A Planche egy elit torna, amely tökéletes felsőtest -erőt igényel. A planche gyakorlásához először el kell sajátítania egy olyan gyakorlatsort, amely karok segítségével segíti a testsúlyt segítség nélkül. A gyakorlat megkezdéséhez olvassa el az első lépést.
Lépés
1 /2 -es módszer: Gyakorold a Planche -t
1. lépés Tökéletesítse a fekvőtámaszokat
A Planche magában foglalja az alkart és a csuklót, amelyeknek elég erősnek kell lenniük ahhoz, hogy elviseljék a test súlyát. Ezeknek az izmoknak a legjobb módja az, ha sok fekvőtámaszt végez. A planche kipróbálása előtt legalább 25 fekvőtámaszt kell elvégeznie.
- Hajlítva a padlón, egyenes lábakkal mögötted.
- Hajlítsa meg a könyökét, és tegye a kezét a padlóra a mellkas mellé.
- Tolja fel a törzsét a kar erejével, amíg a karjai egyenesek nem lesznek. Törzsét és lábát le kell emelni a padlóról, csak a lábujjak hegyei tartsák egyensúlyban a hátát. Tartsa a testet egyenesen; a hát nem lehet ívelt.
- Engedje le a hátát a padlóra. Ismételje meg legalább 25 alkalommal.
2. lépés. Gyakorold az egyensúlyt
Ha a fekvőtámaszok tökéletesek, gyakorolja az egyensúlyt úgy, hogy nagyobb súlyt helyez a karjaira és a kezére, ahelyett, hogy megtámasztaná a lábujjait. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához összecsukható székre vagy székmagasságra van szüksége.
- Vegye fel a fekvő helyzetet.
- Helyezze a lábát egy székre vagy labdára.
- Tolja fel magát úgy, hogy súlya kiegyensúlyozott legyen a kezein, és még mindig a hátán, a széken vagy a labdán támaszkodjon.
- Hajoljon előre, hogy nagyobb súly koncentrálódjon elöl.
- Gyakorolja, hogy 30 másodpercig, majd 1 percig hajoljon előre, és a lehető legkisebb súllyal pihenjen egy széken vagy labdán.
3. lépés. Sajátítsa el a békaállványt
Guggoljon a padlóra, és tegye a kezét a padlóra, mindkét oldalán. Húzza át súlyát a kezére, és emelje fel a fenékét és a lábát a padlóról úgy, hogy karjaival és kezével megtámassza teljes testtömegét. Gyakoroljon addig, amíg 30 másodpercig vagy tovább nem tudja tartani ezt a pozíciót.
Lépés 4. Gyakorolja az ütközést
Ez segít a karjának megszokni a teljes súly eltartását. A gyakorlat végrehajtásához szüksége lesz egy push-up botra vagy párhuzamos botra.
- Guggoljon a push up botok közé, és fogja meg a botokat a testének mindkét oldalán.
- Húzza a térdét a mellkasa felé. A karjainak egyenesnek kell lenniük, és támogatniuk kell a teljes testsúlyt. A hát előre fog görbülni.
- Ha legalább 1 percig tudja tartani ezt a pozíciót, gyakoroljon egy fejlett ütéstervet; ugyanaz a gyakorlat, de egyenes háttal ívelt helyett. Folytassa a gyakorlást, amíg egy percig nem tudja tartani ezt a pozíciót.
5. Lépés
Ez az utolsó gyakorlat, amelyet el kell végeznie, mielőtt a felső teste elég erős a teljes planche -hez. Haladó felhajtott helyzetben kezdje, nyújtsa hátra a lábát. A nagyobb egyensúly érdekében tegye szét a lábát. Először hajlítsa meg a térdét, de gyakoroljon addig, amíg kiegyenesíti a lábát. Miután elsajátította a szétterülő planche -t, itt az ideje az igazi kihívásnak.
2. módszer 2 -ből: Planche készítése
1. lépés Először nyújtson
Ez rugalmasabbá és melegebbé teszi a testét, megkönnyítve a tervezést.
- Érintse meg a lábujjakat.
- Csavarja csuklóját és csípőjét.
- Nyújtsa ki a karját úgy, hogy egyik karját keresztbe teszi a mellkasa előtt, a másik kezével pedig a könyökét fogja; ismételje meg a másik kezével.
2. lépés Helyezze a helyzetét
Guggoljon a push-up botok vagy a párhuzamos botok közé, mindkét kezével a botokat fogja mindkét oldalon. Ha nem akarja, hogy a planche botra kerüljön, guggoljon a padlóra, és tegye a kezét a jobb és bal oldalára. Győződjön meg arról, hogy a keze kényelmes távolságban van egymástól, hogy megfelelően támogassa a testét.
3. lépés Vigye súlyát a karjaira, és egyenesítse vissza a lábát
Tartsa egyenesen a karját, mozgassa hátra a lábát. Mindig tartsa össze a lábát, és mutasson a lábujjaira. A lábaknak egyenes vonalban kell lenniük a háttal.
4. lépés. Győződjön meg arról, hogy a vállak és a könyök egy vonalban vannak
Annak érdekében, hogy támogassa súlyát, testhelyzete olyan lesz, mint egy átlós vonal a padló felé.
5. lépés. Győződjön meg arról, hogy a megfelelő helyzetben van
Ha a padlón tervez, tágassa szét az ujjait, hogy támogassa a testét. Ne hagyja, hogy tenyerei felemelkedjenek a padlóról.
6. lépés. Próbáljon planche fekvőtámaszt végezni
Miután elsajátította ezt az elitgyakorlatot, kihívja magát a fekvőtámaszokra. Hajlított helyzetben hajlítsa a könyökét, hogy testét a földre süllyessze, és egyenesítse ki a karját, hogy visszatérjen. Mindig ügyeljen arra, hogy a törzs, a láb és a lábujjak mindig párhuzamosak legyenek a padlóval.
Javaslat
- A végén sikerülni fog, ne ess kétségbe.
- A terv többszöri elvégzése után biztosítson némi helyreállítási időt.
- Minden alkalommal növelje meg a pozíció tartásához szükséges időt.
- Gyakoroljon minél többet.
- Az ütközőszőnyegek vagy a szokásos szőnyegek nagyon hasznosak lehetnek, ha elesik.
- Nyújtás nélkül ne hajtsa végre a fejtörést, mert megsérülhet.
- A Planche a gimnasztika alapvető mozgása, de nehezen kivitelezhető.
Figyelem
- Ha előre esik, azonnal engedje le a lábát.
- Amikor tervez, ne fordítsa hátra a hüvelykujját, különben eltörheti az ujját (csak szét kell húznia ujjait, hogy minden ujját láthassa).
- Nyújtsd meg a bánat előtt, hogy ne bántsd magad.
