A nyár tele van szórakoztató dolgokkal. A bulik, az úszás, a strand és még sok más szórakoztató dolog teszi a nyarat az év legjobb évszakává! Nyáron azonban számos lehetőség kínálkozik az ízletes ételek élvezetére is, ami nem jó választás, ha fogyni szeretne, például feldolgozott élelmiszerek, például grillezett húsok, fagylalt, valamint hideg és édes csomagolt italok. A fogyás képlete nagyon egyszerű: fogyassz kevesebb kalóriát, mint amennyit a tested eléget. Ahhoz, hogy nyáron drasztikusan lefogyhasson, figyelnie kell arra, hogy mit eszik „ugyanakkor” rendszeres testmozgással.
Lépés
1 /4 -es módszer: Felkészülés a fogyásra
1. lépés. Ismerje meg testsúlyának megfelelő egészséges súlyt
Az egészséges célsúly meghatározásához használja a testtömeg -indexét (BMI). A BMI a testzsír indikátora, amely egy személy súlya kilogrammban (kg) osztva a személy méterben mért magasságával (m). Annak megállapításához, hogy a célsúly egészséges -e, határozza meg a kívánt testsúlyt kilogrammban, majd ossza el ezt a kilogrammban megadott számot magasságával méterben. Növelje vagy csökkentse a célsúlyt, hogy illeszkedjen az egészséges BMI kategóriába:
- BMI 18, 5 alatt: alulsúly
- BMI-szám 18, 6-24, 9: normál vagy egészséges súly
- BMI pontszám 25-29, 9: túlsúly (míg a 30 feletti BMI elhízást is tartalmaz)
- Miközben egészséges testsúlyt szeretne találni, ne feledje, hogy reális célokat tűz ki. Ha 45 kilóval meghaladja az egészséges súlyát, és egy hónapja van hátra a nyáron, fontolja meg egy kisebb cél kitűzését, amely nagyobb valószínűséggel érhető el az Ön számára.
Lépés 2. Tudja meg, hogy mennyi kalóriát kell ennie és elégetnie
Minél több kalóriát vág le, annál több súlyt veszít. Rendkívül fontos azonban, hogy többet eszik, mint a bazális anyagcseréje (BMR), azaz a kalóriamennyiség, amelyre a szervezetnek szüksége van ahhoz, hogy nyugalomban hatékonyan működjön. Ez a szám egy online BPM kalkulátor segítségével kiszámítható.
Általában ne próbáljon meg hetente több mint egy fontot leadni egy kilónál. Ha hetente fél kilót veszít egy fontból, az egészséges szám a fogyáshoz, és ennél több fogyás drasztikus csökkenés, és azt eredményezheti, hogy a szervezet nem kapja meg a szükséges tápanyagokat. Ehhez próbálja meg a szokásosnál 250 kalóriával kevesebbet enni, és további 250 kalóriát éget el minden nap. Ez a fajta arány csökkenti a elegendő kalóriát ahhoz, hogy hetente fél kilót fogyjon
3. Lépés. Értse meg és kövesse nyomon a kalóriabevitelt
Nyáron étkezési lehetőségek veszik körül, legyen szó grillezésről, medencepartiról, fagylaltról vagy más nyári partiról. Ha azonban nyáron fogyni szeretne, fontos, hogy csökkentse az elfogyasztott kalóriák számát. Általános szabály, hogy a fogyás akkor következik be, ha több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt.
- Annak érdekében, hogy megtudja, mennyi kalóriát szokott enni naponta, kövesse nyomon az étkezéseket egy napra azáltal, hogy rögzíti az elfogyasztott ételek és italok kalóriaszámát. Az élelmiszer- vagy italcsomagoláson fel van tüntetve a kalóriák száma. Az USDA Food Database webhelyén megtalálhatja ezeket az információkat olyan élelmiszerekről, amelyek nincsenek feltüntetve a csomagoláson.
- Figyeljen az elfogyasztott étel mennyiségére vagy adagjára, és szorozza meg ezt a számot az adagonkénti kalóriákkal. Például, ha 30 chipset eszik, és minden adag 15 chips, akkor meg kell szoroznia a kalóriák számát kettővel, mert ez azt jelenti, hogy két adagot eszik meg.
- Ha már tudja, mennyi kalóriát szokott enni, csökkentse ezt a számot napi 500-1000 kalóriával a fogyás érdekében.
4. Létrehoz egy speciális naplót
Egy speciális könyvben vagy fájlban jegyezze fel, hogy mit eszik, valamint az edzés típusát és időtartamát minden nap. Egyszerű dolog, de nagyon hatékony eszköz lehet a felelősségre vonáshoz. Ezek a feljegyzések segítenek nyomon követni a fejlődést, és megnézni, hogy fenntartja -e az egészséges étrendet és a testmozgást.
- Ez egy nagyszerű módja annak, hogy felelősségre vonja magát, és jó úton haladjon. A telefonon rengeteg olyan alkalmazás található, amely képes nyomon követni az élelmiszerbevitelt, mennyi energiát, vízfogyasztást és minden mást!
- Gyakran előfordul, hogy hajlamosak vagyunk rágcsálnivalókat fogyasztani az étkezések között, és elfelejtjük ezt a snack -tényezőt, majd azt gondoljuk, hogy a fogyókúrázás nem működik. A kutatások azt mutatják, hogy a legtöbb ember alábecsüli az elfogyasztott élelmiszer mennyiségének akár 25% -át.
- Ezen kívül sokan azt gondoljuk, hogy többet gyakoroltunk és több kalóriát égettünk el, mint valójában. Ezzel a naplóval azonosíthatja, hogy hány kalóriát éget el edzés közben, legyen szó futópadon futásról vagy kerékpározásról. Ha kardiógépet használ az edzőteremben, az elégetett kalóriák számát általában kiszámítják és digitálisan jelenítik meg. A pontos számítás érdekében feltétlenül adjon meg egyértelmű információkat önmagáról, például súlyát és életkorát. Vannak online diagramok is, amelyek segítenek kiszámítani, hogy mennyi kalóriát éget el fél óra vagy egy óra edzés közben.
- Hasznos információkat is találhat napi szokásairól, és ellenőrizheti, hogy mennyi kalóriát fogyaszt és éget el edzés közben. Ha ismeri jobb étkezési szokásait és szokásait, elkezdheti felfedezni azokat a viselkedési problémákat, amelyek akadályozhatják fejlődését.
5. lépés. Támogatást kérhet
Keressen egy partnert, legyen az házastársa, barátja vagy családtagja, aki csatlakozhat Önhöz egy szabadtéri tevékenységhez, ellátogathat az edzőterembe, vagy csatlakozhat veled egy egészséges táplálkozási tervhez. Ha támogatást kapsz a környező emberektől, könnyebb lesz a fogyásod, mert a partnered is felelős, és emlékeztetni fog, amikor akadályokkal és nehézségekkel kell szembenézned ezen az úton.
Ha nem talál barátot vagy partnert, aki segítene a fogyókúrájában, vegye igénybe a minősített személyi edző vagy dietetikus szolgáltatásait, akik segítenek abban, hogy felelősségteljesek és aktívak maradjanak, és egészséges étrendet fogadjanak el. Az edző nagyszerű szurkoló is lehet. Gondolja át kreatívan az Önnek megfelelő támogatási rendszert
6. lépés. Forduljon orvoshoz
Mindig konzultálnia kell orvosával, mielőtt bármilyen fogyókúrás programot elkezdene, és folyamatosan tájékoztatnia kell őt az Ön által tapasztalt változásokról vagy tünetekről, például az új étrend miatti székrekedésről vagy az étvágytalanságról.
Ezenkívül orvoshoz is fordulnia kell, ha megfelelő az étrendje, a kalóriák száma és az étrendje jól megfigyelhető, és sportol, de nem fogy. Ez az állapot súlyosabb egészségügyi állapot, például pajzsmirigy -betegség jele lehet
2. módszer a 4 -ből: Új étrend elfogadása
1. lépés: Korlátozza az alkoholfogyasztást
Kutatások kimutatták, hogy az alkohol növelheti az étvágyat és növelheti az elfogyasztott élelmiszer mennyiségét. Ezenkívül a legtöbb alkoholfajta, beleértve a sört és a szeszes italokat is, már régóta kimutatták, hogy a gyomor kitágult. Úgy tűnik, hogy a bor az egyetlen kivétel ez alól. Nem kell azonban teljesen tartózkodnia az alkoholfogyasztástól. Ehelyett korlátozza magát arra, hogy naponta egy -két pohár bort vagy tiszta alkoholt igyon.
- Ne feledje, hogy miközben a szervezetébe belépő alkohol feldolgozására összpontosít, a máj nem tud a zsírvesztésre összpontosítani. Annak érdekében, hogy a máj a zsírégetésre összpontosítson, fontolja meg az alkohol teljes kizárását, és májatisztító kiegészítők szedését, hogy a máj csúcsformában maradjon.
- Válasszon bort és likőrt (likőr). Egy 140 g pohár bor vagy egy 28 g pohár likőr körülbelül 100 kalóriát tartalmaz, míg a standard méretű (340 g) sör 150 kalóriát tartalmaz.
- Kerülje a vegyes italokat és a tipikus nyári italokat, például a margaritát és a daiquirit, amelyek általában sok cukrot tartalmaznak.
- Egy 2010-es tanulmány kimutatta, hogy a könnyű vagy mérsékelt alkoholfogyasztást fogyasztó nők kevesebb súlygyarapodást és kisebb túlsúly kockázatát tapasztalták, mint azok a nők, akik egyáltalán nem fogyasztottak alkoholt egy 13 éves vizsgálati időszak alatt.
2. lépés Kerülje a gyorséttermet és a feldolgozott élelmiszereket
Ezen ételek többsége magas kalóriatartalmú, de nem tartalmaz tápanyagokat. Ezek a „magas kalóriatartalmú üres tápanyagok” élelmiszerek olyan élelmiszerek, amelyek sok kalóriát tartalmaznak (cukorból és/vagy teljes zsírokból), de kevés vagy egyáltalán nem tartalmaznak tápanyagokat. Ezenkívül sok feldolgozott vagy feldolgozott élelmiszer, például liszt, kenyér és fehér rizs, szintén nem tartalmaz B -vitamint vagy más tápanyagot. Ezek közül sok tartalmaz hidrogénezett zsírokat (transzzsírok) vagy finomított cukrokat (gondoljunk a kukoricaszirupra, amely nagyon magas fruktóztartalmú), így az ilyen típusú ételek nagyon egészségtelenek.
- A nagyvárosokban a legmagasabb kalóriatartalmú és tápanyagmentes ételek és italok például a torták, péksütemények, chips, édes kenyerek, fánk, üdítők, energiaitalok, gyümölcsitalok, sajt, pizza, fagylalt, szalonna, virsli és kolbász. Egész nyáron jól látszik, hogy ez mennyire komoly!
- Kereshet egészségesebb változatokat vagy jobb étkezési alternatívákat, mint az ilyen típusú ételek/italok. Például vásárolhat hot dogot vagy alacsony zsírtartalmú sajtot a szupermarketben, és választhat cukormentes üdítőt. Más típusú ételekben és italokban, például édességekben és szokásos üdítőitalokban, a tartalom "magas kalóriatartalmú tápanyag nélkül".
- Kerülje a telített zsírokat, amelyek sok állati termékben megtalálhatók, nevezetesen a vörös húsban, a vajban és a zsírban.
3. Adja hozzá a jó zsírokat a szokásos menüjéhez
Cserélje le a rossz zsírokat jó zsírokra, bár a jó zsírokat mérsékelten kell tartani. Klinikailag bizonyított, hogy a telítetlen zsírok segítenek elégetni a testzsírt, különösen a derék és a has környékén. Tehát csak adjon hozzá olyan élelmiszer -összetevőket, mint például avokádó, kalamata olajbogyó, olívaolaj, mandula, dió és lenmag a napi menübe, hogy segítsen a fogyásban.
- Kövér a barátunk! Az egészséges zsírok feltölthetnek, megszüntethetik a sóvárgást, javíthatják az ízületek működését, növelhetik a hormontermelést és így tovább!
- Próbáljon meg minél több egészségesebb alternatívát használni, például vaj helyett olívaolajjal főzni, vagy egy marék mandulát (10–12 szem) enni a csomagolt sütik helyett.
4. lépés Válasszon sovány húsokat
A hús népszerű étel a nyári bulikon és grillezéseken. A nyári fogyás érdekében fontos, hogy sovány vagy sovány húsokat válasszon, a legmélyebb vörös színű, és nem feldolgozott húsokat, például hamburgert, virslit, kolbászt és steaket. Kevésbé zsíros hús a pulyka, csirke, sertés karaj vagy sovány sonka steak.
- Távolítsa el a látható bőrt és zsírt a főzés és a húsfogyasztás előtt. Bizonyos húsfajtákat, például csirkemellet vagy pulykát is vásárolhat bőr nélküli darabokban.
- Nem kell feldarabolni a húst, hogy megkapja a sovány/alacsony zsírtartalmú részt, hanem jobb döntést hoznia. Például, amikor darált marhahúst vagy pulykát vásárol, válasszon olyan részt, amelynek sovány aránya 93% vagy magasabb (vagyis 7% vagy kevesebb zsírtartalmú). Ha steaket grillez, válasszon sovány húsdarabokat, például felső karajszeleteket vagy kerek steakeket.
5. Lépjen be több halat az étrendjébe
Próbáljon hetente legalább kétszer halat enni. A halak, különösen a lazac, a makréla és a tonhal, nagy mennyiségű omega-3 zsírsavat tartalmaznak, amelyeket a szervezetünk nem termel, de az általunk fogyasztott élelmiszerekből nyerhetők. Ezek az omega-3 zsírsavak segítenek a fogyásban.
A hal elképesztően gazdag fehérjeforrás, és jó választás, ha el akarod kerülni a zsíros húsokat
6. lépés Válasszon alacsony zsírtartalmú tejtermékeket
Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek kiválasztása segít csökkenteni az elfogyasztott telített zsírok mennyiségét, és ezáltal segít a fogyásban (mert a telített zsírok meghízhatnak).
- Vásároljon tejet és túrót legfeljebb 1% zsírtartalommal. Válasszon zsírszegény vagy zsírszegény joghurtot.
- Sajt vásárlásakor válasszon alacsony zsírtartalmú kemény sajtokat, például cheddarot vagy parmezánt. Kerülje a puha és ragadós sajtfajtákat.
7. lépés Egyél több teljes kiőrlésű gabonát
A teljes kiőrlésű gabonák tele vannak rostokkal és ásványi anyagokkal, amelyek elengedhetetlenek az egészséges súlyhoz. Végül is a zab telítettnek érzi magát.
- Egyél 100% teljes kiőrlésű kenyeret sima fehér vagy teljes kiőrlésű kenyér helyett, barna rizst fehér rizs helyett, és teljes kiőrlésű tésztát fehér tészta helyett.
- Egyél több zabot, például acél vágott zabot, régimódi zabot vagy akár gyorsétkezési zabot.
8. lépés: Fogyasszon több gyümölcsöt és zöldséget
A gyümölcsök és zöldségek a táplálkozási étrend fontos részét képezik, mivel alacsony kalóriatartalmúak és tele vannak alapvető vitaminokkal, tápanyagokkal és ásványi anyagokkal. Ha több gyümölcsöt és zöldséget ad hozzá, hosszú távon segíthet a fogyásban és egészségesebbé válni, mivel ezek az ételek rostban gazdagok, és segíthetnek abban, hogy hosszabb ideig jóllakottnak érezzék magukat, és megakadályozzák a túlevést. Ezenkívül nyáron sokféle gyümölcs és zöldség áll rendelkezésre, így könnyen hozzáadhatók az étrendhez, és általában olcsók.
- A 9 éves és idősebb gyermekeknek és a felnőtteknek naponta 1,5–2 csésze gyümölcsöt és 2,5–3 csésze zöldséget kell fogyasztaniuk. Az ajánlott adagok elérésének jó módja annak biztosítása, hogy a tányér minden egyes tételében 2/3 adag friss zöldség vagy gyümölcs található.
- Próbáljon színes ételeket választani. Győződjön meg arról, hogy az étlapon sok szín van. Ennek legjobb módja, ha rengeteg friss ételt adunk hozzá, a padlizsántól a répáig, a kelkáposzta levelektől a sárga paprikáig. Ezek a színek általában segítenek több friss étel fogyasztásában, és az étel finomnak és vonzónak tűnik!
- Az egyik módja annak, hogy több gyümölcsöt és zöldséget adjon étrendjéhez, miközben élvezi az Ön által kedvelt ételeket, ha zöldséget ad hozzá vagy „elrejti” a tányérján. A kutatók azt találták, hogy ha pürésített zöldségeket adunk a tányérunkhoz (például pépesített karfiolt a makaróni sajtos menüjében), az emberek néhány száz "kevesebb" kalóriát fogyasztanak a tányéron. A zöldségek nagyon teltnek teszik a tányért, de nagyon kevés kalóriát tartalmaznak.
9. lépés: Fogyasszon sok vizet tartalmazó ételeket
A kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik sok vizet tartalmaznak, könnyebben fogynak. Az élelmiszerek víztartalma segíti a jóllakottság megőrzését, így általában kevesebbet eszik. Nem meglepő, hogy a magas víztartalmú élelmiszerek gyümölcsök és zöldségek, így ez azt jelenti, hogy egy két vagy három szigetből álló lapátot kereszteznek!
- A görögdinnye és az eper adagonként 92% vizet tartalmaz. Más gyümölcsök, amelyek magas víztartalmúak, például a grapefruit, a dinnye és az őszibarack. De ne feledje, sok gyümölcs is magas cukortartalmú, ezért próbálja korlátozni a naponta fogyasztott gyümölcsök mennyiségét.
- A zöldségcsoportban az uborka és a saláta magas víztartalma 96%. A cukkini, a retek és a zeller víztartalma 95%.
10. Légy hidratált
Fontos, hogy nyáron hidratált legyen a tested. Magasabb hőmérséklet és több fizikai aktivitás esetén a szervezetnek több vízre van szüksége a kiáramló verejték miatt. A vízfogyasztás csökkentheti a nők súlyát. Bár a pontos mechanizmus, amellyel a víz segít a fogyásban, még mindig ismeretlen, lehetséges, hogy a vízfogyasztás jelensége azért fordul elő, mert a sok víz fogyasztása hosszabb ideig jóllakja magát, és energiát ad a testének, miközben tartja a test vízellátását. hatékony zsírégetés érdekében. Igya meg az ajánlott adag vizet, ami napi 13 pohár férfiaknak és 9 pohár nőknek naponta, hogy segítsen a nyári fogyásban. Ha nehezen igyon vizet, akkor hidratált maradhat, miközben a test tápanyagait más szórakoztató nyári módokon is ellenőrizheti, például:
- Készíts turmixokat. A smoothie elkészítésének tökéletes módja, ha a tartály felét megtöltjük zöldségekkel (például spenót vagy kelkáposzta), majd a másik felét megtöltjük gyümölccsel (banán, bogyó, mangó stb.). Ezenkívül adjon hozzá bizonyos típusú tápanyagnövelőt (például lenmagot, chia magot vagy mandulát), és öntsön rá 1 csésze folyékony italt (például vizet, 1% zsírtartalmú tejet, mandulalevet vagy szójalevet). Kapcsolja be a turmixgépet, amíg az összes összetevő sima keveréket nem kap.
- Készítsd el a saját jégcukrodat. A házi jégvirág nagyszerű módja annak, hogy hidratált maradjon és lehűljön a nyári melegben. A jégkrémet ugyanúgy lehet elkészíteni, mint a turmixot, majd jégvirágos formákba öntjük és egy éjszakára lefagyasztjuk. Egy másik egészséges és frissítő módszer az, ha jégkrémet készítenek fél víz és fele friss gyümölcslé arányában (nem gyümölcslé koktélok vagy más feldolgozott italok, amelyek hozzáadják a cukortartalmat, ami megnehezíti a fogyást). Fagyassza le egy éjszakára.
- Készítsen beáztatott vizet (a beáztatott gyümölcs vagy zöldség ízű vizet). Az infúziós víz nagyszerű módja annak, hogy ízt adjon a víznek, és jobb ízűvé tegye, ha nem szeret sima friss vizet inni. Ezt az italt úgy készítik, hogy a gyümölcs- és zöldségdarabokat vízbe merítik legalább 30 percre, amíg az ízek be nem szívódnak a vízbe. Néhány népszerű kombináció a málna-citrom, eper-kivi és uborka-lime.
3. módszer a 4 -ből: Az étkezési szokások megváltoztatása
Lépés 1. Egyél lassan
A legtöbb ember túl gyorsan eszik, és túl sok ételt és kalóriát juttat a szervezetbe, mielőtt rájön, hogy valóban jóllakott. Az agyának körülbelül 20 percre van szüksége ahhoz, hogy kifejezze a teltségérzetet, ezért ne egyen még túl sokat, mert várnia kell, amíg az agy közli az üzenetet, hogy jóllakott. Emellett ne feledje, hogy a teltségérzet általában azt jelenti, hogy kevesebbet eszik, vagy abbahagyja az evést.
- A tudatos étkezés sok ember taktikája az egészséges testsúly fenntartásához. Ez a taktika azt jelenti, hogy csak akkor eszel, ha nagyon éhes vagy, és hagyd abba, ha jóllakott vagy. Az agy megmondja, ha a tested tele van, mindaddig, amíg időt adsz ennek a jóllakottság üzenetének feldolgozására és közvetítésére. Ezenkívül tegyen különbséget az igazi éhség és az unalom/szokásos/érzelmi éhség között.
- Ha étkezés után nem érzi jól magát, várjon. Az agyban lévő folyadék áramlik, amikor eszik vagy iszik, és időbe telik, amíg felemelkedik és teltségérzetet közvetít. A folyadék felhalmozódásával az éhség szertefoszlik, ezért érdemes szünetet tartani étkezés után és a második adag megkezdése előtt.
2. lépés: Támogató környezet kialakítása az étkezéshez
Használjon evőeszközöket, és üljön az asztalhoz evés közben. A kézzel történő evés lehetővé teszi, hogy több ételt tegyen a szájába egy „falatba”. Ne kapcsolja be a televíziót, és ne tegyen semmit, hogy elvonja a figyelmét az ételektől. Általában azok, akik a televízió előtt étkeznek, hajlamosak többet enni, mert nem összpontosítanak arra, hogy milyen étkezési tevékenységet végeznek, és hány adag ételt fogyasztanak.
A kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik nagyobb edényeken étkeznek, kevesebbet esznek, mint azok, akik kisebb edényeken étkeznek. Egy másik jó ötlet, ha az ételeket kisebb tányérokra helyezi, hogy a tányér teli legyen, és becsapja az elmét
3. lépés Hagyja abba az evést, ha jóllakott
Ha az éhség kielégült, és étkezés után jól érzi magát, hagyja abba az evést, és tegye az edényeket és szalvétákat a tányérjára, jelezve, hogy befejezte az evést. Amellett, hogy jelzésként szolgál a körülötted lévőknek, a saját gondolataidhoz hasonló jelként is szolgál.
Ne feledje, hogy nem kell egyszerre megennie az összes ételt, ha már jóllakott. Az elégedettség és a teljesség más, mint a jóllakottság. Egyél, amíg 80% -ig tele nem érzed magad. Étkezés után nem érezheti magát jóllakottnak vagy gyomorpanasznak
Lépés 4. Igyon vizet evés közben
Gyakran előfordul, hogy félreértjük a szomjat, és éhségnek gondoljuk, ezért akkor eszünk, amikor nincs rá szükség. Ha hidratálja a testét, kevésbé lesz éhes, miközben ragyogóbb bőrt és fényesebb hajat kap. Igyál vizet evés közben, hogy biztosítsd az emésztés megfelelő működését, és segítsd a tested teltségérzetét.
Ha nem biztos benne, mennyire éhes, igyon egy pohár vizet, és várjon néhány percet. Ha már nem érzi magát éhesnek, az azt jelenti, hogy a testének valójában csak vízre van szüksége, nem élelemre
5. lépés: Próbáljon meg étkezni
Nyáron egy étteremben vagy valaki más házában enni kemény kihívás lehet. Szeretne enni, de nem akar rossz ételeket enni, és nem zavarja az egészséges táplálkozást.
- A túlevés elkerülése érdekében előtte otthon étkezzen egészségesen. Próbáljon sárgarépát és humuszt vagy almát enni. Az étkezés előtti snack megfékezi az éhséget, és tisztán tartja az elmét, miközben egészséges ételeket választ a partikon, grillezésen vagy étteremben.
- Az étkezés kezdetén kérjen egy doboz vagy zacskó ételt, és tegye a tartályba, amit nem akar enni. Ha meglátogatja egy barátja házát, egyen addig, amíg jóllakott, és ne tegyen túl sok ételt a tányérjára. Nem minden látott ételnek kell a gyomrába kerülnie!
- Óvakodjon az egészségesnek látszó, de hizlaló ételektől. Sokféle saláta hízó gyógynövényekkel van feltöltve és kalóriával van tele. Egy saláta, amely „egészséges választásnak” tűnik, annyi kalóriát tartalmazhat, mint egy hamburger, ha gyógynövényekkel töltjük fel. Vigyázzon a magas kalóriatartalmú adalékanyagokra is, mint például a szalonna és a sajt.
4. módszer a 4 -ből: Rendszeresen gyakoroljon
1. lépés. Végezzen fizikai tevékenységet a rutin részeként
Bár az étrend megváltoztatása és a kalóriák csökkentése erőteljesebben befolyásolja a fogyást, mint a fizikai aktivitás, a napi tevékenységek (beleértve a rendszeres testmozgást is) jobban befolyásolják a már elvesztett súly megtartását és megakadályozzák a súlygyarapodás visszatérését. Célja, hogy legalább 30 percet vegyen igénybe a fizikai aktivitás minden napján. Jegyezze fel ezeket a tevékenységeket, beleértve az erőnléti edzéseket is.
A fizikai aktivitás nemcsak a fogyás szempontjából fontos, hanem számos betegség és egészségügyi rendellenesség, például szív- és érrendszeri betegségek, magas vérnyomás és II. A testmozgás csökkentheti a depresszió vagy szorongás tüneteit is, ami élvezetesebbé teheti a nyarat mindkét betegségben szenvedő emberek számára
2. lépés Végezzen aerob tevékenységet
Végezzen hetente 150 perc közepes intenzitású aerob edzést, vagy hetente 75 perc nagy intenzitású aerob edzést. Vegye figyelembe, hogy ez csak tájékoztató jellegű, és a fizikai aktivitás megfelelő intenzitása, időtartama és gyakorisága a fogyáshoz és a testsúly fenntartásához személyenként eltérő. Ha nem tapasztal jelentős eredményeket a fogyásban (miközben továbbra is fenntartja az egészséges táplálkozást), fontolja meg aerob tevékenységének növelését, amíg hetente fél kilót nem veszít.
- A mérsékelt intenzitású edzés azt jelenti, hogy a tevékenység közben még beszélhet, még akkor is, ha a pulzusszám emelkedik, és a légzése egyre nehezebbé válik. Ilyen tevékenységek például a gyors gyaloglás (kb. 6,4 km/h sebességgel), a kertészkedés vagy más könnyű munka a szabadban (levelek söprése, hóásás, növények kivágása), mérsékelt kerékpározás stb.
- A nagy intenzitású edzés azt jelenti, hogy levegő után kapkod, és közben nehéz beszélni. Ilyen például a futás, váltakozó úszás, ugrókötél, kerékpározás nagy sebességgel vagy mászás közben, versenysportok, például foci vagy kosárlabda, és egyéb hasonló tevékenységek.
Lépés 3. Végezzen erősítő edzést
Az erőnléti edzés fontos a súlycsökkentéshez és az izom- és csonttömegvesztés megelőzéséhez is. Az erőnléti edzéseket a napi tevékenységek során is el lehet végezni, például dobozok vagy nehéz bevásárlótárgyak felemelésével, kertészkedéssel vagy más hasonló munkával. A fekvőtámaszok, a fekvőtámaszok és a padlógyakorlatok szintén nagyszerű sportok, amelyek nem igényelnek speciális szerszámokat vagy környezetet, és csak a saját testsúlyukat igénylik eszközként vagy eszközként. Használhat súlyzógépet vagy súlyzós edzést az edzőteremben az erőnléti edzéshez. Győződjön meg arról, hogy minden izomcsoportra összpontosít, amikor erősítő edzést végez.
Ha érdekli az erőnléti edzés, de nem tudja, hogyan építsen izomzatot testének minden területén, akkor vegyen fel személyi edzőt, aki végigvezeti Önt a különböző gyakorlatokon, hogy megerősítse az egyes izomcsoportokat. A személyi edző szolgáltatásainak igénybevételéért külön kell fizetnie, de ez biztosíthatja, hogy helyesen és megfelelően végezze el a gyakorlatot a sérülés kockázatának csökkentése érdekében
4. lépés. Fontolja meg, hogy csatlakozik egy edzőterem tagjához
Az edzőterembe való belépés nagyszerű módja annak, hogy nyáron aktív maradjon. Néhány edzőteremben speciális promóciós csomagok is vannak a diákok számára, egy kampány részeként, amely a fiatalokat arra ösztönzi, hogy maradjanak aktívak. Ezen kívül számos promóciós csomag vagy különleges nyári kedvezmény is rendelkezésre áll, így sokan csatlakoznak a fitneszközponthoz, mert általában sokan elfoglaltak, vagy nyáron utaznak és nyaralnak a városon kívül. Keresse meg a legközelebbi fitneszközpontot. Ha túl messze van lakóhelyétől, nem lesz motivált rendszeresen jönni.
- A fitneszközpontban személyi edző is rendelkezésre áll, aki konzultálhat és bérelhető. Néhány edzőteremben gyakorlóórák is vannak, amelyek segíthetnek a sporttevékenységek változatosságában és a különböző izomcsoportok megmunkálásában. Vannak, akik hajlamosabbnak érzik magukat arra, hogy csatlakozzanak a gyakorló órákhoz, mint egyedül. Ráadásul a fitneszközpont további előnye, hogy új barátokat szerez!
- Ha a személyi edző és az edzőterem nem felel meg az Ön preferenciáinak, fontolja meg, hogy milyen típusú sporttevékenységeket végezhet csoportokban, például tánc, aerobik és egyéb csoportos fizikai tevékenységek.
5. lépés. Gyakoroljon otthon
Ön is gyakorolhat edzőterembe járás nélkül, otthon. Az internetes technológia nagy fejlődésével most sok sportvideó érhető el az interneten. Bármilyen típusú gyakorlatot végezhet, a tíz perces kardió-, csípő-, comb- és lábgyakorlatoktól egészen az egy órás online jógaórák elvégzéséig otthonában.
- Az otthoni edzés ideális azoknak, akik nem engedhetik meg maguknak az edzőterem vagy a sportklub tagságának költségeit, vagy azoknak, akik nem érzik jól magukat a nyilvános edzéseken. Az otthoni edzés lehetővé teszi, hogy osztályszintű tevékenységi útmutatókat szerezzen be az edzőteremből, miközben otthon kényelmesen és szabadon végezheti.
- Ne feledje azonban, hogy ha a videó irányelveit követve gyakorol, akkor is a legjobb képességei szerint végezze el a mozgást, és próbálja meg tartani a helyes pozíciót. Ne feledje, hogy az önálló gyakorlás online útmutatással azt jelenti, hogy ha megsérül, az edző nem segít Önnek. Ezért legyen óvatos, ha bármilyen fizikai tevékenységet végez az online videó útmutatóval. Érdemes megnézni a videót, vagy elolvasni az edzésprogramot "mielőtt" megcsinálná, hogy megbizonyosodjon arról, hogy valóban valamit szeretne, és biztonságosan megteheti.
6. lépés. Menj ki
Az edzőteremben végzett edzés nem az egyetlen módja annak, hogy nyáron aktív és fizikailag aktív maradjon. A nyári napsütéses időben rengeteg lehetőség van a szabadban való mozgásra és a szabadtéri szabadidős tevékenységekre. Így élvezheti a forró nyári időjárást, miközben törekszik a fogyásra! Íme néhány szórakoztató szabadtéri tevékenység, amelyet nyáron végezhet:
- Ne felejtse el mozogni. Mozgassa tovább a testét. Ha olyan munkája van, amely testét többnyire egy helyben tartja, próbálja meg fel- és lemenni a lépcsőt, parkolja le messze az autóját, és a szünetekben járja körbe a munkaterületet.
- Játssz sportjátékokat. Csatlakozz egy nyári sportbajnoksághoz, vagy keress barátokat focizni, röplabdázni, kosárlabdázni, baseballozni és így tovább.
- Tegyen gyors sétát, kocogjon vagy futjon. Keressen egy futópályát vagy festői környéket a környéken, ahol kocoghat vagy fürgén sétálhat, és erősítheti kardiovaszkuláris erejét.
- Kerékpározás. Keressen kerékpárutakat, szabadtéri parkolóhelyeket vagy biztonságos kerékpáros utcákat a környéken, gyakorolja a lábát, miközben kerékpároz a friss levegőn.
