A calisthenics egy olyan gyakorlat, amely a testsúlyt használja egyetlen terhelésként. Mivel a calisthenicának nagyon sok változata van, szabadon beállíthatja az edzésprogramot, ahogy szeretné, és kiválaszthatja a kívánt mozgást. Azok számára, akik szeretnék megőrizni kondíciójukat vagy fogyni szeretnének, a calisthenics remek módja annak, hogy elkezdje az edzésprogramot, mert otthon is elvégezhető speciális felszerelés nélkül!
Lépés
1. kérdés a 6 -ból: Hogyan gyakoroljuk a calisthenicát otthon?
1. lépés. Határozzon meg néhány testmozgást, amely minden testrészen működik
Számos mozdulat elvégezhető, ha fizikai erőnléti programot szeretne létrehozni a calisthenics gyakorlásával, például fekvőtámasz, felhúzás, guggolás, ropogás, ugró emelő, lunges és mások. Sok különböző calisthenic mozgás létezik, mert gyakorlás közben egyszerűen felemelheti súlyát. A kezdők számára kezdje el a gyakorlatsor kialakítását úgy, hogy kiválaszt 5 kedvenc mozdulatot, amelyek a test egészét képezik, amely a törzsizmokból, valamint a felső és alsó testből áll.
- A leghatékonyabb push up mozgás a felsőtest edzésére! Ha fel akarja dolgozni a vállizmait, végezzen állhúzást és húzást. Csináljon padon merülést a tricepsz működtetéséhez.
- A ropogtatás, a felülés, az orosz fordulatok és a holthibák nagyszerűek az alapvető izmok erősítésére. Végezze el a deszkát (deszka testtartás), ha könnyű intenzitású mozgást szeretne végezni.
- Guggolásokat, dobozugrásokat vagy ugrásokat végezzen az alsó test munkája érdekében. Általánosságban elmondható, hogy az alsótestet edző calisthenic gyakorlatok előnyösek a hát és a csípő megerősítésére.
- Néhány calisthenics célja a test egészének megmunkálása, például a burpee, de meglehetősen megerőltető lehet a kezdők számára.
2. lépés: Kezdje a gyakorlatot néhány ismétléssel, majd fokozatosan növelje a számot
A legbiztonságosabb módja a calisthenics elindításának, ha minden mozdulatot a képességei szerint végez, mondjuk 5-10 alkalommal. Ha az izomerő nőtt, akkor a mozdulatok száma apránként növelhető. Amikor elkezdi gyakorolni, összpontosítson arra, hogy megtanulja, hogyan kell minden mozdulatot megfelelő technikával és testtartással elvégezni, ahelyett, hogy minél több mozdulatot szeretne elvégezni.
- Ha az izomépítés érdekében kalisztikát végez, viseljen súlyzó mellényt, vagy használjon ellenállási pántot, hogy minden ismétlésnél nagyobb teljesítményt nyújtson. Ez a lépés még élvezetesebbé teszi a calisthenics -et, amennyiben megfelelő technikával és testtartással történik!
- Vannak olyan mozdulatok, amelyek fejlett technikát igényelnek a nagy intenzitású kalisztikához, de nem alkalmasak kezdőknek.
2. kérdés a 6 -ból: Vajon az izmok növekedni fognak -e kellően a calisthenics gyakorlásával?
1. lépés. Igen
A calisthenics növelheti az izomtónust. Amikor megerőlteti magát azzal, hogy felemeli magát, az alapvetően ugyanaz, mint súlyzót vagy súlyzót emelni. Minden fizikai gyakorlat, amely súlyokat használ, izomépíthet, beleértve a kalisztikát is. A calisthenics azonban nem hatékony és eredményes módja az izomépítésnek, mert a súly állandó, és ez a gyakorlat sok kalóriát éget el. A calisthenics azonban hasznos az izmok erősítéséhez és erősítéséhez.
A nagyon vékony vagy alacsony testtömeg -indexű embereknek általában nehézségei vannak az izomépítéssel, mivel ez a gyakorlat a testtömegre támaszkodik. Az izmok nem tapasztalnak akkora stresszt, ha a tested viszonylag könnyű. A calisthenics azonban még mindig izomzatot épít, annak ellenére, hogy sok időt vesz igénybe
2. lépés Használjon súlyzó mellényt vagy lábsúlyt az izomnövekedés elősegítésére
Nem fogyókúrázni kell, ha fogyni vagy rugalmasságot szeretne növelni, hanem izomépítéshez viseljen súlyzó mellényt vagy lábsúlyt edzés közben.
Ha olyan testre vágysz, mint egy testépítő, akkor a súlyzós edzés a legjobb megoldás. Végezhet calisthenic-et, de szánjon időt arra, hogy hetente 2-3-szor súlyozzon
3. kérdés a 6 -ból: A calisthenics elégetheti a testzsírt?
1. lépés. Igen
A calisthenics elégetheti a testzsírt és lefogyhat, mert edzés közben mozgatnia kell a testét, hogy a pulzusszám percenként növekedjen. Ha a fő cél a fogyás, akkor vegye be a guggolást és az ugró emelőket a fitness programjába. Ez a két mozdulat a legjobb módja a testzsírégetésnek, mert a test egészének edzésére szolgál, és elég kimerítő.
2. lépés A diéta nagyon fontos szerepet játszik a fogyásban
Ne tételezze fel, hogy a súlycsökkentési céljait napi néhány perc kalisztikával gyakorolhatja. Az étrend és az életmód sokkal fontosabb a fogyásban. Még akkor is, ha a fogyást a calisthenics gyakorlásával kezdi el, újra meg lehet hízni, ha nem követi az egészséges életmódot és az étrendet.
Ön szorgalmasabban gyakorol, ha tápláló ételeket fogyaszt. A táplálkozási ételek vagy a vörös hús túlzott fogyasztása letargiát és lustát érez a testmozgáshoz
4. kérdés a 6 -ból: Milyen gyakran kell gyakorolnom a calisthenicet?
Lépés 1. Ha fogyni szeretne, végezzen napi 30 perc calisthenic -et
Minden nap legalább 30 percig gyakorolnia kell a calisthenicát, ha súlyemelés vagy nagy intenzitású testmozgás nélkül szeretne fogyni. Ez a legjobb módja annak, hogy folyamatosan kalóriát égessünk anélkül, hogy túlterhelnénk a testet.
A calisthenics nagyon praktikus, mert nem igényel speciális felszerelést, és otthon is elvégezhető. Ha több energiát szeretne kapni, gyakoroljon, miközben a kedvenc 30 perces TV-műsorát nézi
2. lépés. Végezzen calisthenic -et bizonyos napokon, amikor nem gyakorol másokat
A calisthenics nem nagy intenzitású gyakorlat, mert a terhelés súlya gyakorlás közben soha nem haladja meg a testsúlyt. Ha rendszeresen gyakorol nagy intenzitást vagy nagy súlyokat használ, ne edzjen 2 napot egymás után. Váltogassa a calisthenikát, hogy továbbra is égesse a kalóriákat és építse az izmokat anélkül, hogy túlterhelné a testét.
Ha nagy intenzitású calisthenic-et végez, gondoljon rá súlyemelésre. Másnap tartson szünetet, hogy felépüljön
5. kérdés a 6 -ból: Milyen ételeket fogyasszak, ha gyakorlást végzek?
1. lépés. Alkalmazzon egészséges étrendet a szokásos módon kiegyensúlyozott menüt fogyasztva.
Nem kell követnie egy speciális diétás programot, mert gyakorolja a calisthenicát. Fogyasszon zsírszegény és cukrot, gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat és zsírmentes fehérjeforrásokat tartalmazó, tápláló étrendet, de csökkentse a vörös hús mennyiségét. Kerülje a tápláló ételeket és a cukros italokat, mert sok kalóriát tartalmaznak, amelyek nem előnyösek a szervezet számára.
- Növelje a vízfogyasztást. Győződjön meg arról, hogy a test hidratált marad edzés és mindennapi élet közben. Ehhez igyon -¾ liter vizet edzés előtt és után. Ha sokat izzad edzés közben, 15-20 percenként igyál meg -1 pohár vizet.
- Ha rendszeresen sportol, akkor szokásává kell tenni, hogy naponta 4-5 alkalommal kis étkezéseket kell fogyasztania, a nagy adagok helyett napi 2-3 alkalommal.
Lépés 2. Tartsa magát kalóriahiányban, ha fogyni szeretne
Kalóriahiány akkor jelentkezik, ha több kalóriát használnak fel, mint amennyit elfogyasztanak. A hatékony fogyás érdekében csökkentenie kell a kalóriabevitelt. Ha 80 kg a súlya, akkor 30 percig gyakorolja a calisthenic -t, és körülbelül 200 kalóriát éget el.
- Például, ha napi 1200 kalóriát fogyaszt, és 400 kalóriát használ fel a calisthenics gyakorlásával, akkor kalóriahiányba kerül, ha csökkenti a 800 kalóriát tartalmazó ételek és italok fogyasztását. Ne feledje, hogy minden fizikai mozgással járó tevékenység kalóriát éget, például a jóga gyakorlása, az izmok nyújtása és a ház takarítása.
- Sok alkalmazás használható a kalóriabevitel és az égetés rögzítésére.
6. kérdés a 6 -ból: Mennyi ideig tart, amíg a calisthenics eredményt hoz?
1. lépés. Tudja, hogy a gyakorlat gyakorisága és intenzitása határozza meg az eredményeket
Az, hogy mennyi ideig kell edzenie ahhoz, hogy elnyerje jutalmát, attól függ, hogy milyen gyakran gyakorol, milyen sporttevékenységeket végez, súlycsökkentési céljaitól és jelenlegi fizikai állapotától. Ne add fel, ha az eredmények nem azonnal láthatók.
Ha fogyni szeretne, de egy ideje nem gyakorolt, akkor lehet, hogy elég sokáig kell edzenie ahhoz, hogy jelentős eredményeket érjen el. Ne essen kétségbe, mert ez a gyakorlat egészséges és fitt formában tartja a testet
2. lépés Rendszeresen végezzen calisthenic gyakorlatokat, hogy az eredmények néhány hónapon belül láthatóak legyenek
Bár a hasizmok nem válnak hatos csomaggá, a test 1-2 hónap gyakorlása után erősebb lesz. A rendszeres gyakorlás jótékony hatással van az energia, a test egyensúlyának és a gondolkodási képesség javítására. A calisthenics előnyeit a gyakorlat következetessége határozza meg. Szóval ne add fel!
