A mediális sípcsont -stressz szindróma vagy a sípcsont -sín gyakori sérülés a futók, táncosok és olyan emberek körében, akik hirtelen megnövelik gyakorlatuk intenzitását. Ezt a lábszár vagy a csípő kötőszövetére gyakorolt túlzott nyomás okozza. Ez a sérülés fokozatos edzési módszerekkel megelőzhető. Ugyanakkor olyan gyógyítási módszereket is megtanulhat, amelyek gyorsan megszabadulhatnak a sípcsonttól.
Lépés
1. módszer a 3 -ból: Az otthoni kezelés használata
1. lépés Pihentesse a lábát
Hagyja abba a futást vagy az edzést néhány napra. Ha folytatja ezeket a tevékenységeket, ez a sérülés súlyosbodni fog. Tehát pihennie kell.
- A lábszár síneit a láb izmainak és inainak túl nagy nyomása okozza.
- A fájdalom és feszültség csökkentése érdekében próbálja meg pihenni néhány napig.
- Kerülje a lábak további terhelését a napi tevékenységek során.
2. lépés Helyezzen egy jégcsomagot a lábszárára 20 percre naponta 3-4 alkalommal
Érdemes jég, hideg vagy forró borogatást választani, amikor kezeljük a lábszárakat.
- A jég csökkenti a sípcsont által okozott fájdalmat és duzzanatot
- Ne vigyen fel jeget vagy zsák jeget közvetlenül a bőrre.
- Használat előtt tegyen jeget vagy jégcsomagot egy törülközőbe.
3. lépés Használjon kompressziós harisnyát vagy rugalmas kötést
Ezek az elemek növelhetik a keringést a sérült területen, ezáltal felgyorsítva a gyógyulást.
- A kompressziós kötés vagy a szoros kötés segíthet csökkenteni a duzzanatot és további támogatást nyújthat a sérült területnek.
- Ne tekerje túl szorosan a kötést. Míg a feszesség csökkentheti a duzzanatot, a túl szoros kötés megszakíthatja a sérült szövetek keringését.
- Ha zsibbadást vagy bizsergést érez a bekötözött területen, lazítsa meg a kötést.
4. lépés. Emelje fel a lábszárát
Üljön vagy feküdjön le, lábát a szíve fölött.
- Próbálja meg felemelni a lábszárát minden alkalommal, amikor jégbe ken.
- Amikor hosszú ideig ül, próbálja felemelni a lábszárát.
- Ha a lábszárat a szíve felett tartja, különösen fekve, csökkentheti a duzzanatot és a gyulladást.
5. lépés Vegyen be gyulladáscsökkentő gyógyszereket, amelyeket a gyógyszertárakban lehet beszerezni
A lábszár és az izmok gyulladása gyakori, ezért a legjobb, ha néhány napig gyulladáscsökkentő gyógyszereket szed.
- Gyulladáscsökkentő gyógyszerek, például ibuprofen, naproxen és aszpirin.
- Vegyen gyógyszert az ajánlott adagnak megfelelően: általában 4-6 óránként ibuprofen esetén, vagy 12 óránként naproxen esetén.
- 24 órán belül ne lépje túl a palackon feltüntetett maximális adagot.
2. módszer a 3 -ból: A lábszár nyújtása
1. lépés Óvatosan nyújtsa a lábszárát
Nem szabad sietnie, hogy visszatérjen a megerőltető tevékenységekhez. További információért olvassa el az alábbi lépéseket.
- A lágyék izmain végzett gyengéd nyújtások segíthetnek az izmok felmelegedésében és a feszültség enyhítésében.
- Ezt a nyújtást néhány napi pihenés után végezze el.
- A legtöbb ilyen gyakorlat magában foglalja a borjú és a bokaizmok nyújtását.
2. lépés. Nyújtsa a borjút állva
Kezdje azzal, hogy a fal felé állva kézzel szemmagasságban és a falnak támaszkodik.
- A könyököket és a karokat kiegyenesíteni kell.
- Nyújtsa hátra a sérült lábát úgy, hogy a sarka lapos legyen a padlón.
- Helyezze a másik lábat elöl hajlított térddel.
- Fordítsa kissé befelé a sérült láb talpát.
- Lassan hajoljon a fal felé, amíg nem érzi, hogy a sérült láb borja kissé megnyúlik.
- Tartsa ezt a nyújtást 15–30 másodpercig.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg háromszor.
- Végezze el ezt a gyakorlatot naponta többször.
Lépés 3. Próbálja meg kinyújtani az elülső részt
Ez a nyújtás megfeszítheti a lábszár izmait és inait.
- Kezdje azzal, hogy oldalra áll egy fal vagy szék mellett. Helyezze el magát úgy, hogy a sérült lába ne legyen közvetlenül a fal vagy a szék mellett.
- Tegye egyik kezét a falra vagy a székre az egyensúly fenntartása érdekében.
- Hajlítsa meg a sérült láb térdét, és a másik kezével érje el a talpat maga mögött.
- Irányítsa a lábujjait a sarkára.
- Ezen a ponton érezni kell a nyújtást a lábszárban. Tartsa ezt a nyújtást 15–30 másodpercig.
- Végezze el ezt a gyakorlatot 3 -szor.
4. lépés Végezzen néhány lábujjhegyi gyakorlatot
Kezdje azzal, hogy egyenes testtel áll, a talpa lapos a padlón.
- Mozgassa testének fókuszát a sarokra, majd lábujjhegyre.
- Feszültséget érez a bokájában.
- Tartsa ezt a nyújtást 5 másodpercig, majd térjen vissza az előző helyzethez.
- Végezzen két sorozatot 15 szakaszból.
3. módszer 3 -ból: A sípcsontok megelőzése
1. lépés Viseljen megfelelő lábbelit
Ha Ön futó, akkor a legjobb, ha kiváló minőségű futócipőt vásárol.
- Válasszon olyan cipőt, amely alátámasztja a cipőjét, és elegendő párnázással rendelkezik ahhoz, hogy elnyelje a futás okozta nyomást.
- Ha futó vagy, cseréld le a cipődet minden alkalommal, amikor 800 kilométeren viselted.
- Próbáljon meg egy professzionális mérést végezni, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az adott sporthoz vagy tevékenységhez megfelelő cipőt vásárol.
2. lépés. Vásárolhat ortotikus talpbetétet
Ez a talp jól megtámasztja a láb ívét, és belecsúszik a cipőjébe.
- Ezeket a talpbetéteket a legtöbb gyógyszertárban megvásárolhatja, vagy kifejezetten az Ön számára készített talpbetéteket vásárolhat egy lábgyógyásztól.
- Ez az ívtartó talp segíthet enyhíteni és megelőzni a lábszárak által okozott fájdalmat.
- Ez a talp elfér a legtöbb sportcipőben.
3. lépés: Olyan sportokat végezzen, amelyek csekély hatásúak, vagy nem gyakorolnak nagy nyomást a testre
Folytathatja a gyakorlást, ha ilyen tevékenységeket végez, hogy ne legyen túl nagy nyomás a lábszárain.
- Az alacsony hatású tevékenységek közé tartozik a kerékpározás, úszás vagy gyaloglás.
- Lassan kezdjen el bármilyen tevékenységet vagy sportot, majd fokozatosan növelje az intenzitást.
- Lassan növelje az edzés idejét és intenzitását.
4. Lépés súlyzós edzéssel az edzés menübe
Rendszeresen végezhet könnyű súlyzós edzéseket, hogy erősítse a vádli izmait és lábszárait.
- Végezzen egyszerű lábujjhegyi gyakorlatot. Hordja a súlyt mindkét kezében. Kezdje olyan terheléssel, amely nem túl nehéz.
- Lassan lábujjhegyen, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
- Végezze el 10 -szer.
- Ha úgy érzi, hogy ez a gyakorlat túl könnyű, rendszeresen adjon hozzá súlyt.
