Az éjszakai alvászavar hosszú távú következményekkel jár-befolyásolhatja munkáját, koncentrációját és másokkal való interakcióit. Ez a cikk rövid és hosszú távú megoldásokat nyújt Önnek a jó éjszakai alváshoz.
Lépés
Rész 1 /3: Élő megoldás
1. lépés Tegye a szobát a lehető legsötétebbé
A fény elnyomja a melatonin termelését, az agy által az álmosságot kiváltó hormont. A lámpák kikapcsolása növelheti a melatonin termelést, és segít elaludni.
- Zárja be a hálószoba függönyét, hogy elzárja a külső fényt.
- Ha még mindig túl világos, használhat szemtapaszt (vagy takarja le a szemét pólóval, ha nincs).
2. lépés: Tartsa a szobahőmérsékletét hűvös, 15-19 ° C körüli
A hibernált állatokhoz hasonlóan a testhőmérsékletünk is alszik. A hűvös környezet optimalizálhatja testét az alváshoz.
- Ha tudja szabályozni a termosztátot, mindenképpen állítsa be a hőmérsékletet éjszaka, hogy kényelmes és hűvös légkört kapjon.
- Ha nincs légkondicionálója, vagy ha nem egyedül él, és nem tudja szabályozni a szobahőmérsékletet, próbálja meg kissé kinyitni az ablakokat, vagy ventilátorral csökkenteni a szobahőmérsékletet, ha túl meleg lesz. Ha a hőmérséklet túl hideg, használhat meleg vizes palackot, fűtőtestet vagy extra takarót, hogy melegen tartsa magát.
3. lépés Tartsa távol a légszennyezést
A járműzajok, a zajos szomszédok, a horkoló barátok és az ugató kutyák csak néhány olyan dolog, amelyen kívül nem tud irányítani, és amely képes ébren tartani. Leküzdheti a bosszantó zajokat füldugóval, vagy elnémíthatja más, megnyugtatóbb hangokkal.
- Kapcsolja be a ventilátort, a hangosító gépet, vagy hangolja rádióját az állomások között, hogy megnyugtató fehér zajt hozzon létre, amely hatékonyan elfedi az agyunkat stimuláló és az alvást zavaró hangokat.
- Ha nincs ventilátora vagy hangjelző gépe, akkor rengeteg olyan alkalmazást tölthet le telefonjáról, amelyek vízesések, zivatarok vagy óceánhullámok hangját keltik.
Lépés 4. Gyakorolja a légzési technikákat, amelyek ellazítanak
A mély lélegzés gyors és egyszerű módja a test megnyugtatásának és a szorongás enyhítésének.
Lélegezzen be mélyen az orron keresztül, és lélegezzen ki a szájon keresztül
5. lépés. Írja le, ami zavar
Ha észreveszi, hogy megszállott, körkörös vagy szorongó gondolatai vannak, próbálja meg leírni azokat egy papírra.
6. Lépés. Egyél egy rágcsálnivalót, például egy darab kenyeret
A lefekvés előtti evés másképp befolyásolhatja az embert, de ha ébren van az éhségtől, szüksége lehet rágcsálnivalóra.
- A szénhidrátokat és triptofánt tartalmazó élelmiszerek, mint például a teljes kiőrlésű kenyér, a pulyka és a banán, álmosságot okozhatnak.
- Válasszon könnyű ételeket. A fűszeres vagy savas ételek emésztési zavarokat okozhatnak. A zsíros ételek megemésztése hosszabb időt vesz igénybe, és a szervezet emésztési munkája zavarhatja az alvást.
- Maradjon távol a cukorkától vagy a koffeintől, ami serkenti a testet és ébren tart.
Rész 3 /3: Hosszú távú megoldás
1. lépés. Készítsen alvási ütemtervet, és tartsa be azt
Ha ragaszkodik az esti rutinhoz, hatékonyan gyakorolja a testét, és távol tartja magát attól a nyugtalan éjszakától, amikor nem tud aludni.
- Mindennap ugyanabban az időben aludjon. Válasszon egy időpontot, amikor természetes módon álmosnak érzi magát.
- Kelj fel minden nap ugyanabban az időben. Az ünnepeken hosszabb alvás csábító lehet, de tönkreteheti az alvási ütemtervet, és megnehezítheti a megfelelő időben történő elalvást.
2. lépés Rendszeresen gyakoroljon
Naponta csak 20-30 perc gyakorlásra van szüksége ahhoz, hogy észrevegye az alvási szokások változását. Bár a rendszeres, erőteljes testmozgás a legjobb, minden olyan gyakorlat, amely felkelt és mozog, jó kezdet lehet.
- Válassza ki a megfelelő időt a gyakorlásra. Ha lefekvés előtt fut, túl fáradt lehet aludni. Adjon testének néhány órát, hogy lehűljön, mielőtt elaludna.
- Ha nincs ideje, ossza meg az edzésidőt a nap folyamán. Valójában egy kis testmozgást végezhet, ha inkább a lépcsőn megy, mint a lifttel.
3. lépés. Az ágyat csak alvásra és szexre használja
Míg az ágyban heverészve és laptopon filmet nézve szórakoztató és kényelmes, zavarba ejtheti a testét. Tanítsa agyát, hogy egyenesen alvó üzemmódba lépjen, amikor ágyba bújik.
Ha lefekvés előtt pihentető tevékenységet szeretne végezni, például olvasni vagy kötni, próbálja meg egy másik szobában, gyenge fényben
4. Próbáljon meg vény nélkül kapható gyógyszereket szedni, mint például az Advil pm vagy az unisom
Lépés 5. Próbálja ki a gyógynövényeket, például a valerian gyökeret vagy a melatonin -t
Rész 3 /3: Kerülendő dolgok
1. lépés Kerülje az erős fényt, különösen a TV -képernyők, számítógépek és mobiltelefonok fényét
Bekapcsolásuk természetes szokásnak tűnik - kipihenni szeretné magát, ezért bekapcsolja a tévét, vagy a telefon az éjjeliszekrényen töltődik, így ellenőrizheti a telefon újdonságait a közösségi médiában. A telefon képernyőjéről vagy a TV -ről érkező fény stimulálhatja az agyát, és megzavarhatja az alvási folyamatot.
- A mobiltelefon helyett ébresztőórával ébresszen fel reggel, és tegye el a telefont.
- A TV -t és a számítógépet tartsa egy másik szobában, ne a hálószobájában.
2. Állítsa le a koffeinfogyasztást 14 óra felett
A koffein hatása órákig érezhető fogyasztása után. Élvezze tehát a kávéját reggel, de próbáljon ott megállni.
Igyon koffeinmentes tejet vagy teát délután és este kávé vagy szóda helyett
3. Lépjen ki a dohányzásból
A nikotin nemcsak serkentőként hat, és ébren tart, alvás közben erős és zavaró elvonási tüneteket tapasztal.
