ki a karját maga előtt, amíg egyenesen a vállától. Engedje le egyik karját oldalra úgy, hogy a könyök 90 fokos szöget zárjon be, de ügyeljen arra, hogy az alkar függőleges legyen. A karjait le kell engedni maga felé, mintha kinyitná a szekrény ajtaját. Nyújtsa vissza a kezét és a karját eredeti helyzetébe, és a másik kezével végezze el ugyanazt a mozdulatot.
3. lépés: Próbálja ki a tricepsz nyújtást súlyzóval
Üljön egy lapos vagy négyzet alakú padra. Tartsa a súlyzót néhány centiméterre egymástól függőleges helyzetben a feje mögött. Ennek a pozíciónak a eléréséhez képzelje el, hogy az ujjai össze vannak kötve a feje mögött, és csak kezdje el feloldani ezeket a kapcsolatokat, és ökölbe szorítani őket. A könyök hajlítása közben emelje fel a súlyzót a feje fölé, amíg karja teljesen ki nem nyújtja a fejét. Tartsa egyenesen a hátát és a fejét előre.
Lépés 4. Próbálja gyakorolni a sorok fölé hajlított súlyzót
Tartsa a súlyzót a kezében, és álljon úgy, hogy a lába vállszélességben legyen egymástól. Hajlítsa meg kissé a térdét, majd hajlítsa le a csípőjét. Tartsa egyenesen a hátát. Nyújtsa ki a karját egyenesen a válláról, és lassan emelje fel, amíg a könyöke egy vonalba nem kerül a gerincével. Lassan engedje le a súlyt az eredeti helyzetébe, majd ismételje meg ezt a mozdulatot, ahányszor csak akarja.
