Az önkontroll kiépítése nem könnyű, de változtathat a mindennapi életén azáltal, hogy kontrollálja impulzivitását. Ha képes vagy arra, hogy irányítsd a viselkedésedet, nagyobb irányítást adhatsz az életed felett, nagyobb hatalmat érzel, és segít növelni az értékérzetet.
Lépés
1. módszer a 2-ből: Az önuralom kiépítése a jelenlegi problémákkal való megbirkózáshoz
1. lépés. Ismerje fel a felmerülő impulzív gondolatokat
Önuralmat építhet azáltal, hogy tudja, hogyan kell ellenállni bizonyos pillanatokban felmerülő impulzív gondolatok kiváltó okainak. Készítsen egy listát az irányítani kívánt viselkedésmódokról és az azokat kiváltó helyzetekről. Az impulzusos cselekvést kiváltó pillanat felismerése lehetővé teszi, hogy szakadékot hozzon létre a vágy és a cselekvés között.
2. lépés. Adjon magának időt az impulzív gondolatok feldolgozására
Ha időt ad magának a gondolkodásra, racionálisabb szempontból értékelheti tetteit. Ez segít megtanulni halogatni, így elkerülheti az impulzív viselkedést.
Például, ha önuralmat szeretne kialakítani a pénzkiadás vagy a túlköltekezés vágyának leküzdésére, halasztja el a vásárlást huszonnégy órára. Írja le egy jegyzetfüzetbe, mit szeretne vásárolni, és huszonnégy óra elteltével olvassa el újra ezt a megjegyzést, és döntse el, hogy továbbra is meg akarja-e vásárolni, vagy szüksége van (néhány) elemre
3. lépés Végezze el a hasi légzést
Ez a módszer hasznos lehet, ha abba akarja hagyni a dohányzást vagy ellenőrizni szeretné étrendjét. Ha késztetést érez a dohányzásra vagy az evésre, ahelyett, hogy azonnal feladná, állítson be egy időzítőt a telefonján, hogy öt perc múlva kikapcsoljon, majd végezzen hasi lélegzetet. Ne feledje, hogy a vágyak csak vágyak, nem szükségletek. Miközben öt percig figyeli a lélegzetét, képzelje el, hogy vágya minden egyes kilégzéssel eltűnik. Jegyezze fel, hogyan érzi magát, miközben megjegyzi, hogy van -e még impulzus az evésre, vagy engedjen a dohányzási késztetésnek.
Csukja be a szemét, és lassan lélegezzen mélyen az orrán keresztül. Töltse fel teljesen a tüdejét, miközben fejleszti a mellkasát és az alsó hasizmokat. Ezt követően lassan lélegezzen ki a száján vagy az orrán keresztül
4. lépés. Keressen egy hasznos kapcsolót
Nehéz lesz ellenállnia az impulzív késztetéseknek, ha csak hátradől és kényezteti magát. Ehelyett légy tudatában annak, amikor felmerül egy vágy, és másra figyelve terelje el azt. Ez eltereli az impulzív gondolatokat, és lehetőséget ad arra, hogy eldöntse, teljesíteni kívánja -e ezt a kívánságát.
A kézimunka néha segíthet, például horgolás, kötés, origami papír hajtogatása vagy üzenet küldése egy barátjának
5. lépés: Végezzen tevékenységeket az otthonon kívül
Azon kívül, hogy figyelemelterelést keres, amikor késztetést érez, próbálja meg az irányítani kívánt viselkedést egy másik tevékenységgel helyettesíteni. Jobb, kifizetődőbb döntéseket hozhat, ha időt ad magának az elme megnyugtatására.
Például, ha abba akarja hagyni a pénzpazarlást, menjen a parkba sétálni, hogy elkerülje a vásárlási lehetőségeket. Vagy ha kontrollálni szeretné az étkezési impulzusokat, akkor menjen az edzőterembe edzeni, amikor a vágy megszületik
2. módszer a 2-ből: Hosszú távú önkontroll kiépítése
1. lépés. Készítsen egy listát azokról a szokásokról vagy viselkedésmódokról, amelyeket ellenőrizni szeretne
Ha az Ön által ismert emberek már visszajelzést adtak szokásairól, ezt alaposan fontolja meg. Ne feledje, hogy az igazi változásnak belülről kell történnie. Tehát hallgasson a megérzéseire, tartsa tiszteletben az érzéseit, és értékelje a mások visszajelzéseit. El kell köteleznie magát a változás mellett, és ki kell építenie az önuralmat annak érdekében, hogy valóban megváltoztassa viselkedését.
Szokások, amelyeken változtatni kell, például: dohányzás, túlevés, munkamódszerek, termelékenység, alkoholfogyasztás, negatív érzelmek kordában tartása, túlköltekezés, pénzpazarlás stb
2. lépés. Határozza meg a változtatni kívánt viselkedést
A mindennapi élet számos aspektusa fegyelmet és önuralmat igényel, ezért légy türelmes és vegye be őket egyenként. Nézze meg az Ön által létrehozott viselkedésformák listáját, majd döntse el a javítani kívánt viselkedést. A szokások megváltoztatása és az irányítás kialakítása időt és erőfeszítést igényel. Értékelje energiáját reális és elérhető célok kitűzésével.
- A választáskor ne feledje, hogy csak saját magatartását irányíthatja. Például ne válassza a "jobb kapcsolatot szeretne a szüleivel" lehetőséget, mert ez a változás a szüleitől is erőfeszítést igényel. Érdemes megadni, hogy "javítani szeretnéd a szüleiddel való kommunikációd módját", mivel ez csak a viselkedésedre vonatkozik.
- Légy reális az életednek, idődnek és képességeidnek megfelelő változások tervezésével. Ha túl ambiciózus ahhoz, hogy egyszerre mindent megváltoztasson, tervei széteshetnek, és könnyen feladhatják.
Lépés 3. Végezzen magatartási tanulmányt
Keressen minél több információt arról, hogyan építse fel az önuralmat, amit mások hasonló helyzetekben tettek. Kérdezze meg barátait vagy közeli embereit, akik elvégezték a kívánt változtatásokat. Keressen információt az interneten bizonyos változtatni kívánt dolgokról.
Például, ha úgy döntött, hogy meg akarja változtatni a mértéktelen étkezési szokásait, keressen könyveket az impulzív evésről (túlevés), és találjon hasznos módszereket az önkontroll kialakítására az evés terén. Például tartson naplót, hogy nyomon kövesse étkezési szokásait, vagy kövesse nyomon egyes módszereit. Ez lehetőséget ad arra, hogy megtalálja a leghasznosabb módszert
4. lépés. Ismerje meg őszintén személyiségét
Vegyen személyes naplót, hogy rögzítse a változtatások során szerzett tapasztalatait. A viselkedésen, amelyen változtatni kell, azonosíthatja azáltal, hogy tisztában van az impulzív viselkedést kiváltó érzelmi kiváltó tényezőkkel, és megnehezíti önuralmát. Úgy fogja érezni magát, hogy jobban tudja uralni késztetéseit, és eldönti, hogyan építse fel az önuralmat az impulzív viselkedés tudatosításával. Próbálja megtalálni a legjobbnak tartott utat. Az önkontroll kiépítését azzal kell kezdeni, hogy felismerjük, miért érez néha impulzív késztetéseket.
Folytatva a túlevés szokásának példáját, határozza meg, hogyan érzi magát, amikor impulzív módon étkezik. Hajlamos a túlfogyasztásra stressz alatt? Szeretne ünnepelni valamit? Túlfogyasztja, ha szorong vagy szomorú?
5. lépés Reális célok kitűzése
Az egyik ok, amiért az emberek nem építik fel az önuralmat, csalódottnak érzik magukat, amiért nem változtak meg rövid időn belül, vagy nem képesek egy pillanat alatt leállítani az impulzív viselkedést. Sikereket érhet el, ha reális célokat tűz ki, és apránként csökkenti a szokásokat, ahelyett, hogy teljesen leállítaná őket.
Például, ha kontrollálni szeretné impulzív étkezési szokásait, ne csak hirtelen fogyasszon gyümölcsöt és zöldséget, mert ez nagy változást fog eredményezni, és valószínűleg nem folytatódik
6. lépés. Jegyezze fel az elért haladást
Ne feledje, hogy a fejlődésre van szüksége, nem a tökéletességre. Készítsen egy speciális naptárat az erőfeszítéseinek rögzítésére. Ha nehezen tud uralkodni magán, írja le a naptárba, és írja be a naplóba, hogy mi történt azelőtt, ami kiváltotta az impulzív viselkedést. Minél jobban tisztában van önmagával és viselkedési mintáival, annál könnyebb lesz azonosítani a kiváltó tényezőket.
Például az ünnepek stresszt okozhatnak, mert a dolgokra való nyomás túlevést okoz. Jövőre már tudja, hogy az ünnepek megnehezítik önuralmukat. Ezért felkészülhet a túlevés ellenőrzésének gyakorlása közben tanult módszerek alkalmazásával
7. lépés. Motiválja magát
Keressen egy hihető okot arra, hogy miért akarja irányítani a viselkedését, és tartsa szem előtt ezt az okot. Tudja meg, mi motiválja Önt, és írja le egy naplóba. Alternatív megoldásként írjon le néhány okot egy kis papírra, és tartsa a pénztárcájában, vagy használjon alkalmazást a telefonon történő jegyzeteléshez.
Például önuralmat szeretne kialakítani a dohányzásról való leszokás érdekében. Kezdje azzal, hogy rögzíti a cigaretták árát, azok egészségre gyakorolt hatását, szagát, fogápolását stb. Ezt követően írjon le pozitív dolgokat a dohányzás abbahagyása miatt, például több pénze van egyéb szükségletek megvásárlására, egészségesebb fogak, könnyebb légzés, vagy bármilyen más ok, ami motiválhatja a dohányzás abbahagyására
8. lépés: Csatornázza energiáját pozitív viselkedéssel
Alakítson új viselkedést az irányítani kívánt viselkedés helyett. Végezze el ezt a folyamatot, hogy megtalálja a legmegfelelőbb módot. Ne essen kétségbe, ha az Ön által használt módszer nem működik, keressen más módszert. Ha vigyáz magára, megmutatja, hogy valóban változtatni szeretne, és jobban uralkodik magán.
Például, ha túl sokat eszik a stressz miatt, kezdje el keresni a stressz kezelésének módjait az evésen kívül. Tanuljon meg néhány relaxációs technikát és alternatív módszert, például hasi légzést, jóga gyakorlást, gyakorlást, meditációt, önvédelmi tanulást vagy a taici gyakorlását
9. lépés: Új hobbi kifejlesztése
Megtanulhatja uralkodni magán, ha figyelmét egy új hobbira irányítja, amely elveszíti az időérzékét, például autó- vagy motorkerékpár -rajongó, sportolás, festés vagy más szórakoztató tevékenység. A viselkedés megváltoztatásának egyik módja az új szokások kialakítása, amelyek egészségesebbek és nem váltanak ki impulzív vágyakat.
Kezdje azzal, hogy információkat keres webhelyeken, például a Pinteresten, vagy olyan csoportokon keresztül a közösségi médiában, ahol hasonló érdeklődésű emberek gyűlnek össze
10. lépés. Bátorítsa magát
Légy proaktív, és bízd magad arra, hogy változtasd meg az életedet a kívánt módon. A pozitív hozzáállás nagy hatással van az önuralom képességére. Ne verje meg magát, ha úgy érzi, hogy céljait nehéz elérni. Fókuszáljon arra az erőfeszítésre, amelyet megengedhet magának, és felejtse el a kudarcot, miközben folyamatosan próbálkozik.
Használjon naplót a negatív állítások megváltoztatásához, ha engedelmeskedik az impulzív vágyaknak, ahelyett, hogy megpróbálná elérni céljait. Például, ha a célja az, hogy ellenőrizze a pénzköltési szokását, de túlköltekezik, olvassa el újra a célját, és emlékeztesse magát arra, hogy valami rosszat tett. Írd be egy naplóba, hogy mit fogsz csinálni legközelebb, például jógázni. Gratuláljon magának, hogy felismerte ezt, és újra szeretné próbálni
11. lépés Kérjen segítséget támogató emberektől
Mondja el barátainak és szeretteinek, hogy változtat a viselkedésén. Kérdezze meg, hogy tud -e hívni vagy SMS -t küldeni, ha segítségre van szüksége. Hagyja, hogy mások segítsenek abban, hogy magabiztosabbnak érezze magát, és képes legyen változtatni. Míg az önuralom kialakításának egyik fontos aspektusa az önmaga megerősítése, akkor jobban felkészül a változásra vonatkozó döntés végrehajtására, lehetővé téve, hogy mások tanácsot adjanak, motiváljanak és meghallgassanak téged.
12. lépés. Ajándékozd meg magad
Győződjön meg róla, hogy elismeri magát az önuralom építéséért és a változtatásokért. Az önbecsülés lehetővé teszi, hogy pozitív viselkedést válthasson fel az impulzív viselkedés helyett.
Például, ha abba akarja hagyni a dohányzást, takarítson meg pénzt a cigarettán, majd használja fel, hogy kényeztesse magát a fürdőben. Vagy, ha már nem eszik túl, akkor adjon magának egy kis ajándékot, például egy új ing vásárlásával
13. lépés. Tudja, mikor kérjen segítséget
Az önuralom kiépítése nagyon jó vágy, mert változást hoz az életedben, és felelősségteljesebbnek érzed magad és döntéseid iránt. Vannak azonban bizonyos feltételek, amelyek miatt az embernek segítségre van szüksége, hogy támogassa elhatározását. Szakértői segítséget és támogatást kell kérnie, ha a következőkkel kíván foglalkozni:
- Alkohol- vagy drogfüggőség.
- Káros vagy addiktív szexuális viselkedés.
- Olyan kapcsolatok, amelyek ismételt erőszaknak vannak kitéve, vagy veszélybe sodornak.
- Düh, dühroham vagy önsértő viselkedés/mások.
Tippek
- Egyik napról a másikra nem tapasztalhatja meg a változást, ezért légy türelmes és nyugodt.
- Szokjatok meg szokást, hogy eleget aludjatok éjszaka, hogy fizikailag és szellemileg egészségesek maradhassatok. Ezenkívül szünetet tarthat a viselkedésére való gondolkozás stresszében.
- Adj magadnak például egy könnyű büntetést: meg akarsz szabadulni a körömrágás szokásától. Ha megteszi, végezzen házimunkát a ház körül, vagy legyen kedves másokkal, vagy rágjon gumit, hogy elterelje figyelmét ezekről a viselkedésformákról, és kezdjen új szokásokat kialakítani.
- Ne büntesd magad a hibákért. Senki sem tökéletes. Mindenki hibázhat.
- Hidd el, hogy képes vagy helyesen cselekedni. A kudarc érzése nem jelenti azt, hogy kudarcot vallott. Próbáljon más jobb módszereket találni, hogy továbbra is javíthassa önmagát, és elkerülje a kudarcokat.
Figyelem
- Legyen óvatos a barátokkal vagy közeli emberekkel, akik rosszul viselkednek. Néha a körülöttünk lévő emberek miatt hozzászokunk a rossz dolgokhoz. Képesnek kell lennie eldönteni, hogy mikor maradjon távol tőlük, és azt mondja: "Srácok, most már nem csatlakozhatok hozzátok." Ha ragaszkodnak hozzá, kérdezze meg: "Tudta, hogy ez a szokás rossz nekem?" majd nézd meg, hogy javul -e a viselkedésük.
- Ne ragadja el a vágy, hogy irányítson. Például, ha egyáltalán nem eszik, káros lesz az egészségre. Ne hagyja, hogy az önuralom más módon is rabjává tegyen.
