A kalóriák olyan energiaegységek, amelyeket a szervezet a napi tevékenységek elvégzésére és működésére használ fel. Az élelmiszerekből elfogyasztott kalóriák energiát szolgáltatnak a szervezetnek. Minden ember kalóriaszükséglete az életkortól, magasságtól, testsúlytól, nemtől, sovány testtömegtől és aktivitástól függően változik. Ha a napi kalóriaszükséglet ismert, akkor az ételmenüt az egészségügyi céljainak megfelelően állíthatja be.
Lépés
Rész 1 /2: Összes kalóriaszükséglet kiszámítása
1. lépés. Használjon számológépet az interneten
A teljes kalóriaszükségletet kiszámíthatja az interneten található kalóriaszámológépeken található számokkal.
- Ezt a módszert könnyebb megtenni, mint saját kezűleg kiszámítani.
- Számos számológépet találhat, a súlycsökkentő és egészségügyi klinikákból és számos orvosi szövetség webhelyéről. Ügyeljen arra, hogy a számológépet megbízható webhelyről használja, ne pedig blogból vagy személyes webhelyről.
- A legtöbb ilyen számológép ugyanúgy működik. Egyszerűen adja meg súlyát, magasságát, nemét, életkorát és aktivitási szintjét. Készítse elő ezeket az információkat, mielőtt számológéppel számol.
2. lépés Határozza meg az alap metabolikus sebességet (BMR) az egyenlet segítségével
A BMR a napi kalóriamennyiség, amelyre a testnek szüksége van ahhoz, hogy a testi funkcióit elvégezze a túléléshez. Ez az anyagcsere sebessége vagy a nyugalomban elégetett kalóriák száma.
- A szervezetnek bizonyos mennyiségű kalóriára van szüksége ahhoz, hogy normálisan éljen és működjön. A kalóriából származó energia szükséges a szívverés, a lélegzés vagy az élelmiszer megemésztéséhez. Ez adja a legtöbb elégetett kalóriát naponta.
- A nők BMR -egyenlete a következő: (1,8 x magasság cm -ben) + (9,6 x súly kg -ban) - (4,7 x életkor években). Adjon hozzá 655 -öt az összeghez, hogy megkapja a BMR -értéket.
- A férfiak BMR -egyenlete a következő: (5 x magasság cm -ben) + (13,7 x súly kg -ban) - (6,8 x életkor években). Ha összeadja a 66 -ot, akkor megkapja a BMR -t.
- A BMR -t a Harris Benedict -egyenletben fogja megtalálni, hogy megtalálja az elégetett kalóriákat, beleértve a napi tevékenységet.
3. lépés: Számítsa ki a teljes energiafelhasználást a Harris Benedict egyenlet segítségével
A Harris Benedict -egyenlet segíthet kiszámítani a naponta elégetett kalóriák hozzávetőleges számát, ha megszorozzuk a BMR -t az átlagos aktivitási szintünkkel.
- Szorozzuk meg a BMR -t az aktivitási szintünkkel. Az eredmény egy szám a napi kalóriabevitelhez.
- Ha nem sokat mozog (szinte nincs edzés), szorozza meg a BMR -t 1, 2 -vel.
- Ha közepesen aktív (gyakoroljon heti 1-3 napot), szorozza meg a BMR-t 1,375-tel.
- Ha közepesen aktív (gyakoroljon heti 3-5 napot), szorozza meg a BMR-t 1,55-tel.
- Ha nagyon aktív (azok, akik hetente 6-7 napon keresztül megterhelő vagy extrém testmozgást végeznek), szorozzák meg a BMR-t 1,725-tel.
- Ha extra aktív (olyan emberek, akiknek munkája vagy sportja fizikai kihívást jelent, például naponta kétszer), akkor szorozza meg a BMR -t 1,9 -gyel.
4. lépés. Számítsa ki a testzsír százalékát
Az izmos, kevés testzsírral és sovány tömeggel rendelkező embereknek az átlagosnál több napi kalóriára van szükségük.
- Ha sportoló vagy alacsony a testzsírtartalma, akkor több kalóriát vehet igénybe, mint egy internetes számológép vagy matematikai egyenlet.
- A sovány izomtömeg több kalóriát éget el, mint a zsírtömeg. A táplálékbevitel növelése segít elérni a megfelelő kalóriaszámú célt.
- Ezenkívül vegye figyelembe azt is, hogy a túlsúlyos emberek elhízottak, a napi kalóriabecslés túl magas lehet a Harris Benedict -formula segítségével.
2/2. Rész: A teljes kalóriaszükséglet használata az egészség megőrzése érdekében
1. lépés. Rendeljen időpontot dietetikushoz
A szakértők pontosabb ajánlásokat tudnak adni a kalóriaszükségletre vonatkozóan. Azt is el tudják mondani, hogyan kell felhasználni a napi kalóriaszükségletet az egészség megőrzéséhez. Fontos, hogy forduljon dietetikushoz, ha egészségügyi állapota vagy egészségügyi problémája van, amely nyomon követést igényel.
- Előfordulhat, hogy a környéken dietetikust kell keresnie az interneten, vagy rendszeres orvosától kérhet jó dietetikust.
- Sok dietetikus különböző fókuszterületekkel rendelkezik. Ha érdekli egy bizonyos téma, például a fogyás, a sportteljesítményt javító étrend vagy a krónikus egészségi állapot gyógyítása, keressen egy dietetikust, aki az Ön igényeire specializálódott.
2. Használja ki a fogyáshoz szükséges összes kalóriát
Sokan keresik a módját annak, hogy megtudják, mennyi kalóriát kell elégetniük a fogyáshoz. Állítsa be az ajánlott beviteli mennyiséget, hogy segítsen elérni céljait.
- Ha fogyni szeretne, általában ajánlott napi 500 kalória csökkentése a biztonságos fogyás érdekében (kb. 0,4-0,8 kg hetente).
- Nem ajánlott több kalóriát csökkenteni. Ha nem eszel eleget, lassan le fog fogyni, és kockáztatja a táplálkozási hiányosságokat.
3. Kalória hozzáadása a súlygyarapodáshoz
Ha Ön és orvosa úgy gondolja, hogy meg kell híznia, akkor a teljes napi kalóriaszükséglet felhasználható a súlygyarapodáshoz.
- Az egészségügyi szakértők napi 250-500 kalória extra fogyasztását javasolják. Ennek eredményeként a súly heti 0, 2-0, 4 kg-ra nő.
- A súly fenntartásához fogyasszon annyi kalóriát naponta, amennyit a számológép előre jelez.
- Ha nem kívánt súlycsökkenés vagy -gyarapodás következik be, ellenőrizze újra a teljes kalóriabevitelt, és szükség szerint módosítsa.
