A vércukorszint szabályozása kihívást jelenthet. Ha cukorbeteg (vagy gyanítja), fontos, hogy stabilan tartsa vércukorszintjét, és konzultáljon orvosával a legjobb módszerről. A vércukorszint csökkentésére azonban számos alapvető stratégia létezik.
Lépés
1 /3 -as módszer: Jól enni
1. lépés Állítsa be az étkezés részét
A vércukorszint emelkedik, ha a kelleténél több ételt fogyaszt. Ez azt jelenti, hogy ha több ételt eszel, a glükózszint emelkedik. Gondosan kezelje étkezéseinek és rágcsálnivalóinak részeit, hogy szabályozhassa vércukorszintjét.
- Ügyeljen az ételek összetevőire és adagméreteire. Használjon mérőtálat, mérőkanalat és ételmérleget. Kövesse az orvos utasításait. Ha nem ad útmutatást, nézze meg az élelmiszer táplálkozási címkéjét. Állítsa az adagokat fél- és teljes adagokra a tálalási méretek alapján.
- Feltétlenül olvassa el az adagolási címkét. Egy csomag vagy egy étkezés nem feltétlenül egy személy része. Például egy adag bizonyos kenyér 30 gramm, míg sok szelet kenyér nagyobb, mint 30 gramm.
- Mérje meg a gyümölcsöket és zöldségeket. A súly változhat a gyümölcs vagy zöldség méretétől és típusától függően. Különösen fontos a gyümölcsök mérése.
2. lépés. Ismerje meg a glikémiás indexet és a glikémiás terhelést
A glikémiás index (GI) méretét az elfogyasztott szénhidrátok minősége alapján kapjuk meg. A glikémiás terhelés (GG) a szénhidrátok (GI) minőségét és a szénhidrátok mennyiségét ötvöző mérőszám. A szénhidrátmennyiség mértéke az élelmiszerekben lévő szénhidrátok grammszámán alapul. Amikor azon gondolkodik, hogy mely szénhidrátokat fogyassza a vércukorszint szabályozására, gondoljon a glikémiás indexre és a glikémiás terhelésre.
- Az IG -nek mérsékeltnek kell lennie. Ezt úgy érhetjük el, hogy minden étkezéskor számos, kiegyensúlyozott GI -vel rendelkező ételt fogyasztunk. Kombinálhatja a magas GI -tartalmú ételeket, valamint a fehérjében és alacsony GI -tartalmú szénhidrátokban gazdag ételeket, például a gyümölcsöt és a diót.
- Az alacsony glikémiás ételek szintje 55 vagy annál alacsonyabb. A közepes glikémiás ételek 56-69 közöttiek. A vércukorszint szabályozása során kerülje a magas glikémiás ételek fogyasztását.
- Az alacsony glikémiás ételek a következők: korpás gabonafélék, fekete bab, jogo bab, alacsony zsírtartalmú tej, alma, földimogyoró és teljes kiőrlésű tortilla.
- Közepes glikémiás ételek: árpa, barna rizs, zab, teljes kiőrlésű kenyér és teljes kiőrlésű tészta.
- A magas glikémiás ételek közé tartoznak: sült burgonya, hasábburgonya, cukros italok, csokoládé, kuszkusz, fehér tészta, fehér basmati rizs és feldolgozott gabonafélék.
3. Vigyázzon a szénhidrátokra
Az emészthető szénhidrátok étkezés után cukorrá bomlanak. Az egyszerű szénhidrátok a vércukorszint gyors emelkedését okozzák. Az összetett szénhidrátok, amelyek rost, vitaminok és ásványi anyagok, lassan emészthetők, és a vércukorszint lassabban emelkedik, mint az egyszerű szénhidrátok.
- Nem minden komplex szénhidrát egyforma. A fehér kenyér és a fehér burgonya összetett szénhidrátok, de többnyire keményítő, nem pedig rost, ami azt jelenti, hogy nem tesznek jót a vércukorszintnek.
- Ha lehetséges, kerülje a feldolgozott élelmiszereket. A feldolgozott búza magasabb glikémiás indexet tartalmaz, mint a feldolgozatlan vagy enyhén feldolgozott élelmiszerek.
- A szénhidrátoknak és a cukornak ugyanolyan fontos szerepe van a vércukorszint szabályozásában. A túl sok szénhidráttartalmú étel megemeli a vércukorszintet, akárcsak a túl sok cukor fogyasztása.
4. lépés. Fehér kenyér helyett fogyasszon teljes kiőrlésű gabonát
A fehér kenyér gyorsan cukorrá válik, ha megeszed. A fehér kenyér fogyasztása helyett keressen olyan ételeket, amelyek teljes kiőrlésű gabonát tartalmaznak. A zab rostban gazdag, ami segít a teltségérzetben.
- A búza megtalálható kenyerekben, gabonafélékben, tortillákban és kekszekben. Keressen búzalisztet, kukoricalisztet, búzacsírát, rozs- vagy hajdina lisztet.
- Próbáljon teljes kiőrlésű angol muffint, korpás gabonaféléket, teljes kiőrlésű tésztát, teljes kiőrlésű kenyeret vagy barna rizst enni.
Lépés 5. Egyél zöld leveles zöldségeket
Ha nem keményítőtartalmú zöldségeket ad az étrendjéhez, segít fenntartani és csökkenteni a vércukorszintet. Ezek a zöldségek rostban gazdagok és kevés szénhidrátot tartalmaznak.
- A zöld zöldségek közé tartozik a brokkoli, a spenót, a káposzta és a zöldbab.
- Ne távolítsa el étrendjéből a keményítőtartalmú zöldségeket, például a borsót, a kukoricát és a lima babot. Fogyasszon mérsékelten, ügyeljen arra, hogy az adagok ne legyenek nagyobbak.
6. lépés. Adjon hozzá sovány húsokat az étrendhez
A fehérjében gazdag hús segít a vércukorszint szabályozásában. A hús nincs drasztikus hatással a vércukorszintre, mint a szénhidrátok. Válasszon alacsony zsírtartalmú húsdarabokat, bőr és felesleges zsír nélkül. Feltétlenül grillezze vagy grillezze a húst, ahelyett, hogy megsütné. Emellett ne felejtse el ezeket az ételeket megfelelő adagokban fogyasztani.
Az étrendhez jó húsok a bőr nélküli csirkemell és a hal. Próbálja ki a lazacot, a tonhalat és a tilapiát
Lépés 7. Igyon szénsavas vizet a szóda helyett
A szódaitalok sok cukrot és szénhidrátot tartalmaznak, kivéve a diétás üdítőket. A szóda és a diétás szóda nem jó ital az Ön számára, és az ivólevek - amelyek sok cukrot tartalmaznak - nem helyettesítik. Ha nem szeretne sima vizet inni, próbáljon szénsavas vagy pezsgővizet. Az ital ízű és szénsavas, arra az esetre, ha még mindig érezni szeretné a szóda habját az italban.
- A szódavíz természetes ital, és nem tartalmaz adalékanyagokat. Emellett cukor- és szénhidrátmentesek, így annyit fogyaszthat belőlük, amennyit csak akar, anélkül, hogy befolyásolná a vércukorszintjét.
- A szénsavas víz is jó helyettesítő ital. Ezek az italok azonban adalékanyagokat tartalmaznak, és néhányuk cukrot és szénhidrátot tartalmaz. Ezért feltétlenül olvassa el a címkét, hogy megtalálja az Önnek megfelelő italt.
8. lépés. Egyél zabot
A búza jó szénhidrátot tartalmaz, mert oldható rostban gazdag. Ha megeszed, a búza lassan megemésztődik, hogy ne emelkedjen a vércukorszint. Az árpa, a búzához hasonló étel, szintén gazdag oldható rostban. A kutatások azt mutatják, hogy ezek az ételek segíthetnek a vércukorszint szabályozásában is.
A búza stabil energiaforrást biztosít. A zab segít abban is, hogy hosszabb ideig érezd jól magad, ami pedig segít a fogyásban
9. Lépés: Vegye be a rosttartalmat az étrendbe
A rost segít megtisztítani és helyreállítani az emésztőrendszert. A rost is jóllakott, és lassítja az emésztést, ami segít a vércukorszint szabályozásában. Ha rostban gazdag élelmiszereket keres, próbálja meg olyan élelmiszereket keresni, amelyekben kevés a keményítő.
- A rostokban gazdag élelmiszerek glikémiás indexe alacsonyabb.
- A gyümölcsök, zöldségek és diófélék jó rostforrások. Próbálja ki a spenótot, a zöldbabot és a brokkolit. Megpróbálhat olyan gyümölcsöket is fogyasztani, amelyekben kevés a cukor és a keményítő, például eper. A vörös grapefruit szintén jó választás.
- A feldolgozatlan búza sok rostot tartalmaz. Nézze meg a csomagolás címkéjét, és keresse meg az "egész" vagy "nyers" jelzésű összetevőket. Kerülje a feldolgozott összetevőket.
10. lépés. Fogyasszon kiegyensúlyozott étrendet
Az étrendnek különféle ételekből kell állnia. Ügyeljen az ételekre, amelyek összetett szénhidrátot, gyümölcsöt, zöldséget, fehérjét és zsírt tartalmaznak. Ügyeljen arra, hogy ne egyen túl sok zsírt, és ha zsírt eszik, akkor egészséges zsírokat. Fehérjét nyerhet alacsony zsírtartalmú húsdarabokból.
- A keményítő jó forrásai a borsó, a kukorica, a tök és a lima bab. A limai bab kiváló étel, mert rostban gazdag. Ne felejtse el figyelni az adagokra, amikor ezeket az ételeket eszi.
- Az étrend részeként fogyasszon bőr nélküli csirkemelleket, sovány húsdarabokat és halat. A lazac nagyszerű választás, mert omega-3 zsírsavakat tartalmaz, amelyek elősegítik a szív egészségét. A hús szükséges a vércukorszint szabályozásához, mivel krómot tartalmaz, amely elősegíti az inzulin működését és lebontja a szénhidrátokat a szervezetben. A makréla és a hering szintén jó fehérjeforrások.
- Egyél mogyorót vagy mogyoróvajat. Ezek az ételek zsírt és fehérjét adnak az étrendhez, ami segít szabályozni a vércukorszintet. Kipróbálhatja a mandulát vagy mandulavajat, diót, "pekándió" magokat is. Mivel a dió sok kalóriát tartalmaz, ügyeljen az adagok méretére.
2. módszer a 3 -ból: Gyakorlat
1. lépés. Értsd meg, hogy a testmozgás befolyásolja a vércukorszintet
A rendszeres testmozgás csökkenti a vércukorszintet. Amikor gyakorolsz, az izmaidnak energiára van szükségük. Ennek megszerzéséhez az izmok a szervezetben tárolt glükózt használják fel. Ezt követően az izmok glükózt vesznek ki a véráramból. Ezután, miután befejezte az edzést, a máj megújítja a glükózt a szervezetben. Összességében ez a folyamat felveszi a szervezetben lévő glükózt, és segít kiegyensúlyozni a vércukorszintet.
- A fizikai aktivitás leállítása vagy csökkentése rossz hatással lehet a vércukorszintre. Ha abbahagyja az edzést, a vércukorszint emelkedik. A folyamatos fizikai aktivitás fontos a vércukorszint fenntartásához.
- A testmozgás csökkenti a vérnyomást és a koleszterint is. A testmozgás zsírt égethet és segíthet a fogyásban, ami segít a vércukorszint és a cukorbetegség szabályozásában. A testmozgás javítja a vérkeringést és növeli az inzulinérzékenységet.
2. lépés. Figyelje vércukorszintjét edzés közben
Annak érdekében, hogy a vércukorszint ne csökkenjen drasztikusan, figyeljen a vércukorszintre edzés előtt. Ellenőrizze glükózszintjét fél órával az edzés megkezdése előtt és közvetlenül edzés előtt. A vércukorszintnek 100-250 mg/dl között kell lennie.
- Ha a vércukorszintje 100 mg/dl alatt van, egyél egészséges harapnivalót, hogy a vércukorszint ne essen túl alacsonyra tevékenység közben.
- Az edzés megkezdése előtt keresse fel orvosát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a vércukorszintje pontos.
3. lépés. Az edzésprogram megkezdése előtt konzultáljon orvosával
Az edzésprogram megkezdése előtt beszéljen orvosával, hogy megtudja, melyik edzésprogram a legjobb az Ön számára. Orvosa segíthet meghatározni általános egészségi állapotát, mennyi tevékenységet kell végeznie, és milyen gyakorlatokat kell végeznie.
Orvosa abban is segíthet, hogy kitalálja, mikor kell gyakorolnia minden nap. Orvosával létrehozhat egy programot, amely figyelembe veszi a testmozgást, az étrendet és a gyógyszeres kezelést
4. Lépjen be különböző gyakorlatokba a rutinjába
A megfelelő gyakorláshoz magában kell foglalnia az aerob kardiovaszkuláris gyakorlatokat, az erősítő edzést és a rugalmasság gyakorlását. A rendszeres testmozgás, amely magában foglalja ezt a három összetevőt, javítja az általános egészséget.
- A vércukorszint csökkentése érdekében próbáljon erőteljes testmozgást hetente 4 alkalommal 20 percig, vagy mérsékelt testmozgást heti 3 alkalommal 30 percig.
- Próbálja ki az aerob testmozgást heti 5 alkalommal 30 percig minden nap. Válasszon olyan tevékenységet, amely tetszik. Jó kardió gyakorlatok a gyaloglás, a tánc, az úszás, a kerékpározás és a korcsolyázás. Csatlakozhat egy csoportos sporthoz is, például focihoz, teniszhez vagy ütőlabdához. Látogasson el az edzőterembe, és használjon futópadot vagy álló kerékpárt, vagy vegyen részt kardioórán.
- Erőedzéshez gyakoroljon izomépítést. Vegyen egy csoportos órát súlyzós edzésre az edzőteremben. Nézze meg az erősítő edzést online vagy DVD -n. Használjon súlyemelő gépet az edzőteremben, vagy vásároljon súlyzót otthoni használatra.
- Nyújtson edzés előtt és után. Játssz jóga videókat a stressz enyhítésére és rugalmassággyakorlatokhoz.
- Vegyél egy lépésszámlálót, és próbálj meg naponta 10 000 lépést tenni. Ha jelenleg nem éri el ezt a számot, haladjon akár 10 000 lépésig.
- Fokozatosan növelje a gyakorlatot. Ha csak néhány napig vagy rövidebb ideig tud gyakorolni, amikor még csak most kezdi, tűzze ki célul, hogy minden héten növelje azt.
- Jegyezze fel vércukorszintjét edzés előtt és után. Ez segíthet abban, hogy tisztában legyen a gyakorlatok pozitív hatásával a vércukorszintre.
3 /3 -as módszer: Egyéb stratégiák
1. lépés Igyon több vizet
Az ivóvíz segít csökkenteni a vércukorszintet a vizelettel. Ha több vizet iszik, a szervezet eltávolítja a felesleges cukrot a vérből a vizelettel. Ezután ki kell cserélni a testnedveket.
Naponta legalább 8 pohár vizet kell inni
2. Szórjon fahéjat az ételre
A legújabb kutatások kimutatták, hogy a fahéj pozitív hatással lehet a vércukorszintre, mivel csökkenti az éhomi vércukorszintet. A fahéj hozzáadása az étrendhez segíthet a vércukorszint szabályozásában. A fahéjat azonban nem helyettesítik a kezeléssel.
- Ha naponta több mint egy teáskanál fahéjat fogyaszt, vásároljon Srí Lanka -i fahéjat. A fahéj drágább, de lágyabb, és nem tartalmaz fahéjmagot, amely kumarint tartalmaz. Vannak, akik érzékenyek a kumarinra, és ha sok kumarint fogyasztanak, a májuk megmérgezhető.
- Fűszerrel próbáljon fahéjat szórni a húsra. Vagy adjuk hozzá zabhoz, gabonafélékhez vagy salátához.
- A fahéjat kiegészítésként is beveheti.
3. lépés. Keresse meg a mintát
Az apró részekben előforduló körülmények nem okozhatnak aggodalmat. De ha a vércukorszint szabálytalan három vagy több napig, akkor aggodalomra adhat okot. Kérdezd meg magadtól, mi okozhatja az instabilitást. Csak reggel történik? Ez azt jelentheti, hogy a szervezet túl sok cukrot termel éjszaka, és orvoshoz kell fordulnia. Figyeljen az étrendjére, életmódjára és szokásaira az elmúlt egy -két hétben. Próbálja megtalálni az instabilitás okát.
- Leállította az adagméretek ellenőrzését? ez azt jelenti, hogy túl sokat evett.
- Nem hagyta figyelni az ételek összetevőire? Lehet, hogy túl sok szénhidrátot fogyaszt, amelyek magas glikémiás indexet tartalmaznak. Ha igen, akkor rendezze át étrendjét, és nézze meg, hogy segít -e szabályozni a vércukorszintet.
- Csökken a fizikai aktivitása? Ez lehet az oka a vércukorszintjének emelkedésére.
- Rendszeresen szed gyógyszert?
- Beteg vagy? Még ha egy pohár narancslevet iszunk extra C -vitaminért, az megváltoztathatja a vércukorszintet.
4. lépés Csökkentse a stressz szintjét
Amikor stresszesnek érzi magát, a szervezet a vérben lévő glükózt használja fel energiaforrásként. Ha megpróbálja kordában tartani a stresszt, megelőzheti a vércukorszint emelkedését.
- Ne tegye magát stresszes helyzetbe, ha teheti. Nincs ok arra, hogy stresszt gyakoroljon a testére.
- Ha stresszesnek érzi magát, lépjen hátra. Vedd észre, hogy ez egy stresszes helyzet, és próbáld meg megakadályozni, hogy a stressz átvegye az elméd. Vegyen egy mély lélegzetet, meditáljon, nyomja össze a stresszoldó labdát vagy bármit, amit választ.
5. lépés Gyógyszeres kezelés
A gyógyszerek és az inzulin csökkenthetik a vércukorszintet. Ha úgy gondolja, hogy gyógyszeres kezelésre vagy inzulin injekcióra van szüksége a vércukorszint szabályozásához, keresse fel orvosát.
Tippek
- Feltétlenül konzultáljon orvosával, mielőtt új étrendbe kezd.
- A fenti tanácsok nem helyettesítik a gyógyszereket vagy az inzulint.
