A koleszterinszint javítása nemcsak az LDL, hanem a HDL növelését is jelenti. A koleszterinszint javításán dolgozva csökkentheti a szívbetegségek és a stroke kockázatát. Mivel a szervezet elegendő mennyiségű saját koleszterint képes előállítani, az étrendi koleszterint ellenőrizni kell. Fegyelemmel lépéseket tehet a jó HDL -koleszterin növelésére és a rossz LDL -koleszterin csökkentésére.
Lépés
Rész 1 /3: A koleszterin megértése
1. lépés Ismerje meg a jó koleszterint
A HDL-koleszterin vagy a nagy sűrűségű lipoprotein a szervezet hulladéklerakó rendszerként működik a vérben. A HDL fésüli a vért a rossz LDL -koleszterinért, és eltávolítja azt a májból. A HDL csökkenti a test gyulladását, és segít az Alzheimer -kór elleni küzdelemben is.
2. lépés Kérje meg orvosát vérkoleszterin -vizsgálatra
A magas koleszterinszintnek nincs nyilvánvaló mellékhatása, de káros lehet az egészségre. A rossz koleszterin által okozott betegségek súlyos betegségek, és orvosoknak kell kezelniük. Kezelőorvosa javasolhatja az életmód és az étrend megváltoztatását, ha a HDL szintje kevesebb, mint 60 mg/dl.
Bár vannak otthoni koleszterin -vizsgálatok, amelyek használhatók, ezek nem olyan pontosak vagy megbízhatóak, mint a laboratóriumi vérvizsgálatok
3. lépés. Számítsa ki a vér teljes koleszterinszintjét
A jó koleszterinszint elérése az LDL korlátozásának és a HDL növelésének kombinációja. Még akkor is, ha egyikükről gondoskodik, a legjobb, ha megérti az általános koncepciót, ha figyelmen kívül hagyta a többieket. A teljes vérkoleszterin kiszámításához adjon hozzá LDL -t, HDL -t és 20 százalék trigliceridet.
- A trigliceridek testzsír. Tehát tartsa alacsonyabbnak a számokat.
- Próbálja meg a teljes vér koleszterinszintjét 200 alatt tartani. A vér koleszterinszintje 240 felett magasnak tekinthető.
Rész 3 /3: A nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) növelése
1. lépés Állítson be egy jó HDL -célt
A koleszterint milligrammban mérik deciliter vérben. A 60 mg/dL alatti HDL -értékű embereket szívbetegség kockázatának tekintik. Törekedjen a jó koleszterin magasabb szintjére (több mint 60 mg/dl, de kevesebb, mint 200 mg/dL).
A 40 mg/dL -nél alacsonyabb HDL -értékű embereket magas szívbetegség -kockázatnak tekintik
2. lépés. Fogyjon a túlsúlytól
Ha 3 kg -ot fogy, növelheti a jó HDL -t, amely megszünteti a rossz LDL -koleszterint. A fogyás az egészséges táplálkozás és a testmozgás kombinációja. Bármelyik módszer nélkül is le lehet fogyni, de a legsikeresebb programok a kettő kombinációjával érhetők el. További információért lásd ezt az útmutatót.
- Szándékosan ne éheztesse magát. A fogyás azt jelenti, hogy egészséges ételeket fogyasztunk a megfelelő adagokban, a megfelelő időben. Ha szándékosan éhezel, a tested felkészül a válságra, és elkezd zsírt tárolni, majdnem úgy, mint a medve, amely a hibernációra készül. Tehát enni reggel, és a következő étkezéskor csökkentse az adagot.
- Ne számíts arra, hogy a súly gyorsan csökken. Ha 1 hét alatt sikerül lefogynia, akkor nagyon sikeresnek számít. A legtöbb ember, aki jelentős mennyiségű súlycsökkentésre törekszik, elvesztette szívét, és feladta az igazi kihívást, mert nem látott kézzelfogható eredményt. Ne feledje, hogy a lassú és egyenletes haladással járó étrend jobb, mint a yo-yo diéta.
3. lépés Rendszeresen gyakoroljon
Növelje pulzusszámát fél órán keresztül heti 5 alkalommal olyan tevékenységekkel, mint a kosárlabda, a levelek söprése, séta, futás, kerékpározás vagy úszás. Az edzőteremben való edzés is nagyszerű, de próbálja meg nem változtatni drasztikusan a napi rutinon. Az új és izgalmas sport iránti lelkesedés általában az ülő életmódhoz való visszatéréssel ér véget.
- Ha nehezen talál edzési időt, ossza fel a fizikai aktivitást három 10 perces ülésre. Például munka közben próbáljon meg egy gyors 10 perces sétát az ebédszünet előtt, ebéd közben vagy után, valamint amikor hazaér. Ha még mindig nehéz, nem biztos, hogy készen áll az intenzív gyakorlatok gyakorlására.
- Az edzés előnyeinek maximalizálása érdekében próbálja meg az intervallum edzést. Az intervallum edzés rövid, intenzív tevékenységből áll, amelyet egy hosszabb, könnyű tevékenység követ. Próbáljon meg futni egy kört a pályán teljes sebességgel, majd három körös kocogást.
4. lépés Válasszon egészséges zsírokat
A zsírt csak mértékkel szabad fogyasztani, és válasszon sovány húsdarabokat. Próbálja meg heti egyszer vagy kétszer helyettesíteni a húst zöldséggel vagy babbal a szokásos étrendben. A vegetáriánusoknak is gondoskodniuk kell a megfelelő táplálkozásról minden nap.
Ideális esetben az elfogyasztott zsír nagy része egyszeresen telítetlen zsír legyen, mert ez a fajta zsír alacsony koleszterinszintű, de fenntartja a HDL -t. Az egyszeresen telítetlen zsírok közé tartozik a dió (mandula, földimogyoró, kesudió, makadámia dió, pekándió), avokádó, olívaolaj, szezámolaj és tahini
5. lépés Mérsékelt alkoholfogyasztás
Érdekes módon az alkoholfogyasztás alacsonyabb szívbetegségek kockázatával járt. Napi egy vagy két ital növelheti a HDL szintet. Az ital, amelyet kifejezetten a magas HDL és alacsony LDL -hez társítottak, a vörösbor volt.
6. Lépés a dohányzásról
A dohányzási szokások alacsonyabb HDL -szinttel járnak. A szívbetegségek és más betegségek kockázata drámaian csökken a kilépést követő órákban. Ezenkívül a dohányzás abbahagyásával könnyebben gyakorolhat.
Rész 3 /3: Alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) csökkentése
1. lépés. Kérdezze meg orvosát, hogy szedhet -e gyógyszert az LDL csökkentésére
Előfordulhat, hogy a szervezet nem képes szabályozni a koleszterint az életkor, a fogyatékosság vagy más egészségügyi problémák miatt. Az optimális LDL -szint kevesebb, mint 100 mg/dl, bár a 100 mg/dl és 129 mg/dL közötti szám továbbra is biztonságosnak tekinthető. Orvosa gyógyszert javasolhat, ha az LDL szintje 160 vagy magasabb.
- A leggyakoribb és széles körben választott koleszterincsökkentő gyógyszerek a sztatinok.
- Azok az emberek, akik negatív reakciókat mutatnak a sztatinokra, általában kezelést kapnak a koleszterin leküzdésére, például koleszterin-felszívódás gátlókat, gyantákat és lipidcsökkentő terápiát.
2. lépés: Fogyasszon bizonyos ételeket az LDL csökkentéséhez
Egyél zabot, teljes kiőrlésű gabonát és magas rosttartalmú ételeket. A brazil dió, mandula és dió csökkentheti az LDL -t. Mivel sok ilyen étel snack, hozzáadhatja őket a szív egészséges étrendjéhez.
- A zsíros halakban, lenmagban, halolajban és lenmag-kiegészítőkben található omega-3 zsírsavak csökkenthetik az LDL-t és növelhetik a HDL-t. A zsíros halakra példa a lazac, az oldalhalak, a foltos tőkehal, a harcsa, a szardínia, a kékhal, a tonhal és a szardella.
- A növényi szterineknek és sztanoloknak nevezett anyagok is segíthetnek. A szterolok és sztanolok megtalálhatók a narancslében, a joghurtos italokban és néhány margarinban, amelyek a rossz koleszterin elleni küzdelemre szolgálnak.
- A jó zsírok fogyasztásának növelésének egyik egyszerű módja a vaj felváltása repce- vagy olívaolajjal, vagy lenmag hozzáadása.
3. lépés: Korlátozza a telített zsírokat és a transzzsírokat
A telített zsírok és a transzzsírok "rossz" zsírok, valamint csökkentik a HDL -t és növelik az LDL -t. A telített és transzzsírok jó zsírokkal való helyettesítése (lásd a fenti részt) segít csökkenteni az LDL -szintet.
- A telített zsírok például a vaj, vaj, zsír, tejszínhab, kókusz és pálmaolaj.
- A transzzsírok például a részben hidrogénezett olajok, a margarin, a ramen és a gyorséttermek.
Lépés 4. Cserélje ki a magas kalóriatartalmú italokat vízzel és zöld teával
A víz alapvető tápanyagokat biztosít a szervezet szervei számára, és nem tartalmaz cukrot, amely növelheti az LDL szintet. A zöld tea olyan anyagokat tartalmaz, amelyek csökkentik a rossz koleszterint. Bár egyre több teszt mutatja a kávé kockázatait és előnyeit, a legtöbb ember egyetért abban, hogy a kávé összefüggésben van a megnövekedett koleszterinszinttel.
Mivel a legújabb kutatások megcáfolták a kávé negatív egészségügyi hatásaival kapcsolatos régi mítoszt, nem kell elkerülni. Kiegyensúlyozott étrend mellett a mérsékelt kávé biztonságos
Figyelem
- Kerülje a transz -zsírokat, amelyek csökkentik a HDL -t és növelik az LDL -t. A transzzsírokat tartalmazó ételek közé tartozik a vaj és néhány margarin, sütemény és keksz, ramen, sült gyorsétterem, fagyasztott ételek, fánk, péksütemények, cukorka, keksz, chips, reggeli gabonapelyhek, energiaszeletek, mártás, állati zsírok és megszórva.
- Kövesse az orvos minden tanácsát.
