Akár versenyen, akár túrán vesz részt, a hosszú távú kerékpározás nagyon kielégítő tevékenység lehet. Általában a mentális felkészülést és az előttünk álló kihívások leküzdéséhez szükséges felszereléseket fontosabbnak tartják, mint a teljes fizikai edzést. A legjobb módja annak, hogy fizikailag alkalmas legyen a hosszú távú kerékpározásra való felkészülésre, ha megteszi! Vannak azonban lépések a mentális és logisztikai felkészüléshez, amelyeket meg kell tenni az utazás zökkenőmentes lebonyolítása érdekében.
Lépés
Módszer 1 /3: Logisztikai tervezés
1. lépés. Döntse el, mennyi ideig lesz távol
A behozandó étel és felszerelés típusa és mennyisége nagymértékben függ a tervezett utazástól. Ha egynapos utazást tervez, sokkal kevesebb felszerelésre lesz szüksége, mint ha egy hétre, egy hónapra vagy egy évre utazna. Állítson össze jövőképet, és fontolja meg elvárásait. Ne feledje, hogy mindent el kell hoznia, amire szüksége van.
2. lépés Tervezze meg a megtett utat
Nézze meg a térképet, és készítsen útvonalat oda, ahová szeretne menni. Ha már célponton gondolkodik, keressen egy szórakoztató útvonalat az odajutáshoz. Ha gyengébb a látása, próbáljon legalább egy kezdeti úti célt választani célpontként. A távolsági kerékpárosok átlagosan 64-97 km-t tesznek meg naponta, bár nem lehetetlen, ha hosszabb vagy rövidebb távot tesznek meg.
- Előfordulhat, hogy először rövidebb távokat kezd, majd napi több mint 100 kilométert tesz meg. Tervezze meg, hogy fokozatosan hozzáadja ezt a futásteljesítményt az útvonalhoz.
- Vigyen magával térképet, önálló GPS -t vagy okostelefont, amely tartalmazza a letöltött terület térképét. Gondolja át alaposan a megállóhelyeket, pihenőhelyeket és kempingeket azokban a városokban, amelyeken áthalad. Készítse el a kapcsolattartók listáját, akiket vészhelyzet esetén hívni kell.
Lépés 3. Kezdje rövidebb távolsággal
Még akkor is, ha kiváló fizikai állapotban vagy, bölcs dolog lenne lassan belépni a hosszú távú kerékpáros rutinodba. Kezdje azzal, hogy rövidebb utakat tesz meg a lakóhelyéhez közelebb eső célpontokhoz, és fokozatosan tegyen meg hosszabb távolságokat. Ha hosszú ideig nem kerékpározott, akkor 1,5 vagy 3 km megtétele segít megtalálni a kerékpáros ritmust. Néhány rövid kirándulás alkalmával a kerékpárt és felszerelését is kipróbálhatja.
Ha egy hosszú távú kerékpáros versenyre készül, próbálja meg gyakorolni a versenyzés nagy részét. Ha például egy "századi túrán" vesz részt (100 mérföldes kerékpározás vagy körülbelül 160,9 km), törekedjen 96,5-120 km (60-75 mérföld) egyirányú megtételére. Ha idáig eljut, akkor gyakorlatilag azt mondhatja, hogy kész legyőzni a versenyt
2. módszer a 3 -ból: Csomagoló berendezések és élelmiszerek
1. lépés. Viseljen megfelelő ruhát
Viseljen könnyű, párnázott kerékpáros rövidnadrágot, amely lélegző mezből készült. Legalább viseljen rövidnadrágot és pólót, vagy bármit, ami elvezeti az izzadságot, és egész nap kényelmesen kerékpározhat. Fontolja meg a kesztyű viselését, hogy megvédje a kezét a szélcsípéstől és a kormány súrlódásától. Ha van, legyen kéznél csipeszes kerékpáros cipő, de vigyen magával extra könnyű cipőt is, hogy kényelmesen sétáljon, amikor leszáll a kerékpárról. Végül, de nem utolsó sorban: viseljen sisakot!
- Fontos, hogy válasszon párnázott rövidnadrágot. A kerékpáros nadrágot általában extra béléssel tervezték, hogy megvédje az ágyékot, a feneket és a comb belső részét a súrlódástól, amelyet az egész napos kerékpáros ülés okoz. Ügyeljen arra, hogy a megfelelő méretet válassza!
- Ha hideg van, fontolja meg a nadrág, nadrág vagy könnyű pulóver viselését a kerékpáros rövidnadrág felett. Bár kissé nehezebb és csökkenti a mobilitást, megvédi a mezítláb a hideg széltől.
- Ha napos az idő, viseljen napszemüveget, hogy megvédje szemét a naptól kerékpározás közben. Ez a felszerelés elengedhetetlen, különösen, ha közvetlenül a napba kerékpározol!
2. lépés: Fontolja meg a dolgok hordozásának módjait
A választás valóban a kényelemtől és a kapacitástól függ. Nyugodtan használjon hátizsákot, különösen, ha csak egy napra utazik, és nincs szüksége sok cuccra. Ha távolabbi utazást tervez, fontolja meg a kosár megvásárlását vagy elkészítését, hogy könnyen hordhassa azt a kerékpár hátulján. Ha nagyon nagy távolságokat fog utazni, fontolja meg egy kis utánfutó vagy kocsi építését vagy beszerzését, amelyet a kerékpár mögé lehet húzni.
3. lépés Csomagolja be a vészhelyzeti készletet
Ne felejtsen el hordozható gumiabroncs -szivattyút, gumiabroncs -javító készletet és alapvető felszerelést mellékelni, ha valami baj történne a kerékpárral. Győződjön meg róla, hogy ismeri a berendezés használatát. Gyakorolj előre! Hozzon magával alapvető elsősegély -készleteket: fertőtlenítő nedves törlőkendőt, ibuprofent és néhány vakolatot.
Az alapfelszereltségnek legalább csavarkulcsot és gumiabroncskart kell tartalmaznia. Az abroncskar segítségével szúrhatja be az abroncsot, ha belső csövet kell javítania vagy cserélnie. Vészhelyzetben lapos csavarhúzót vagy más hosszú, lapos, erős tárgyat használhat a belső cső eltávolításához
Lépés 4. Hozza magával a valóban szükséges felszerelést
Ha több napos utazást tervez, szüksége van egy alvóhelyre. Gondold át, hogy valóban szükséged van -e sátorra, vagy csak hozz magaddal hálózsákot, ha az időjárás engedi. Fontolja meg, mennyire fontos, hogy nehéz, drága fényképezőgéplencsét hordjon, mint praktikus, ha mindent egy hátizsákban hord. Talán e-könyveket olvashat a telefonján vagy a Kindle-en ahelyett, hogy nehéz, valódi könyveket cipelne; olyan ruhák viselése, amelyeket néhány napig lehet viselni, ahelyett, hogy sok váltóruhát csomagolna; és használjon különféle elemeket, amelyek több funkcióval rendelkeznek.
5. lépés Csomagoljon sok vizet és nagy energiájú ételeket
Nagyon fontos, hogy elegendő vizet és ételt fogyasszunk, hogy hidratált maradjunk és magas energiával rendelkezzünk! Kortyoljon vizet egy Camelbak palackból (egy üveg szívószállal), vagy készítsen elő több nagy méretű palackot. Vigyen magával banánt, különféle dióféléket, fehérjeszeleteket és egyéb egészséges szilárd anyagokat.
- Elektrolit itallal kiegészítve a test hidratáltságát és az izomműködést fokozza. A szervezet elveszíti a természetes ásványi anyagokat, amikor izzad, és fontos, hogy pótolja azokat, ha sok energiát fog kifejteni hosszú ideig. Keverheti az elektrolitport a vízbe, vagy ihat egy elektrolitban gazdag italt, mint a Gatorade. Vagy vegyen be néhány elektrolittablettát, amelyeket megvásárolhat a szabadtéri tevékenységekhez szükséges kellékeket árusító üzletben.
- Kerülje az energiaitalokat, mert kiszáradhatnak vagy cukorbalesetet okozhatnak (energiahullám, majd a vércukorszint hirtelen csökkenése). Általában kerülje a magas cukortartalmú feldolgozott snackek fogyasztását. Egyes távolsági kerékpárosok azonban erősen támaszkodnak a magas kalóriatartalmú édességekre a gyors energia érdekében.
3. módszer a 3 -ból: Hosszú távú kerékpározás
1. lépés Nyújtsd ki először
Szánjon legalább 10 percet a bemelegítésre a hosszú távú kerékpározás előtt. Próbáljon ki olyan dinamikus szakaszokat, mint a csillagugrás (ugrófej), a helyben való kocogás és a burpees. A görcsök kockázatának csökkentése érdekében feltétlenül nyújtsa ki a lábát. Különös figyelmet kell fordítani a combokra.
2. lépés. Állítsa be a sebességet
Kezdje el a kerékpározást az Ön számára kényelmes ütemben, és próbálja meg ezt a sebességet a lehető legjobban fenntartani. Használjon alacsony fokozatot, hogy energiája ne merüljön le. Próbáljon alacsony fordulatszámon 90 fordulat / perc (fordulat / perc) sebességet tartani, hogy ne terhelje meg az izmokat és a tüdőt.
- Ne erőltesse túl magát, különösen akkor, ha több napon keresztül kerékpározni fog. Ha olyan partnerrel kerékpároz, aki kicsit gyorsabban halad, akkor próbálja meg nem előzni.
- Másrészt ne közlekedjen túl alacsony fokozatban. Ha anélkül pedálozol, hogy megerőltetnéd magad, a lábad hiába fárad el. Találja meg az Önnek megfelelő egyensúlyt.
Lépés 3. Váltás
Ha lejtőn találkozik, váltson alacsonyabb fokozatra, hogy könnyebben elérje a csúcsot. Vágjon magasabb fokozatba lejtőn lefelé, hogy kevesebb súrlódást hozzon létre az abroncsok és az út között. Útközben legyünk tisztában azzal, hogy milyen erőfeszítéseket teszünk. Ha nagy erőt kell kifejtenie a kerékpár pedálozásához, váltson alacsonyabb fokozatra az energiatakarékosság érdekében.
4. lépés Tartson rendszeres szüneteket
Még ha erősnek is érzi magát, álljon meg 10–20 mérföldönként (16–32 km), hogy lehetőséget adjon a testének a pihenésre, és győződjön meg arról, hogy minden simán megy. Töltse fel az elveszett folyadékot ivóvízzel, és növelje energiáját egy gyors snack fogyasztásával. Végezzen nyújtásokat, hogy az izmok ne legyenek megfeszülve. Szánjon időt a pihenésre, amíg meg nem érkezik az úticélhoz.
5. lépés Végezze el a napi kerékpáros tevékenységet
Folytassa a víz és az elektrolitok fogyasztását legalább néhány órán keresztül, miután befejezte a napi kerékpározást. Ha reggel folytatja útját, szánjon néhány percet a térkép, a felszerelés és a holnapi úticél ellenőrzésére.
Tippek
- Vigyen magával gumiabroncskart, gumiabroncs -javító készletet, tartalék belső csövet és szivattyút. Készüljön fel a defektes gumiabroncsra bármikor.
- Hangolódjon egy hosszú utazás előtt. A helyi kerékpárüzlet segít megvizsgálni a kerékpárt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságos.
- Győződjön meg arról, hogy telefonján van egy segélyhívó szám. Ha balesetet szenved, ez az első szám, amelyet a mentők/rendőrök hívnak.
- Használja a legkönnyebb kerékpárt, amelyet megengedhet magának.
- Fontolja meg a kerékpározást olyan barátjával, aki megfelel a tempójának. Ha egy közeli barátjával vagy partnerével egy hosszú kerékpáros kirándulást tesz, óriási elégedettséget nyújt, és segíthet abban, hogy felelősségteljesnek érezze magát. Talán még ennél is fontosabb, hogy ha valakivel biciklizik, vészhelyzet esetén azonnali kezelést kap.
- Igyon legalább 2-4 liter vizet naponta az összes elveszett folyadék pótlására. Ne várja meg, amíg szomjasnak érzi magát, hogy hidratálja a testét! Ne felejtse el elektrolitokkal kiegészíteni.
- Győződjön meg arról, hogy a gumiabroncsok megfelelő légnyomással rendelkeznek. A túl alacsony légnyomás lelassít, a túl magas pedig kényelmetlenné teszi a kerékpár vezetését.
- Fontolja meg a klip nélküli pedálok vagy lábkapcsok használatát a pedálozás hatékonyságának maximalizálása érdekében.
Figyelem
- Tartsa be a közlekedési szabályokat.
- Ügyeljen arra, hogy mindig vigyen magával térképet, nehogy eltévedjen.
- Ne felejtse el bemelegíteni a sérülések elkerülése érdekében.
- Használjon sisakot.
- Legyen óvatos, ha olyan egészségügyi állapota van, amely befolyásolhatja kerékpározási képességét. Ügyeljen arra, hogy mindig vigyen magával minden sürgősségi orvosi felszerelést, amire szüksége lehet. Ha másokkal biciklizik, győződjön meg arról, hogy tisztában vannak az Ön állapotával.
