A szilárd fenék nemcsak a szemnek kellemes, hanem fontos a jó mobilitás támogatásához is. A fenék segít stabilizálni a testet, és megvéd a sérülések kockázatától a napi tevékenységek során. A túl sok ülés gyengítheti a farizmát, de a megfelelő testmozgás és a kiegyensúlyozott étrend segíthet álmai tónusos fenekében.
Lépés
Rész 1 /4: Edzés súlyokkal
1. lépés. Guggoljon rendszeresen
Nem fog jobb hasizmokat kifejleszteni pusztán guggolással, de nem hagyhatja figyelmen kívül őket. A guggolást az alsó test alakításának leghatékonyabb gyakorlatának tartják.
- Álljon a lábával a váll szintjén és kissé kifelé. Próbálja egyenesen tartani a hátát, és a szemét előre nézni. A koncentráció elősegítése érdekében összpontosíthat egy pontra a fal előtt. Nézd meg ezt a pontot guggolás közben.
- Lélegezzen be és hajlítsa meg a csípőjét, és nyomja vissza a fenekét. Amint a térde hajlítani kezd, nyomja tovább a csípőjét.
- Egy jó guggolásnak azt kell éreznie, mintha a sarkán ülne. Próbálja a térdét a lábujjaival összhangban tartani.
- A megfelelő guggoláshoz győződjön meg arról, hogy a csípőízület alacsonyabb, mint a térde. Ha kényelmesen végez guggolást, próbálja leengedni magát egy intenzívebb edzés érdekében.
- Lélegezzen ki, és tegye a lábát a padlóra, hogy testét az eredeti helyzetébe emelje. Húzza meg a farizmát, és tolja előre a csípőjét, amíg vissza nem tér a kiindulási helyzetbe.
- Ha most kezdi a súlyzós edzést, próbálja meg egy vesszővel dolgozni, hogy ötleteket merítsen az edzéshez. Akár testtömeggel is guggolhat. Ezt a gyakorlatot „légguggolásnak” nevezik, és tökéletes a bemelegítéshez.
- Miután elkezdte használni a súlyokat, válasszon egy súlyt, amelyet emelhet, hogy 5 teljes ismétlést végezzen. Minden alkalommal, amikor guggolást végez, és visszatér a kiindulási helyzetbe, az egy teljes ismétlésnek számít.
2. lépés. Lökéseket végezzen súlyokkal
Mint a guggoláskor, próbálja egyenesen tartani a hátát, és találjon egy pontot maga előtt, amire összpontosíthat. Lazítsa el a vállát. A lábait vállszélességben terítse szét. Válasszon olyan súlyt, amelyet a legkényelmesebb mindkét kezében tartani.
- Lépjen előre egyik lábával, amíg a térd 90 fokos szöget nem alkot. Próbálja meg tartani ezt az első térdet a bokájával. A hátsó láb térdének is 90 fokos szögben kell hajlítania, de ne érintse meg a padlót.
- Az első láb sarkát megnyomva térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ugyanazt a mozdulatot a másik lábával.
- Próbáljon hátramenetet. Vegye ki a kiindulási helyzetet, mintha egy merülést tenne. Ahelyett, hogy előre lépnél, lépj hátra. Tartsa egyenesen a hátát, mintha előrelendülne. Ez a gyakorlat nagyobb egyensúlyt igényel, mint az előreugrás. Győződjön meg arról, hogy jó testkontrollja van, mielőtt hátrafelé hajt.
- Az ugrások kiváló alsó testtani gyakorlatok, de nagy terhelést okozhatnak a térdeken. Ha térdfájdalma van, tegyen kisebb lépéseket. Mindig gyakorolhat a mozgástartomány növelésére.
3. lépés. Lépéseket végezzen súlyokkal
Keressen lépéseket vagy egy kis padot. Mindkét kezében súlyzót tartva, egyenesen állva tegye egyik lábát a lépcsőre. Amikor elülső lábával nyomja, emelje fel egész testét a lépcsőn.
- Ahogy egész testét felemeli a lépcsőn, lélegezzen ki.
- Helyezze vissza az első lábat a padlóra. Engedje le magát a lépésekről, amíg vissza nem tér a kiindulási helyzetbe. Akárcsak az ugrást, minden ismétlést más lábakkal kell végrehajtania.
4. lépés. Próbálja ki a vontatást
A deadlift vegyes gyakorlat. Ez a gyakorlat az alsó test izomcsoportjait célozza meg, valamint elősegíti a törzs- és hátizmok erősítését.
- Foglaljon egyenesen álló helyzetet a súlyzók előtt. A lábakat vállmagasságban kell elhelyezni, és a súlyzókat a lábak közé kell helyezni.
- Miközben a hátát egyenesen tartja, és a csípőt a helyén tartja, engedje le a testét, és nyúljon a súlyzóhoz. A kezek helyzetének szélesebbnek kell lennie, mint a lábak helyzete. Miután jól megfogta a rudat, engedje le a csípőjét, és enyhén hajlítsa meg a térdét.
- A súlyzók felemeléséhez tegye a lábát a padlóra, és húzza felfelé a súlyzót, amíg egyenesen áll. Lélegezzen be, miközben felemeli a súlyzókat.
- Húzza meg az izmokat, miközben felemeli a súlyzókat. Vedd össze a farizmaidat, húzd meg a magodat, és ne dőlj hátra.
- Miután sikeresen felemelte a súlyzót a padlóról, ne ejtse le azonnal. Ahhoz, hogy a súlyzót visszahelyezze a padlóra, tegye az emelkedéssel ellentétes mozgást. Miközben megfeszíti az izmait, nyomja vissza a csípőjét, és kezdje el hajlítani a térdét. Koncentráljon egy pontra maga előtt, és engedje le az egész testét egy mozdulattal. Ne hajoljon előre, és ne hajlítsa meg a hátát.
2. rész a 4 -ből: Gyakorlás súlyok nélkül
1. lépés. Adja hozzá a gyakorlatot a rutinjához
Egyes gyakorlatokat, amelyeket általában súlyokkal végeznek, súlyok nélkül is el lehet végezni. Ha nincs ideje edzőterembe járni, szinte bárhol végezhet torna.
- A légguggolás elvégzéséhez vegye fel ugyanazt a pozíciót, mintha egy guggoló állvány előtt lenne az edzőteremben. Nyújtsa lábait kissé szélesebbre, mint a válla, lábujjaival kifelé. Ugyanazt a mozdulatot hajtja végre, mint amikor guggolást végez súlyokkal, engedje le a csípőjét, és nyomja vissza a fenekét. Az egyensúly fenntartása érdekében nyújtsa ki a karját maga előtt, miközben leengedi a testét.
- Súlyok nélküli ugrások is nagyon könnyen elvégezhetők. A mozgások pontosan ugyanazok, súlyokkal vagy anélkül.
- A visszarúgáshoz ugyanabba a helyzetbe kell kerülnie, mint a fekvőtámaszt, de maradjon a térdén. Emelje fel az egyik lábát, amíg a comb párhuzamos a padlóval. Próbálja meg a lábszárát merőlegesen tartani a padlóra, és nyomja fel a lábát. Lassan engedje le a lábát, és ismételje meg a másik lábával.
2. lépés: Próbálja ki a híd gyakorlatot
A rövid híd elkészítéséhez feküdjön hanyatt, a fenékét és a lábát laposan a padlón, a térde körülbelül 45 fokos szöget zárjon be. Vállát és karját lazán tartsa a padlón. Tolja fel testét a sarkára, és emelje fel csípőjét, amennyire csak tudja. Tartsa ezt a pozíciót 2 másodpercig. Lassan engedje le a testét a padlóra.
- Miután elsajátította a rövid hidat, próbáljon meg egyenes hidat csinálni. Az egyenes híd nagyon hasonlít a hátramenetre. Üljön egyenesen kinyújtott lábakkal maga előtt, tegye a kezét a csípő közelébe. Tolja fel a testét, és húzza meg a farizmát. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe.
- A teljes híd mozgatásához feküdjön a hátára. Hajlítsa meg a térdét, és tegye a kezét a fejére. Emelje fel egész testét a padlóról, és hajlítsa meg a hátát. Tolja fel a csípőjét, és húzza össze a lábát, a fenékét és az izmait. Vegyen egy mély lélegzetet, és győződjön meg arról, hogy az összes izmot jól nyújtja. Tartsa ezt a pozíciót 1-2 másodpercig, majd engedje le a testét a kiindulási helyzetbe.
3. lépés. Emelje fel a lábát
Feküdjön az oldalára, és tegye a fejét a lefelé irányuló karokra. Helyezze a másik karját a test elé, tenyerével a padlóra. Próbálja mindkét lábát egyenesen tartani, és emelje fel a lábát körülbelül 30 cm fölé az alatta lévő lábtól. Emelje lefelé a lábát, amíg az nem találkozik a fenti lábbal. Lassan engedje le mindkét lábát a padlóra.
Egy másik variációt végezhet úgy, hogy hanyatt fekszik a padlón, lábát egyenesen kinyújtva maga elé. Lassan emelje fel a lábát a padlóról, amíg 90 fokos szöget nem alkot. Tartsa 1 másodpercig, majd engedje le a lábát, de ne érintse meg a padlót
4. lépés Végezzen futó gyakorlatokat
A futás nagyszerű módja a lábak és a fenekek tónusának. Bármilyen típusú futás előnyös lesz az alsó test javítására, de a sprinteket tartják a legjobbnak.
- Egy kicsit nehezebb gyakorlathoz fuss felfelé vezető úton. A gyors felfelé futás javítja a farizmot, mivel nagyobb terhet ró a csípő hajlítóira.
- A futás nagy hatású gyakorlat, és nem biztos, hogy túl jó az ízületek számára. Ha a futás nem neked való, próbálj elliptikus gépet vagy álló kerékpárt használni.
5. lépés: Próbáljon ki egy másik típusú gyakorlatot
Sok gyakorlat létezik, amelyek a fenékre és az alsó testre irányulnak. Végezze el a kutatást, és találjon új gyakorlatokat, amelyeket beépíthet a rutinjába. Vannak, akik úgy találják, hogy új gyakorlatok hozzáadása motiválja őket a gyakorlás folytatására.
- Próbáljon ki olyan gyakorlatokat, mint a csípő lökések, amelyek kissé eltérnek.
- Részt vehet jógaórákon is. A jóga erőteljes módja lehet az izmok erősítésének, a rugalmasság növelésének és a test tónusának növeléséhez.
3. rész a 4 -ből: A helyes étrend elfogadása
1. lépés. Figyeljen arra, hogy mit eszik
Az étrend nagymértékben befolyásolja azon erőfeszítéseit, hogy jobb feneket és ideálisabb testet alakítson ki. Ha nem egyesíti a testmozgást és az egészséges táplálkozást, nem fog nagyszerű eredményeket elérni.
A legjobb eredmény érdekében számítsa ki az ajánlott kalóriabevitelt. Az edzéshez kalóriára van szüksége. Fogyassz kevesebb kalóriát, ha fogyni szeretnél. Ezzel szemben, ha hízni szeretne, fogyasszon több kalóriát. Mindkét esetben győződjön meg arról, hogy az edzést a kalóriabevitelhez igazítja
Lépés 2. Fogyasszon kiegyensúlyozott étrendet
Az izomépítéshez fehérjére, az energiához pedig szénhidrátokra van szüksége. Ne csak az egyikre vagy a másikra összpontosítson. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozhassa ki étrendjéből, feltétlenül tudja, mire van szüksége.
- A napi kalóriabevitel körülbelül 15% -ának fehérjéből kell származnia, és körülbelül 55% -ának szénhidrátból kell származnia.
- A sovány fehérje, például csirke vagy hal, jobb, mint a vörös hús. Ne felejtse el heti 2-3 alkalommal vegetáriánus ételeket beiktatni.
- Fogyasszon teljes kiőrlésű gabonát, édesburgonyát és teljes kiőrlésű kenyeret energiaforrásként.
3. Légy jó zsírokat
Az egészség megőrzése érdekében egészséges zsírokat kell fogyasztania. A jó zsírok szobahőmérsékleten általában folyékonyak. Az olyan zsírok, mint az olívaolaj, a lenmagolaj és a sáfrányolaj jó választás. Ha a zsír szobahőmérsékleten szilárd, például a vajat, akkor kerülni kell.
4. lépés Igyon sok vizet
A víz megakadályozza a test kiszáradását. Fogyasszon egy pohár vizet minden 20 perces edzés után.
4. rész a 4 -ből: A fenék megértése
1. lépés. Építse fel a megfelelő izmokat
Miközben keresi a módját, hogy javítsa a fenékizmait, ne feledje, hogy a fenék három izomból áll. Tehát vegye figyelembe az egyes izmokat, amikor edzésprogramot készít.
- A gluteus maximus a legnagyobb izom a fenékben és a test legnagyobb izma. Amikor felkelsz guggoló helyzetből, vagy combnyújtáskor ezeket az izmokat használod.
- A gluteus medius és a gluteus minimus izmok hasonló funkciót látnak el. Amikor futsz, ezek az izmok stabilizálják a lábat, amikor a földhöz ér. Ezek az izmok szintén segítik a comb elfordulását.
2. lépés. Találja meg valódi testalkatát
Ne legyen túlságosan megszállott egy bizonyos fenékforma megszerzésében. A test többi részéhez hasonlóan itt is fontos szerepet játszik a genetika.
Függetlenül attól, hogy nagy vagy nagyon kicsi a feneke, valószínűleg öröklődik. Továbbra is megdolgoztathatja a farizmot és megerősítheti, de lehet, hogy nem tudja megváltoztatni alakját
3. lépés: Kombináljon többféle gyakorlatot
A legjobb módja annak, hogy jobb fenékizmokat építsen, ha a fenti három izmot különböző gyakorlatokkal dolgozza fel. Ne csak a guggolásokra támaszkodjon a feneke felépítéséhez.
- A farizmok jól reagálnak az erő- és ellenállóképzésre. Ezen izmok egy részét „gyors rángatózásnak” nevezik, ami azt jelenti, hogy reagálnak a rövid, intenzív mozgásokra. Az ilyen típusú gyakorlatok, például a guggolás ezeket az izmokat célozzák.
- A feneket szintén „lassan rángató” izmok (lassabban összehúzódó, de hosszabb ideig tartó izmok) alkotják, amelyek reagálnak az aerob edzésre és a futásra.
Tippek
- Végezzen nehéz súlyzós edzést hetente egyszer vagy kétszer, hogy a hasának gyógyulási ideje legyen.
- Feszítse meg a farizmát, amikor guggoló helyzetből felkel, vagy lábgyakorlatokat végez, vagy nyújtást végez a testsúly segítségével.
- Ne felejtse el nyújtani, mielőtt gyakorlatokat végez a farizmának felépítésére, különösen, ha súlyokat fog használni.
Figyelem
- Változatosan végezzen különböző gyakorlatokat, hogy elkerülje bizonyos izmok fáradtságát.
- Ha nagy súlyokkal végez gyakorlatokat, használjon guggoló konzolot vagy biztonsági rúddal ellátott állványt. Ezzel a lépéssel nagyobb súlyokat emelhet anélkül, hogy sérülést kockáztatna, ha nem tudja befejezni a gyakorlatot.
- Legyen óvatos, amikor olyan gyakorlatokat végez, amelyek megterhelik az ízületeket és a hátat. Ha sérülést szenvedett, konzultáljon orvosával, mielőtt rendszeres edzésprogramot kezdene.
- Melegítsen néhány percig könnyű kardiovaszkuláris gyakorlatokkal, például gyaloglással vagy kerékpározással, mielőtt erősítő edzést végez. Érdemes statikus nyújtást végezni (a nyújtást néhány másodpercnél tovább fenntartani) az erősítő edzés után.
