Sokan szeretnének formában maradni és javítani egészségükön, de küzdenek a számukra megfelelő életmód fenntartásáért. Ezek az egyszerű lépések segítenek Önnek egy olyan edzésprogram elindításában, amely működik az Ön számára, és lehetővé teszi a folytatást, még akkor is, ha arra gondol, hogy nem megy az edzőterembe.
Lépés
Rész 1 /3: Gyakorolj okosan
1. lépés. Légy aktív
Ha formában szeretne lenni, de túl elfoglalt ahhoz, hogy elmenjen az edzőterembe, legalább fel kell állnia és aktívnak kell lennie. Ennek számos módja van, és egyáltalán nem időigényesek.
- Fontolja meg a lépcső használatát a lift helyett, amikor hazaér vagy munkába indul (különítse el a lépcsőt és a liftet, ha nagyon magas helyekre kell felmásznia).
- Legyen álló íróasztal vagy futópad, vagy használjon gyakorlólabdát a szokásos munkaszék helyett.
- Guggoljon, miközben várja, hogy elkészüljön az étel.
2. lépés. Végezzen aerob gyakorlatokat
Az aerob edzés az a gyakorlat, amely a legjobban növeli a pulzusszámot. Ez a gyakorlat javítja a szervezet erőfeszítéseit, és egészségesebb lesz. Az aerob edzés segít a fogyásban, ha ez a célod, de az ilyen edzésekre szükség lesz, ha fitt akarsz maradni.
- Megpróbálhatja a kerékpározást, ami jó módszer, és gyakoroljon, és hozza ki magát.
- Kipróbálhatja a kocogást, ami könnyen kipróbálható és ingyenes!
- Megpróbálhatja az úszást, ami nagyszerű módja az egész test edzésének.
3. Légy következetes
Ha elsőrendű szeretne lenni, minden nap el kell végeznie valamilyen tevékenységet. Nem várhat eredményt, ha következetlenül és szabálytalanul gyakorol. Készíts tervet és hajtsd végre a tervet.
Keress gyakorlópartnert! A kutatások azt mutatják, hogy ha van valaki, aki ösztönzi Önt és elvégzi a gyakorlatokat, akkor könnyebb a pályán maradni
Rész 3 /3: Egészségesen táplálkozzon
1. lépés Kalóriadeficit létrehozása
Ha fogynia kell, hogy fitt maradjon, kalóriahiányt kell kialakítania. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát eszel, mint amennyi a testsúly fenntartásához szükséges, így a szervezet elkezd zsírt égetni. Számítsa ki, hogy mennyi kalóriára van szüksége az étrend fenntartásához, majd tervezze meg, hány kalóriát fogyaszthat el egy nap alatt (általában napi 2000 kalóriát).
2. lépés: Vágjon ki étrendből cukrot, sót és egészségtelen zsírokat
A cukor, a só és az egészségtelen zsírok mind hozzájárulnak a legjobb formában tartásához. Minimalizálja ezen összetevők mennyiségét az étrendben. Kerülje a magas cukortartalmú italokat, például a szódát, és mindent, ami sok telített zsírt vagy transzzsírt tartalmaz. Azonban fogyasszon gyümölcsöt desszertként és egészséges zsírokat tartalmazó ételeket, például omega-3-at (könnyen megtalálható a halakban és a dióban).
Lépés 3. Fogyasszon kiegyensúlyozott étrendet
Meg kell enni a megfelelő fehérje, szénhidrát (gabona), gyümölcs és zöldség, valamint tejtermékek egyensúlyát. A teljes kiőrlésű gabonának körülbelül 33% -át kell tartalmaznia az elfogyasztott élelmiszereknek, a gyümölcsöknek és zöldségeknek további 33% -ot (túlterhelt zöldségeken), 15% -ban tejtermékeket, 15% fehérjét és legfeljebb 4% egészségtelen zsírokat és cukrokat.
- Különböző típusú zsírok léteznek, és néhány jó az Ön számára, míg mások nem. Kerülje a transzzsírokat (sok kereskedelmi forgalomban sült és snack -ételben megtalálható) és a telített zsírokat (hús, sertéshús, vaj). Az egyszeresen telítetlen zsírok (olívaolaj, avokádó) és a többszörösen telítetlen zsírok (hal, dió) azonban jót tesznek.
- A jó teljes kiőrlésű gabonák közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonák, a teljes zab, a quinoa és a barna rizs.
- A jó gyümölcsök és zöldségek közé tartozik a káposzta, a brokkoli, a spenót, az áfonya, a citrom és a körte.
4. lépés. Fogyasszon megfelelő mennyiségű ételt
Az ételt ésszerű adagokban kell fogyasztani, hogy ne vigyen be több kalóriát, mint amennyire szüksége van. Vigyázzon, hogy ne töltse túl a tányérját, ha kisebb a bizonytalansága, használjon kisebb tányérokat, és igyon sok vizet, és egyen lassan, hogy a teste jóllakott legyen.
5. lépés. Fókuszban a fehérje
A fehérje fogyasztása segít teltségnek és energiának érezni. A magas fehérjetartalmú ételek azonban gyakran sok egészségtelen zsírt tartalmaznak. Egyél alacsony zsírtartalmú fehérjét, hogy csökkentsd az egészségtelen zsírok mennyiségét az étrendedben.
Az alacsony zsírtartalmú fehérje például a csirke és a pulyka, a hal, a tojás és a lencse
Rész 3 /3: Minta étrend és edzésterv
1. lépés. Reggelizni
Reggel egyensúlyba hozza a fehérjét, a tejtermékeket és a szénhidrátokat a természetes energiaellátás érdekében. Váltogassa meg ezt a három reggeli mintát:
- Egy pohár vaníliás joghurt, 2 csésze dinnye és egy csésze főtt zabpehely.
- Egy pohár alacsony zsírtartalmú lágy sajt, egy szelet banán és egy teljes kiőrlésű bagel.
- Két uncia kanadai szalonna, csésze áfonya és 2 szelet pirított teljes kiőrlésű kenyér.
Lépés 2. Egyél ebédet
Az ebéd alkalmas arra, hogy fehérjét (energiaellátás érdekében) és zöldségeket tartalmazzon, hogy ne érezze magát lassúnak, amikor befejezi a napot. Váltson a három minta ebédlehetőség között:
- Rukkola saláta lazaccal, hagymával és paradicsommal. Használjon olasz salátaöntetet.
- A pitát csirkével, paradicsommal, sárgarépával, uborkával és fetával töltik.
- Rozskenyér szendvics spenóttal, mozzarellával, fokhagymával és paradicsommal.
Lépés 3. Egyél vacsorát
Egyél kis esti étkezést, és próbálj meg jól enni lefekvés előtt (a tested nem lesz képes elég kalóriát elégetni, ha közvetlenül lefekvés előtt eszel). Példák az egészséges vacsorákra:
- Citrom grillezett csirke, párolt brokkoli, burgonyapüré fokhagymával.
- Quinoa szalonnával és párolt káposztával.
- Grillezett lazac és spenót saláta vinaigrette öntettel.
4. lépés. Egyél rágcsálnivalókat
Egyél egy snacket reggeli és ebéd között, valamint ebéd és vacsora között. Ez megakadályozza, hogy gyengének vagy éhesnek érezze magát, és segít abban is, hogy ne egyen túlzásba, amikor ideje enni. Példák az egészséges ételekre:
- Sárgarépa és zeller rúd.
- 1/4 csésze hummusz és 3 darab brokkoli.
- 1 bar granola.
5. lépés Igyon vizet
Igyon 16 uncia pohár vizet minden étkezéshez, és legalább még egyet minden nap.
6. Légy aktív
Használja a lépcsőt, álljon fel, amikor számítógépen dolgozik, és járja körbe az épületet ebéd közben.
7. lépés. Gyakorlat
Célul tűzze ki, hogy naponta legalább egy órát edz. Ezeket a gyakorlatokat nem kell egyenként elvégezni. Gyakorlás közben ügyeljen arra, hogy legalább tíz percenként emelje fel a pulzusát. Íme néhány egyszerű gyakorlat (próbálja meg mind a hármat naponta):
- Végezzen deszkát 2 percig, 4 perces ugrófoglalatokkal és 4 perces guggolással, amikor felébred.
- Ha van ideje, mielőtt munkába készül, végezzen fél órás kocogást.
- Hazaérve használjon kerékpárt vagy rendes kerékpárt fél órán keresztül.
Tippek
Tippek
- Edzés közben ne felejtse el hidratálni a testét. Ne menjen túl gyakran ivóvíz nélkül.
- A gyakorlatok minden perce sokat változtat! Lehet, hogy most nem látja, de látni fog!
- Ha nem jelent kihívást, nem változtat meg. Nyomja meg magát, amikor úgy érzi, feladja. Hosszú távon szeretni fogja az eredményeket.
- Tudd, hogy az "alapozás" nem jelent fogyást, kivéve, ha ez a személyes célod. Az Ön számára megfelelő cél lehet az általános erőnlét, és ennek eléréséhez edzeni és javítani kell a táplálkozáson.
- Gyakorlás közben ne felejtse el először nyújtani az izmait.
- Ha nincs kivel gyakorolnia senkit (vagy nem akar!), Próbáljon meg egy iPodot használni, és hallgassa a podcastokat gyakorlás közben. Ez azt jelenti, hogy a gyakorlási idő kevésbé tűnik „elveszett időnek”, és inkább „produktív időnek”, mert most tanul vagy szórakozik edzés közben.
- Ne próbáljon edzeni a hét minden napján. Legalább 2-3 napot pihennie kell. Adj időt a testednek a pihenésre! A pihenőidőd elengedhetetlen.
- Ha sokáig fogod csinálni, ne menj túl keményen. Takarítson meg energiát az utolsó körökre.
- Állítson be célokat. Például: egy centiméterrel zsugorítja a derekát, illik a 8 -as méretű ruhához stb. Ha eléri a célját, ünnepeljen azzal, hogy kimegy vacsorázni egy csoporttal (gyerekek nélkül!), Egy napot a fürdőben, vagy közösen terveznek egy bevásárló utat. Ez ad valamit, amire várni kell.
- Keressen más hasonló gondolkodású embereket munkahelyéről vagy közösségéből. A támogató csoport létrehozása a "társadalmi nyomás" egyik formája. Motiváltabb lesz csatlakozni a programhoz, ha arra készteti barátait, hogy bízhassanak a megjelenésben. Döntse el, hol és mikor találkozik edzéssel (lehet az edzőterem, valakinek a háza, stb.).
- Legyen büszke önmagára és arra, amit elért, bármennyire is igyekszik!
- Értsd meg, mi a kövér. Amikor eszel valamit, az sok különböző összetevőből áll (fehérjék, szénhidrátok, zsírok, vitaminok stb.). Az ételt kalóriákban mérik. A kalóriák energiaegységek, amelyeket vészhelyzetben zsírként tárol a szervezetben. A genetikájától függően a zsír bizonyos területeken (valószínűleg a combon, a fenéken, a gyomoron, a karokon stb.) Tárolódik.
- Indítson fitneszblogot - A frissítések közzététele és az útvonal felrajzolása nagyszerű motivációs eszköz lehet. A történet megosztása és a követők megszerzése nagy segítséget jelenthet céljaid követésében.
- Ha egy barátjával edz, akkor érdemes olyat tennie, mint az edzőcipő cseréje. Ha megteszi ezeket az apró lépéseket, kényszeríti magát az edzőterembe-vagy barátai mezítláb lesznek!
- Ha van edzőterem a ház közelében, akkor mindennap menjen oda, hogy lefogyhasson, vagy csak egészségesen étkezzen.
Figyelem
- Mindig melegítsen be, mielőtt bármilyen gyakorlatot végez.
- Bármilyen gyakorlatstílusnál kezdje lassan, és építsen, amennyit csak tud. A túl megerőltető edzéstervvel való kezdés izomfájdalmat és fáradtságot okozhat.
- Ne aludjon közvetlenül evés után.
