Sok ember számára a fogyás fizikai és mentális kihívást jelenthet. A fogyás azonban pénzügyi kihívást is jelenthet, mivel az edzőtermi tagság havi 300 dollár között mozog, az edzőgépek drágák lehetnek, a tabletták és étrend -kiegészítők pedig sokkal többe kerülhetnek, mint gondolná. Ahelyett, hogy a költségvetését az egészségre és a fogyásra költené, módosítsa a testmozgási rutinját, az étrendjét és az életmódbeli szokásait, hogy csökkentse a derekát anélkül, hogy tönkretenné a bankot.
Lépés
1. módszer a 3 -ból: Olcsó edzésprogram létrehozása
1. lépés Készítse el saját edzésprogramját otthon
Ahelyett, hogy pénzt költene az edzőterem tagságára, tegye otthonát vagy lakóhelyét személyes edzőtermévé. Ha van televíziója, számos ingyenes sportműsor követhető otthon.
- Kereshet online edzésprogramokat is testének bizonyos területeire, amelyeket edzeni szeretne, vagy teljes testű gyakorlatokat végez a fogyás érdekében.
- Ha egészségesebbé akar válni, kezdjen mérsékelt testmozgással, például napi 30 perces sétával. Fokozatosan növelje gyakorlatait otthoni edzésprogrammá, amely egyesíti a kardio gyakorlatokat kocogással vagy futással, intervallum edzéssel és nyújtással.
2. Légy jóga otthon
Számos ingyenes jógaprogram érhető el online, amelyekhez csatlakozhat. Ezekhez a programokhoz általában videók tartoznak, amelyek bemutatják a jógapózok és a légzési technikák elvégzését.
Keressen egy kezdő jógaprogramot, ha most kezdte el a jógázást. Végezzen egy órányi jógagyakorlatot minden második napon a ház nyílt területén. Idővel erőfeszítéseket tehet a jóga mindennapi gyakorlására
3. lépés: Indítson egy futó csoportot barátaival
Vonja be barátait a fogyásba, és nem kell pénzt költenie csoportok vezetésére. Hozzon létre egy megállapodást arról, hogy hetente kétszer találkozik egy 30 perces futással, és idővel növeli ütemét és távolságát. Ez lehetővé teszi, hogy együtt fogyjon, anélkül, hogy pénzt költene, miközben szocializálódik edzés közben.
4. lépés Csatlakozz egy szabadidősport egyesülethez
Keressen olyan szabadidősport egyesületeket a környékén, amelyek nem igényelnek regisztrációs díjat. Egyes szabadidős sportklubok ingyen biztosítanak sportfelszerelést, például ütőket, focilabdákat vagy kosárlabdákat, valamint baseballkesztyűt.
Ön is csatlakozhat a spontán játékhoz a környező pályán, ahol csak játékra és jó sportolásra van szüksége
2. módszer a 3 -ból: Az étrend beállítása
1. lépés Határozza meg a napi kalóriabevitelt
Annak érdekében, hogy rövid idő alatt lefogyhasson, ki kell számolnia, hogy hány kalóriát kell fogyasztania egy nap alatt. Ehhez egy online kalóriaszámológép segítségével határozza meg, hogy hány kalóriát kell fogyasztania ahhoz, hogy elegendő energiája legyen a testmozgáshoz anélkül, hogy hízna.
Ne feledje, hogy nem szabad túllépni az ajánlott napi kalóriabevitelt, mivel ez egészségtelen fogyáshoz és egyéb egészségügyi problémákhoz vezethet. Az egészséges táplálkozást és a rendszeres testmozgást is meg kell tartania a gyors, hatékony és egészséges fogyás érdekében. Ha túl kevés kalóriát fogyaszt, gyorsan lefogyhat, de zavarja az anyagcserét. Továbbá, ha elkezd normálisan enni, általában azonnal hízni fog
Lépés 2. Egyél sok zöldséget, egészséges zsírokat és sovány fehérjét
Szervezze meg étrendjét úgy, hogy egy fehérjeforrást, egy alacsony zsírtartalmú forrást és egy szénhidráttartalmú zöldségforrást tartalmazzon.
- Az egészséges fehérjeforrások közé tartozik a tojásfehérje, a szójatermékek és a csirke. A halak, mint a lazac és a pisztráng, valamint a kagylók, mint a garnélarák és a homár szintén jó fehérjeforrások az egészséges táplálkozásban. Az alacsony zsírtartalmú görög joghurt szintén jó fehérje- és tejforrás az étrendben.
- Az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek közé tartozik a brokkoli, a karfiol, a spenót, a kelkáposzta, a kelbimbó, a káposzta, a mángold, a saláta, az uborka és a zeller. Ha zöldségeket sütés helyett párol vagy grillez, akkor egy hétig megkapja az összes tápanyagot és antioxidánst ezekben az alacsony szénhidráttartalmú zöldségekben.
- Az egészséges zsírok forrásai közé tartozik az avokádó és a dió, valamint az olívaolaj, a kókuszolaj és az avokádóolaj. Ha ezekkel az olajokkal főz, növeli a zsírszintjét anélkül, hogy hízna.
Lépés 3. Csökkentse a szénhidrátok, cukrok és állati zsírok mennyiségét
A magas szénhidrát- és cukortartalmú élelmiszerek hatására a szervezet inzulint, a szervezet fő zsírraktározó hormonját választja ki. Amikor csökken az inzulinszint, a szervezet elkezdheti a zsírégetést. Ez a hormon segít a veséknek is a felesleges nátrium és a víz csökkentésében, ami segít csökkenteni a víz súlyát a szervezetben.
- Kerülje a keményítő- és szénhidrát -tartalmú ételeket, például a krumplit, a sült krumplit és a sima kenyeret. Kerülje a magas cukortartalmú ételek, például üdítők (üdítők), édességek, sütemények és egyéb gyorsételek fogyasztását is.
- A vörös húsban és a bárányszagú húsban található állati zsírok meghízhatnak és lelassíthatják az anyagcserét, mert ezeket a húsokat nehéz megemészteni. Az étrend részeként egy hétig kerülje a steak- vagy bárányburgert.
4. lépés: Természetes cukrot használjon mesterséges cukor helyett
Ahelyett, hogy cukorkát fogyasztana uzsonnára, fogyasszon alacsony cukortartalmú gyümölcsöt, például málnát, szedret, áfonyát vagy epret. Cserélje ki a kávéban lévő cukrot reggel természetes cukrokkal, például stevia -val, egy kanál mézzel vagy agavával.
Az étrendnek inkább az egészséges fehérje-, zsír- és zöldségforrásokra kell összpontosítania. Ugyanakkor tartalmaznia kell egészséges cukorforrásokat is, például gyümölcsöt
5. lépés Hét napos étkezési terv készítése
Az étkezési tervnek tartalmaznia kell három főétkezést (reggeli, ebéd és vacsora), amelyeket egyszerre kell tervezni, valamint két kis harapnivalót (reggeli és ebéd között, valamint ebéd és vacsora között), amelyeket szintén egy időben terveznek.. Ez biztosítja, hogy hét napon keresztül egyenletesen étkezzen, és ne hagyja ki az étkezéseket. Ha naponta körülbelül 1400 kalóriát fogyaszt, plusz napi testmozgás, akkor segíthet egészségesen fogyni, nemétől, életkorától, magasságától, aktivitási szintjétől és aktuális súlyától függően.
Készítsen élelmiszerlistát az étkezési terv alapján, és vasárnap menjen el vásárolni a héten. Töltse fel a hűtőszekrényt a heti ételek elkészítéséhez szükséges összetevőkkel, így gyorsan és egyszerűen elkészítheti az ételeket
6. Ne hagyja ki az étkezést
Miután elkészítette az étkezési tervét, és minden nap egyenletes időben eszik, kerülje az étkezések kihagyását vagy az étkezések kihagyását, ha nem éhes. Ha kihagyja vagy késlelteti az étkezést, amíg éhes nem lesz, túlevéshez és ellenőrizhetetlen étkezéshez vezethet.
Amikor leül enni, minimálisra kell csökkentenie a zavaró tényezőket, hogy az ételre koncentrálhasson. Kapcsolja ki a számítógépet, a televíziót, és tegye le a mobiltelefont. Lassan rágja meg az ételt, hogy ne egyen túl gyorsan vagy sietve
7. lépés. Kerülje az étkezést
Nehezen fog egészségesen táplálkozni, ha kint étkezik. Az étkezés és az ételek hazavitele gyors módja annak, hogy elkölthesse ételköltségvetését, és pénzt költhessen olyan dolgokra, amelyekre nincs szüksége. Ehelyett összpontosítson arra, hogy otthon készítse el saját ételeit. Ez azt jelenti, hogy pénzt kell költenie az egészségesebb ételekre, de még ennie kell! Jobb, ha saját maga készít ételt a fogyáshoz, mint a súlygyarapodáshoz.
8. lépés Igyon több vizet
Takarítson meg pénzt és csökkentse a cukorbevitelt, ha a szódabikarbónát és a gyümölcslevet naponta legalább nyolc pohár vízzel helyettesíti. A kólák és más üdítők csökkentése jelentősen csökkentheti a súlyát, és több energiát biztosít az edzéshez.
Vigyen magával egy palackot vízzel, hogy kis mennyiségű vizet igyon egész nap. Kis mennyiségű víz fogyasztása segíti a szervezetet az élelmiszer megemésztésében. Kerülje a sok víz fogyasztását, mert ettől felpuffadhat a gyomra
9. lépés. Csökkentse az alkoholfogyasztást
A pénzmegtakarítás és a derékvonal csökkentésének másik módja az alkoholfogyasztás korlátozása. Az alkoholos italok, például a bor, a sör és a koktélok olyan cukrokat tartalmaznak, amelyeket edzés közben nehéz elégetni. Ezek az italok kiszáradnak, vízfelhalmozódáshoz és csökkent edzésenergiához vezetnek.
3. módszer a 3 -ból: A napi szokások kiigazítása
1. lépés. Parkoljon távol az irodától
Ha nehezen szokja meg a testmozgást, minden nap sétáljon úgy, hogy parkol a parkolótól távol, vagy szálljon le a buszról egy megálló előtt a munkahelyén vagy hazafelé. Ez arra kényszeríti Önt, hogy minden nap gyakoroljon, anélkül, hogy egy fillért sem költene.
2. lépés. Használja a lépcsőt
Míg a lifttel rövid távolságra használhatja lakását, irodáját vagy bevásárlóközpontjának emeletét, használja a lépcsőt. A lépcsőn fel és le járás lehet kardioedzés, és segíthet a fogyásban anélkül, hogy fizetnie kellene az edzőterem tagságáért.
Ha csak most kezdtél el gyakorolni, naponta egyszer egy kardioedzés, összesen harminc percig kalóriát égethetsz anélkül, hogy túlzottan terhelnéd a testedet
3. Hozza magával ebédjét a munkahelyére
Készítse el saját ebédjét, és vigye munkába, nehogy ebédeljen. Készítse el az ebédet előző este, hogy ne legyen kísértése enni, és költsön pénzt egészségtelen ételekre.
4. lépés. Nyolc órát aludjon éjszaka
A stressz és a szorongás az étkezés fő kiváltó tényezői lehetnek, és egészségtelen étkezési szokásokhoz vezethetnek. Próbáljon meg jól aludni, hogy jól kipihenje magát, ellazuljon, és elegendő energiája legyen az edzésprogramhoz. A jó éjszakai alvás csökkentheti a kortizol szintjét, amely hormon akkor növekszik, ha nyugtalan vagy stresszes. Kerülje el a stresszhez kapcsolódó étkezést úgy, hogy megpróbál nyolc órás éjszakai alvást.
