Mindenki mérges lesz. Az Egyesült Államokban azonban minden ötödik embernek problémái vannak haragjának kezelésében. Egy személy haragja arra késztetheti, hogy felrobbanjon egy másik személy előtt, és sikítson, átkozzon, üssön vagy kínozzon egy másik személyt. Ez a fajta kitörés a legpusztítóbb és legsúlyosabb harag. Ez a harag önmagát és másokat is bántja, fizikai, érzelmi és társadalmi szempontból. Ha nehezen tudja visszatartani magát a dühös kitörésekkel szemben, gyakorolja a nehéz helyzetek kezelését. Ez a legjobb módja annak, hogy csendesebb legyen az élet.
Lépés
1. rész az 5 -ből: Azonnali lépések megtétele a dühkitörések ellen
1. lépés. Figyeljen a fizikai jelekre
Amikor a tested stressz alatt van, elkezdhetsz néhány fizikai jelet tapasztalni. Íme néhány példa:
- Az állkapocs megfeszül és az izmok megfeszülnek.
- Fej- vagy gyomorfájdalom.
- Gyors szívverés.
- Izzadsz (még a tenyereden is).
- Piros arc.
- Remeg a kéz vagy a test.
- Szédülsz.
2. lépés. Vigyázzon az érzelmi jelekre
A haragot általában más érzelmek áradata kíséri. Végtére is, az amygdala, az agy azon része, amely érzelmi központként működik, a lehető legjobb jeleket közvetíti a fenyegetés kezeléséhez és a túléléshez. Emiatt sok más kapcsolódó érzelemmel kell szembenéznie. Mindezek az érzések riasztást adhatnak, és olyan választ válthatnak ki, amely szembesül vagy elmenekül egy probléma elől. A harag mellett néhány érzelem, amelyet érezhet:
- Bosszús
- Szomorúság
- Depresszió
- Bűnös érzés
- Gyűlölet
- Aggodalom
- Védekező hozzáállás
Lépés 3. Számoljon tízig
Ha dühösnek érzi magát, és a fent felsorolt tünetek bármelyikét tapasztalja, mondja el magának, hogy nem kell azonnal reagálnia. A számolás segíthet elnyomni az érzéseket. Lehet, hogy butaságnak tűnik, de valójában elég sokáig zavaró lehet ahhoz, hogy pihenjen. Ellenálljon a reakciónak, és adjon magának időt az érzéseinek feldolgozására.
4. lépés: Próbáljon mélyen lélegezni
Adj teret magadnak. Ha lehetséges, tartózkodjon távol a tömegektől, és menjen a fürdőszobába, lépcső közelében vagy a szabadban, miközben ezt teszi. Ez segít abban, hogy kényelmesen érezze magát mély lélegzetvétel közben, hogy megnyugodjon.
- Négy számért lélegezzen be, tartson négyig, majd lélegezzen ki négyes számért is.
- Ügyeljen arra, hogy a mellkasa helyett a rekeszizmán keresztül lélegezzen. Ha jól csinálja, a gyomra megduzzad (érezze a kezével).
- Csináljon szükség szerint addig, amíg nyugodtabbnak nem érzi magát.
5. lépés Ismételje meg a megnyugtató szót vagy kifejezést
Próbáljon meg mondani magának valamit, például „Nyugodjon meg”, „Lazítson” vagy „Csak pihenjen”. Ismételje meg ezeket a mondatokat sokszor, amíg haragja el nem szűnik.
6. lépés. Keresse a hangulatingadozásokat
Ha forrni kezd a vére, húzza meg. Sétálj. Vegyünk egy mély lélegzetet. Ha ki tudod hozni magad a dühös helyzetből, tedd meg. Ha távol tartja magát attól a dologtól vagy személytől, amely kiváltja a haragját, könnyebben megnyugtathatja magát.
7. lépés: Próbáljon ki egy progresszív izomlazítási technikát
Ez a technika feszült folyamat, és több szakaszban ellazítja az egész testet. Az izmok tudatos megfeszítésével oldhatja a testében felhalmozódott feszültséget. Íme a módszer előnézete:
- Négy számért lélegezzen be, tartson további négyet, és lélegezzen ki négyes számért is. Húzza tovább mélyre.
- Kezdje a fej és az arc izmaival. Húzza meg a lehető legtöbb izmot az arcán, a fején, a száján és a nyakán, majd tartsa lenyomva két másodpercig, mielőtt ellazul.
- Ezután menjen tovább a testen. Húzza meg és lazítsa meg a vállát, karját, hátát (csak ha nincsenek hátproblémái), kezét, gyomrát, borjait, lábát és ujjait.
- Most forgassa ezeket a lábujjakat, és érezze a relaxációt tőlük a fej felé.
- Vegyen még néhány mély lélegzetet, és élvezze a pihenés érzését.
8. lépés. Keressen valami aranyosat, hogy élvezze
Ha tud nevetni, a szervezet kémiai reakciói megváltoznak. Használd az agyadat és a képzeletedet, hogy elképzelj mindenféle ostoba helyzetet, amely megnevettethet, különösen, ha a humor nem gonosz vagy gúnyos.
- Tegyük fel például, hogy olyan helyzetben vagy, amikor a főnököd haragszik valamire. Ahelyett, hogy undorodva válaszolna, szabaduljon meg a haragjától, képzelje el, hogy hal alakú a feje, és üvölt a vastag ajkú száján. Azonban ne nevessen és ne mosolyogjon, miközben beszélget vele. Ez ronthat a helyzeten.
- Akkor is használhatja ezt a módszert, ha gyakran nem tudja uralni érzelmeit. Ha valamit nevetésre késztet, az nyugodt marad. Ezután hatékonyabban használhat más módszereket, például problémamegoldást, hogy megoldást találjon az adott helyzetre.
2. rész az 5 -ből: A harag okainak azonosítása
1. lépés. Gondolja át, mi történik még az életében
Haragosak lehetünk, ha nem rendelkezünk ellenőrzéssel fizikailag és érzelmileg. Ezek a gyakori események növelhetik az ember érzelmi szintjét:
- Fizikai kényelmetlenség: fáradtság, éhség vagy fájdalom, haragra gerjesztheti az embereket, és bosszantani akar.
- Átmenni a gyászfolyamaton: a harag része ennek a folyamatnak.
- Elégedetlenség a szexuális életben, vagy csaló partner.
- Mások tiszteletlen vagy tiszteletlen viselkedése.
- Megbirkózni a függőséggel és az elvonással.
- Orvosi okok, például hormonális ingadozások és betegségek.
- Mentális rendellenesség: a harag sok ilyen betegség tünete lehet.
- Igazságtalan helyzetben lenni, például elnyomó kormányzati rendszer alatt, vagy szembenézni a megkülönböztetéssel.
- Visszaélésszerű helyzeteknek való kitettség, például zaklatás vagy megalázás.
- A mindennapi élet miatti stressz, például egy határidő betartása, a forgalom kezelése, a kiábrándító végeredmény kezelése vagy a célok/elvárások nem teljesítése.
- Pénz vagy jövedelem elvesztése, például rablás vagy pénzügyi problémák miatt.
2. lépés. Mérje fel haragját
A harag felmérése segíthet abban, hogy tisztában legyünk a kiváltó esemény típusával, valamint a harag szintjével. Egyes események csak egy kicsit sértőek lehetnek, míg mások robbanásszerű érzést kelthetnek. Valójában nincs szüksége hivatalos harag értékelési skálára. Készítse el sajátját, például 1 -től 10 -ig, vagy 0 -tól 100 -ig terjedő skálán. Bármilyen módszert használjon.
Kövesse nyomon, hogy milyen gyakran fokozódik a haragja, írva az értékelést egy naplóba
3. lépés. Napló létrehozása
A haragnapló segít észrevenni azokat a dolgokat, amelyek feldühítenek, valamint a súlyosságot. Figyelembe kell vennie azokat a környező és környezeti eseményeket is, amelyek haragot váltanak ki, vagy ha dühösek. Figyeljen arra, hogyan reagál haragban, és hogy mások hogyan reagálnak erre a haragra. A naplóba történő felvételkor vegye figyelembe a következőket:
- Mi váltja ki a haragodat?
- Értékelje a felmerülő haragot.
- Milyen gondolatok jutnak eszedbe, ha mérges vagy?
- Hogyan reagál? Hogyan reagálnak rád mások?
- Milyen volt a hangulatod a düh megjelenése előtt?
- Milyen düh tüneteket érez a testében?
- El akarsz menni, cselekedni, például becsapva az ajtót, vagy megütni valakit/valamit, vagy mondasz valami gúnyosat?
- Hogyan érezte magát közvetlenül az eset után?
- Hogyan érzi magát néhány órával a dühösség után?
- Megoldódott a helyzet?
- Mindezen információk naprakészen tartása segít megismerni a helyzetet és a harag kiváltó okait. Ezután kerülje ezeket a dolgokat, ha lehetséges. Ettől eltekintve azt is megjósolhatja, hogy ezek a helyzetek mikor fordulhatnak elő, ha elkerülhetetlenek.
4. lépés. Határozza meg a harag kiváltó okait
A kiváltó ok valami, ami történik vagy tapasztalsz, ami érzelmekkel vagy emlékekkel jár. Néhány gyakori kiváltó tényező:
- Nem tudja irányítani mások cselekedeteit.
- Mások csalódást okoznak azzal, hogy nem felelnek meg az elvárásoknak.
- Nem tudja irányítani a napi eseményeket, például a közlekedési körülményeket vagy a személyes fejlődést akadályozó dolgokat.
- Valaki manipulálni vagy kihasználni próbál téged.
- Dühös magadra, hogy hibázol.
- Éhes, fáradt vagy stresszes.
3. rész az 5 -ből: Stratégiák kidolgozása a haraggal való megbirkózáshoz
1. lépés Hozzon létre egy haragkezelési tervet
A terv követése segít kordában tartani a haragját. A legfontosabb itt az, hogy először átvegye az irányítást a test reakciója felett. Ezt követően próbálja meg kitalálni, mi zavarja és miért. Ha már ráéreztél, fejezd ki magad határozottan, és győződj meg arról, hogy haragodat produktív módon irányítod. Sok gyakorlásra és türelemre van szüksége ahhoz, hogy érzéseit új, építő módon kezelje.
Határozzon meg egy konkrét műveletsort, ha dühösnek érzi magát. Például miután beismerte, hogy dühösnek érzi magát, menjen ki a házból öt percre. Vegyen egy mély lélegzetet, és ismételje meg magában a nyugtató mondatot. Ez a folyamat segít eloszlatni a haragot
Lépés 2. Kerülje a "ne tedd félmértékben" gondolkodást
Amikor egy személy dühös, azt gondolhatja: „minden tönkrement”, vagy „soha nem tudnám ezt megtenni”. Ez a fajta gondolkodás fekete-fehér megértéshez vezet, mert az ember a felmerülő problémákat a világ végének tekinti. Kerülje az abszolút szavakat és kifejezéseket. Ne gondoljon úgy a dolgokra, hogy „mindig” vagy „soha” nem történik meg.
Ehelyett gondolja meg: „Ez a helyzet frusztrál, de még mindig van kiút.”
3. Lépés. Kerülje a dühös helyzeteket
Gyakran elkerülheti a dühös kitöréseket, ha távol tartja magát a kiváltó helyzettől. Például, ha gyakran haragszik a reggeli forgalmi viszonyokra, próbálja meg más időben menni a munkahelyére/iskolába, vagy tömegközlekedéssel. Ha gyakran haragszik a hiányzó ebédidőkre, akkor készüljön fel időben az étkezésre.
4. lépés Engedjen el minden haragot
Ha továbbra is megvetés érzéseit hordozza valaki iránt, haragja megmarad, és nehezen lesz uralható. Elfogadni más embereket olyannak, amilyenek. Arra összpontosítson, hogyan kezelné a helyzetet, és ne arra, hogy más hogyan kezelné. Ha elengedi haragját, az is segít pozitívabb dolgokra összpontosítani energiáját.
5. lépés: Próbáljon gyakorolni
A testmozgás segíthet a harag enyhítésében. Mind a gyermekek, mind a felnőttek esetében a kutatások azt mutatják, hogy a testmozgás segít szabályozni a hangulatot és kontrollálni az érzelmeket. Próbáljon gyakorolni, ha dühös, vagy tegye meg minden nap, hogy kiszabadítsa agresszióját.
6. lépés Állítsa vissza érzelmeit az éjszakai alvással
A minőségi alvás segít az embereknek az érzelmeik szabályozásában. Ezeket az érzelmeket nehezebb lesz uralni, ha nem alszunk eleget. Egy tanulmány kimutatta, hogy több egymást követő éjszaka zavart alvás fokozta a tizenéves lányok negatív érzéseit és haragját.
Ha állandó alvásproblémái vannak, forduljon orvoshoz
Lépés 7. Próbáljon meditálni
A meditáció hatékonynak bizonyult az érzelmek szabályozásában. A hatás tartósabb az amygdalában (az agy érzelmi központja, amely szabályozza a stresszre adott válaszokat a stresszes vagy fenyegető eseményekre). Kezdje mély lélegzetvételsel. A dolgokat elképzelve is kombinálhatja. Próbálja ki a következő gyakorlatokat:
- Belégzés közben képzeljen el egy aranyfehér fényt, amely ellazul és boldoggá tesz. Képzeld el, hogy ez a fény a tüdőbe és a test többi részébe terjed. Kilégzéskor engedjen ki sötét, zavaros színeket, amelyek a harag és a stressz más érzéseit képviselik.
- Ha gondjai vannak a meditációval, ne aggódjon. A meditáció a mély légzési gyakorlatok, a képzelet és a mentális feladatok kombinációja. Ha hosszú ideig nyugodtan ül, vagy kényelmetlenül érzi magát, csak mély lélegzetet vesz. Ily módon a test továbbra is segít megnyugodni.
8. lépés. Ne essen kétségbe, ha nem sikerül
Ha kipróbálunk valamit, nem mindig sikerül tökéletesen. Ez az elv különösen igaz, ha új módszereket próbál megtanulni a harag kezelésére. A legjobb módszer az ismétlődő harag kezelésére, amely felrobban vagy passzívan-agresszíven reagál, ha arra gondol, ami nem hatékony. Mindez a tanulási folyamat része. Miután észlelte, hogy mi nem működik, módosítsa a műveleteit, hogy a jövőben ugyanazokkal a kiváltó okokkal foglalkozzon.
Ami még fontosabb, tarts ki! Örülj a legkisebb eredményeknek, mert ezek egy lépéssel közelebb visznek a fő célod eléréséhez, amely a harag leküzdése
4. rész az 5 -ből: Egészségesen kifejezni a haragot
1. lépés Határozott kommunikáció
Az asszertív kommunikáció a beszélgetés minden résztvevőjét hangsúlyozza annak érdekében, hogy egy fontos szükségletet kifejező beszélgetést folytassanak. Ehhez a tényeket vádemelés nélkül közölje,
Például mondhatja: „Szomorú és dühös vagyok, mert úgy tűnik, hogy Ön alábecsülte a projektemet, miközben nevetett, miközben előadást tartottam. Nem tudom, mi történik, de úgy tűnik, nem veszed észre vagy nem veszed komolyan a munkámat. Talán félreértettem. Beszélhetünk és megpróbálhatjuk megoldani?”
2. Légy tiszteletteljes
Használja a kérlek és köszönöm szavakat, hogy udvarias legyen, és mutassa be, hogy tiszteli a másikat. Kéréseket tegyen, és ne követelést. A tisztelet megnyerése érdekében először adja meg. Ezután fejlessze az együttműködést és a kétirányú elismerést. Ha dühös vagy, az ellenkezője történik, nevezetesen, az emberek elfordulnak tőled a passzív, agresszív vagy passzív-agresszív kommunikáció miatt.
A kommunikációt így kezdheti el: „Ha van ideje, tudna…” vagy „Nagyon hasznos lennék, ha… Köszönöm, nagyon értékelem!”
3. lépés Kommunikáljon világosan
Ha körökben jár, vagy általános, nem konkrét kijelentéseket tesz, minden érintett csalódott lesz. Közölje kommunikációját közvetlenül az érintett személyekkel. Ügyeljen arra, hogy kérés formájában hozza el.
- Például, ha egy munkatársa nagyon hangosan beszél telefonon, és problémái vannak a koncentrálással, tegyen fel egy ilyen kérést: „Van egy kérésem. Csökkentheti a hangerőt, miközben telefonon beszél? Emiatt nehezen tudtam koncentrálni. Nagyon segítőkész leszek. Köszönöm".
- Ha azonban azt mondja: "Valóban nehezen tudom elvégezni a munkát, mert az iroda zajos" a helyiség minden tagjának, ez nem specifikus. Ezenkívül munkatársai elszigeteltnek érezhetik magukat, és a felmerülő problémák nem oldódnak meg.
4. lépés Jól fejezze ki érzéseit
Amikor önrendelkezik, mutasson valódi érzelmeket, például bántást, és tartsa távol magát az ítélkező állításoktól.
- Például itt van egy példa egy kevésbé határozott kifejezésmódra: "Úgy érzem, érzéketlen unalmas ember vagy." Ez egy ítélkező kijelentés (és az ítélet is elég rossz).
- Ehelyett mondj olyan dolgokat, amelyek sértenek: "Úgy érzem, érzéketlen vagy az érzéseimre, amikor újságot olvasol, ahelyett, hogy a mondanivalómat hallgatnád."
5. lépés: A problémamegoldás prioritása
Ha képes vagy azonosítani a harag kiváltó okait, lassítsd le a haragot, és foglalkozz a dühös gondolatokkal. Ezután helyezze a hangsúlyt a probléma megoldására. Ily módon mindent megtesz a probléma megoldása érdekében, meghatározza, hogyan érzi magát egy helyzetben, és a lehető legtermékenyebb módon fejezi ki érzéseit.
- Például haragudhat, mert gyermeke rossz jelentéskártyát kap. A haragkitörések elkerülése érdekében próbálja megoldani a problémát. Így jobban fel tudja dolgozni a helyzetet.
- Birkózzon meg érzelmeivel, ha pár percet vesz, és mélyeket lélegzik. Amint tisztább az elméd, kezdj el megoldásokat keresni. Stratégizáljon, hogy beszéljen gyermeke osztályzatáról. Hangsúlyozza, hogy szereti és támogatja őket. Gondoljon a megoldásokra is, például oktató felvételére vagy tanfolyamra való felvételére.
- Fogadja el azt a tényt, hogy néha nincs megoldás az Ön előtt álló problémára. Ez normális. Az életben nem lehet mindent szépen kezelni. Az élet sokkal kaotikusabb. Nem tudod irányítani, de irányíthatod az életre adott személyes reakcióidat.
5. rész az 5 -ből: Szakmai segítség kérése
1. lépés Kövesse a haragkezelő programot
Szerencsére ezek a programok meglehetősen sikeresnek bizonyultak. A leghatékonyabbak közül néhány segít megérteni a haragot, rövid távú stratégiákat kínál a kezeléshez, és segít a hasznos készségek kialakításában.
Sok lehetőség van a haragkezelő programokra. Például vannak olyanok, amelyek a fiatalok, a vezetők, a rendőrök és más emberi populációk rendelkezésére állnak, akik különböző okok miatt különböző típusú haragot tapasztalhatnak
2. lépés: Próbálja meg követni a terápiát
A terápia nagyszerű módja annak, hogy új módszereket találjunk a harag kezelésére és kifejezésére. Hozhatsz magaddal személyes haragnaplót a terápiás foglalkozásokra.
- A terapeuta valószínűleg relaxációs technikákat fog használni, hogy megnyugtassa magát, ha dühös. Segít abban is, hogy megbirkózzon a haragját kiváltó gondolatokkal, és új módszerekkel találja meg a helyzetet. A terapeuta érzelmi alkalmazkodási készségeket, valamint asszertív kommunikációs gyakorlatokat is tanít.
- Dönthet úgy, hogy pszichoterapeutahoz fordul, aki az emberi történelemre szakosodott, hogy megoldja sok mai problémát, például a gyermekkori bántalmazást vagy elhanyagolást, vagy tragikus eseményeket. Ez nagyon hasznos lehet a múltbeli események következtében felmerült harag enyhítésére.
- Lehet, hogy kipróbálhatja az e -mail konzultációs szolgáltatást a Pszichológus Gyakorlat weboldalán, vagy ha az Egyesült Államokban él, keressen egy terapeutát a környékén az Amerikai Pszichológus Szövetség Pszichológus lokátorával.
3. lépés. Kérdezze meg kezelőorvosát a kezelésről
A harag általában egy másik rendellenesség része, például bipoláris, depresszió vagy szorongás. A harag gyógyszeres terápiája attól függ, hogy milyen körülmények között fordul elő. A drogok is enyhíthetik a haragot.
- Például, ha a harag együtt jelentkezik a depresszióval, akkor kezelheti azt, valamint a depresszió egyéb tüneteit, ha antidepresszánsokat szed. Ha az ingerlékenység a generalizált szorongásos zavar részeként jelentkezik, vegyen be egy szelektív szerotonin -visszavétel -gátlót (SSRI), például Lexapro vagy Prozac. Ezek a gyógyszerek segíthetnek csökkenteni.
- Minden gyógyszernek mellékhatásai vannak. Például lítium. Bár ezeket a gyógyszereket bipoláris zavarok kezelésére használják, ezek gyakran vese szövődményeket okoznak. A lehetséges mellékhatások ismerete segíthet a szövődmények megfigyelésében. Beszélje meg ezeket a lehetőségeket nyíltan orvosával.
- Győződjön meg róla, hogy minden függőségi problémát is megbeszél vele. Ne adjon hozzá újabb függőséget, ha problémái vannak az alkohol abbahagyásával. Nyíltan beszéljen orvosával, hogy segítsen neki meghatározni a legjobb gyógyszert a haragra és más lehetséges tünetekre.
