A bokafájdalmat a láb túlzott igénybevétele és fáradtsága okozza: általában új cipő viselése vagy a szokásosnál nagyobb járás miatt. A bokafájást szúró fájdalom, zúzódás, zsibbadás, bizsergés vagy hő jellemzi. Ez az útmutató segít enyhíteni a boka fájdalmát. Ha azonban a tünetei több, mint csupán fájdalom, például a segédeszköz nélküli járás nehézségei, akkor ficam vagy egyéb sérülés léphet fel, amely szakértői segítséget igényel.
Lépés
Rész 1 /3: Azonnali cselekvés
1. lépés Pihenjen legalább 30 percig
Fekvés vagy ülés csökkenti a láb és a láb terhelését. Támassza lábait puha tárgyakra, és ne mozgassa azokat, amíg szükséges. Lehet, hogy több mint 30 percet kell pihennie, akár egy teljes napig is, attól függően, hogy milyen fájdalmat tapasztal. Fontolja meg a fájdalmat okozó tevékenységek leállítását, vagy tartson szünetet a tevékenységek között.
- Ha annyira fáj a lába, ne mozgassa és ne érintse meg az első órákban.
- Emeld a bokádat a szíved fölé. Ez a helyzet megnehezíti a vér áramlását a fájdalmas területre, csökkentve a duzzanat kockázatát.
- Pihenjen egy csendes helyen, távol mások zavaró tényezőitől, például a nappaliban vagy a hálószobában.
- Ha a bokája továbbra is fáj, használja a 2. részben leírt RICE módszert.
2. lépés. Figyelje meg a fájó bokát
Másképp néz ki vagy érződik? Ügyeljen a duzzanatra, elszíneződésre, a lábak aszimmetriájára, rendellenes mozgásra és fájdalomra. Az enyhe duzzanat rendszerint a bokájú fájdalmat kíséri, de nem teheti mozdulatlanná. Ha az alább felsorolt enyhe fájdalomtól és duzzanattól eltérő tünetei vannak, jegyezze fel és hívja orvosát. Az alábbi jelek bármelyikét röntgenvizsgálaton kell vizsgálni:
- Duzzanat, amely gyorsan, hirtelen és váratlanul jelentkezik
- Elszíneződés
- Vágások, zúzódások, nyílt sebek vagy bőrfertőzések
- A láb vagy a talp alakjának aszimmetriája
- Rendellenes ízületi mozgás
- A fájdalomtól eltérő érzések (szúró, égő, hideg, bizsergő érzés)
- A láb vagy a boka hőmérséklete, amely jelentősen eltér a test többi részétől
- Érzésvesztés a lábakban vagy a bokákban
3. lépés. Határozza meg, hogy szükség van -e további orvosi segítségre
Általában a bokafájdalmat a túlzott használat okozza: gyaloglás vagy túl messzire futás. A fájdalmat, duzzanatot és egyéb fájdalmakat azonban súlyosabb egészségügyi állapot is okozhatja. Ha ezen állapotok bármelyike kíséri a bokafájdalmat, hívja orvosát:
- Több mint 20 hetes terhes vagy, és a bokád gyorsan megduzzad. A bokák hirtelen duzzanata jelezheti a preeklampsziát vagy a magas vérnyomást. A preeklampszia sürgősségi orvosi ellátást igényel.
- A fájdalom csak az egyik bokában érezhető, annak ellenére, hogy mindkettő használata ugyanaz. Ez olyan problémát jelezhet a boka területén, amelyet nem a túlzott használat okoz.
- A fájdalom nem javul, vagy rosszabbodik.
- A bokában és a talpban jelentkező fájdalom az Ön által szedett gyógyszer mellékhatásaként szerepel.
- A bokában és a talpban jelentkező fájdalom egy súlyos betegség tünete, amelyben szenved. Ezek a betegségek közé tartozik a cukorbetegség.
- Lehet, hogy mankót kell használnia a normális járáshoz.
2. rész a 3 -ból: Bokasérülés kezelése otthon
1. lépés. Használja a RICE módszert
A RICE a pihenést, jeget, tömörítést és emelkedést jelenti. Ez a standard módszer az ízületi fájdalmak kezelésére.
- Ügyeljen arra, hogy pihentesse az ízületeit, és használjon mankókat, ha nem tudja tartani a súlyát.
- Vigyen fel jeget az ízületre a duzzanat csökkentése érdekében. Az első 48 órában, vagy amíg a duzzanat javul, jégcsomagot javasolnak 15-20 percenként 2-3 óránként. Használhat jégcsomagot, vegyi jégcsomagot, fagyasztott borsót, fagyasztott húst vagy más hideg tárgyat is. Ha 30 percnél hosszabb ideig ken fel jeget egy helyre, az a testrésze hosszú távú károsodás veszélyének van kitéve. Ha törölközőt helyez a bőr és a jég közé, kényelmesebbé teheti ezt az eljárást, de csökkenti a jégcsomag előnyeit. Minél hamarabb alkalmazzák a jégcsomagot, miután fáj a bokája, annál hamarabb csökken a fájdalom.
- Használjon kompressziós kötést, például rugalmas kötést a duzzanat és a gyulladás csökkentésére.
- Emelje fel a bokáját a szíve fölé, hogy növelje a vér és a nyirok visszaáramlását a szívébe.
- Ezenkívül a gyulladás csökkentésére nem szteroid gyulladáscsökkentő gyógyszerek alkalmazása is szükséges.
2. lépés Fontolja meg a hő használatát
A fájó bokát naponta 10-15 percig meleg tárggyal becsomagolva javíthatja a vérkeringést és csökkentheti az ízületek merevségét. A meleg hőmérséklet növeli az izmok rugalmasságát és ellazítja.
- Használhat meleg vizes palackot, törülközőt vagy elektromos takarót.
- A forró tárgyak használata égési sérülést vagy irritációt okozhat. A sérült boka körüli izmok még ingerültebbek lesznek.
- Ha a törülközőt a bőr és egy meleg tárgy közé rétegezi, kényelmesebbnek érzi magát, és jobban kiegyenlíti a hőmérsékletet.
3. lépés Finoman masszírozza a fájó bokát, hogy ellazítsa a környező izmokat
Ezenkívül próbálja meg masszírozni az egész lábát és borját, hogy ellazítsa a testrészeket, amelyek hozzájárulnak a bokafájdalomhoz.
- Masszírozza meg valaki másnak a talpát, de masszírozza a saját lábát, ha senki nem tud segíteni.
- Helyezzen egy teniszlabdát a fájó talpa alá, és tekerje fel. Óvatosan nyomja le a teniszlabdát, nehogy lecsússzon és leessen, de elég szilárd legyen ahhoz, hogy masszírozza a talpát.
- Mielőtt mély és intenzív masszázst végez, ismerje meg a talp fiziológiáját.
Lépés 4. Nyújtsa fel és le a bokáját
Ülő helyzetben használja a csípő és a hátsó rész izmait, hogy egyenesen hajlítsa őket, és mutassa fel a lábujjait. Számoljon 10 -ig. Ezután engedje le a talpát, amíg egy vonalba nem kerül a lábszárral. Ismét számolj 10 -ig. Ismételje meg ezt a mozgást naponta 10 -szer.
5. lépés Nyújtsa befelé a bokáját
Ülő helyzetben hajlítsa befelé a lábát úgy, hogy a bokája külső része a padló közelében legyen, és a hüvelykujja látszódjon. Ez a mozdulat megnyújtja a bokát. Számoljon 10 -ig. Ismételje meg naponta 10 -szer.
6. lépés. Nyújtsa ki a bokáját
Ülő helyzetben hajlítsa kifelé a lábát úgy, hogy a lábujja és a sarka hozzáérjen a padlóhoz, de a bokájával és a lábfej külső részével emelje fel a gyűrűsujját a padlóról. Ez a mozgás edzi a bokaizmokat. Számoljon 10 -ig. Ismételje meg naponta 10 -szer.
7. lépés Végezzen nyújtó gyakorlatokat lépcsőn
A lépcső szélén állva engedje le a bokáját néhány centiméterrel, hogy kinyújtsa a lábát és a borjait. Tartsa ezt a pozíciót 10 -ig. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg naponta 10 -szer.
Rész 3 /3: A bokafájdalom megelőzése a jövőben
1. lépés. Készítsen tervet a bokafájdalom jelenlegi okának csökkentésére vagy kezelésére
- Ha túl sokat gyalogol vagy gyakorol, próbáljon enyhébben gyakorolni, vagy lassan növelje az edzés intenzitását a fájdalom elkerülése érdekében. Használja az ebben a cikkben leírt gyakorlatokat akkor is, ha a bokája már nem fáj, hogy erősítse a talp izmait.
- Ha az ok egészségügyi állapot, készítsen kezelési tervet orvosával. Ez a terv magában foglalhatja a fogyást, a gyógyszerek szedését vagy az életmód megváltoztatását.
2. lépés. Melegítsen edzés előtt
A nyújtás és a bemelegítés nagyon hasznos a sérülések és az izomfájdalom csökkentésében. Kérdezze meg edzőjét, hogy milyen bemelegítő mozdulatokat kell elvégeznie bizonyos sportágak elvégzése előtt.
A bemelegítés általában olyan könnyű mozdulatokat foglal magában, amelyek a bokára összpontosítanak, ahelyett, hogy szó szerint melegítenék a bokát forró tárggyal. A szakértők által ajánlott egyes sportgyakorlatok azonban kihasználják a hőmérséklet hatását
3. lépés. Naponta végezzen más lépéseket az egészséges és erős bokák megőrzése érdekében
- Viseljen kényelmes, testet támogató cipőt, amelynek sarokmagassága nem haladja meg a 2,5 cm -t, és ezenkívül nem irritálja a talpat. Fontolja meg a magas felső viselését olyan tevékenységek során, amelyek megterhelhetik a bokáját.
- Szokjon meg a helyes testtartásban ülni, és tegye a talpát laposan a padlóra. Ülve ne keresztezze a bokáját, és ne hajlítsa meg furcsa szögben.
- Aludjon olyan helyzetben, amely lehetővé teszi a lábak és a bokák kiegyenesítését. A bokája nem hajlítható vagy nyújtható.
- Gyakoroljon rendszeresen, hogy az intenzív testmozgás ne okozzon fájdalmat a bokájának.
- Fogyasszon megfelelő táplálékot az ételekből, hogy segítsen megőrizni a csont- és izomerőt. A kalcium, vitaminok vagy más ásványi anyagok hiánya az izmok megmerevedését és a csontok gyengülését okozhatja.
- Végezzen nyújtó, erősítő és proprioceptív gyakorlatokat.
- Fontolja meg a bokája kötését.
Tippek
- Ha a bokája fájdalma súlyosbodik, forduljon orvoshoz, kérjen tanácsot orvosától, vagy ütemezzen vizsgálatot.
- Általános intézkedések a kisebb sportsérülések kezelésére: R. I. C. E.: pihenés, jég, kompresszió és emelkedés. Ez a négy ficamkezelés előnyös a bokafájdalom kezelésében.
- Ha fájdalmas bokával kell járnia, viseljen egy ideig lábtartót. Megvásárolhatja gyógyszertárban vagy gyógyszertárban.
- A nem szűnő bokasérülés (valamint az ízületi fájdalom általában) a nehéz tárgyak hosszú ideig tartó hordozásának következménye lehet, és az ízületeket érintő túlsúly tünete lehet.
- Próbáljon ki vény nélkül kapható fájdalomcsillapítót, ha a cikkben szereplő gyakorlatok egyike sem működik.
- A bokafájdalmat elkerülheti, ha megerősíti a bokáját, és rendszeresen gyakorolja.
- Nem kell hideg és meleg borogatást alkalmazni a bokájára. Csak válassza ki azt, amely jobb eredményeket hoz. Ezenkívül ne váltson forró és hideg borogatást. Szüneteltesse a műveleteket, hogy a bokája érezze a szobahőmérsékletet.
- Egyszerre legfeljebb 5 percig áztassa a lábát egy vödör jeges vízben.
Figyelem
- Forduljon orvosához, ha terhes, és bokasérülései és gyorsan kialakuló duzzanata van.
- Forduljon orvoshoz, ha a fájdalom nem javul, rosszabbodik, vagy több, mint egy normál fájdalom.
- Forduljon orvoshoz, ha cukorbeteg, és fájdalmat érez a talpában.
