Vegyél egy bikinit. Viselje a testén. Kövér vagy sovány, tónusú vagy petyhüdt és laza, gyönyörűen nézel ki!
A test felkészítése a bikiniszezonra kemény munkát és odaadást igényel, de nem kell, hogy kínozza magát. Olvassa el ezt a cikket, hogy megtanulja, hogyan kell egészségesen fogyni, és érezze jól magát!
Lépés
Rész 1 /5: Célkitűzés
1. lépés Döntse el, hogy melyik részt szeretné javítani
Ez segít kiválasztani a megfelelő étrendet és testmozgást.
Tedd fel magadnak a következő kérdéseket: Szeretnék fogyni? Hány kilogramm súlyt szeretnék leadni? Szeretnék izmokat gyarapítani? Elégedett vagyok a súlyommal, de szeretném tompítani?
2. lépés Mérje meg a testét, és végezzen méréseket
Ez segít nyomon követni a haladást.
Ne feledje, hogy az izom súlya nagyobb, mint a zsíré, tehát ha a célja az izomtömeg növelése vagy az izmok tónusának növelése, akkor összességében hízhat. Ha ez a helyzet, akkor a testalkat mérésére koncentráljon, ne a mérleg számaira
3. lépés. Fényképezze le az "előtt" testét
Ez segít megőrizni motivációját, és nagyon elégedettnek fogja érezni magát az „után” testfotók készítésekor.
Lépés 4. Vásárolja meg a viselni kívánt bikinit (kivéve, ha már rendelkezik ilyennel), és akassza fel valahová, ahol minden nap látni fogja
Ez emlékeztetőül szolgál arra, hogy miért kezdte, különösen azokon a nehéz napokon, amikor feladni szeretné.
2. rész az 5 -ből: Egészségesen táplálkozzon
1. lépés. Csökkentse a kalóriabevitelt
Ez különösen akkor fontos, ha fogyni próbál. Ne feledje, hogy a testmozgás önmagában nem fog fogyni; Tényleg változtatnia kell az étrendjén.
Lépés 2. Egyél sok zöldséget és gyümölcsöt
Az ilyen típusú élelmiszerek tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal, és segítenek teltségben és energiában tartani egész nap. A leveles zöldek és a keményítőt nem tartalmazó zöldségek a legjobb választás az Ön számára; csak néhány darab gyümölcsöt fogyassz naponta.
Lépés 3. Egyél sovány fehérjét
A pulyka, a csirke és a hal alacsony zsírtartalmú, de fehérjében gazdag ételek. Ha vegetáriánus vagy, próbálj ki tofut, tempeh -t, zöldségburgert és tojást.
4. lépés Igyon legalább 8 pohár vizet minden nap, nagyon fontos, hogy ne legyen kiszáradva
5. lépés Csökkentse a cukorfogyasztást
Olvassa el az élelmiszerek címkéit, és legyen tisztában az öntetekben, szószokban és kenyerekben rejtett cukrokkal.
Próbálja meg elkerülni az alkoholtartalmú italokat. Ha ragaszkodik ehhez, válassza a bort a cukros koktélok vagy a magas szénhidráttartalmú sör helyett
3. rész az 5 -ből: Aerob edzés
1. lépés Hetente 3-5 alkalommal végezzen 30 perces kardió gyakorlatot
Ilyen például a gyaloglás, futás, kocogás, kerékpározás, úszás és/vagy túrázás. Az ilyen testmozgás javítja a szív egészségét és javítja az anyagcserét még az edzés befejezése után is.
2. lépés. Válasszon olyan gyakorlatot, amely tetszik
Így nagyobb valószínűséggel folytatja a gyakorlást a gyakorlattal.
Lépés 3. Csatlakozzon gyakorlóórához vagy edzőteremhez
Ha nehezen tud motivált maradni, akkor más emberek közelsége segíthet. Ráadásul, ha fizeti az edzőterem tagságát, nagyobb kötelezettséget érezhet az edzésre.
4. lépés: Végezzen egyszerű életmódbeli változtatásokat
Ha nem talál időt a hivatalos testmozgásra, végezzen egyszerű változtatásokat a napi rutin aktívabbá tétele érdekében.
- Parkoljon távolabb a célállomástól és gyalogoljon.
- Sétáljon néhány órát a város bevásárlóközpontjában vagy parkjában.
- Tisztítsa meg a házat, vagy végezzen más olyan feladatot, amely a láb használatát igényli.
4. rész az 5 -ből: Feszítse meg
Lépés 1. Végezzen jógát, pilatest vagy más gyakorlatokat a test egészének hangvételéhez
Különösen hasznos azoknak a nőknek, akik karcsúak akarnak maradni. Ez a gyakorlat javítja a rugalmasságot, a testtartást és a hangulatot is.
2. lépés. Gyakorolja a karját
- Súlyemelés. Tartsa a gyakorlatot körülbelül 10-20 ismétléssel, ha ennél többet is megtehet, az azt jelenti, hogy a választott súly túl könnyű, és ha kevesebb, mint 10-20 ismétlés, akkor az Ön által használt súly túl nehéz. (Mindig emelje a súlyt, amíg már nem lesz erős)
- Csinálj fekvőtámaszokat. A módosított változatnál tartsa a térdét a padlón.
3. lépés Gyakorolja hasizmait
- NE CSÖKKENT. A ropogtatás károsíthatja a gerinc korongjait (amelyeket nem lehet gyógyítani).
- Csináljon deszkákat a lehető leghosszabb ideig. Ügyeljen arra, hogy teste egyenes maradjon; ne hagyd, hogy a csípőd megereszkedjen. (Végezze el a tükör előtt, hogy ellenőrizze a testhelyzetét)
4. lépés. Erősítse meg a lábát
- Guggolj. Ez is segíteni fog a feneked tonizálásában!
- Csinálj ugrásokat. A súly növelése érdekében tartson súlyzót mindkét kezében.
- Használjon álló vagy nagy ellenállású elliptikus kerékpárt.
5. rész az 5 -ből: Maradj motivált
1. lépés Élelmiszer- és/vagy edzésnapló vezetése
Azok az emberek, akik jegyzetelnek az elfogyasztott ételekről, hajlamosak több fogyásra, mint azok, akik nem. A kalóriabevitel kiszámításakor feltétlenül olvassa el az élelmiszerek címkéit, és adjon hozzá öntetet, öntetet és mártást.
2. lépés. Gyakoroljon másokkal
Ez mind szórakoztat, mind motivált marad edzés közben.
- Keressen egy barátot vagy családtagot, aki futni, kocogni vagy túrázni fog veled.
- Csatlakozz az edzőteremhez, ha tagja vagy az edzőteremnek.
- Vegyen személyi edzőt.
Lépés 3. Keressen barátokat, akik mindketten lefogynak
Segíthet egymás motiválásában, ha a motivációs szint alacsony, és akár versenyezhet is egymással.
Tippek
- Jó tipp, hogy kapcsolja ki a TV -t és menjen ki a szabadba. Hosszú távon kényelmesen járhat, ha kényelmesen sétál!
- Ne feledje - a test éheztetése csak túlélési módba taszítja az anyagcserét. Ez azt jelenti, hogy a szervezet megpróbálja energiát megtakarítani az anyagcsere lelassításával. Ezért, bár lehet, hogy nagyon keveset eszik, a szervezet több zsírt fog termelni és tárolni. Tartson egy mérsékelt étrendet, amely különféle friss ételeket és teljes értékű ételeket tartalmaz. Alapvetően minél jobban bánsz a testeddel, annál jobban bánik veled a tested!
- Ne feledje - ha éheztetni fogja magát, akkor amint újra elkezd enni, súlya visszatér a normális szintre! A legjobb eredmény érdekében diétázzon és gyakoroljon mértékkel.
- Tudja meg, milyen típusú ételek a gyengeségei, és próbálja elkerülni azokat a helyeket, amelyekről tudja, hogy kiszolgálja őket.
- Ha nehezen küzd a csokoládé vagy más cukor- és zsírvágy ellen, akkor végezzen egyszerű gyakorlatokat, például felüléseket, hogy elvegye a kedvét az evéstől. Ezenkívül igyon sok vizet, és ne igyon nagy harapnivalókat vagy ebédeket.
- Nem minden edzésnek kell gyakorlásnak éreznie magát. Használjon olyan szórakoztató tevékenységeket, mint a vásárlás, amelyet kardióedzésként használhat!
- Ha vágysz a csokoládéra, vagy vásárolni szeretnél egy pattogatott kukoricát, miközben filmet nézel, szerezd be a tiéd! Ha nem tesz eleget az ilyen ételek fogyasztására irányuló késztetésének, akkor gyorsabban elbátortalanodik. Ha ezeket az ételeket mérsékelten fogyasztja, az azt jelenti, hogy nem szabad állandóan enni, de elegendő mennyiségben, nehogy megőrüljön!
- Ne légy túl kemény magadhoz, ha visszaessz a régi rossz szokásokba. Szinte mindenkivel előfordul. Ne felejtse el támogatni magát, és próbálja újra. Mindig pozitívnak kell maradnia.
- Ha élelmiszert keres a szupermarketben, menjen az "egészséges" élelmiszer részhez.
- Keressen egészséges ételeket, például gyümölcsöt, és fogyassza őket egészségtelen ételek helyett.
- Nem kell éhezned, hogy megkapd a kívánt testet! Lehet, hogy már jól nézel ki a nyárra!
- Ne éheztesse magát! Ön veszélyeztetheti az egészségügyi problémákat.
- Iratkozzon fel iskolai sportra vagy kikapcsolódásra. Ott gyakorlatot kap, és motivált lesz arra, hogy keményen dolgozzon a győzelem érdekében.
- Ismerje meg testtípusát. Ha körte alakú vagy, akkor is körte alakú leszel, még akkor is, ha 7 kilót fogytál. Függetlenül attól, hogy mennyi súlyt veszít vagy híz, az általános testtípus ugyanaz marad. Minél hamarabb elfogadja ezt, annál boldogabb lesz a testével.
Figyelem
- Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen új diétát vagy testmozgást kezdene.
- Győződjön meg róla, hogy elegendő kalóriát fogyaszt az egészség megőrzése érdekében.
- Legyen óvatos súlyemeléskor vagy más sportfelszerelés használatakor.
- Ne számítson arra, hogy néhány héten belül drasztikus változásokat lát.
