Azok az emberek, akik hosszú ideig ülnek a munkahelyen vagy otthon, hajlamosabbak a combizmok merevítésére, mivel az izmok rövidebbek és statikusak. A futók, futballisták és más sportolók gyakran szenvednek combizom sérülésektől a túlzott edzés, a kiszáradás, az erő egyensúlyhiány és a merevség miatt. Akár sportoló, akár csak alkalmanként gyakorol, a merev combizom növeli a combizom sérülések és a hátfájás kockázatát. Hozzon létre combizom nyújtási rutint, és módosítsa a gyakorlatot, hogy csökkentse a combizom húzásának kockázatát.
Lépés
1. módszer a 4 -ből: Rugalmasság növelése nyújtással
1. lépés Ismerje meg a combizmok nyújtásának technikáját
Két fő módja van a combizom sérülések megelőzésének, nevezetesen azáltal, hogy nyújtással növelik rugalmasságukat, és jó egyensúlyt érnek el ezekben az izomcsoportokban a testmozgás segítségével. Számos hatékony technika használható a combizmok nyújtására, beleértve a statikus és dinamikus nyújtásokat.
2. lépés Végezze el a statikus combizom nyújtást
A statikus combizom nyújtások hatékonyan oldják a feszültséget és növelik a rugalmasságot. Ez a legegyszerűbben elvégezhető nyújtás, viszonylag biztonságos, és kisebb sérülési potenciállal rendelkezik, mint a dinamikus nyújtás. Számos szabványos statikus nyújtást kell megtanulni.
- Az álló combizom nyújtásához egyszerűen álljon szemben egy székkel, és emelje fel egyik lábát. Ezután egyenes mellkassal és háttal hajoljon előre a medencéjén keresztül, amíg nem érzi, hogy a combizma megnyúlik.
- Üljön úgy, hogy a jobb térde befelé hajlott, a jobb láb alja pedig nyomja a bal comb belső oldalát, és ülő stílusban nyújtja a combizmot. Nyújtsa bal lábát maga előtt vízszintesen a padlón, és lassan hajoljon a bal lába felé.
- Miután elkészült az egyik láb, ne felejtse el felváltva nyújtani a másik lábát, és ismételje meg az ellenkező oldalon.
Lépés 3. Végezzen dinamikus combizom nyújtásokat
A dinamikus nyújtás valamivel intenzívebb, mint a statikus nyújtás, mivel némi mozgást ad hozzá. A dinamikus nyújtást általában akkor végezzük, amikor a statikus nyújtás befejeződött. Példák az egyszerű dinamikus nyújtásra:
- Egyenes lábütések érintik a lábujjakat. Ehhez álljon egyenesen, tartsa a karját maga előtt, és lendítse a lábát felé és mögé. Végezzen 10 vagy 15 lengést mindkét oldalon.
- Egylábú madár stílusú nyújtás. Kezdje függőleges testtartásban, majd emelje fel az egyik lábát egyenesen hátra, miközben előrehajol a medencéjén keresztül, és próbálja megérinteni a lábujjait. Tartsa a testet ebben a helyzetben néhány másodpercig, majd engedje el.
- Hagyja abba, ha fájdalmat érez a nyújtás közben.
4. Próbáld ki a jógát vagy a pilatest
Az egyik módja annak, hogy a rendszeres nyújtást beépítse a heti rutinjába, ha kipróbálja a jógát vagy a pilatest. Keressen egy jóga vagy pilates órát a lakóhelye közelében, és próbáljon csatlakozni. Ezen tevékenységek bármelyikének elvégzése segíthet növelni a test összes izomcsoportjának erejét és rugalmasságát.
5. lépés Nyújtsd ki a combizmaidat a hátad egészségéért
A combizmok nyújtása nemcsak javítja a rugalmasságot, hanem csökkenti a sérülések és a hátfájás kockázatát is. A combizmok a hát alsó részéhez vannak kötve, és a rendkívüli merevség hátfájást okozhat.
- Még akkor is, ha sportoló vagy, és nem gondolod, hogy megsérted a combizmaidat, az izmok helytelen nyújtása krónikus hátfájást és sérülést okozhat.
- A combizmok nyújtása enyhítheti a derékfájást.
2. módszer a 4 -ből: Intermuscularis egyensúly megszerzése
1. lépés. Ismerje meg az izom egyensúly fontosságát
A rugalmasság növeléséhez hasonlóan fontos, hogy a különböző izomcsoportokban jól egyensúlyban legyen az erő. Ezt az egyensúlyt úgy lehet elérni, hogy nem terheljük túl a combizmokat, és ne hanyagoljuk el a környező izmokat. Ezen izmok közötti egyensúlyhiány gyakran előfordul, és problémákat okoz a combizmokban.
2. lépés Nyújtsa ki a négyfejű izmokat
A quadriceps a quadriceps izmok, amelyek a combizmokkal szemben vannak. A két izom egyensúlyhiányát a combizom sérüléseinek egyik leggyakoribb okaként jegyzik meg. Ne hanyagolja el a négyfejű izmát, amikor nyújtja a combizmot.
- Helyezze jobb kezét a falra. A bal kezével tartsa a bal lábát, miközben behajlítja a térdét. Egyenesítse ki a lábát, és lendítse előre a medencéjét, miközben a bal lábát a test mögé húzza.
- Tartsa 30 másodpercig. Ismételje meg a mozgást kétszer mindkét oldalon.
Lépés 3. Végezze a combizom és a négyfejű erősítő edzést kiegyensúlyozottan
A lábgöndörítés gyakori módja a négyfejű izmok erősítésének, de fontos, hogy egyensúlyban legyenek a combizmokkal. Végezzen ugyanannyi sorozatot és ismétlést a négylábú göndörítésnél (üljön le, és tolja fel a lábát egyenes helyzetbe) és a combizom -lábgöndörítéshez (üljön le, és húzza a lábát hajlított helyzetbe).
Ha guggolást gyakorol, akkor lassabban és kevésbé előrehajolva segít fenntartani a jó egyensúlyt a négyfejű és a combizma között
Lépés 4. Fontolja meg, hogy konzultáljon edzővel vagy fizikoterapeutával
Ha látszik az egyensúlyhiány az izmok között, vagy egy személyre szabott edzéstervet szeretne, akkor érdemes szakmai útmutatást kérnie. Ez különösen akkor releváns, ha súlyemeléssel foglalkozol, ami nagyobb sérülésveszélyt hordoz magában.
Ha erőnléti edzéseket végez, ügyeljen arra, hogy az izmainak lehetőségük legyen pihenni és felépülni
3. módszer a 4 -ből: Fűtés és hűtés
1. lépés. Melegítsen, mielőtt bármilyen sporttevékenységet elkezdene
Mindig melegítsen fel, mielőtt bármilyen komoly sporttevékenységbe kezd. A bemelegítés során vér áramlik az egész testben, és felgyorsul a pulzusszám. A fűtést aktívan és dinamikusan kell végezni.
- Az ugráló emelő és a kocogás jó bemelegítési példák.
- Ha hideg időben gyakorol, adjon több időt a bemelegítésnek.
2. lépés Nyújtson felmelegedés után
Szánjon néhány percet a nyújtásra, mielőtt futni, sportolni, úszni vagy gépekkel gyakorolni csökkenti a combizom sérülésének kockázatát. A nyújtás különösen akkor fontos, ha korábban sérült a combizma. Az első bemelegítés után végezzen néhány statikus és dinamikus combizomnyújtást.
- A forró, feszített izmok kevésbé valószínű, hogy szakadnak edzés közben.
- A jó bemelegítés és nyújtás magában foglalja a háton fekve, térdek behajlítását. Ezután tegye a kezét a térde mögé, és nyomja a mellkasához.
- Tartsa körülbelül 15 másodpercig a fejét, hátát és fenékét a padlón.
- Engedje el, és tegye a másik oldalon.
Lépés 3. Hűtsük le és nyújtsuk ki
Edzés után le kell hűteni és nyújtani. Végezzen könnyű aerob gyakorlatokat, például kocogást a helyén, majd nyújtsa a combizmokat. Ne várja meg, amíg egy izom görcsbe rándul, és megismétli a gyakorlás előtt elvégzett nyújtást. A nyújtás után az izmok lágy állapotban vannak, és ez csökkentheti a sérülések és görcsök esélyét.
- A jó lehűlés és nyújtás magában foglalja, hogy egyenes háttal ül, és lábát kinyújtja előtted.
- Hajoljon addig, amíg mindkét kezével eléri a lábujjait, tartsa 10 másodpercig, engedje el, majd ismételje meg.
- Ezt a lépést könnyebb elvégezni egy jóga blokkon vagy padon ülve.
4. módszer a 4 -ből: Egészség megőrzése
1. lépés. Fogyjon, ha elhízott vagy túlsúlyos
Az elhízott emberek fokozott igénybevételt tapasztalnak a lábak izmain és ízületein, ami nagyobb sérülésveszélyhez vezethet sportolás és mindennapi élet során. Beszéljen orvosával az étrend és a testmozgás biztonságos kombinációjáról a fogyás érdekében.
2. lépés. Tartsa magát hidratáltnak
A kiszáradás izomgörcsöket okozhat, növelve az izomsérülés lehetőségét. Igyál sok vizet, napi nyolc pohárral a célod. A bőséges vízfogyasztás fontos része az egészségi állapot megőrzésének, de elsősorban azért, hogy edzés közben hidratált maradjon, hogy elkerülje a görcsöket.
- Igyon 0,4-0,6 l vizet két órával edzés előtt.
- Igyon 0,2-0,3 l vizet 10 perccel edzés előtt.
- Igyál 0,2 liter vizet 15 percenként edzés közben.
- Növelje a vízfogyasztást intenzív edzés közben vagy forró időben. Igyál legalább 0,5 l vizet edzés után.
3. Válasszon egészséges és kiegyensúlyozott étrendet
Csakúgy, mint a test hidratáltságának fenntartása, az izmok táplálásához különféle tápanyagokat és ásványi anyagokat kell tartalmaznia, amelyek szükségesek az egészség megőrzéséhez. A kiegyensúlyozott étrend segíthet ebben.
- Egyes orvosok antioxidáns kiegészítőket javasolnak az izomfeszültség megelőzésére.
- Ügyeljen arra, hogy elegendő szénhidrátot fogyasszon, az izmok görcsölni fognak, ha nem táplálják eleget.
4. lépés Élje aktívan az életet
A rendszeres testmozgás segíthet a test formájának megőrzésében, valamint növeli az izomerőt és rugalmasságot. A munkahelyen, beltéren vagy otthon kívül sétálva rugalmasabbá válhat a combizma, mint a hosszú ideig mozdulatlanul ülve.
