Aggódik, hogy túl nagy terhet hord a fenekén? Egy nagy fenék megnehezítheti a vásárlást, és úgy érezheti magát, mint a legnyilvánvalóbb és legvonzóbb vonás. Bár nagyon nehéz megcélozni egy területet, testmozgással és diétával rövid időn belül kisebb feneket kap.
Lépés
1/2 módszer: Gyakorlat
1. lépés. Dolgozza meg a fenék izmait
Az erőnléti edzés a legjobb módja a fenék összehúzásának. Az izom kevesebb fizikai helyet foglal el, mint a zsír, ezért edzése (izommá alakítása) felemeli és kisebb lesz. Emellett növeli az általános anyagcserét és az egész testet jó arányokká alakítja.
- A súlyemelés nagyszerű gyakorlat a fenék területén. Azonban, amikor ezt a gyakorlatot végzi, ügyeljen a formára, nem pedig a súlyra. Ha nagyobb súlyokat emel rossz irányba, nem lesz jobb eredmény.
- Vedd be a guggolásokat a rutinodba. Ez a gyakorlat elsősorban a combokat és a feneket célozza meg, de a combizmot és a hát alsó részét is megdolgozza. Ügyeljen arra, hogy előtte felmelegedjen.
- A Lunges edzés egy másik fantasztikus gyakorlat az alsó-középső test számára. Különböző variációk léteznek (oldalra, hátra stb.), Ezért folyamatosan változtassa meg őket.
2. lépés. Végezzen kardió edzést
Mivel a zsír okozza a nagy fenék kialakulását, a kardióedzés a leggyorsabb megoldás a megszabadulásra. A futás, úszás, boksz vagy kerékpározás a legtöbb kalóriát égeti el minden percben. És kevesebb kalória egyenlő egy kisebb fenékkel.
A kardió mellett próbálja ki az intervallum edzést, amely még több kalóriát éget el, mint egysebességes társa. Gyakoroljon teljesen 30 másodpercig, és pihenjen néhány percig. Ismételje meg 8-10 alkalommal. Az anyagcseréd néhány perc múlva felébred, és ébren marad. És a legjobb rész? Az edzés legnehezebb része 15 perc alatt megtörténik
Lépés 3. Indítsa el az áramköri edzést
Ha a rendszeres erőnléti edzés kezd unalmassá válni, keverje össze a kör edzéssel. Míg minden nap kardiódzhat, ragaszkodjon az erősítő edzéshez akár 30 percig, heti 3 napon. Váltson az új fenékgyakorlatok és a nagy intenzitású kardió között az egész edzés során.
Az áramkör edzése a kombinációkról szól. Ha nem fér hozzá bizonyos súlyokhoz vagy gépekhez, kocogjon súlyokkal, vagy ha nem, adjon hozzá súlyokat a kardióedzéshez. Két madarat fogsz megölni egy súlyzóval
2. módszer a 2 -ből: Zsírcsökkentő korlátozó technikák
1. lépés Szabaduljon meg a kalóriáktól
A kevesebb kalória több elveszett kalóriát jelent. Több elveszett kalória egyenlő minden kisebbel, beleértve a fenekét is. Előfordulhat, hogy a testmozgással elégetett kalóriák nem elegendőek, ezért figyelnie kell étkezési szokásaira is.
0,45 kg 3500 kalóriát jelent. Ha az első cél a 4,5 kg fogyás, akkor napi 500 kalória leadása megegyezik heti 0,45 kg fogyással, összesen 10 héttel. De ne felejtsük el: a testmozgás kalóriát is pazarol
Lépés 2. Fogyassza el a megfelelő szénhidrátokat és zsírokat
Gyakran a szénhidrátok és a zsírok a gazemberek. Vannak azonban jó szénhidrátok és zsírok, amelyek nagyon fontosak az étrendben. Energiát biztosítanak a szervezetnek, fenntartják az anyagcserét és segítik az emésztőrendszert a különböző vitaminok felszívódásában.
- Az avokádó, az olajbogyó, a diófélék, az olívaolaj és a lazac jó telítetlen zsírokat tartalmaz, ami miatt nem lesz bűntudata. Ők is jóllaknak, megakadályozva a későbbi túlevést.
- A teljes kiőrlésű gabonafélék és a kenyér, a gabonafélék és a tészta, a zabkása, a kuszkusz, a quinoa és a barna rizs jó szénhidrátok, amelyek rostot, energiát biztosítanak és normális szinten tartják az inzulinszintet.
Lépés 3. Fogyasszon egészséges mennyiségű tejet és fehérjét
Ez a két élelmiszercsoport segít az izomépítésben és tele van tápanyagokkal. Könnyebb lesz elégetni az éjféli olajat, és átvészelni ezeket a komoly edzéseket.
A tojás, a pulyka, a csirke, a hal és az alacsony zsírtartalmú joghurt, a sajt, a tej és a lágy sajt jó választás. Ha a vörös húst választja, győződjön meg róla, hogy sovány
Lépés 4. Dobja ki a szemetet
A kalóriák elégetéséhez ki kell küszöbölni a rossz zsírokat és az üres kalóriákat. Ez azt jelenti, hogy nincs gyorsétterem és szénsavas ital. Mindkét esetben a szervezet nem érzi jól magát, és hulladékait a zsírsejtekben tárolja.
- Töltse fel gyümölcsökkel és zöldségekkel. Kalóriaszegények, de még mindig sűrűek, tápanyagokat, kevesebb kalóriát, energiát biztosítanak, és lehetővé teszik, hogy hosszabb ideig jóllakottak maradjanak.
- Vizet inni. Minden étkezés előtt két csésze kitölti a testét, hidratálja és kordában tartja a súlyát. Ezenkívül kevesebb ideje van ezeknek a cukros, magas kalóriatartalmú italoknak a fogyasztására, amelyek semmit sem tesznek a táplálkozásért vagy a derékvonalért.
Tippek
- Nyugodtan végezzen kardio edzést minden nap, de korlátozza a súlyzós edzést körülbelül heti 3 alkalomra. Az izmoknak időre van szükségük ahhoz, hogy helyreállítsák magukat.
- Mielőtt bármilyen extrém diétát vagy testmozgást elkezdene, konzultáljon orvosával.
