A lábizmokat nehéz lehet felépíteni, mivel a lábak erősek lettek a napi tevékenységek hatására. Ahhoz, hogy nagyobb lábizmaid legyenek, még keményebben kell edzened. A megfelelő gyakorlási technikák használata és az elegendő kalória fogyasztása végül megtérül. Ha tudni szeretné, hogyan lehet tónusos és nagy lábizmokat szerezni, kezdje az első lépéssel.
Lépés
Módszer 1 /3: Gyakorlatok az izomépítéshez
1. lépés Kerülje a kardio edzést
Ha sok kardió gyakorlatot végez, általában kisebb lábakat terhel. A lábizmok hosszúak és vékonyak, nem nagyok és vastagok. A sok kardió edzése sok energiát is igénybe vesz, amellyel súlyemelésre használhatja, ami kulcsfontosságú a lábizmok építésében.
Ha szereted a kardio edzést, és nem szeretnél lemaradni róla, próbáld meg csökkenteni. Futtasson hetente egyszer vagy kétszer, ha hetente négyszer megszokta. Még jobb, ha könnyedén sétál vagy kocog, így energiát takaríthat meg a súlyemeléshez
2. lépés: Gyakoroljon heti 2-3 alkalommal
Sokan azt gondolják, hogy az izomépítéshez minden nap edzeni kell, de ez nem igaz. A túl sok testmozgás túlságosan elfáradja izmait, és a lábai nem tudnak nagyobbak és erősebbek lenni. Hetente csak 2-3 alkalommal dolgozzon a lábával, és dolgozzon a többi izommal, hogy a karját, a hátát, a mellkasát és más területeit is megdolgoztassa olyan napokon, amikor nem edzi a lábát.
A lábak edzésekor fontos, hogy a többi izom is dolgozzon. Ne hanyagold el a tested többi részét
3. Lépés
Legyen minden lábgyakorlatod ingyenes. A lábgyakorlatoknak nem kell több 30 percnél, de ez a 30 perc nem megy könnyen. Olyan keményen kell edzenie, amennyit csak tud, és a legtöbbet kihoznia a sportjából, olyan erősen nyomva az izmait, amennyire csak tudja, hogy sérüljenek és erősebbek legyenek.
- Minden gyakorlathoz használja azt a súlyt, amelyet 10 ismétléssel emelhet, mielőtt abba kell hagynia. Ha megállás nélkül több mint 15 alkalommal tudja emelni a súlyt, akkor a súlya kevésbé nehéz. Ha nem tudja ötször megemelni pihenés nélkül, akkor túl nehéz a súlya.
- Egyes edzők "edzést a kudarcig" javasolnak, ami egy gyakorlat, amely ismételten megismétli a mozdulatokat egy sorozatban, amíg nem tud újabb ismétlést végezni. Ez gyorsabban építheti az izomzatot, de rosszul megsérülhet. Gyakoroljon edzővel, hogy megtudja, melyik technika működik az Ön számára.
Lépés 4. Végezzen robbanásveszélyes ismétléseket
Minden ismétlést robbanásszerűen és erőteljesen kell végrehajtani, nem lassan. A testépítők úgy találják, hogy a robbanásszerű edzés - gyorsan és erőteljesen - segít az izmok gyorsabb és nagyobb felépítésében. Végezze el a készleteket a lehető leggyorsabban. Próbálja meg számolni az idejét, hogy lássa, milyen gyorsan csinálja, és próbálja meg még gyorsabban elvégezni az edzést, ahogy telik az idő.
5. lépés Pihenjen eleget a gyakorlatok között
Az izmok erősebbé válnak minden gyakorlat között, mivel gyógyulnak és erősödnek. Ezért fontos, hogy minden este elegendő pihenést kapjon, amikor keményen edz. Azokon a napokon, amikor nem gyakorol, tartson szünetet 10 km kocogás vagy egész napos kerékpározás helyett - nem baj, ha egész nap csak pihen.
2. módszer a 3 -ból: Súlyemelés
1. lépés Dörzsölje meg combjait súlyzó guggolással
Ez egy jó gyakorlat a combok alakítására. Szüksége van egy súlyzóra, amelyet megállás nélkül 8-10 alkalommal emelhet. Tartsa a súlyzót mindkét kezével a válla fölött (ha akar, kaphat súlyzókat).
- Kezdje a lábával vállszélességben.
- Hajlítsa meg a térdét és guggoljon, mozgassa a fenekét a padló felé. Guggoljon addig, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval
- Tolja vissza, és ismételje meg 10-12 alkalommal 3 sorozathoz.
2. lépés Végezzen merev lábú holtemelést
Ez edzi a combizmaidat, így nagyobb lesz. Állítson fel egy súlyzót, amelyet 10 ismétlésre fel tud emelni, és állítsa maga elé a padlóra. br>
- Álljon a lábát váll szélességben.
- Hajlítsa meg a derekát, tartsa egyenesen a lábát. Fogja meg a súlyzót mindkét kezével.
- A térdét egyenesen tartva emelje fel a súlyzót, amíg hozzá nem ér a combjához, majd engedje vissza a padlóra.
- Ismételje meg 10-12 alkalommal 3 sorozatban
3. lépés. Végezzen borjúemelést
Ez a gyakorlat megdolgoztatja a borjait, amelyeket köztudottan nehéz felnevelni. Tartson súlyzót vagy súlyzót a válla felett. Álljon a lábát váll szélességben. Mutasson a lábujjaira, majd ismét engedje le a sarkát a padlóra. Ismételje meg 10-12 alkalommal 3 sorozatban.
Lépés 4. Végezzen álló lábgöndörítést
A lábgöndörítő gép lehetővé teszi a súlyok emelését a bokájával, általános lábgyakorlatként. Kezdje azzal, hogy olyan nehéz terhet rak fel, amennyit 10 ismétlésre fel tud emelni. Rögzítse a zsinórt a bokájához, és tartsa a tartórudat a kezében. Hajlítsa meg a térdét, és a sarkát mozgassa a feneke felé a súly emelése érdekében, majd egyenesítse ki újra a lábát. Ismételje meg 10-12 alkalommal 3 sorozatban, majd ismételje meg a másik lábát.
5. lépés Végezze el a lábnyújtást
Szereljen fel egy lábnyújtó gépet olyan nehéz terheléssel, amennyit 10 ismétlésre fel tud emelni. Üljön le a gépre, térdét hajlítva, lábát pedig az alatta lévő rúd alatt. A súly felemeléséhez hajlítsa meg a lábát, majd engedje vissza a lábát a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-12 alkalommal 3 sorozatban.
3 /3 -as módszer: Egyél az izomépítéshez
1. lépés Egyél magas kalóriatartalmú ételeket
Ahhoz, hogy nagyobb izmaid legyenek, több energiára van szükséged. Fárasztó edzés közben magas kalóriatartalmú ételeket kell fogyasztania. De az elfogyasztott kalóriák nem a gyorséttermekből vagy a gyorsételekből származnak - az ilyen ételek fogyasztása csak lassítja a fejlődést. Egyél elegendő kalóriát egészséges forrásokból, hogy energiát adj a testednek.
- Egyél sovány húst, halat, tojást és tejterméket.
- A dió, az avokádó és a teljes kiőrlésű gabona is jó.
- Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget.
- A kókusz és az olívaolaj sok egészséges kalóriát biztosít
Lépés 2. Egyél sok fehérjét
A testünk fehérjét használ az izomépítéshez, így ebben az időben többre lesz szüksége. Egyél marhahúst, sertést, halat, tojást és sajtot. Fogyassz babot, hüvelyeseket és tofut a nem állati eredetű fehérjékért.
Ha több fehérjét szeretne kapni, vegyen be fehérjekiegészítőket, például tejsavófehérjét. A tejsavófehérje magas fehérjetartalmú, könnyen fogyasztható
3. lépés Igyon sok vizet
A szervezetnek a szokásosnál több vízre lesz szüksége ahhoz, hogy megfelelően működjön a megerőltető edzés során. A víz segít eltávolítani a méreganyagokat a szervezetből, és fontos a jó emésztéshez. Igyál legalább 2200 ml vizet minden nap edzés közben.
Tippek
- Melegítsen, mielőtt megerőltető gyakorlatokat végez
- Általában alacsony intenzitású gyakorlatokkal kezdje, és haladjon felfelé
