Annyi információ van a helyes étkezésről, hogy zavaró! Annak ellenére, hogy minden információt hallott arról, hogy milyen ételeket érdemes fogyasztani és mit kerülni, vannak egyszerű szabályok, amelyek segíthetnek a megfelelő ételek kiválasztásában. Kezdje azzal, hogy az étrend egészséges ételekből és italokból áll. Ezután próbálja meg megváltoztatni étkezési szokásait, például főzzen saját maga, olvassa el a címkéket és egészségesebben táplálkozzon. Időzítheti a nehéz ételeket és rágcsálnivalókat is.
Lépés
3. módszer: Az étkezési szokások megváltoztatása
1. lépés. Az egészségtelen ételeket egészségesebb lehetőségekkel helyettesítse
Ezek az egyszerű változtatások könnyen és fájdalommentesen javíthatják az étkezési szokásokat. Tudja meg, milyen egészségtelen ételeket szeret, majd keressen egészségesebb alternatívákat, amelyek továbbra is kielégítőek. Ez azt jelentheti, hogy alacsonyabb zsírtartalmú változatot vagy más, azonos hatású ételt választanak.
Például, ha szereti a chipset mártással enni, próbálja meg helyettesíteni a burgonya chipset sárgarépa chips vagy sült burgonya helyett, majd a magas zsírtartalmú mártást alacsony zsírtartalmú joghurtra cserélje
2. Szokja meg a címkék olvasásának szokását
A címkék ellenőrzésével elkerülheti az egészségtelen összetevőket, például a hozzáadott cukrot és transzzsírokat. Tekintse meg a csomagolt élelmiszerekre vonatkozó táplálkozási információkat. Ha az étel magas zsírtartalmú, cukor- és nátriumtartalmú, vagy mindhárom, ne egye meg.
- Egyes élelmiszerek a csomagoláson feltüntetik, hogy alacsony zsírtartalmúak, nem tartalmaznak hozzáadott cukrot vagy transzzsírt, vagy alacsony a nátriumtartalmuk. Ennek ellenére ellenőrizze a táplálkozási információkat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az étel valóban egészséges.
- Olvassa el az összetevőket a címkén. Ha el akar kerülni bizonyos összetevőket, például cukrot, olajat vagy búzát, könnyen elkerülheti őket az összetevők ellenőrzésével.
Lépés 3. Mérje meg az ételt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az adagok ésszerűek
A csomagolt élelmiszerek már tájékoztatást adnak az adagok méretéről. Annak biztosítása érdekében, hogy a megadott mennyiségű kalóriát és zsírt fogyaszt, mérje meg a csomagoláson feltüntetett mennyiséget. Szükség lehet mérlegre vagy mérőpohárra, az étel típusától függően.
- Például, ha makarónit és sajtot készít, az adag 240 gramm főtt makaróni és sajt. Használjon mérleget, hogy pontosan ugyanazt az összeget kapja.
- Az adagok most sokkal nagyobbak. Ezért olvassa el a vásárolt csomagolás címkéjét, és kerülje a túl nagy adagokat.
4. lépés Kerülje az egészségtelen ételeket
Annak érdekében, hogy ne csábítson az egészségtelen ételekhez, ne vásárolja meg azokat. Ha nem látja karnyújtásnyira, nem fog kísértésbe esni. Talán ellenőriznie kell a szekrény és a hűtőszekrény tartalmát, hogy megszabaduljon az egészségtelen ételektől.
Ha másokkal él, mondja meg nekik, hogy a polcokon vagy polcokon speciális polcok vagy szekrények találhatók, vagy a hűtőszekrényben polcok vagy fiókok, amelyeket csak egészséges ételekkel szabad feltölteni. Ez egy biztonságos zóna a választott ételek között
Tipp: Vásároljon élelmiszert a kisbolton kívüli folyosón. A szupermarket környéke általában tele van egészséges ételekkel, például gyümölcsökkel, zöldségekkel, húsokkal, halakkal és tejtermékekkel.
5. lépés. Mindfulness stratégiákat használjon, hogy kevesebbet és többet élvezze az ételt
Ez a stratégia segít csökkenteni az adagokat, mert lelassíthatja az evést. Továbbá élvezni fogja minden falatot. Mindig üljön az asztalhoz, és állítsa be a tempót úgy, hogy 20 percbe teljen az étel befejezése. További stratégiákat próbálhat ki:
- Szüntesse meg a zavaró tényezőket evés közben, például kapcsolja ki a televíziót és tartsa távol a mobiltelefonját.
- Mielőtt elkezdené az étkezést, figyeljen az étel megjelenésére és illatára.
- Fogjon egy kanalat vagy villát a nem domináns kezével, vagy próbáljon pálcikát használni.
- Lassan rágja és élvezze minden falatot.
6. lépés Kérjen terapeuta segítségét az étkezési szokások ellenőrzéséhez érzelmi okokból
Ha vigasztalást keres az ételből, amikor szomorú, magányos vagy unatkozik, akkor érzelmi okokból szokása lehet az evés. Ennek eredményeként akkor is eszik, ha nem éhes, válasszon egészségtelen ételeket, és túlevés. Ha megtanulja az étkezés nélküli érzelmek kezelésére vonatkozó stratégiákat, akkor egészségesebben fog tudni táplálkozni. Keressen egy terapeutát, aki rendelkezik tapasztalattal az érzelmi étkezési szokásokkal foglalkozó embereken, és találkozzon velük.
- Például egy terapeuta megtaníthat arra, hogyan kell azonosítani az érzéseit, és egészséges tevékenységeket keresni, hogy jobban érezze magát, például gyaloglás, mély légzés, testmozgás vagy zenehallgatás.
- Kérjen terapeuta beutalót orvosától. Néha ez az áttétel azért fontos, hogy a terápiás üléseket biztosítás fedezze.
2. módszer a 3 -ból: Egészséges ételek és italok kiválasztása
1. lépés Töltse fel a tányér felét zöldségekkel és gyümölcsökkel minden étkezéskor
A zöldségek és gyümölcsök tele vannak tápanyagokkal és rostokkal, és kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint a legtöbb más élelmiszer. Ha a tányér felét 1-2 adag zöldséggel vagy gyümölccsel tölti meg, gyorsabban tele lesz, és nem érez gyorsan éhséget.
- A zöldségeket tetszés szerint főzheti, párolva, párolva, grillezve vagy forralva.
- Próbáljon salátát vagy nyers zöldségeket tányérra tenni, ha nem szeretné főzni a zöldségeket.
- Ha siet, válasszon friss gyümölcsöt, amelyet útközben is elfogyaszthat, például almát vagy banánt, vagy vigyen magával egy edény érett gyümölcsöt.
2. lépés. Fogyasszon teljes kiőrlésű gabonát, és korlátozza a finomított szénhidrátokat
A teljes kiőrlésű gabonából származó szénhidrát-sűrű ételek egészségesebbek, mert magasabbak a rostban és a tápanyagokban. A teljes kiőrlésű gabona is megőrzi a jóllakottságot és az energiaszintet. Válasszon teljes kiőrlésű kenyeret, teljes kiőrlésű tésztát, barna rizst a fehér változat helyett. Néhány példa az egészséges teljes kiőrlésű gabonákra:
- Quinoa
- Barli
- Rozs
- Zab
3. lépés. Adjon hozzá egy adag sovány fehérjét a tányérhoz
A tányér egynegyedét fehérjének kell alkotnia. A fehérjében gazdag ételek a hús, a hal, a bab, a tofu és a tojás. Néhány tejtermék fehérjében is gazdag, például túró és joghurt. Válasszon sovány fehérjéket, például bőr nélküli csirkemellet, tilapiát, őrölt pulykát, babot, tofut és tojásfehérjét. Ez csökkenti a zsír és a koleszterin mennyiségét, ami összességében jobb az Ön számára.
Ellenőrizze a csomagolást, hogy megtudja az adag méretét. A fehérjeforrások adagolási mérete típusától függően változik. Például egy adag hús vagy hal 85 gramm, míg egy adag dió vagy túró 120 gramm
Tipp: Csökkentheti a hús zsírtartalmát, ha levágja a zsírt vagy eltávolítja a bőrt evés előtt.
4. lépés: Korlátozza az olajok és zsírok bevitelét
Az egészséges zsírszint a napi étrendben 20 és 35%között van. Azok számára, akik 2000 kalóriás étrendet követnek, ez körülbelül 44-77 gramm zsírt jelent naponta, mivel minden gramm 9 kalóriának felel meg. Azonban válasszon egészséges zsírokat, például egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat, és korlátozza vagy kerülje az egészségtelen zsírokat, például telített és transzzsírokat. Tartson 2-3 adag olívaolajat, diót, magot vagy avokádót a napi étrendjébe az egészséges zsírokért.
- Ne igyon telített zsírt, amely nem haladja meg a napi kalória 10% -át. Például, ha napi 1700 kalóriás étrendet követ, a telített zsírok bevitele nem haladhatja meg a 170 kalóriát. Ez azt jelenti, hogy naponta csak 19 gramm telített zsírt fogyaszthat.
- Ügyeljen arra, hogy ellenőrizze az élelmiszerek címkéjén a transzzsírokat. Ha kiderül, hogy az étel transzzsírt tartalmaz, ne vásárolja meg és ne egye meg. A transzzsírok általában megtalálhatók a margarinban, vajban, őrölt kávékrémben és sok csomagolt élelmiszerben, például süteményekben.
5. lépés Igyon vizet, amikor csak lehetséges, és korlátozza a cukros italokat
A víz biztosítja a szervezet számára szükséges hidratálást. Igazából nem kell mást inni. Ha azonban más italt szeretne, korlátozza annak fogyasztását. Korlátozza a gyümölcslé fogyasztását legfeljebb 240 ml -re naponta, és kerülje a természetes vagy mesterségesen édesített üdítőket és italokat.
- Nincs mindenki számára rögzített vízmennyiség. Csak igyon, amikor szomjasnak érzi magát. Ha vizelete halványsárga, és nem érez szomjat, akkor jól hidratált.
- Jó egy kis alkoholfogyasztás. Ne lépjen túl napi 1 alkoholos italt, ha nő, vagy legfeljebb 2 alkoholos italt, ha férfi. Itt egy alkoholos ital 350 ml sörnek, 150 ml bornak vagy 45 ml alkoholnak felel meg.
6. lépés Hagyja magát időnként kényeztetni magát, és ne definiálja a "semmit"
Bár fontos az egészséges ételek kiválasztása, vannak esetek, amikor kényeztesse magát, és ez így van rendjén. Amíg gyakrabban eszik egészségesen, élvezze az alkalmi fánkot, pizzát vagy turmixot. Próbálja korlátozni heti egy -két alkalomra, és tervezzen előre, hogy csökkentse a túlevés esélyét.
- Például azt tervezheti, hogy szombat este pizzát fogyaszt, vagy vasárnap délután fagylaltot fogyaszt a családdal.
- Ha egy alkalmazás vagy ételnapló segítségével nyomon követi a bevitt kalóriabevitelt, számolja meg az ezekből az ételekből származó kalóriákat is. Például, ha tudja, hogy 2 szelet pizza körülbelül 600 kalóriát tartalmaz, válasszon egy könnyű ebédet, így marad némi kalória a napra.
3. módszer 3 -ból: Nehéz ételek és snackek időzítése
1. lépés. Tanuld meg felismerni, hogy mikor vagy igazán éhes
Az éhségjelzések élesedése megakadályozhatja a túlevést vagy az unalomból való evést. Ha nem biztos abban, hogy éhes, gondolja át, mikor evett utoljára és mennyit. Ha több mint 3 óra telt el, talán éhes. Ha kevesebb, mint 3 óra telt el, gondolja át, hogy az étkezési vágyat valójában valami más váltja -e ki.
- Vannak, akik a HALT rövidítést használják, hogy elkerüljék az eszméletlen étkezést. A HALT rövidítése az Éhes (éhes), Dühös vagy Ideges (dühös vagy ideges), Magányos (magányos) és Fáradt (fáradt). Ha nem vagy éhes, gondold át, érzed -e ezeket az érzelmeket. Ezután találja meg a módját, hogy étkezés nélkül kezelje.
- Például, ha dühös (vagy aggódik) valami miatt, segíthet kitalálni, hogyan kell kezelni. Ha magányos, hívjon egy barátot, vagy kérje meg, hogy találkozzon. Ha fáradt, próbáljon meg aludni.
2. lépés Naponta rendszeres időközönként étkezzen és harapnivalókat fogyasszon
Rendszeres időközönként étkezve biztosíthatja, hogy szervezete elegendő energiával rendelkezzen a napi működéshez. Reggeli, amint felébred, hogy előkészítse az energiaforrást. Ezután élvezze a délutáni harapnivalót, ebédet, délutáni snacket és vacsorát.
Ne hagyja ki az étkezést. Ha nem eszik, akkor a következő étkezéskor csak többet eszik, hogy kompenzálja az elmaradt étkezést
Tipp: Próbáljon ki egy bőséges reggelit, de a nap hátralévő részében válasszon snackeket és kisebb ételeket. Ez segít fenntartani az energiaszintet.
3. Próbálja meg korábban vacsorázni, hogy az emésztőrendszer pihenjen a nap végén
A szervezetnek nincs szüksége üzemanyagra nyugalomban, például éjszakai alváskor. Ha túl közel eszik lefekvés előtt, az megzavarhatja a pihenést, és a szervezet nem képes ezeket az ételeket hatékonyan elégetni. Tehát az élelmiszer felesleges zsírként tárolódik a szervezetben. Próbáljon meg abbahagyni az evést legalább 3 órával lefekvés előtt, és hagyja, hogy a szervezet hosszú pihenőt tartson vacsora és reggeli között.
Például vacsorázzon 18 órakor, ha 21: 30 -kor lefekszik. Ezután ne egyen újra reggelig, másnap reggelig
4. lépés: Próbáljon ki időszakos böjti étrendet
Az időszakos böjt minden nap ugyanazt a 8-10 órás időszakot eszi, a nap legaktívabb részében. Ez a böjt korlátozza az evés idejét, és több időt ad a szervezetnek a bevitt kalóriák elégetésére. Ennek eredményeként kevesebbet eszik, mint általában. Határozza meg az Ön számára legmegfelelőbb időszakot, és vállalja, hogy csak ez idő alatt eszik.
Egyél például 8:00 és 16:00 között, például reggelit 8:00 órakor, ebédet 12:00 órakor és vacsorát 16:00 órakor
Tippek
- Próbálja meg főzni magát, amikor csak lehetséges. Ha saját maga főz, sokkal könnyebben szabályozhatja az összetevőit és az adagokat. A főzés is pénzt takaríthat meg, és biztosíthatja, hogy ételei mindig egészségesek legyenek.
- Ne kövess olyan étrendet, amely korlátozza a makrotápanyagok bevitelét. Ez a fajta étrend drámai eredményeket hoz, de csak az elején, és nem alkalmazható az életre.
- Kényeztesse magát időnként. Amíg gyakrabban eszel egészségesen, nyugodtan fogyassz fagylaltot, csokoládét vagy egy pohár bort.
Figyelem
- Forduljon orvoshoz, ha nem biztos abban, hogy egészséges súlyú. Kezelőorvosa meg tudja mondani, hogy fogynia vagy híznia kell.
- Beszéljen orvosával, ha fantáziál az ételről. Az ételekkel kapcsolatos fantázia azt jelzi, hogy nem eszel eleget. Forduljon orvoshoz, ha megszállottja lesz az étrendnek és az étkezésnek.
