Az ökölvívás olyan sport, amely fizikai erőt igényel. Ez a sport ötvözi az erőt és a sebességet, valamint a jó általános állapotot. Ha bokszolni szeretne, el kell kezdenie egy jó edzési stratégia kidolgozását az erő és a kardiorendszer fejlesztése érdekében. Meg kell tanulnia az ökölvívás alapjait is, beleértve a szokásos lábmunkát, valamint a támadó és védő lépéseket. Ha kezdő vagy, próbálj csatlakozni egy edzőteremhez, ahol gyakorlott edzőkkel edzhetsz és harcolhatsz tapasztalt edzők irányítása alatt.
Lépés
1. módszer a 4 -ből: Az ökölvívás alapjainak elsajátítása
1. lépés: Stabil testhelyzetet képez a hatékony védekezéshez
Az erős és kényelmes testhelyzetek megkönnyítik az erőteljes ütések leadását és az ellenfél támadásainak könnyű elkerülését. Mindig tartsa nyitva a lábát, mint az új, és súlya egyenletesen oszlik el mindkét lábán. A súly nagy részét a hátsó lábon kell elhelyezni.
- Tartsa a könyökét, és emelje fel a kezét, a bal kezével az arca alatt, a jobb kezével az álla alatt. Ügyeljen arra, hogy mindig lefelé tartsa az állát.
- Ha jobbkezes vagy (kinan), akkor a helyes testtartás a bal lábad előtted, az ellenfeledtől 45 fokos szögben. A bal saroknak összhangban kell lennie a jobb lábujjaival. Ha balkezes (balkezes), fordítsa meg a helyzetet, és mozgassa előre a jobb lábát.
2. lépés Álljon a lábujjaira, és folytassa a mozgást a lábmunka gyakorlása érdekében
A jó lábmunka a ringben segít elkerülni a támadásokat és gyorsan támadni. Fókuszáljon a gyors mozgásra a ringben, a lábujjhegyekkel való szükség szerinti elforgatásra és váltásra. Próbálja meg, hogy ne tegye súlyát a sarkára, amikor a ringben mozog, hogy a súlypontja ne mozduljon hátrafelé, így megkönnyítve az ellenfél ejtését.
- Győződjön meg róla, hogy egyenesen tartja a hátát, amikor a gyűrűben mozog. A felsőtestet lazán tartják, hogy ne zavarják a lábmozgásokat.
- Ezenkívül soha ne lépjen keresztbe (előre lépéskor tegye egyik lábát a másik elé). Pozíciója kiegyensúlyozatlan lesz és könnyen támadható.
Lépés 3. Tekerje be a kezét minden alkalommal, amikor csapkod
A kezecsomagolás megvédi a kezét, hogy ne vágódjon le vagy ne sérüljön meg súlyosan a bokszolás közben. Hajlítsa meg a hüvelykujját, húzza meg a szalagot, és tekerje körül háromszor a csuklóját. Ezután húzza fel a szalagot, és tekerje körül háromszor a kezét.
- Húzza vissza a szalagot a hüvelykujj alá, és készítsen "X" alakot az ujjak közötti résen. Végezze el a kis- és gyűrűsujjától kezdve. Húzza át a szalagot minden résen, majd csavarja át a kéz alján az ujjai tetején.
- Húzza át a szalagot a kéz hátán jobbról balra, majd csúsztassa lefelé. Ismételje meg ezt a folyamatot a többi résnél is.
- Ha elkészült, tekerje még egyszer a hüvelykujját, majd a tenyere körül. Tekerje vissza a hüvelykujját, és húzza a szalagot a tenyér köré. Innentől kezdve háromszor tekerje be a csülköket, és fejezze be egyszer a csukló köré tekerve.
2. módszer a 4 -ből: Gyakorolja a támadásokat
1. lépés: Gyakorolja a lyukasztó zsák ütését, hogy kialakítsa a helyes testtartást
Függetlenül attól, hogy árnyék-bokszot gyakorol, vagy gyorszsákot vagy rendes lyukasztótáskát visel, az átlagos bokszolónak a helyes álláspontra kell koncentrálnia ütései indításakor. A helyes testtartás eléréséhez javítania kell az egyensúlyán, hogy ne lötyögjön ütéskor. Továbbá gyakorolja azt, hogy mindig tartsa a kezét az arca előtt, és ütés után térjen vissza védekező pozícióba.
- Ütés előtt tartsa a kezét az arcához, a könyökét pedig a testéhez.
- Tegyen súlyt az ütésbe, és végezzen minden ütést. Ez segít hatékonyan és pontosan az ütéseket az ellenfél fejére vagy törzsére helyezni.
2. lépés. Dobjon egy ütést, hogy távol tartsa magát ellenfelétől
Az ütés egy alapütés, amelyet általában a nem domináns elülső kézzel végeznek. A Jab egy rövid ütés, amely úgy történik, hogy a kezét egyenesen az ellenfél arcába vagy törzsébe indítja.
Az ütés hatékonyságának maximalizálása érdekében az ökölvívó elfordítja a karját és a csuklóját, mielőtt megérinti az ellenfelet
3. lépés. Indítsa el a keresztütést az ütés ellen
Szemben az ütéssel, amelyet egyenesen a test elé dobnak, egy keresztet hajtanak végre egy olyan ütés végrehajtásával, amely felemelkedik a testen. Ha ellenfele balra ránt, akkor sebezhető lesz a jobb horgokkal szemben. Tartsd súlyodat a lábujjaid tövén, és irányítsd a keresztirányú lövésedet az ellenfél törzsének vagy arcának jobb oldala felé.
- Maga a kereszt hatékonyan ellensúlyozza az ütéseket, vagy kombinálhat egy ütést és egy keresztet 1-2 kombinációhoz.
- A vállak segítik a keresztütés erejét. Figyeljen a lábakra is, amikor keresztvonásokat végez. Ütéskor helyezze át súlyát a lábfej hátsó részéről a láb elejére.
Lépés 4. Ha van ideje egy lassabb, erősebb lövésre, dobjon horgot
A horog az ellenfél fejére vagy testére indítható. Döntse testét arra az oldalra, amelyen a támadást kezdeni kívánja, és tekerje körbe a karját, hogy az ellenfél fejének vagy testének védtelen oldalát elérje. A horoglövést gyakran használják más ütésekkel kombinálva.
A horog legnagyobb hátránya az elsöprő mozgása, mivel sebezhetővé teszi az ellencsapásokkal szemben. Tehát, ha te és ellenfeled egymást pofázod, ne üsd a horgot
5. lépés. Használjon felfelé vágást, hogy határozottan ütje ellenfelét
A felső vágás egy felfelé irányuló ütés, amely nagyon hatékony, ha közelről harcol. Végezzen felfelé vágást, ha közel van az ellenfél testéhez. A felső vágást úgy hajtják végre, hogy a kart körülbelül csípő szintre engedik, majd robbanásszerűen fellendítik. Próbáljon egyenesen az ellenfél állára ütni.
Ha ellenfele távolsága meghaladja a 30 centimétert, próbáljon meg nem felfelé vágni, hogy ne hagyja ki, és sebezhetővé váljon az ellentámadásokkal szemben
6. lépés: Ötletek kombinálásával egymás után többször is megütheti az ellenfelet
Amint elég ügyes leszel ahhoz, hogy különféle ütéseket hajtson végre, a harcosok általában elkezdenek több egymást követő ütést kombinálni, hogy hatalmas sebzést okozzanak az ellenfélnek. Az első kombinációs ütés, amelyet a legtöbb bokszoló megtanul, az 1-2 ütés (ütés, majd kereszt). Próbálja meg elkészíteni az ütések kombinációját kényelmes mozdulatokkal.
Egy másik hatékony kombináció, ha 1-2 ütésre horgot adunk hozzá. Ha igaza van, kezdje bal ütéssel, majd jobb oldali kereszttel, majd fejezze be bal horoggal
3. módszer a 4 -ből: Védekező mozdulatok megtanulása
1. lépés: Tanuljon meg ütéseket végezni, hogy tovább bírja a ringben
A boksz nem csak arról szól, hogy megütjük az ellenfelet. Az ellenfél ütésének minimalizálása szintén fontos része a mérkőzésnek. A találat eléréséhez lazítsa el a testét, és tartsa szemkontaktust ellenfelével. Ez a lépés segít megtalálni az ellenfél következő lövési pontját. Ha ellenfeled a testedre céloz, húzd meg a törzsizmaidat az ütés elnyeléséhez.
Építsen hatékony ökölvívó védelmet az ellenfél ütéseinek kivédésére, tartására és kikerülésére szolgáló különféle módszerek keverésével
Lépés 2. Kerülje el ellenfele ütéseit azáltal, hogy elvágja őket
A kesztyű feltartása és az áll leengedése után a párizás valószínűleg a következő legalapvetőbb védekezési technika az ökölvívásban. A trükk az, hogy mindkét kezét arcon kell tartani, és amikor az ellenfél eltalálja, mozgassa a kezét, hogy ellenálljon az ellenfél öklének, és változtassa meg az ütés irányát.
Gyorsan kell mozognia, hogy elkerülje a gyors ütéseket, például az ütéseket és a kereszteket
Lépés 3. Csúsztassa el az ütést
A csúsztatás a csípő és a váll éles elfordításával történik, hogy elkerülje az ellenfél ütéseit a feje felé. Forgassa élesen az állát is a test forgásának irányába. Így az ellenfél ütése elhibázza a célt (a fejét). A csúszásokat nehezebb elvégezni a test felé néző ütéseknél, mert a cél nagyobb. Általában a testre irányuló ütéseket jobban blokkolják/blokkolják.
A csúszástechnika akkor működik a legjobban, ha az ellenfél legalább 60 centiméteres távolságból indít ütést
4. lépés: Ellenálljon (blokkolja) az ellenfél által indított ütést
Amikor ütést tart, ne próbálja meg mozgatni az egész testét, hogy elkerülje az ütést. Ehelyett kesztyűvel szívja el az ütéseket. Kezdje azzal, hogy mindkét öklét az arca elé tartja, és mozgassa az egyik vagy mindkét öklét, hogy megvédje testének azt a területét, amelyet az ellenfél támadni akar.
Ne feledje, hogy az ütések visszatartása végül fárasztja a kezét, és csökkenti az ütések hatékonyságát
5. lépés. Bob és szövés, hogy az ellenfél nehezebben érje el célját
A bob a lábak hajlításával történik, hogy elkerülje a nagy ütéseket (pl. Horgok a fejhez). Bob majdnem úgy néz ki, mint a kacsázó, még akkor is, ha feltartja a fejét, és a szeme nem kerül le az ellenfélről. Kövesse bob szövéssel. A trükk az, hogy hajlítsa a testét az ellenfél egyenes ütésének hatótávolságán kívül, és egyenesítse ki a hátát.
- Míg a bob és a szövés technikailag két külön védekezési technika, általában párosítva vannak.
- Szövés után döféssel ellensúlyozza ellenfelét.
6. lépés Görgessen a testével, hogy kivédje az ellenfél ütését
Amikor az ellenfél ütéseivel dobással foglalkozol, nem kerülöd el őket egyszerre. Ehelyett távolítsa el testét az ellenfél öklétől, hogy csökkentse az egyes ütések erejét. Nyomja a kesztyűt a homlokához, hozza össze a könyökét, és tartsa az állát a mellkas közelében. Amíg az ellenfél ütéseket dob, forgassa csípőjét és törzsét jobbra és balra, hogy ellenálljon nekik.
- Tehát ha ellenfele jobb lendületet lendít feléd, lendítsd a felsőtestedet balra. Annak ellenére, hogy az ütés megérinti, sokkal kevésbé erős, mint ha nem görgetne el az ütéstől.
- A gurulás nem sokat véd a test oldalirányú ütéseitől, de ideális az ütések zűrzavarának elviselésére, mivel a kesztyű és az alkar elnyeli az ütés nagy részét.
4. módszer a 4 -ből: Átfogó edzésprogram teljes elkötelezettséggel
1. lépés Kezdje el az edzést legalább 3 hónappal az ökölvívás megkezdése előtt
Néhány ökölvívó szakértő azt tanácsolja a kezdőknek, hogy 3-6 hónappal a ringbe lépés előtt edzjenek. Ez lehetővé teszi a közönséges harcos számára, hogy elérje csúcsállapotát és tökéletes alaptechnikáit, mielőtt szembenézne az első küzdelemmel. Létrehozhat saját edzésprogramot, vagy csatlakozhat egy olyan edzőteremhez, amely a boxerek képzésére összpontosít.
A bokszolók legtöbb fizikai kondicionáló programja három kategóriába sorolható: kardiovaszkuláris, törzsizom edzés és súlyzós edzés
2. lépés. Végezzen szív- és érrendszeri gyakorlatokat az állóképesség növelése érdekében
Az ökölvívóknak nemcsak nagy állóképességgel kell rendelkezniük, hanem képesnek kell lenniük arra, hogy a harc során a legfontosabb pillanatokban felszabadítsák az erőt. Ennek elérése érdekében a bokszolók változtatják kardióedzésük programját. Próbáljon naponta legalább 30 perc kardio edzést végezni. A kardió gyakorlatok közé tartozik az ugrálókötél, a futás (beltéri és kültéri) és a lépcsőemelő gépek.
- Például az ökölvívók általában rövid, erőteljes sprinteket tartalmaznak, hogy változtassanak az ütemben az ellenállásépítő gyakorlatokon. Ez utánozza a harc során szükséges fizikai feltételeket.
- A fáradt harcos hajlamos leengedni a kezét, hogy a feje tágra nyílt. A harc utolsó fordulóiban sem tudott olyan erős ütést leadni, hogy ellentámadásokat hajtson végre.
Lépés 3. Végezze el a törzsizom edzést a test általános erejének és mozgékonyságának növelése érdekében
Az ökölvívók sok erőt generálnak testének alapvető izmaiból. A leghatékonyabb gyakorlatok közé tartozik az áll- és felhúzás, ropogás, guggolás és lökés. Végezzen 3 sorozatot 1 perces szünetekkel. Az áll- és felhúzást addig kell elvégezni, amíg már nem lehet. Végezzen további 20 ismétlést a gyakorlatban.
A sok alapvető izmot magában foglaló gyakorlatokkal a harcosok erős magizmokat építhetnek fel, amelyek a test minden részét kohéziós munkára kényszerítik
4. lépés. Végezzen súlyzós edzést a felsőtest izmainak felépítéséhez
A súlyzós edzés segít az új ökölvívóknak az állóképesség és az ütőerő fejlesztésében. A mellkas, a váll és a kar izmai nagyon fontosak. A sikeres súlyzós edzés kulcsa a robbanó ütések dobásához szükséges erő megteremtése. Végezzen 6-8 ismétlést minden gyakorlathoz, a legnagyobb terheléssel. Végezzen mindegyikből 3 sorozatot, és változtassa meg a gyakorlatokat, hogy az izomfejlődés ne stagnáljon. A törzsizom edzés és a súlyzós edzés alternatív napjai.
- Néhány felső mellkasi gyakorlat magában foglalja a lapos fekvenyomást és a súlyzó légyet.
- Célozza meg a vállizmokat a súlyzó katonai présel és az oldalsó emeléssel.
- A bicepsz göndörödése és a tricepsz visszarúgása segít felépíteni az ütőerő növeléséhez szükséges felkar erősségét.
Tippek
- A sarokból való kilépéshez feltétlenül blokkolja. Ezután bob és szövés, hogy visszatérjen a gyűrű közepére.
- A gurítás olyan technika, amelyet Muhammad Ali volt nehézsúlyú bajnok gyakran használ.
- Ismerje meg, hogyan kerülheti el ellenfelét sparring közben. Például, ha jobb ellenféllel áll szemben, lépjen jobbra. Ha balkezes ellenféllel áll szemben, akkor mozogjon balra. Ez megtartja a távolságot Ön és az ellenfél domináns keze között.
- Gyakorolja a sparringot tapasztalt harcosokkal, hogy új trükköket tanuljon és fejlessze készségeit. Sokat fog ütni, de az erősebb ellenfelektől is többet fog tanulni.
- Maradjon a ring közepén, amikor társával sparol. Ne akadjon el a kötélben vagy a karika sarkában.
