Függetlenül attól, hogy álmosnak érzi magát, amikor nappal dolgozik, későn dolgozik, vagy éjszakai műszakban dolgozik, vagy vezetés közben próbálja leküzdeni az álmosságot, az áramszünetek éberebbé és produktívabbá tehetnek, de ez csak akkor működik, ha helyes. A tudósok már jó ideje tanulmányozzák az energiaszundikációt, és eredményeik azt mutatják, hogy a hatékonyság maximális kihasználása érdekében a megfelelő lépéseket kell követni.
Lépés
Rész 1 /3: Jó alvóhely keresése egy ideig
1. lépés. Keressen egy jó helyet, ahol aludhat egy ideig
Annak érdekében, hogy az alvás hatékony legyen, meg kell találnia egy helyet az alváshoz, amelyet mások nem zavarnak.
- Alvás a munkahelyen. A National Sleep Foundation által készített felmérés azt mutatja, hogy az emberek körülbelül 30% -a megengedett a munkahelyi alváshoz, és néhány munkáltató még a munkavállalóknak is biztosít aludási lehetőséget. Ha a munkáltatója nem engedi, hogy a dolgozók egy ideig aludjanak, akkor szundikálhat az autóban.
- Szundíts egyet az úton. Ha autót vezet, keressen egy pihenőhelyet az autó parkolásához. Ne parkolja le az autót az út szélén. Ügyeljen arra, hogy mindig kapcsolja ki az autót és húzza be a kéziféket. Ha éjszaka pihenni szeretne, parkoljon az autóval jól megvilágított helyen és sok emberrel, és győződjön meg arról, hogy minden ajtót bezár.
- Aludj egyet az iskolában. Ha van szabadideje, és szundikálhat, fontolja meg a könyvtárban. A könyvtár általában az iskola legcsendesebb helye. Ezenkívül aludhat egy ideig az autóban, ha iskolába vezet.
2. lépés Válasszon egy sötét szobát
Sötét körülmények között gyorsabban elalszik. Ha nem talál sötét szobát, viseljen alvó maszkot vagy legalább szemüveget, hogy sötétséget teremtsen magának.
3. lépés. Győződjön meg arról, hogy a helyiség nem túl meleg vagy túl hideg
Kényelmes körülmények között aludnia kell egy ideig, ezért keressen egy hűvös, kényelmes pihenőhelyet. A legtöbb ember kényelmesen tud aludni 18 ° C -on.
Ha pihenőhelye túl hideg, készítsen kényelmes takarót vagy kabátot. Ha a pihenőhelye túl forró, fontolja meg a ventilátor beépítését a helyiségbe, ha lehetséges
4. lépés. Hallgassa meg a rögzített energiatakarékos útmutatót
Sok videó, felvétel és alkalmazás található, amelyek elvezethetnek az alváshoz a relaxációs technikákon keresztül. Ezeket a felvételeket és videókat megtalálhatja az online lejátszó webhelyein, vagy letöltheti őket telefonjára vagy táblagépére.
Ha telefonjával hallgatja a rögzített energiatakarékos útmutatót, először kapcsolja repülőgépes üzemmódba, hogy ne érkezzen üzenet vagy telefonhívás, és ne zavarja az alvást
5. Légy pihentető zenét
A nyugtató zene megkönnyíti az elmédet. Ha úgy érzi, hogy a zene zavar, próbálkozzon a fehér zaj használatával. Ha az autóban pihen, beállíthatja a rádiót, hogy statikusan játssza le az állomásokat.
Rész 3 /3: A pillanatnyi alvás hosszának meghatározása
1. lépés. Döntse el, mennyi ideig szeretne aludni egy pillanatra
Az áramszünet időtartamának 10 és 30 perc között kell lennie. A rövid és a hosszú alvásnak azonban előnyei is vannak. Ezért határozza meg a rövid alvás hosszát, és ügyeljen arra, hogy kövesse a beállított időt.
2. lépés Aludjon két -öt percig
Ha nincs sok ideje, de túl álmos ahhoz, hogy bármit is folytathasson, egy két-öt perces szundi, más néven "nano-szundi" segíthet csökkenteni az álmosságot.
3. Aludjon öt -húsz percig
Öt -húsz perc alvás jó ébren maradáshoz, emellett növeli az állóképességet és a motoros teljesítményt. Egy ilyen rövid ideig tartó szundit "mini-szunyókának" is neveznek.
4. lépés Húsz percig aludjon
A húsz perc alvást a legtöbb ember "erőteljes szunyókálásnak" nevezi, és a legtöbb ember számára a legideálisabb. A rövid időn át tartó alvásból származó előnyök mellett a szunyókálás miatt az agy elveti a rövid távú memóriában tárolt nem fontos információkat, és javítja az izommemóriát is.
- Az alvásciklus első két szakaszának előnyeit a szundikálás biztosítja. Mindkét szakasz az alvás első húsz percében következik be. Amellett, hogy csökkenti az álmosságot és éberebbé tesz, az idegrendszerben lévő elektromos jelek erősítik az izom memóriában lévő idegsejtek közötti kapcsolatokat, így az agy gyorsabban és pontosabban fog működni.
- A szunyókálás különösen akkor hasznos, ha fontos dolgokra próbál emlékezni, például amikor vizsgára készül.
5. lépés Aludjon ötven -kilencven percig
Az ilyen hosszú alvást "Lazy Man's Nap" néven ismerik, és lehetővé teszi a lassú hullámú REM alvás (más néven mély alvás) elérését. Ez azt jelenti, hogy egy teljes alvási ciklust kell átélnie.
Például, ha van egy kis szabadideje aludni, és fizikailag és szellemileg is nagyon fáradt egy hosszú éjszakai munka után, az ilyen hosszú alvás segíthet, mivel rengeteg időt ad a szervezetnek, hogy helyreállítsa önmagát
6. Légy tudatában a több mint 30 perces rövid alvás hatásainak
A hosszabb alvás előnyei ellenére fennáll a kockázata, hogy "alvási tehetetlenséget" tapasztal, ami az alvás utáni nehézség és szédülés érzése.
Rész 3 /3: A rövid alvási eredmények maximalizálása
1. lépés. Kapcsolja ki a telefont és egyéb olyan dolgokat, amelyek zavarhatják Önt
Ha ébresztőként használja a telefont, kapcsolja be a repülőgép üzemmódot, hogy ne zavarja a telefonos értesítések.
Ha a zaj maga körül elkerülhetetlen, vagy ha fülzúgásban szenved, akkor segíthet a nyugtató dalok fejhallgatóval történő hallgatása. Kipróbálhatja a füldugók használatát is
2. Lépjen ki a "Ne zavarjanak" feliratot az ajtóra, amikor szünetet tart a munkahelyén
Írja le, mikor lehet újra keresni. Így megakadályozhatja, hogy munkatársai megszakítsák a pihenést.
3. Lépés előtt fogyasszon koffeint
Ez kissé ellentmondásosnak tűnhet, mert a koffein erős stimuláns, de nem fogja azonnal érezni a hatását, különösen akkor, ha csak harminc percnél rövidebb szünetet tart. A koffeinnek át kell jutnia a beleken, és 45 percbe telhet, amíg felszívódik. Ha kipróbál egy "koffein -alvást", ami azt jelenti, hogy 200 mg koffeint kell bevennie, majd 20 percig aludnia, javíthatja a teljesítményét, és csökkentheti az álmosságot is, amikor felébred.
Ha azonban késő délután van, azt tanácsoljuk, ne fogyasszon koffeint, mert akkor nehezebb lesz elaludni éjszaka. A koffeint is kihagyhatja, ha megpróbál megszabadulni a függőségtől
4. lépés Állítson be ébresztést
Miután majdnem befejezte a kávét (vagy zöld teát, koffeintartalmú jello -lövést stb.), Állítson be egy ébresztőt, amely felébreszti a kívánt alvási mennyiség letelte után. Az ébresztés beállításával megkönnyebbülhet, hogy nem alszik tovább, mint szeretné.
- Gondolj arra, hogy mennyi idő alatt tudsz elaludni. Ha 20 percet szeretne aludni, és általában öt percet vesz igénybe az elalváshoz, akkor javasoljuk, hogy állítsa be az ébresztést a következő 25 perc után. Ha nagyon gyorsan elalszik, előfordulhat, hogy csak egy -két percet kell hozzáadnia a kívánt lefekvéshez.
- Ha Ön olyan személy, aki megszokta, hogy megnyomja a "szundi" gombot, és visszaalszik, helyezze az ébresztőt a szoba másik oldalára, vagy a lehető legtávolabb magától, így nem lesz könnyű dolga hogy kikapcsolja.
5. lépés. Csukja be a szemét, és próbáljon ellazulni
Ha koffeint fogyaszt, azonnal megteheti, miután befejezte, de ha nem, akkor megteheti, amint jól érzi magát, és ébresztőt állít be.
6. lépés Próbálja ki a "4-7-8 gyakorlatot", hogy gyorsan elaludjon
Ha nehezen tud elaludni, próbálja ki a következő gyakorlatot: Csukja be a szemét, majd teljesen lélegezzen ki. Ezután lassan lélegezzen be, és számoljon négyig. Tartsa vissza a lélegzetét, majd számoljon hétig; majd próbálja meg kifújni a szájon keresztül nyolcasig, fütyülve. Lélegezzen be újra, majd ismételje meg a ciklust három -négy alkalommal. A gyakorlat csak körülbelül 60 másodpercet vesz igénybe, és ezt követően gyorsan el kell aludnia
- Elengedhet minden gondolatot is. Ezután próbáljon kizárólag a légzésre koncentrálni. Ez a módszer nagyon hasonlít a meditációhoz, de segíthet pihenni és gyorsan elaludni.
- Próbáljon lassan visszafelé számolni 100 -tól. Ha elfelejti, hogy hol számolt, egyszerűen ismételje meg a 100 -at. Ez távol tartja az elmét azoktól a dolgoktól, amelyek ébren tartanak.
- Kipróbálhatja az elektromos alvógépet vagy az eladott CD -t is, hogy lejátsszon egy különleges dalt, amely álmosságot vált ki és megkönnyíti az elalvást.
7. lépés. Győződjön meg arról, hogy a szeme mindig csukva van
Ha pihenés közben nem tud elaludni, próbálja csukva tartani a szemét és meditálni. Még akkor is, ha nem alszik, tehet valamit az agyi erő visszaállítása érdekében. Továbbá, ha megszokja, hogy rövid szunyókálásokat végez a mindennapi életében (például ebéd utáni pattanások), segíthet abban, hogy "megtanítsa" a testét arra, hogy rövid szunyókálásra szoruljon ezekben az órákban, és könnyebben elalszik.
8. lépés. A riasztó megszólalása után a lehető leghamarabb ébredjen fel
Ne ragadjon el attól, hogy tovább szeretne aludni. Ideális esetben felfrissülve érzi magát, amikor felébred, de néha úgy érzi, többet szeretne aludni; próbáljon ellenállni a késztetésnek, hogy tovább aludjon, ami károsíthatja alvási szokásait, és alvási tehetetlenséget is okozhat, amikor később felébred.
- Folytassa a fizikai aktivitással. Növelje kissé a pulzusát néhány ismétléses ugróedényekkel vagy fekvőtámaszokkal. A helyszínen is kipróbálhatja a kocogást.
- Mossa meg az arcát, és keressen egy fényes fényforrást (például napfényt), amely éberebbé teheti Önt, ha ébredése után még mindig szédül.
Tippek
- Kényszerítsd magad, hogy felébredj! Annak ellenére, hogy az alvás nagyon ellazít, fel kell kelni és végezni kell a dolgokat. A túlzott energiahiány tönkreteheti alvási szokásait, ezért ügyeljen arra, hogy gyorsan aludjon.
- Ha álmos, ne várjon tovább; aludni egy darabig.
- Győződjön meg arról, hogy inkább a rövid sziesztát részesíti előnyben, mint a koffeint, vagy próbáljon koffeint inni lefekvés előtt a fent leírtak szerint. Ne feledje azonban, hogy a koffein nem nyújtja a teljesítmény -szundi előnyeit, különösen nagy adagokban.
- Ha túl sokáig alszik nappal, ébren lesz éjszaka. Tartsd észben.
- Próbáljon meg egy gépet vagy egy szundi CD -t (például a Power Nap márkát) használni, amely speciális hangot játszik le, hogy az agyát egy ideig elaludja. A Power Nap arra készteti az agyat, hogy mély alvási ciklusba és REM -be lépjen, így a felhasználók azonnal felfrissültnek érzik magukat, miután csak 20 percet pihentek.
- Ha túl későn alszik, megzavarhatja alvási szokásait, és reggel alváshiányt is okozhat.
- Találd meg a számodra legmegfelelőbb rövid alváshosszat! Vannak, akik nagyon jól érzik magukat 20 perces alvás után, míg vannak olyanok is, akik csak 30 percnél hosszabb alvás után érzik magukat elégedettnek.
- Ne feledje, hogy a szunyókálás termelékenyebbé tesz. Vannak, akik nem szívesen szundítanak rövid szunyókálást, mert ez "lusta" viselkedésnek tűnik, de ha ez így van, miért tartanak szunyókát a sikeres üzletek és sportolók? Vannak források, amelyek arról számolnak be, hogy Leonardo Da Vinci, Albert Einstein és Thomas Edison olyan figurák, akik rendszeresen csinálnak hatalmat.
Figyelem
- A szunyókálás csak bizonyos mértékben meghosszabbíthatja a test és az agy tevékenységét, és nem helyettesítheti a jó éjszakai alvás előnyeit. Ha alváshiányban szenved, pótolnia kell alváshiányát, mielőtt teljes mértékben kihasználhatná az energiaszundit.
- Bár a koffein általában megtalálható a szódában, a kávéban, a teában és az „energiaitalokban”, erős anyag, és függőséget okozhat. A koffein túlzott használata függőséghez vezethet, és mellékhatásokat okozhat, például a normál alvási ciklus megzavarását. Ezért fontos, hogy a koffeinfogyasztást a lehető legkisebbre csökkentsük.
